Å bygge biceps og triceps er ikke akkurat det viktigste du kan trene, men det står gjerne høyt oppe på lista til de som trener…

Les også mer på: Corneliselander.com

Oppskriften på store, sterke armer
Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer gjerne er hva de fleste ønsker seg, mens som vi trenere stort sett mener du ikke bør fokusere [for mye] på… For er store armer virkelig viktig eller bra for helsa? Nei, kanskje ikke. Men kan det likevel være en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjøre at enkelte trener [litt mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig å hjelpe folk også med å oppnå dette.

Triceps viktigst!
En gjenganger hos mange som ønsker seg større armer er at man overfokuserer for mye på å trene biceps, mens man neglisjerer triceps. Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor være vanskelig å få armene til å vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg å trene triceps minst like mye som du trener biceps – om ikke kanskje enda mer!

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Les også: Slik får du stram mage

Ikke tren for mye…
En annen problemstilling som gjerne dukker opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det å legge inn mange, hyppige økter i uka på dette er ikke bare med på å gjøre at du eventuelt også bruker mindre tid på annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp å oppnå dine mål om større armer. Igjen er den velkjente setningen min om å trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende å trekke inn i denne sammenhengen –  samtidig som det også er viktig å fokusere på hva man faktisk trener. Å overfokusere på isolasjonsøvelser er nemlig ikke alltid veien å gå, og personlig råder jeg mine klienter til kun å legge inn veldig få øvelser direkte på armene i uka, og ellers jobbe med å få inn mye indirekte trening av armene gjennom annen, viktig trening.

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Det kan også være smart å legge inn øvelser som primært går på armene, men som samtidig også er med på å trigge til muskelvekst og styrke andre steder på kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjøre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig også vil gjøre at du styrker rygg og bryst.

ØVELSER:

Pull/Chin-up
Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener så å si alt av overkropp med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, når du utfører det med et smalere grep, en perfekt måte å trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii. 

Slik gjør du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps på toppen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Les også: Kom iform!

Biceps hantelcurl
Denne kan både utføres stående eller sittende, og begge deler har sine fordeler, så det kan være smart å variere.

Slik gjør du: Stå oppreist med en manual i hver hånd, og med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen.

Les også: Slik bygger du store biceps

Enarms tricepspress med manual over hodet

Slik gjør du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Støtt overarmen med den andre ledige hånden, og senk manualen ned, bak hodet. Press så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk før du repeterer.

Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker å kjøre for maksimal effekt på overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. Nå kan du enten kjøre dette som avslutningen på en god økt, eller du kan ta det som en effektiv måte å oppnå maksimal effekt og pump i overarmene under en økt der du ellers trener andre muskelgrupper.


Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Følg meg også gjerne på Instagram eller fanpagen min på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM