Den vanlige nordmann ser rundt 20 timer i uka på tv, men klager samtidig over at en ikke har tid til å trene.. Følger du imidlertid mine råd med å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og hver økt ikke tar mer enn for eksempel 30min. av gangen er det få unnskyldninger igjen. Særlig når det meste selv kan utføres på ditt eget stuegulv..
Kaldt ut For jo da, det finnes unnskyldninger for ikke å trene, og en (av de mer akseptable) er at det er kaldt, vått, eller grått ut. Det er klart det setter en (liten) stopper for mye av motivasjonen – særlig om en må reise langt for å trene. Poenget er bare, som nevnt over, at mye av treningen faktisk kan utføres på ditt eget stuegulv, og en trenger ikke all verdens avansert treningsutstyr for fortsatt å ha mye utbytte av det! Med for eksempel tre timers fysisk aktivitet i uka (noe som er ganske vanlig for de fleste som begynner å trene) bruker du fortsatt bare 1,7% av all tiden du har uka igjennom! Så tid kan man nesten ikke klage over, og de fleste av oss ser faktisk mer på TV på én kveld..
Personlig setter jeg ofte opp skreddersydde løsninger for klienter som ønsker å mosjonere og å bygge kroppen hjemme, og ikke alle verken liker, kan, eller av andre grunnner har lyst til å melde seg inn på et treningssenter. Og da er det bare å sette igang hjemme! Og med noe så enkelt som én Swissball, treningsstrikk, og eventuelt et par manualer har du plutselig et eget lite gym i heimen, og når selv vår [forrige] statsminster hadde tid til å trene (mens han ledet landet) har kanskje vi tid også?
Det er gjerne mange små feil som tilsammen gjør at du ikke kommer iform, og under har jeg derfor prøvd å sette opp noen av de meste vanlige mange gjør. Sjekk at du ikke gjør disse feilene!
Feil nr.1: Du ser på TV Å se på TV, lese magasiner, eller å sjekke telefonen din under trening er kanskje en av de vanligste, men også en av de verste feilene mange gjør! Ja, det føles muligens “bedre” å glemme hva en driver med og smerten en føler, men det vil også ta bort fokuset fra treningen. Og følger du med på favorittserien på tv, eller leser en spennende magasin- artikkel, mens du sykler vil du heller ikke yte 100%! Og hadde det vært opp til meg hadde ALLE tv´er på ethvert helsestudio blitt revet ut. Det eneste jeg aksepterer at mine klienter lytter til under trening er nemlig musikk eller mine kommandoer 🙂
Feil nr.2: Du trener for mye kardio, og lite styrke Litt avhengig av mål og ønske, men stort sett bør vi ikke trene kardiovaskulær trening mer enn 30minutter av gangen. Mer enn dette og du risikerer nedbrytning av muskulatur og slitasje på kroppen, slik som mange maratonløpere ofte opplever. I tillegg er vi lært opp til å tro at kardio er viktigere enn styrketrening, særlig om målet er å gå ned i vekt – noe som absolutt ikke stemmer! Personlig anbefaler jeg derfor alltid mine klienter å trene harde, korte økter med styrke i kombinasjon med for eksempel gerilja- kardio, da slik trening vil styrke kroppen din uten at det brenner bort verdifull muskelmasse på grunn av overdreven kardiovaskulær trening. Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp!
Fordi intervalltrening, og særlig geriljakardio er så mye hardere enn langvarige økter på for eksempel 30minutter og mer (slik du kanskje er vant med) behøver du ikke å bekymre deg for at du “ikke får brent bort nok”, og sjansene er faktisk store for at du vil brenne bort mer – selv om økta i seg selv er mye kortere.
Feil nr.3: Du trener det samme år ut og år inn Se for deg at du har trent med samme rutine i åresvis uten å verken se eller merke noen forskjell, og at kroppen din nøyaktig vet hva den kan forvente seg når du går inn på treningssenteret. Med et slikt opplegg vil kroppen din ikke utvikle seg videre, eller bli verken større eller sterkere, og ved å legge på samme vekt på apparatet uke etter uke vet også muskulaturen din nøyaktig hva den kan forvente seg og trenger å klare. Resultatet blir også at du bare forblir den samme. Legg isteden inn nye rutiner og øvelser, bytt på rekkefølge, eller prøv for eksempel ut en helt ny treningsform. Kanskje Pilates ikke er din favoritt, men har du ikke trent det tidligere kan jeg love deg at du vil kjenne det.. I tillegg er dette grunnen til at jeg anbefaler alle å ha med en treningspartner på gymmet for å få noen til å pushe og hjelpe deg til nye høyder og rekorder, og trener du bare det samme år ut og år inn vil kroppen din stagnere og du vil få mindre utbytte av all den tiden du legger ned i arbeidet, og du vil altså bare forbli den samme..
Feil nr.4: Du trener hardt, men spiser feil.. Mange liker å si at kosthold teller mer enn treninga, mens andre sier det stikk motsatte, og jeg skal ikke her spekulere i hvor mange prosent det ene eller andre måtte telle for sluttresultatet. Én ting er likevel sikkert og det er at et riktig kosthold teller mye skal du komme iform. Og jeg vil vel påstå at de er ca. like viktige. Ja, du kan komme i grei form av å trene ekstremt hardt, men fortsatt spise dårlig. Skal du imidlertid komme i toppform MÅ du også supplementere med nok riktig fett og protein, legge bort alkohol og styre unna sukker, og ellers følge en korrekt satt sammen kostholdsplan etter dine ønsker. Vi er alle bygd forskjellig, og enkelte stiller naturlig med en annen fysikk, gener, eller forbrenning, men uansett hvem du er vil du få en bedre trent kropp av både å trene og å spise riktig! Stå på, og gi jernet folkens! Sommeren er her fortere enn vi aner.. Hilsen fra Cornelis i Hollywood
Lyst på sterke, og/eller kjappe bein? Her er noen av måtene du kan oppnå det på!
OL er i gang, og i løpet av de neste ukene vil vi se noen av verdens sterkeste, kjappeste, og beste atleter kjempe om medaljer og ære i Sochi, Russland. Og en av tingene veldig mange av utøverne har til felles er sterke og/eller kjappe bein, og under finner du et opplegg for hvordan du også kan oppnå det.
Knebøy Baseøvelsen over alle baseøvelser, og noe du bør ha med i ditt program enten du ønsker å trene deg opp- eller ned i vekt. Slik gjør du: Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til å gjøre; på nakken! Stå med føttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil utgangsposisjon, og tærne vendt lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter. ———-
Bulgarsk utfall Foretrukket av mange både som en skadeforebyggende, men ikke minst som en prestasjonsfremmende øvelse. Trener så å si alle musklene i beina, og er spesielt gunstig for oppstramming av Gluteus Maximus og setemuskulatur. Slik gjør du: Ta et godt steg ut, og legg den andre foten på en benk eller annen forhøyning. Senk deg kontrollert ned til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremme hælen, og push deg opp igjen også ved å legge dyttet her. Hold rett rygg og positur under hele bevegelsen, og det fremre leggbeinet skal også holdes vertikale og i ro under hele bevegelsen! ———-
Markløft Den viktigste baseøvelsen (etter knebøy), og noe alle bør ha med i et godt program, da det både styrker, former, og ikke minst gir deg bedre holdning og funksjonell styrke hverdagen igjennom. Slik gjør du: Start med lett høy i kneleddet, og bøy overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt på foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp, og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene. Løft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp, og press hofta fram. Senk kontrollert på vei ned igjen, mens du puster ut. ———-
Geriljakardio Jeg har tidligere uttalt at dette er den enkleste veien til en stram kropp, og at dette er metoden som forbrenner mest og best. I tillegg er dette den mest effektive kardiovaskulær treningsformen som også bevarer mest mulig muskelmasse, og i tillegg tar det bare noen få minutter å trene!
Jeg pleier å si at søndagstrening får du lite igjen for (bortsett fra når det faktisk utføres på en søndag..), og her er noen grunner til hvorfor søndagstrening kan være så bra.
Det finnes mange grunner til at jeg mener søndag virkelig bør være dagen da du kommer deg ut i skog og mark, eller inn på det nærmeste treningssenteret, og under har jeg også prøvd å fokusere på mange av de viktigste grunnene til at ukas siste nettopp bør være dagen da du utfører litt fysisk aktivitet.
Mindre drikking Jeg pleier å uttale at (feil) fett, sukker, og ikke minst alkohol er blant vår tids største helseutfordringer, og at det har skylda for mye av samfunnets problemer om dagen. Vi blir stadig større, tykkere, og ikke minst sykere her til lands og så lenge alkoholforbruket øker i Norge vil det heller ikke bli særlig bedre. Ved å legge opp til bedre treningsrutiner, blant annet ved hjelp av økter også på søndager, vil jeg deri- mot mene at tendensen kan snus. Har du bestemt deg for å trene på ukas siste dag, vil jeg også tro at du dermed vil drikke mindre kvelden i forveien. Særlig om du følger rådet mitt under neste punkt.
Sosialt – på en sunn måte Jeg har ofte beskrevet hvordan trening nettopp kan (og for mange bør) være en sosial greie der man møter venner eller kollegaer for å mosjonere, og hjelpe hverandre i mål. Har du én eller flere å trene sammen med er nemlig også sjans- ene for at faller fra, eller gir deg med det første mindre (da veldig mange har en tendens til å droppe av etter de første ukene/månedene om man trener alene).
Mindre tv-titting Vi nordmenn ser stadig mer og mer på tv, og de fleste er veldig opptatt av hva som går på skjermen søndag for- middag og -kveld. Timer ut og timer inn ligger vi og slapper av foran skjermen, og selv om jeg ikke mener at du må kutte det helt ut vil jeg i hvert fall anbefale deg å ta et avbrekk med litt mosjon og ekte liv (og ikke bare den vi opplever gjennom andres på skjermen i stua).. Så kom deg opp av sofaen, og bruk hele kroppen (og ikke bare tommel- fingeren for å skifte til neste kanal..).
Gjør deg klar for ny uke Enten du er student, ansatt, eller driver egen business mener jeg det vil være viktig å samle tankene, og å gjøre seg “fit for fight” og den nye uka. Trening er ikke bare bra for det fysiske, men også det mentale, og man ser gjerne at for eksempel suksessfulle businessmennesker ofte er opptatt av trening og å holde seg iform. Så litt fysisk aktivitet vil ikke bare kunne være med på å styrke kroppen din, men faktisk gjøre deg klar til dyst og fight, og mestre hverdagen bedre. Så bygg både kropp og sjel (på best mulig måte) – kom deg på trening i dag! En treningsøkt er den beste avslutningen på uka.. I hvert fall min mening.. 🙂 Cornelis i Hollywood
Forhåpentligvis følger du også min nye treningsserie på Side3, “Årets beste treningsprogram” , slik at du kan oppnå DIN drømmekropp selv før påske!
Det er ikke nødvengidvis på grunn av svak innsats eller dårlig pågangsvilje at du ikke kommer iform. Ofte kan grunnen være det stikk motsatte
Vi er i årets mest populære treningsmåneder, og tiden da “alle” skal trene. Også de som eventuelt aldri har trent tidligere, eller de som har hatt et lengre (trenings-) opphold. Problemet er bare at dette kan virke mot sin hensikt, og faktisk sørge for at du ikke kommer iform..
Som jeg har uttalt utallige ganger tidligere er periode- trening noe av det verste du kan gjøre da kroppen trenger jevn og god stimulering hele året igjennom. I tillegg er det umulig å “ta igjen” tapt trening, og det kan også være uhensiktsmessig å starte opp alt for hardt etter en lang jul- og nyttårsfeiring. Ofte ligger nemlig dårlig effekt og resultater av all treninga i at vi rett og slett starter opp alt for hardt, og at dette kan øke risikoen for at du også blir en såkalt “periodetrener”. Og slik vil du aldri komme iform!
Så det er viktig å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, men altså ikke så hardt (i begynnelsen) at du gir deg etter noen få uker.. Bli kjent med øvelsene/metodene, og bli inspirert og motivert av andre. Selv har jeg blant annet startet opp TeamCornelis der målet er at vi alle skal gi hverandre inspirasjon og treningsglede. For får du til det, og kommer deg på treninga hele våren igjennom, vil du også kunne oppnå din beste kroppsform. Stå på, og god helg fra trener´n i Hollywood! Cornelis #trening #helg #fredag #bilder #helse #trene
Glem LCHF. Her er dietten “alle” vil ha om dagen. Det har blåst kraftig rundt den såkalte LCHF, eller Low Carb High Fat, dietten de siste årene, og selv om mange fortsatt ser ut til å sverge til “lavkarbo” er det også mange som har stilt spørsmålstegn ved hvor sunt det egentlig er å fråtse i seg all verdens mettet eller umettet fett – for så å styre unna alt som heter karbohydrater og sukker (selv om å styre unna sukker er smart). Mens de lærde strides, roper folket etter nye løsninger og smarte metoder, og “nyheten” alle vil ha nå er den såkalte “Paleo dietten”.
Så hva er Paleo? Paleo, eller “The Paleolithic diet” (ofte også omtalt som “steinalderkost”) består hovedsakelig av kjøtt, fisk, fugl, egg, grønnsaker, (sunt) fett, nøtter, og frukt, og selv om jeg ikke akkurat er noen “fan” ser jeg helt klart visse fordeler ved det som “Paleoliv-bloggen” omtaler som “naturlig mat”. Ikke alle er imidlertid like begeistret, og blant annet omtaler Storbritannias National Health Services det som en typisk “Fad diet”, som enkelt forklart betyr en diett som resulterer i kortsiktig vektnedgang, men som ikke hjelper deg på et mer langsiktig plan. Slike dietter og trender har en tendens til å være veldig hyppet opp og populære over en viss periode, før man så “tar til vettet” og styrer unna. Blant annet slik vi til en viss grad opplevde med lavkarbo her i Norge noen år tilbake.
Noe for deg? Jeg er altså ingen stor fan av metoden, blant annet på grunn av mitt behov for nok [riktige] karbohydrater til å yte bra nok på trening. Likevel mener jeg at mange kan ha glede av dette, og at det ellers er en god ide å spise hva de omtaler som “naturlig mat”. Så selv om det for meg personlig ikke er den beste dietten, kan den muligens være noe for deg? Cornelis #trening #kosthold #diett #mat #kost #kosthold #helse #nyheter
Jeg startet nylig en helt ny treningsserie for Side3 og Nettavisen, der du nå ukentlig vil få servert nye oppsett og program som du kan laste ned på mobilen, og bruke som din egen personlige PT-tjeneste. Serien skal fungere enten du ønsker å gå opp eller ned i vekt, vil ha bedre kondisjon, eller rett og slett bare er ute etter å komme i bedre form. Uansett hvilket grunnlag eller mål du måtte ha bør du kunne finne hjelpen som passer for deg, og dette er en serie i kontinuerlig utvikling – så viktig at du sjekker innom hver uke for siste råd og tips!
Ellers håper jeg du også blir med på min nyoppstartede Facebook gruppe; #TeamCornelis der du kan møte andre likesinnede som kan være med på å motivere, støtte, og ikke minst komme med sine råd. Les mer om dette her!
God onsdag til dere alle, og husk at det er nå vi bygger grunnlaget for sommerformen! Fra innspilling med Side3 i LA – følg med folkens! Cornelis
Du skal høre mye før øra detter av, og her er noen treningsmyter du (dessverre) kanskje fortsatt tror på.
– Kvinner blir store av å løfte vekter Nei, det skal så utrolig mye til, og selv vi menn (som har et mye høyere testosteronnivå) sliter fortsatt med å bygge.. Så til alle dere kvinner der ut; vær så snill bare løft i vei! Det er ikke bare en fin og smart måte å kunne forme kroppene deres på. Det er også en av de beste måtene å forbrenne fett på! Så løft i vei, da det skal så vanvittig mye til for at dere blir “for store”. Selv om jenter/kvinner med muskler bare er tøft!
– Å løpe er beste måte å forbrenne fett på Nei, og som jeg har skrevet og uttalt utallige ganger tidlig- ere (og som de fleste undersøkelser og forskning også støtter) er det styrketrening i kombinasjon med harde, korte kardiointervaller, slik som geriljakardio, som er best for fettforbrenningen. Dette vil lettere kunne øke aktivitetsnivået i muskulaturen, og dermed også øke effekten det gir. I tillegg vil det lettere kunne forhindre at du sliter ut kroppen, noe som både vil kunne føre til lettere muskelvekst, men også forbrenning av fett. Også etter at du er ferdig med å trene!
– Du må trene 1 time av gangen for å se noen effekt Nei! Faktisk er det slik at hyppighet gjerne er viktigere enn lange økter, så det vil være mye mer hensiktsmessig for deg om du faktisk kommer deg oftere på treninga enn at du nødvendigvis trener så lenge hver gang du er der.. Det å trene med for lange økter kan nemlig, som nevnt i punktet over, resultere i overtrening og utslitt muskulatur.
– Svetter du mer – trener du bedre Ja, du brenner mer kalorier av å trene hardere, men å svette masse betyr ikke nødvendigvis det samme som at du faktisk har trent hardt! Og selv om vektnåla skulle vise at du har “gått ned” rett etter en svettende økt så skyldes det at du har svettet bort væske – som du så vil “legge på deg” så fort du drikker noe igjen. – Du kan trene mage hver dag Magemuskulaturen trenger som all annen muskulatur hvile. Så å trene mage under hver økt er ikke bare bortkastet, men kan faktisk være ødeleggende og nettopp stoppe deg fra å nå dine mål. Personlig anbefaler jeg også sjelden mine kunder å trene mye direkte mage i det hele tatt, men heller mer indirekte via øvelser som for eksempel tunge knebøy og min egen plankeversjon.
For flere råd og tips sjekk også ut min hjemmeside
Den tidligere dopingjegeren, Mads Drange, skriver i en ny bok at norske idrettsutøvere doper seg, men at sjansen for å bli tatt er svært liten. Avsløringene fra forskningsrådgiveren kommer visst som et sjokk på mange, selv om jeg personlig ikke skjønner hvorfor.
For man skal være rimelig naiv for å tro at det ikke finnes (enkelte) norske utøvere som også har benyttet seg av doping, selv om jeg (på lik linje med den tidligere doping- jegeren selv) tror at dette er et mindre problem i norsk idrett enn i mange andre land.
Ja, jeg er helt enig i at det er horribelt at utøvere benytter seg av doping og ulovlige medikamenter, men bør dette likevel komme som noe sjokk? Personlig mener jeg nei, og det er flere norske utøvere jeg med rimelig stor sikkerhet kunne ha pekt ut som mistenkte.. Klart vi som nordmenn liker, eller burde få lov til, å tenke at “nei våre utøvere de driver ikke med slikt”. Men å tro at alle er rene blir dess- verre i 2014 som å tro på julenissen; Det er en koselig historie vi kanskje skulle få lov til å tviholde på, men når du vokser opp må du dessverre se realiteten i øynene..
Så hvorfor kommer Dranges uttalelser som et sjokk? Har vi virkelig trodd at våre utøvere er så mye bedre, og at vi har levd i en “renere” verden her oppe i nord? Eller har man bevisst sett en annen vei? Er det trenere og organisasjoner som kanskje er medansvarlige, eller stopper dette hos utøverne selv? Spørsmålene er mange, og vi sitter vel fortsatt igjen med få svar – noe den nye boken kanskje kan sette et nytt fokus og hjelpe med å få noen nye løsninger på.
Vi skal selvsagt være forsiktige med å ta alle over en kam, eller overreagere, og jeg vil fortsatt velge å tro (uten at jeg selvsagt kan bekrefte eller avkrefte dette på noen som helst måte) at norske utøvere er blant de reneste og sunneste i verden. Men ut ifra hva jeg opplever innenfor trenings- miljøet i Norge skal du være rimelig godtroende og naiv for i hvert fall ikke å mistenke at også norske idrettsutøvere doper seg. For å tro noe slikt blir rett og slett som å tro på julenissen.. Cornelis #trening #media #idrett #sport #nyheter #Nettavisen #drange #blogg #blogginnlegg #meninger
De av dere som har fulgt meg en stund vet at jeg ikke er fremmed for å å bli angrepet av den sedvanlige janteloven – noe jeg etter hvert har lært meg til å leve med.. I dag vil jeg imidlertid ta opp et annet emne som dukket opp på twitter feeden min her om dagen; såkalte treningselfie.
Treningselfie, eller bare selfie om du vil, er når du laster opp et bilde tatt av deg selv, og gjerne i en mer flatterende stilling eller posisjon. I disse tider MÅ du også slenge på en # foran for at det hele skal gi noen som helst mening på visse nettsteder, og for å få folk til å like og/eller følge deg. Alt det jeg nå beskrev går selvsagt langt over hva janteloven tillater, og laster du opp et slikt bilde er du lett bytte for kritikk.
Motivasjon Som jeg nylig skrev om her på siden er derimot motivasjon noe av det viktigste du kan streve mot for å oppnå bedre form og helse, og kommer dette av noen nye treningsklær, gode venner, eller som vi nå diskuterer, såkalte #selfies, så sier jeg bare kjør på! For hvis det er det som skal til for å få deg opp av sofaen og inn på et treningssenter, eller ut i skog og mark, så får heller de som lar seg irritere over våre “selvopptatte” bilder bare klage i vei. Man kan ikke gjøre alle til lags, og mitt råd er at du dermed gjør det som faktisk er best for deg og din kropp! Så last opp en #selfie og legg gjerne også til #CornelisTrening så kommenterer jeg.. Vi sees i cyberspace 🙂 Cornelis
