En av de tingene veldig mange av dere har bedt meg om å beskrive litt mer er hvordan man [enklest og best mulig] kan oppnå “sprettrumpe”. Er det slik at du er nødt til å løpe inn på et treningssenter og løfte med tunge vekter, eller er kanskje det å løpe ute i skog og mark det beste du kan gjøre for å oppnå den stramme rumpa du alltid har ønsket deg? Vel, svaret får du i dagens episode innlegg og med et kjapt utdrag fra serien “Sommerkroppen” som jeg la ut på YouTube kanalen min for en stund siden. Og som alltid; legg gjerne igjen en kommentar eller kontakt meg også gjerne direkte på email om det er noe du skulle lure på eller ønske hjelp med!
Folkens! Jeg hadde satt utrolig stor pris på om noen av dere hadde giddet å nominere meg til årets Vixen Influencer Awards – og sist mulighet er nå i morgen… Så legg meg gjerne inn som nominert i kategorien “trening og helse” – jeg hadde satt UTROLIG stor pris på det!!! (legg da meg inn med enten bloggen elander.blogg.no eller @corneliselander )
En lang sommer er over, og det er på tide å tørke støvet av joggeskoene og komme seg ut og opp på trening igjen. Er du en av de som kanskje trenger litt inspirasjon og motivasjon for å sette i gang igjen kan da kanskje noen av disse bildene og profilene (hentet fra #CornelisUtfordring på Instagram) hjelpe:
Og til deg som ønsker å oppnå best mulig effekt av treningen kan da eventuelt disse oppsettene også fungere for deg:
Treningsprogram: Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
Her er den beste treningen å utføre hjemme på stuegulvet i kveld:
Sommeren er over, og mange er nå tilbake i hverdagen med skole, jobb, og forhåpentligvis litt trening.. Men er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme, og i dag gir jeg deg noen av de beste øvelsene å nettopp utføre på stuegulvet hjemme.
1. Dips på kasse eller en benk/sengekant
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller for eksempel en sengekant. Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt ut foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.
Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.
2. Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på en de vanlig du kjører på gulvet, er å utføre dem med beina plassert på en benk/kasse. Du vil da jobbe ekstra godt med både kjernemuskulaturen og øvre del av brystkasse. Og igjen trenger du altså kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på ? som er litt høyere enn der du plasserer hendene. Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.
Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).
3. Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under. Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.
Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.
4. V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse. Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, seng, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).
Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.
Og til neste gang; husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig!
Det finnes mang et treningsprogram der ute som lover deg gull og grønne skoger, men Isteden for å gå inn på helt spesifikt øvelser skal jeg i dag heller fokusere på hva du bør gjøre generelt for å kvitte deg med såkalte “love handles”…
Lose it in 10min!
Ja, det er gjerne overskriften en ser i media og på mange nettsiden, og stort sett er det [selvsagt] bare en LØGN! Så hva kan jeg da tilby deg? Vel, oppskriften som over [også rimelig kort tid] vil fungere! Først og fremst la oss ta det viktigste først; nei, du kan ikke punktforbrenne i form av at du bare kan peke på steder du ønsker å bli kvitt fett, og på bakgrunn av dette vil det derfor være ganske vanskelig å stramme opp bare “kjærlighetshåndtakene” om du ikke også strammer opp resten av kroppen i samme slengen. Og dette gjøres hovedsakelig ved hjelpe av å spise og drikke bedre, og å forbrenne bort ekstra overflødig fett ved hjelp av riktig trening. Så hva er egentlig oppskriften?
Tren styrke!
De fleste progammer og oppsett du vil finne der ute vil påstå at du både må spise riktig og trene nok kardiovaskulær trening (les løping/sykling). Mitt råd er at du særlig fokuserer på å spise sunt og riktig, og samtidig sørger for å trene riktig og [tung] styrketrening. I tillegg kan du supplementere med korte, harde kardioøkter, som vil gi bedre effekt og mening for dine mål og ønsker, slik som for eksempel min egen favoritt Geriljakardio.
Feilene vi alle gjør
Stadig ser jeg folk løpe mil etter mil i håp om at dette er hva som skal til for å bli kvitt det vanskelige sidefettet. Og ja da, det er klart det vil kunne hjelpe litt (særlig på vekten [da man mister mye vann av en slik økt…]), men for de virkelig gode resultatene blir dette feil. Enda verre er det med de som kjører situps og crunches til den store gullmedalje, fordi de tror dette vil gjøre dem “smalere”, muligens uvitende om at dette faktisk kan ha motsatt effekt! Magemuskulatur er som all annen muskulatur; trener du dem for hardt/mye kan de potensielt “bli større”! Og det regner jeg med at de fleste av oss ikke ønsker. Når man da i tillegg ikke kan punktforbrenne, og dette derfor heller ikke vil kunne forbrenne bort fettet som ligger over muskulaturen [bare der] sier det seg egentlig selv at vi her bør ha en annen approach.
Det du trenger:
Så det du altså trenger er en kombinasjon av et sunt og riktig kosthold (mye protein og riktig fett!), korrekt mengde tung styrketrening (gjerne med mye bruk av gode baseøvelser som knebøy og markløft), og litt kortere, mer effektiv kardiotrening. For du kan nemlig ta så mange situps du vil eller sykle og løpe til du blir blå, men holdes ikke intensitetsnivået oppe og du også er påpasselig med ikke å forbrenne bort hardt opparbeidet muskelmasse, kan dette nemlig bare gjøre vondt verre!
Daglig får jeg tilbakemeldinger fra folk som trener minst én time kardio av gangen, uten å se de store resultatene verken på vektnåla eller fettprosenten. Til dere har jeg følge gladnyhet; tren mindre, og forbrenn mer! Du kan nemlig løpe, sykle og prøve å svette av deg fettet til du blir blå, men trener du ikke med vekter og korrekt styrketrening vil du heller ikke få det til! Så enkelt er det bare! Selvsagt vil kondisjonen bli bedre av å sykle eller løpe lange øker, men det vil IKKE hjelpe (noe særlig) på fettprosenten…
En med høyere prosentandel muskelmasse vil nemlig også kunne forbrenne mer, selv i hvilemodus. Og det er jo nettopp det størsteparten av dagene våre faktisk består av (altså; lite med fysisk aktivitet). For mye kardio bygger forsåvidt også lite med muskler, kan slite ut kroppen, og potensielt også ødelegge for den optimale muskelvekst.
Så summa summarum; ikke tren for mye kardio, og bygg heller større/mer muskelmasse, og forbrenn mer. Selv når du ikke trener!
Spørsmål om enten kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email!
Sommerferien er rett rundt hjørnet for de fleste, og her er hvordan du da bør trene sommeren igjennom for å oppnå en litt strammere kropp og mage! Husk også å sjekke i sosiale medier hvor jeg er i Norge denne uken – for en mulighet til å slå av en prat og kosthold og trening, og vinn litt premier!
Ikke alle liker min terminologi og bruk av bruk av ordet «sommerkroppen», men med tanke på at vi i dag har over 2,5 millioner nordmenn som sliter med overvekt og at hele 1 av 5 sliter med fedme [!], trenger vi rett og slett litt mer fokus på sunn kost og trening!
Programmet for deg som ønsker å stramme opp kroppen og magen:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. Og for å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens en fortrinnsvis oppnår en strammere kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg!
Økt 1: Bein og kardio Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
– Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).
Økt 2: Overkropp og mage/core Varm godt opp, før du så starter med:
– Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Avslutt så med to runder på «Cornelis planke-push-ups på swissball»
*** Ta én dag fri i mellom***
Økt 3: Kardio, mage, og nedre del av rygg Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
– Crunches (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Ben- og rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver – bytt på fram og tilbake!)
Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
– Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Spørsmål om enten kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email!
Søndagsøvelsen: Benløft med Swissball
Dagens øvelse er en av de mest effektive og beste øvelsene å utføre for nedre del av magen, og en øvelse jeg utfordrer deg til å utføre i dag! Denne kan enten utføres i et apparat, liggende på bakken, og eventuelt løftes kun med egen kroppsvekt (beina), eller som vist på bildet her med én swissball.
Slik gjør du: Ligg flatt, med treningsballen plassert kontrollert mellom føttene dine. Løft beina opp, mens du fortsetter å holde ballen med beina, og løft dem til de er strake rett opp. Senk så ekstremt sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter så mange ganger du klarer. Les også: Grunnen til at du ikke får stram mage
God morgen folkens (ja, det er fortsatt morgen her når jeg skriver dette)! I dag har jeg lyst til å skrive litt om noe som svært mange av dere sender meg spørsmål om; hvor fort kan man komme iform? Særlig rett før jul og høytider/ferier er dette et vanlig spørsmål som pleier å dukke opp – da de fleste ønsker å være iform, men kanskje ikke har tid til å trene hele tiden.
Les også mer på: Corneliselander.com
Ja, jeg er promotør av å trene hele året igjennom, men jeg skjønner likevel realiteten og at ikke alle er like interessert i å trene og å spise sunt som meg selv. Jeg skjønner det. Likevel kan de fleste oppnå svært mye på også kort tid, så her er mitt svar:
Hvor fort kan man komme iform?
Nå er det selvsagt flere faktorer som vil spille inn, og ikke alle vil ha samme, positive effekt av alle triks og metoder. Likevel pleier jeg å si at hvis du ikke merker noen effekt i løpet av de første 2-3 ukene, og drastisk forskjell i kroppsform etter de første 4-6 ukene, ja da trener du trolig med feil oppsett og program! Ved hjelp av trene riktig for deg og dine behov vil du også kunne oppnå dette ved å trene så lite som et par timer i uken. Eller hva de fleste av oss faktisk bruker på å se på tv på én kveld…
Under har jeg også satt opp forslag til treningsprogram for deg som enten skulle ha som mål å bygge muskler, gå ned i vekt og fettprosent, eller har lyst til å komme i generelt bedre form:
Programmet for deg som vil stramme opp/ønsker å gå ned i størrelse: Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 15 min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt med 15-20 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse
Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skråbenk med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med rett vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
