Menn blir ikke dratt opp på forsider og rullet ut av skapet etter en viss alder for å vise at de “fortsatt har det”. For hva skjer egentlig når vi blir gamle og grå? Jo da, vi bare fortsetter i akkurat samme bane som før. Og menn med grått hår og hentesveis blir faktisk i mange tilfeller gjerne foretrukket, mens kvinnene altså må “hylles” etter en viss alder for å vise at de fortsatt har det. Vise at de fremdeles kan noe, er noe, fortsatt er vakre – og det uansett hvor mange rynker, grått hår, og eventuelt valker de måtte ha. Nå vil noen kanskje si “men hvorfor skal de ikke kunne trekkes fram og gjøres like stor stas på som før?”, og jeg vil aldri tørre å messe med min mor eller andre damer der ute ved å insinuere noe annet heller. Likevel er jeg enig med Sophie Elise, og hennes siste blogginnlegg, der hun tar for seg måten det gjerne gjøres på i media. Og at det nesten er på grensen til det fordummende.
For som hun skriver ‘de fleste magasiner i dag er så utrolig fordummende mot kvinner. Magasinene om biler, sport, teknologi og vitenskap’ er liksom mest rettet mot/for menn, mens bladene for kvinnene skal ‘ikke være opptatt av annet enn sin egen kropp og dens skavanker og hvor perfekte man er til tross for feil’..
For når så du for eksempel sist en biltest utført av en dame? Eller for den saks skyld en fyr i 50 årene liggende på forsiden av et magasin med rynker, valker, og overskriften ‘JEG ER STOLT!!’? Nei, det er en kvinne [og manne-] nerve som jeg tror snart vil slå sprekk i de norske mediehus, og jeg ønsker som Sophie Elise den hjertelig velkommen!
HVA MENER DU? LEGG IGJEN EN KOMMENTAR UNDER DA VEL!
Send meg også gjerne en direkte email om det er noe du skulle lure på, ønske å si, mener, vil legge til, osv 🙂
Ti tips for å bli fit i det nye året – og ja, det er lettere enn du tror!
Nytt år, og nye muligheter, og her er da mine “ti beste” for å bli fit i det nye året!
1. Drikk nok [vann]! Dette er faktisk noe de fleste jeg snakker med og hjelper er overraskende flinke til, men vet du likevel hvor mye som er nok? Les mer om dette her.
2. Benytt smarte former for kosttilskudd, og sørg for å få i deg nok protein! Hvor mye protein du trenger å få i deg er faktisk veldig individuelt, og avhenger av faktorer som treningsmengde, aktivitetsnivå [hverdagen igjennom], og ikke minst hva du faktisk ønsker å oppnå. Likevel er de fleste offisielle proteinanbefalinger mye høyere enn hva mange har en tendens til å få i seg, og vi får stort sett heller ikke i oss nok kun gjennom vanlig mat og drikke. Sjekk også ut min “Cornelis Elander Pakken” fra Proteinfabrikken – som du nå får for en veldig god pris! Bestill her
3. Tren minst tre [3!] ganger i uken!
4. Men ikke tren mer enn én time av gangen Igjen; dette er en generell anbefaling, og det er selvsagt også de som kan ha behov for å trene mer (se for eksempel topptrente atleter og idrettsfolk). For den jevne nordmann er dog rundt 60 minutter av gangen nok. Og hyppighet [altså hvor ofte du trener] er i mine øyne MYE viktigere enn at du strengt tatt trener så mye hver gang. Selv 10-15minutter på stuegulvet hjemme foran tv´en kan gjøre underverker . mer om nettopp det her.
5. Tren med en venn! Tren med noen som kan pushe deg til nye høyder, og ikke minst sørge for at du faktisk kommer deg på trening! Dette vil kunne gi deg både motivasjonsboost og hjelp, og om dette er en PT, venn, kollega, kjæreste, eller familiemedlem er egentlig helt uviktig så lenge det bare er en som kan gi deg en liten dytt når du trenger det som mest.
6. Ikke overdriv til å begynne med, for så å dropp det senere… Vi er nå inne i den mest hektiske treningsperioden på senterne – der alle melder seg inn på treningssentrene – for så gjerne å bli støttemedlemmer etter kort tid… Ikke start opp det nye året for hardt og gæli, og husk at du kan ikke “ta igjen” tapt trening… Du vil heller ikke oppnå toppform over natten – så for å komme i mål med dine ønsker og mål bør du heller fokusere på å tillegge deg gode vaner som du kan klare å opprettholde hele året igjennom! 7. Flere måltider Enten man ønsker å gå opp eller ned i vekt kan faktisk det å innta flere proteinrike måltider hverdagen igjennom være smart, og de fleste av oss spiser rett og slett ikke [ofte] nok!
8. Variasjon Selv om det er lurt å ha et godt treningsprogram i bånn er det også viktig at du bytter på øvelser, rekkefølge, intensitet, vekt, lengden på øktene, ja til og med treningsmetoder. Husker du da du startet opp å trene, og du kjente effekt av alt det du gjorde? Vel, ved å trene på akkurat samme måte hele tiden så vil du miste mye av denne effekten, og det selv om du så skulle benytte “verdens beste treningsprogram”. 9. La deg inspirere av andre! VI som trener mye kan enkelte ganger bli litt innesluttete, og tenk at det bare finnes én riktig vei å gjøre ting, noe som selvsagt ikke stemmer. Derfor synes jeg det selv er utrolig motiverende å følge alle de flotte nordmennene som for eksempel har kastet seg på min #CornelisUtfordring i sosiale medier, og jeg håper å se dine bidrag her!
10. Litt er MYE bedre enn ingenting! Og til slutt et siste punkt på lista; litt er MYE bedre enn ingenting. Ikke alle kan, eller har for den saks skyld kanskje et ønske om å trene masse hele tiden. Og til dere vil jeg da igjen poengtere at så lite som 10-15 minutter om dagen kan gjøre underverker! Dette behøver heller ikke å være “rene treningsøkter”, men for eksempel noe så enkelt som å gå til jobb, ta trappen framfor å bruke heisen, og ellers prøve å kutte litt ned på søtt og dårlig mat.
Det er nemlig de enkle triksene i hverdagen som tilsammen gir best effekt, og som vil være en god investering for din egen helse og kropp. Så stå på, gi litt, og bli heller mer og mer gira på å trene mer etter hvert! Jeg er nemlig skråsikker på at også du kommer til å bli bitt av treningsbasillen etter hvert 😉
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Ønsker dere alle et riktig, godt nytt år! Mye som skjer i min verden om dagen, og jeg kan love dere alle at det vil skje veldig mye spennende både her på bloggen og andre steder med meg i året som kommer… Stay tuned! 😎🎥📺
La oss også bygge den best trente versjonen av deg i 2017!
Riktig Godt Nyttår fra trener’n din i Hollywood! Cornelis
2017 står snart for dør, og det er på tide å legge inn en innsats for bedre kroppform og helse. Visste du at dagens generasjon er den første som på lenge som kan oppleve å leve kortere enn sine foreldre?
Ikke alle liker visstnok min terminologi og bruk av ordet «sommerkroppen», men med tanke på at vi i dag har over 2,5 millioner nordmenn som enten sliter med overvekt eller fedme, og vi stadig bare blir sykere og sykere, er det faktisk på tide å ta litt ordentlig grep og legge ned en innsats! Som jeg beskrev tidligere i dag spiser vi faktisk mer enn vi burde (med tanke på aktivitetsnivå og hvor mye vi beveger oss), og dette er noe som ikke bare koster staten og landet mye penger, men også for hver og én av oss. Og dagens generasjon er faktisk også den første på lenge som kan oppleve å leve KORTERE enn det deres foreldre gjorde!
Under har jeg derfor satt opp et enkelt program som du som ønsker å gå ned i vekt og/eller fettprosent kan benytte:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Økt 1: Bein og kardio Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).
Økt 2: Overkropp og mage/core Varm godt opp, før du så starter med:
Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Avslutt så med to runder på «Cornelis? planke-push-ups på swissball»
*** Ta én dag fri i mellom***
Økt 3: Kardio og mage Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Matinntaket til folk flest er høyere enn det burde, og den anbefalte matmengde bør nedjusteres!
Les mer på: Corneliselander.com Matinntaket til oss nordmenn fortsetter å skyte til himmels, samtidig som vi ikke trenger å spise så mye som man faktisk kanskje skulle tro! Måltider som tidligere var ok å innta er i dag nemlig for høye ikalorier viser ennystudie gjennomført vedLondonSchool ofEconomics, og det som tidligere var ok å spise kan i dag rett og slett inneholde alt for mange kalorier – utifra vår moderne, stillesittende hverdag og livsstil. Og selv om tidligere generasjoner kunne spise både feit og kaloririk mat, og likevel være både slank og i god form, kan dette være HELT FEIL for deg og din hverdag!
Globaliseringen harvært enregelrett katastrofe for helsa til folk flest, der det har skapt et samfunn hvor man blir dumpet billig, kaloririkmat rett i fanget. Samtidig rører man seg nær sagt ikke i det hele tatt, og dette gjør at man heller ikketrenger å spise like mye som før. En analyse av30år med data ved LSE visteatfedmekrisenvi i dag opplever stort sett er drevet av den moderne livsstilsomhar tillattfolkå bli så“inter-connected” atman knapt nok trenger å forlateskrivebordeteller heimen i det hele tatt. I dag er alt du trenger gjerne bare et tastetrykk unna – noe som selvsagt har STOR innvirkning på kroppsvekten, fettprosenten, og hvor god [eventuelt dårlig] form du kommer i. Og når du ligger på sofaen og gjør alt fra å jobbe, shoppe, og spille spill, trenger du heller ikke å innta detradisjonelle måltidstørrelsene eller matmengden som tidligere anbefalt.
Dette blir rett og slettfor mye fordin moderne hverdag, og anbefaltkalorimengde som tidligere lå på rundt 2500formenn og2000forkvinner er i dag totalt misvisende. Dette var nivåer som ble satt opp for en tid der folk flest beveget seg mye mer enn det vi gjør i dag. Og den nye studienantyder at det nå kan være på tide å revurdere disse. Forskerne mener at folk må slutte åsammenligne matinntaket, og IKKE spise slikderesforeldre for eksempel lærtedem..
Dr.Joan Costa-Font, en av forfatterne bak studiene, har blant annet dette å si; “We still eat like our parents did, or worse, but we don’t move around nearly as much as they did. People no longer have to visit each other to hold a face-to-face conversation, they can simply Skype. We jump in the car or the bus or the tube rather than walking. It’s very hard to change how you eat from how your parents told you to eat, but we should all eat less today”, og poengterer at vi ikke bare trenger å spise mindre, men at nasjoner også trenger å revurdere de offisielle anbefalingene som blir gitt til folket.
I Storbritannia har fedmetallene tredoblet seg de siste 30 årene [!], og de medisinske problemene og kostnadene som er knyttet opp mot dette er skyhøye. Og samtidig som mange liker å kverulere med meg om at “man må få lov til å kose seg”, er fakta at vi rett og slett ikke har råd til å fortsette som i dag…. Noe MÅ gjøres, og mens vi fortsetter å spise som våre forfedre gjorde – sitter den vanlige norske 15-åring i dag mer stille enn den jevne pensjonist…..
Jul er tid for å kose seg, og kanskje har du verken tid eller mulighet til å komme deg på treningssenteret. Det behøver likevel ikke å bety det samme som at du ikke kan/skal trene, og mitt tips er at du bare benytter det du måtte ha tilgjengelig i huset [sånn som å bruke hunden som en lett manual 😉 ]… For det er viktig at “man tager vad man haver”, som ordlyden sier 🙂
Fortsatt God Jul til dere alle, og la meg høre i kommentarfeltet under hva og hvordan du eventuelt trener nå i jula! God Jul fra trener’n i Beverly Hills! Cornelis
Når er det “politisk korrekt” å dra på treningssenteret, eller smette på seg joggeskoene og legge ut på en treningsøkt i jula? 1., 2., eller 3. juledag?!?
Selv tok jeg meg bare treningsfri på selve juleaften – som i år verken besto snø, lutefisk, ribbe, eller andre nevneverdige juletradisjoner, men heller italiensk parmesan kylling og en tur i poolen… Tidlig på juleaften…Italiensk middag på kvelden 🙂
Men tilbake til åpningsspørsmålet: når er det ok å begynne å trene igjen? Hvert år lurer jeg på dette, da jeg ser mange liker å slappe av helt til utpå nyåret, for så å begynne å stresse veldig med hvor mye man har lagt på seg i jula… Samtidig ser jeg også mange blant annet legge ut #CornelisUtfordring treningsbilder på Instagram allerede i dag – så jeg er litt usikker.. Selv har jeg i hvert fall begynt igjen [var som sagt bare borte fra treningssenteret på juleaften], og framover vil du daglig finne nye program, utfordringer, artikler og tips her på bloggen. Og som avslutning legger jeg i dag ved et enkelt hjemme treningsprogram du nå kan benytte deg av romjula igjennom – for vi trener i romjula, ikke sant?
Slik holder du formen hjemme i jula: – Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse) Flott og lett tilgjengelig øvelse, som bare blir enda bedre om du også plasserer føttene dine på en liten forhøyning! Husk å holde en rett linje fra topp til tå, og ikke la hofte, mage, og midje «falle» ned mot underlaget!
– Side-, front-, og foroverbøyd sidehev (med manualer eller treningsstrikk) Her liker jeg å kjøre alle tre øvelsene sammenhengene, rett etter hverandre, og gjør slik disse tre øvelsene om til én. Kjør da for eksempel 6 repetisjoner på hver øvelse, under hvert sett, og kjør 2-3 runder på dette. Sidehev, fronthev, og foroverbøyd sidehev. Her vist ved hjelp av en treningsstrikk.
– Rygghev (for eksempel på en Swissball) Om det er noe vi nordmenn trenger å trene mer av så er det rygg! Klart knebøy og markløft vil være gunstig og fordelaktig å benytte, men er det slik at vi alle har mulighet til å trene disse flotte baseøvelsene for eksempel hjemme? Trolig ikke, og mitt personlige ønske er å få ALLE nordmenn til å bli mer aktive, og da er dette en flott, og for mange viktig øvelse å ha med. Nettopp så man (etter hvert) lettere klarer å kjøre gode, tunge øvelser som knebøy og markløft! Les også: Styrkeøvelse for rå overkropp!
– Dips på benk/kasse Dette er særlig en gode øvelse for dere damer der ute som ønsker å trene bort, eller motvirke, det såkalte «grevinnehenget». For JA du kan trene det bort, og NEI det gir deg ikke store overarmer av den grunn!
– Bicepscurl (enten med manualer eller treningsstrikk) Her er det mange som gjerne sier; «Men Cornelis, jeg har ikke tilgang på vekter». Mitt svar er da veldig enkelt; fyll opp for eksempel to bøtter med vann, og vips så har du de to tunge manualene du trenger!
– Cornelis Planke Pushups på Swissball Min selvkomponerte øvelse som mikser planken og pushups, og lar det hele skje med en Swissball inkludert, slik at det også utfordrer balansen din. Planken blir ofte, utifra EMG-målinger, sett på som en av de beste mageøvelsen, mens jeg personlig mener at denne er enda bedre, og det av den enkle grunn at det rett og slett angriper flere muskelgrupper samtidig! I tillegg er den altså også ypperlig å benytte seg av enten man er hjemme, eller ute på reise!
– Crunches på Swissball Crunches er mye bedre enn vanlige situps, og for en enkel og grei måte å få inn litt arbeid på magemuskulaturen i hverdagen (mens en for eksempel ser på tv i stua) er dette en god øvelse å kjøre!
– Statiske knebøy Denne kan ikke erstatte vanlige knebøy, men kan fint være et supplement, eller en ypperlig øvelse å variere med. Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nøkkelord mange av oss trenere glemmer å tenke på, og selv verdens beste øvelse kan fort bli overflødige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!
Så når mener du det er “lov” å begynne å trene igjen, og er det en dårlig idé å slappe av helt til etter nyttår? Du vet hva jeg mener – nå vil jeg høre DIN mening! God Jul fra trener’n i Beverly Hills!
Jeg ønsker dere alle fortsatt en riktig GOD JUL, og håper dere alle har kost dere med litt god, norsk julemat i kveld! I år ble det verken ribbe, snø, eller nevneverdig julestemning på meg, men dere er alle velkommen i pool’en neste gang dere eventuelt skulle være i LA 😎🌲
/med lenker Siste sjans for å overrakse en venn som fortjener det lille ekstra 🙂
🔹OVERRASK EN VENN- KONKURRANSE 🔹 Alt du trenger å gjøre 🔹Følg @shadowtansnorge 🔹 Lik bildet og 🔹Tagg en venn som du synes fortjener det lille ekstra i romjula.
Jula er faktisk en ypperlig tid å starte jobben med «sommerkroppen», «helårskroppen», eller hva du nå enn måtte ønske å kalle det. Under har jeg derfor satt opp flere forslag til gode treningsprogram og oppsett, satt sammen utfira de ønsker og mål du personlig måtte ha. Husk også å følge med på bloggen framover for flere smarte, enkle tips å benytte deg av hverdagen og jula igjennom!
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt: Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Økt 1: Bein og kardio Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).
Økt 2: Overkropp og mage/core Varm godt opp, før du så starter med:
Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Økt 3: Kardio og mage Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Bulgarsk utfall med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver) Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)
Avslutt enten med to runder på Cornelis planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg, triceps, og kardio Varm godt opp, før du så starter med:
Stående roing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett) Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse
Økt 1: Bryst og biceps Varm godt opp, og start så med:
Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein og skuldre Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Foroverbøyd sidehev i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg og triceps Varm godt opp, og start så med:
Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt Enarms roing med manual (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.
Økt 4: Skuldre, mage, og legger Varm godt opp, og start så med:
Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett]) Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver
