Hvor mange pushups klarer du? Send meg en videosnutt (enten på email, DM, eller tag meg på Instagram eller på YouTube), og vis meg hvor mange du klarer! Pushups er en av de mest tilgjengelige (og beste!) øvelsene du kan utføre, og ypperlig å benytte seg av nå i jula mellom all ribbe- og pølsespisingen. ikke tid til å dra på treningssenteret? Sett deg ned på alle fire, og begynn å push i dag. Ta også en videosnutt av hvor mange du klarer, og vis meg hvor mange du klarer! Trener du mye hjemme, men likevel ønsker å få mer ut av brystøktene dine? Gjør da dette enkle trikset, og du vil få maksimalt ut av pushups ?ene!
Iform med Cornelis Tobarnspappa og familiefar, Steffen Andersen, som bygde sin drømmekropp ved hjelp av mine metoder i 2016, gir deg nå sine beste tips for hvordan en kan opprettholde kroppsformen også i jula:
Familiefaren, Steffen Andersen, som ved hjelp av treningsprogram fra meg har gått fra å være godt trent til å bli super godt trent, gir deg i dag sine beste tips og råd for å holde kroppsformen nå i jula:
– Jula nærmer seg med stormskritt, og det fører ofte med seg en del julestress og mindre tid til trening. Som familiefar vet jeg hvordan dette ofte kan føles, og gjøre at blir vanskeligere å opprettholde gode rutiner og komme seg på treningssenteret. Barna har fri fra barnehagen, og i tillegg skal en jo gjerne innom flere jule- og familieselskaper, og plutselig får en ikke tid til alt en gjerne skulle gjort. På bakrunn av dette kommer jeg derfor her med noen av mine beste og enkleste tips som forhåpentligvis også kan fungere for deg:
1. Kos deg med julematen med god samvittighet, menikke la det gå utover helsen din! Om beltet må utvides den ene kvelden så gjør det ikke noe, men prøv å la det likevel bare bli med den ene kvelden.
2. Ikke stress, da dette er noe som kroppen virkelig ikke har godt av! Jula skal være hygge og kos, og en tid der vi har det hyggelig med familien. Klart du også her kan tenke litt smart hva gjelder inntak av mat og drikke, men først og fremst skal det være en tid for glede. Og så lenge du følger Cornelis’ råd om å ikke la det strekke seg ut over uker og måneder, har vi alle bare godt av litt usunn, feit mat en gang i blant! 3. Ikke dropp treningen, og hold deg aktiv også jula igjennom! Har du tid til å dra på treningssenteret, men kanskje ikke like mye tid som til vanlig? Selv pleier jeg da å varme opp kjapt, for så å kjøre noen effektive, hurtige supersett. Altså høy intensitet med forskjellige øvelser, der en tar 2-3 sett uten å ha pause imellom. Dette tar kortere tid å utføre, men gir likevel stor og god effekt på musklene.
4. Vær aktiv og sosial! Det er også enkelt å snøre på seg joggeskoene og ta seg en løpetur ut i skog og mark noen minutter, eller hva med å ta med seg familien og ungene på en spasertur for litt frisk luft? Dette er både sunt, og bygger fundamentet for gode vaner. Det er ikke alltid så mye som skal til!
Mange reiser også hjem til mor og far i julen, der en kanskje treffer på gamle venner og bekjente. Hva med å treffes over for eksempel en liten fotballturnering, der en kan få løpt litt fra seg og fremdeles ha det sosialt? Tenk litt kreativt og få beveget deg også nå i jula. En trenger ikke alltid å sitte fast i sofaen, og bare vente på neste måltid…
Sliter du med å ha stagnert i klassisk benkpress? Da kan floor press være øvelsen for deg For mange er tradisjonell benkpress nettopp målestokken for hvor sterk man er [i overkropp], og blir av den grunn gjerne brukt som én av tre øvelser i styrkeløft-konkurranser. «Hvor mye tar du i benkpress» er også en velkjent og «kjær» setning for mange. Men hva om du sliter med nettopp å øke i styrke, og du ønsker å ta denne til the next level? Vel, da har jeg en annen variant du også bør prøve; gulvpress (eller floor press som den heter på engelsk). Dette er en brystpress variant som har litt kortere bevegelsesbane (ROM) enn tradisjonell benkpress, og vil av den grunn kunne være ideell for deg som for eksempel sliter med vonde skuldre, eller som trener alene – men som likevel har lyst til å presse deg selv «to the max».
Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.
Vanskeligere å jukse Floor press er også en bedre øvelse enn tradisjonelle benkpress både for å få testet rå overkroppsstyrke, og at det ikke er like lett å jukse på Floor Press som ved standard benkpress. De fleste er flinke til å løfte med kraftig overspenn i ryggen, og ved å sprette stangen litt i brystkassen i bunn, under vanlige løft. Her blir imidlertid muligheten for dette tatt bort, og man ender derfor opp med å måtte prestere ekte, rå styrke!
Floor press med stang er med andre ord en rå[tung], og flott øvelse for deg som har stagnert i benkpress, eller som rett og slett bare ønsker å bli kjempesterk. Prøv denne øvelsen i helgen, og laste opp et bilde av deg selv utføre den på instagram med #CornelisUtfordring (så kommer jeg med tilbakemeldinger!). Gleder meg til å se!
Her om dagen ga jeg min TeamCornelis deltager, Linn Beate Aunan, utfordringen: Hvordan bør nordmenn som ikke har tid til å dra på treningssenteret i jula trene? Her er derfor hennes beste tips og råd til deg som har en stressende og hektisk hverdag nå de nærmeste ukene.
Hjemmetrening – Det er ikke så mye som egentlig skal til for å få til en effektiv økt også hjemme, og her da mine beste og enkleste råd.
Til deg som ønsker å stramme opp: Utfør raske turer og jogging i vinterværet! Kondisjonsaktivitet er noe alle kan utføre hvor og når som helst, og selv så lite som en 10-15minutters løpe eller gåtur kan gjøre underverker. Særlig nå i jula der vi gjerne spiser og inntar litt mer enn til vanlig.
Styrke hjemme – Jeg har virkelig fått sansen for minibands, og treningsstrikk, da disse er perfekte til hjemmebruk og enkle å ta med seg hvor enn man måtte være i jula. Med minibands kjører jeg sidesteg, knebøy, og for eksempel hip thrust. Og ellers liker jeg også å kjøre ‘Cornelis planken’ og ta armhevinger på stuegulvet hjemme. Husk også å følge @linnbeateaunanpå Instagram for flere tøffe, gode, og inspirerende råd!
Kan én øvelse trene så å si alt av overkropp? Enkelte mener ja.
Én av Arnolds mange favoritter på 70-tallet var øvelsen pullover, og selv om jeg ikke skal påstå at denne vil kunne erstatte alt av styrkeøvelser for overkropp har den likevel sine fordeler. Og på et punkt vinner den faktisk over alt av tunge, gode baseøvelser!
Pullover Selv om dagens øvelse kanskje ikke kan måle seg med enkelte av de gode baseøvelsene har den likevel mange positive sider ved seg, og én stor fordel; den kan trenes så å si hvor som helst! Jo da, når du går på treningssenteret for å trene vil også jeg (slik jeg har skrevet i flere av programmene på Side3) trekke fram skrå-, og flatbenk som noen av de selskrevende og beste øvelsene du kan kjøre for feks å få aktivisert brystmuskulaturen. Ikke alle har imidlertid tilgang på et treningssenter, og selv om man for eksempel også kan få til mye bra ved hjelp av bare egen kroppsvekt, er det nå en gang slik at mange også befinner seg i midten; de som har lyst til å trene litt med vekter, men har likevel begrenset med utstyr eller tid. Da kan denne enkle, men svært effektive og tøffe øvelsen, være noe for deg! Utført riktig vil den nemlig kunne treffe og aktivisere alt fra nedre del av den store brystmuskel [Pectoralis Major] til skuldre, triceps, rygg, og core/mage.
Slik utfører du øvelsen: I utgangsposisjon plasser du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på benken, og beina dine på linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). Underkroppen vil fungere som en motvekt til manualen du løfter med, og vil slik sørge for at du holder ryggen fast på benken under utførelse. Unngå også å heve hoftene nevneverdig under løftet, og bevegelsesområdet ditt vil avhenge av individuell skulderfleksibilitet. Hold også albuene med en lett, konstant bøy under hele bevegelsen.
Du starter selve bevegelsen ved å holde manualen med et diamantgrep strakt over deg, og ved å føre den ned og bak hodet. Når armene dine er på linje med overkroppen løfter du vekten tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.
Kjør så 3-4 sett med mellom 8-10repetisjoner på denne som for eksempel avslutning på en god brystøkt.
Hvorfor trener vi ikke med den? Som Cory Cregory, co-founder hos MusclePharm, en gang oppsummerte [på hvorfor så få benytter seg av denne øvelsen om dagen]; «Here´s one theory I came up with – perhaps it´s too effective for the entire upper body. Because it hits so many different areas, people aren´t sure where to fit it into their routines, so they simply leave it out. Training big muscle groups like chest and back together usually isn´t the norm, hence the dilemma that is created when it comes to pullovers.»
Arnold brukte denne gjerne som en «brutally effective finisher» i sitt nå velkjente dobbelt-splitt program, og mente blant annet at bevegelsen hadde vært med på å utvide brystkassen hans. Og hvis øvelsen var bra nok for ham, bør den vel også [fortsatt] kunne være bra nok for deg?
“Dette er en fillesak”, “det er snakk om astmamedisin”, osv. Unnskyldningene er mange og bortforklaringene er uendelige, men i mine øyne er det imidlertid bare et veldig enkelt svar på dette: Martin Johnsrud Sundby ble tatt og dømt for å ha brutt de internasjonale dopingreglene. Men mange mener altså at vi ikke skal kritisere eller fokusere på dette, og heller forlange at svenskene gratulerer ham. Mitt spørsmål er imidlertid om vi hadde gjort det samme hadde dette vært snakk om en utøver fra en annen nasjon? Svaret er nei. Vi har lang tradisjon i å peke ut enhver synder og bruker av doping [fra andre nasjoner], mens vi selv er flinke til å bortforklare våre egne helter. Ja, da er det plutselig helt andre regler som gjelder. Og la oss ta dette enda lenger, og se på hva jeg har sagt i lang tid: Hadde media vært like flinke og kjappe til å glemme og unnskylde for eksempel en fitness- eller bodybuilderutøver? Svaret er igjen nei. Til og med fitnessutøvere som IKKE har blitt tatt, eller som bruker, blir hengt ut og gjort narr av fordi de eventuelt måtte ha litt for store overarmer og en litt for trent kropp. Og ikke la meg starte med tullet mange har snakket om og beskrevet når det kommer til kosttilskudd.
Men når en av våre kjære skiutøvere faktisk blir tatt går man derimot langt ned i kjelleren, og søker etter de beste unnskyldningene: “visste ikke”, “så ikke”, “ulik forståelse av hvordan astmamedisinen skal benyttes”, “er ikke skyldig”, osv. osv. Og når jeg legger ut en status på min Facebook side om at “Det bør være samme regler for alle – også for skiutøvere! Hva mener du?” mottar jeg en haug med lett og blandet. Mange er enig, mens enkelte rett og slett blir sure fordi jeg pirker i drømmen om at “alle skiutøvere er så rene”…
Min mening er imidlertid veldig enkel; har du brutt regelverket så har du brutt regelverket – uansett om det er snakk om lave verdier eller ikke. Og vi bør IKKE kreve at svenskene skal unnskylde eller nødvendigvis gratulere Martin Johnsrud Sundby. For sannheten er at vi nok ikke hadde gratulert dem.
Ønsker du deg en strammere mage? Fortsett og les hvis du vil vite hvordan den kan komme på plass i løpet av en uke!
Lyst på mindre fett, og en strammere mage? Vel, da er du nok ikke alene. Ved å gjøre noen enkle søk på Google vil du fort oppdage at dette er noe svært magne der ute søker etter, og kanskje enda flere skriver om. Det kryr nemlig av personer som mener de har oppskriften på hvordan akkurat du skal oppnå sixpack og en flat mage, og gjerne er også svaret at du kan oppnå dette «in no time at all». Dessverre er nok dette mer skryt enn fakta, og istedenfor å love deg det skal jeg heller fortelle deg hvordan du ved hjelp av mine enkle metoder kan sette opp et godt ukesoppsett og program ? som du så må utføre over noen uker for å få den stramme, fine magen du alltid har ønsket deg. Følger du imidlertid mine råd til punkt og prikke vil du kunne se og oppleve en markant forskjell i løpet av bare noen få uker. Det vil altså bare ta litt mer enn én.. Cornelis` Planke Pushups på Swissball. Favoritten til mange av mine klienter fordi den virkelig tar. Prøv den i dag!
Nei, du kan ikke ta igjen.. De fleste som starter å trene har en tendens til å overtrene, eller å slite ut, magemusklene i begynnelsen. Enda flere tror gjerne at det går an å «ta igjen» tapt trening ved å trene ekstra mye, noe som selvsagt ikke stemmer. De som trener mage fem dager i uken vil nemlig ikke nødvendigvis få noen bedre resultat enn de som trener den én gang i uken. Og det er faktisk ikke isolert trening av magen som heller vil gi deg en stram, fin mage!
Tren magen OG ryggen! Det hjelper altså ikke å overtrene magen, og særlig ikke om du samtidig neglisjerer ryggen. Det kan faktisk være viktigere å trene korsrygg enn rene situps alene, og du bør ei heller glemme resten av kroppens muskelgrupper. Som en vis mann sa en gang; «du er ikke sterkere enn din svakeste muskel».. Og det er mye sant i det ordtaket!
«Hvilken øvelse er best?» Vanlig spørsmål jeg får fra mange av dere, og her skal jeg gi deg en liten hemmelighet: ingen rene mageøvelser i det hele tatt! Beste «mageøvelse»? Da vil jeg muligens trekke fram knebøy. Tunge, riktig utførte knebøy er nemlig noe av det som tar best på hele kroppen, også mageregionen. Selvsagt vil det ikke gjøre store underverker om du bare kjører en million lette repetisjoner, mest sånn for syns skyld, men drar du derimot virkelig på (og helst får noen til å sikre deg slik at du kan utføre tunge, fine repetisjoner) så tro meg; da vil du merke det også på magen. For den beste direkte mageøvelse vil jeg altså, som nevnt over, trekke fram min egen planke pushup på swissball.
Hvor ofte? Nå er det altså ikke nødvendigvis viktig, eller riktig, å trene så mye direkte magetrening så lenge resten av programmet ditt er satt opp korrekt og inneholder mye indirekte aktivisering av mageregionen. Har du for eksempel lagt inn en virkelig god beinøkt, og kjører tungt og riktig på rygg, blir det å skulle kjøre titalls med isolasjonsøvelser på magen nær sagt overflødig og feil! Prøv i hvert fall å begrense det til maksimalt to ganger i uka, Noe mer, og du vil garantert ikke se den effekten du hadde håpet på.. Til slutt må det også sies at for virkelig stramme, fine magemuskler må også kostholdet på plass, og aller helst bestå av mye riktig fett og protein!
Daglig blir jeg kontaktet av mennesker som ønsker å kvitte seg med overflødig fett på kroppen, og som oftest ligger ikke problemet i at de ikke trener hardt nok, men at man heller gjør noen essensielle, små feil. Jeg skal derfor i denne artikkelen prøve å fokusere på enkle tips og triks som vil gjøre at du lettere komme i form, og får strammet opp kroppen [før jul].
Kardio eller styrke? Der enkelte vil påstå at eneste måte å kvitte seg med det uønset fett eventuelt bare er å spise mindre og utføre en million minutter med tradisjonell kardiotrening, har mitt motto alltid vært at man heller bør trene hard og riktig styrketrening. Tradisjonell kondisjonstrening vil nemlig nemlig i svært liten grad [alene] ha så mye effekt, og ved heller å fokuser på å bygge mer muskelmasse vil du også kunne forbrenne mer selv i hvilemodus. Altså; mer muskler vil gjøre at du forbrenner mer – selv når du ikke trener!
Overdrevent bruk av kardio kan imidlertid gjøre at du lettere sliter ut kroppen og muskulaturen, og potensielt ødelegge for optimal muskelvekst. Ved å imidlertid trene mindre (kardio) vil du altså kunne bygge mer muskelmasse, og dermed også forbrenne mer!
Hva er riktig mengde kardio? Nå er det selvsagt ingen fasit på dette, og ethvert treningsprogram og oppsett bør derfor tilpasses hver enkelts ønsker og behov. Likevel har jeg noen generelle «regler» som jeg liker å følge med mine klienter, og som du eventuelt bør legge inn for lettere å komme i mål med dine treningsmål:
1. Kardioøktene bør aldri overstige mer enn 20- maksimalt 30min. av gangen. «Må» du trene mer enn dette har du trolig ikke trent de første minutene hardt nok…
2. Tren heller oftere og kortere, enn sjeldent og lenge av gangen. Én av grunnene til at så mange kun klarer å få tid til 1-2 treningsøkter i uka er nettopp at man gjerne trener for lenge av gangen. En styrke- og kardioøkt bør for eksempel til sammen aldri overstige 1 time, og det er mer hensiktsmessig å heller få til 4-5 (eventuelt 6) korte økter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.
3. Trener du styrke i kombinasjon med kondisjons- og fettforbrennende trening; begynn med styrketreningen – avslutt med kardioen!
4. Kortere, hardere kardiovaskulære økter er altså stort sett å anbefale, og intervalltrening kan da være et smart valg for de fleste. Min personlige favoritt er da Geriljakardio, som vil gjøre at du kan være ferdig med hele treningsøkten etter så lite som 5minutter!
Håper dette var noe som eventuelt kan hjelpe og fungere. La oss gi jernet NÅ!
Nei, og jeg er IKKE motstander av julemat på et generelt grunnlag. At vi feirer jul to måneder i strekk, og hiver innpå med usunn mat og drikke i månedsvis er imidlertid noe annet.. Mer om mine meninger i dagens utgave av Aftenposten.
Her om dagen var jeg gjest på TV2 Nyhetskanalen for å snakke om julemat, godteri, og hva jeg mener bør gjøres. Det skapte også mye debatt da jeg foreslo at det for eksempel bør innføres aldersgrense på smågodt, og at vi ikke har godt av å dytte nedpå med usunn mat og drikke månedsvis i strekk. Enkelte likte dette svært dårlig, og mente at man bør kunne dytte i seg all den usunne og farlige maten man vil [selv om vi som nasjon faktisk kan gå konkurs på grunn av den utviklingen vi ser i dag, men det er det visst ikke alle som innser eller er villige til å forstå]. Etter at en del usakligheter, og direkte faktafeil ble lagt fram blant annet på Aftenpostens debattsider, skrev jeg da dette innlegget som var å finne på trykk i dag.
Poenget er nemlig at jeg IKKE har noe problem med julematen, og jeg nei jeg mener ikke at dette er farlig. At man imidlertid inntar middager med tusenvis av kalorier under hver bordsetning er jeg imidlertid bekymret for, og noe jeg også tok opp i dagens innlegg.
LIK OG DEL GJERNE! Eller fortell meg i kommentarfeltet under hvorfor jeg eventuelt tar feil 🙂
