Treningsprogram for å bygge en sunn og sterk kropp i sommer!

  •   


Sommerferien er rett rundt hjørnet for de fleste, og her er hvordan du da bør trene sommeren igjennom for å oppnå en litt strammere kropp og mage! Husk også å sjekke i sosiale medier hvor jeg er i Norge denne uken – for en mulighet til å slå av en prat og kosthold og trening, og vinn litt premier! 

Les mer på: Corneliselander.com

Ikke alle liker min terminologi og bruk av bruk av ordet «sommerkroppen», men med tanke på at vi i dag har over 2,5 millioner nordmenn som sliter med overvekt og at hele 1 av 5 sliter med fedme [!], trenger vi rett og slett litt mer fokus på sunn kost og trening! 

Programmet for deg som ønsker å stramme opp kroppen og magen: 
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. Og for å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens en fortrinnsvis oppnår en strammere kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg! 

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

– Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).

Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp!

Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

– Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt så med to runder på «Cornelis planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio, mage, og nedre del av rygg 
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

– Crunches (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Ben- og rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver – bytt på fram og tilbake!)

Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

– Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Spørsmål om enten kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email! 

Cornelis

Følg meg også på: Facebook HER – Instagram HER – eller Snapchat @corneliselander 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #trene #iform #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 
 

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

Siste innlegg