For menn (og også stadig flere og flere kvinner) er det særlig én ting som står høyt på ønskelisten; store, sterke armer. Så i dag gir jeg deg derfor oppskriften på nettopp det!

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg skal ikke i dag gå veldig komplisert inn på alle aspekter som kan gjøre at du eventuelt ikke oppnår store og sterke armer, men rett og slett bare gå rett på hva som faktisk vil gi deg det;

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

De beste øvelsene
Under har jeg listet de (i mine øyne) viktigste øvelsene du kan benytte deg av skal du oppnå dette, og la meg gjerne [feks ved å tagge meg på Instagram] vite hva du synes om disse øvelsene!

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!

1. Bicepscurl med stang
Det finnes mange varianter av bicepscurl der den tøffeste, og viktigste, er med EZ-, eller rett vektstang. I dag viser jeg sistnevnte, og benytter du deg av disse to måtene å angripe muskulaturen på er du allerede langt på vei mot ditt ønske om større armer.

Viktig å huske på: aldri lener deg bakover i løftet – da løfter du for tungt!

Slik gjør du: Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, og hold med skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, skuldrene nøytrale, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3-4 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner på denne.

2. Bicepscurl med manualer
Neste øvelse på listen vil for mange være enklere å få på plass – fordi alt du trenger rett og slett bare er et par manualer, eller for eksempel to bøtter med vann. For definisjon, og god gjennomføring er den også helt i særklasse, og den være en lettere øvelse for mange også å utføre på egenhånd. I tillegg er den kanskje viktigste årsaken til at du bør trene med manualer at du lettere vil kunne kontrollere at begge sidene av kroppen er like sterke, og at du dermed lettere oppnår optimal kroppssymmetri. Trening med vektstang kan nemlig kamuflere eventuelle svakheter, og over tid gjøre at du bygger opp (eller forsterker) naturlige forskjeller vi alle har fra en side av kroppen til den andre. Ved hjelp av manualtrening vil du dermed lettere kunne oppdage slike problemer og forebygge dette – i tillegg til at du også stort sett vil ha en mer naturlig bevegelsesbane i selve løftet!

Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual/vekt på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Dra vektene oppover, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av øvelsen. Skvis (flex) muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3-4 tyngre sett med mellom 8-12 repetisjoner på denne.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Overarmen skal også stå mer eller mindre helt stille under hele bevegelsen.

3. Franskpress med EZ-stang
Når det kommer til tricepstrening er det særlig en øvelse jeg mener er helt essensiell, skal du oppnå maksimal hypertrofi, og det er franskpress!

Slik gjør du:
Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner på denne.

Les også: Armtrening – Cornelis style!

4. Dips
Dips er øvelsen jeg selv mener kanskje er den viktigste du kan legge inn i ditt program for triceps, men også for overkroppen generelt. Denne kan enten utføres med kun egen kroppsvekt, i apparat med støtte under knærne, eller du kan utføre den med et vektbelte rundt livet for økt motstand [som vist på bildet].

Slik gjør du:
Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Kjør 3-4 sett på denne med så mange repetisjoner du måtte klare på hver [prøv å få til rundt 10-15, eller flere].

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!

God helg fra Hollywood! 
– Cornelis

#Nettavisen #trening #trene #Side3 #helg #fredag #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander