En lang sommer er over, og det er på tide å tørke støvet av joggeskoene og komme seg ut og opp på trening igjen. Er du en av de som kanskje trenger litt inspirasjon og motivasjon for å sette i gang igjen kan da kanskje noen av disse bildene og profilene (hentet fra #CornelisUtfordring på Instagram) hjelpe:

Les mer på: Corneliselander.com

   
Og til deg som ønsker å oppnå best mulig effekt av treningen kan da eventuelt disse oppsettene også fungere for deg:

Annonsørinnhold

10 rimelige europeiske storbyer du kan reise til nå

Treningsprogram:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio 
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

• Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
• Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)

Økt 2: Overkropp og mage/core 
Varm godt opp, før du så starter med:

• Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio og mage 
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

• Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio 
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

• Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

• Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
• Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage 
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

• Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

• Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse 

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

• Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre 
Varm godt opp, og start så med:

• Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

• Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
• Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger 
Varm godt opp, og start så med:

• Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
• Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #mat #sommer #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander