Mange kunne hatt godt av å “up their game”, og både spist og levd litt sunnere. Sjansen er nemlig stor for at måten du lever på i dag ikke er “bra nok”.
Å være “bra nok” er et begrep som stadig vekk blir brukt i norsk media, og selv om meningen kanskje er god behøver ikke utfallet alltid å være godt…. Jo da, vi trenger alle å høre at vi er BRA NOK av og til, og jeg er den første til å mene at verken vekt eller kroppsform har noe å si for hvor “bra” du er som person. Likevel betyr ikke dette det samme som at du bare bør sitte på rumpa og tillegge deg stadig flere og flere usunne vaner, mens du gjemmer deg bak begrepet om at du uansett er god som gull..
Greit å snuse, drikke, og spise alt jeg kommer over – fordi jeg er BRA NOK!
Nei, det er ikke det. Overvekt, fedme, og den generelle helsetilstanden til folk flest er stadig nedadgående, og dette koster ikke bare samfunnet betydelige summer hvert år, men skaper også store problemer for den enkelte det gjelder. Dagens unge er for eksempel de først som faktisk kan oppleve å leve kortere enn sine foreldre [!], og tar vi ikke snart noen drastiske grep er jeg stygt redd vi kan ende opp med en katostrofal situsjon i vårt land – som i verste fall kan ruinere oss som nasjon.
Oljepengene vil etter hvert ta slutt, samtidig som vi parallelt bare får en større og større eldregenerasjon å ta hånd om. Så hvem skal fikse og betale for alt dette? Den mer og mer syke “arbeidsføre” unge befolkningen? Ser man bare på andelen tunge og overvektige barn og unge i dag så er det all grunn til bekymring. Og når Folkehelseinstituttet så stadig vekk er ute med sine dystre rapporter, er det heller ingen grunn til å ta lett på tingene. For vi må kunne innrømme at nei, vi gjør kanskje ikke alle nok for å være “bra nok”!
Uansett hvor mye samfunnet og media eventuelt skulle ha lurt deg til å tro at det er greit å drite i alt som heter trening og sunt kosthold, så er fakta at det fortsatt er skadelig å både drikke, snuse, eller å innta hurtigmat. Alt det folk flest gjør mer og mer av…
SÅ vi trenger mer fokus på å ta de riktige valgene, og å gjøre det “kult” å leve sunt igjen! Her MÅ media også komme på banen, og vise at det faktisk IKKE er greit å bare sitte på rumpa og innta søppelmat.. For nei, da er du faktisk ikke “bra nok”!
OG SOM ALLTID: LIK OG DEL GJERNE DENNE SAKEN MED DINE VENNER!
Vi nordmenn bruker ekstremt mye tid foran tv- og pc skjermer, mens andelen av oss som trener [nok] er alt for lav. Så hvorfor ikke løse dette problemet ved å kombinere disse to? Her er da to øvelser som vil trene hele kroppen din, samtidig som du ser på favoritt showet ditt i kveld…
Cornelis beste å trene foran tv’en:
1. Cornelis Planke
Mine egen “Cornelis Planke Pushups på Swissball” er både elsket og hatet [fordi den er effektiv], og denne kan du fint trene enten du er på treningssenter eller sitter foran tv’en hjemme i stua. Slik gjør du: Posjoner deg på bakken (som i en vanlig push-up), men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball. Dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen, da ballen (i motsetning til bakken) ikke står stille. Hold denne posisjonen i ca. 20-30sek., og her er det viktig at du holder magen, hofte og rumpe opp (og ikke lar dem synke ned mot bakken), før du tar så mange push-ups du klarer for avveksling. Så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen til full utmattelse.
Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. Du kan nå også ta min velkjente øvelse enda et steg videre, ved å utføret øvelsen med TO swissballer… Riktig utført er dette nemlig en av de tøffeste mageøvelsene du kan kjøre, og trener du to sett på denne et par ganger i uka, kan jeg love deg at du vil ha en stram mage lenge før sommeren!
2. Statisk knebøy Her liker mange å utføre denne som en “hocke”, der man sitter inntil en vegg i 90 graders vinkel med beina. Min anbefaling er imidlertid at du kjører denne som vist på bildet under da dette både vil jobbe med din generelle knebøy teknikk, samtidig som det også for de fleste vil være lettere å utføre i midten av stua, mens man ser på tv… Kjør med kun egen kroppsvekt (eventuelt hold en swissball ut foran deg), og to runder der du holder så lenge du klarer på hver .
—————- Ved å kjøre disse to øvelsene vil du i kveld kunne trene så å si hele kroppen, samtidig som ikke behøver å forlate stua? 😉
OG SOM ALLTID: LIK OG DEL GJERNE DENNE SAKEN MED DINE VENNER!
Iform med Cornelis Elander Alt for ofte hører jeg om trenere som anbefaler folk å trene kun med et bestemt antall reps og sett, uansett hvilken øvelse, økt, eller treningsmål en måtte ha. Problemet med dette er at det ikke bare er umulig å gi alle samme råd og tips, men at det heller ikke vil gi deg best effekt eller resultat! La meg derfor heller vise deg hvordan du bør gjøre det.
Hvor mange reps og sett du trenger å kjøre i forskjellige øvelser varierer nemlig veldig, og en kan ikke påstå at det alltid bare finnes et riktig svar på dette. De siste årene har jeg imidlertid utviklet mitt eget system og program som vil kunne passe for de aller fleste, og som ikke minst vil sørge for at du bygger maksimalt med muskelmasse, og en stram, sterk kropp!
Én ting du bør fokusere på
Først og fremst er mitt råd til deg, og dette gjelder uansett om du skulle ønske å gå opp eller ned i vekt, at du konsentrerer deg om å bygge så mye muskelmasse som mulig. Grunnen til dette er at du ved å oppnå maksimalt med hypertrofi [muskelvekst] ikke bare vil være på vei mot en større, sterkere kropp, men at du også kan oppnå en mer lean, stram [les “tynn”] kropp. Alt for mange er dessverre livredde for å bli “for store”, uten å skjønne det prinsipielle i at det er mengden mat og næring du inntar som vil avgjøre hvor stor eller du blir – og Ikke nødvendigvis selve treningen i seg selv. Å gå for mest mulig muskelmasse på treningssenteret er imidlertid hva alle bør fokusere på!
Her er hvorfor: Ved å bygge maksimalt med muskler vil ikke bare få en sterkere, sunnere kropp, men du vil faktisk også kunne brenne mer fett – selv i hvilemodus! Du vil også lettere kunne se tynnere og slankere ut, selv om du i realiteten kan oppleve at vekten faktisk går opp… For mange av oss har nemlig for mye fokus på vekt, mens du heller bør konsentrere deg om hvordan du faktisk ser ut. Og er du stram og sterk, er det vel ganske uinteressant hva badevekten måtte mene?
Kardio?
Først og fremst; start aldri med en lengre kardiodel, men avslutt heller treningsøkten med en tur på mølla, om dette er noe du skulle ønske. Personlig mener jeg at det å bruke mye tid på dette er uviktig, og om målet er å stramme opp og gå ned i fettprosent bør ditt fokus heller ligge på hard, tung styrketrening. Igjen kommer det selvsagt an på hva ditt mål og ønske måtte være, og jeg sier på ingen måte at det å utføre noen minutter på tredemølla er uviktig. Gjør du det imidlertid kun for å stramme opp – så slutt med det først som sist! Det er nemlig ikke her du vil bygge din best trente, stramme kropp, og å løpe i timevis på mølla for så å ikke være like strict når det for eksempel kommer til kostholdet er en klassisk begynnerfeil! Styrke eller størrelse?
Selv om jeg personlig mener at muskelstyrke og størrelse på mange måter henger ganske godt sammen, er det også forskjellige tilnærminger og metoder å sette opp treningen på. En kan som nevnt ikke bare gi én fasit på problemstillingen til alle, og det finnes mange veier til Rom. Likevel er en enkel tommelfingerregel at du ved å trene de fleste styrkeøvelser med et repetisjonsantall på rundt 4-8 hovedsakelig vil jobbe med styrke, et repetisjonsantall på mellom 8-12 hovedsakelig vil fokusere på volum, mens alt over dette mer eller mindre er snakk om utholdenhetstrening. Les også: Fem grunner til å fortsette å drikke :=)
“Progressiv trening Cornelis style” Som du så av innledningen er jeg imidlertid ingen fan av å låse meg til kun et gitt antall reps og sett uansett hvilken øvelse eller økt en kjører, og mitt konsept tar det hele litt lenger ved å innføre et progressivt system der faktorer som hvilken øvelse eller hvor i økten du er spiller en viktig rolle. I mitt konsept starter du med de tyngste baseøvelsene først, der du i begynnelsen av en treningsøkt trener tyngre sett med færre repetisjoner. Repetisjonsantallet økes så gradvis utover i økten, samtidig som tyngden på vektene parallelt går ned. Du vil fortsatt kjøre oppvarmingssett, og benytte deg av såkalte RPT sett, eller “Reverse Pyramid Training” på hver og en øvelse, samtidig som du kjører de tyngste settene med færre repetisjoner på begynnelsen av økten. Konseptet inkluderer også min filosofi om lengden og intensiteten på treningen, og du vil her benytte deg av en variabel pausetid mellom settene. Der det står P1 i programmet under bør hvilepausen mellom settene være på minimum 1min+, mens der det står P2 bør den være på under 1min.
Slik vil du nemlig løfte maksimalt med vekt, bygge optimalt med muskelmasse, og ikke minst gjøre treningen mye mer morsom og inspirerende!
Synes du det er kjedelig å gå på treningssenteret fordi det tar timer, og du ikke opplever resultater? Vel, da bør du fortsette å lese! Treningsprogram: Dag 1: Bryst og biceps – Benkpress med stang (5 sett med mellom 5-6 repetisjoner) P1 – Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Flyes med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1 – Dips i friapparat, og med vektbelte(3 sett med så mange repetisjoner du klarer) P2
Dag 2: Bein Varmer opp med 2-3 lette sett med leg extensions (20 repetisjoner på hver) – Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Leg curls (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1 – Stående tåhev (4 sett på hver med mellom 15-20 repetisjoner) P2
Dag 3: Skuldre og mage – Skulderpress med manualer eller stang (5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1 – Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 Avslutt eventuelt økten med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.
Dag 4: Bein [del 2]: – Markløft med stang (5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Bulgarsk utfall (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2 – Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2 Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel. Dag 5: Rygg, triceps, og mage – Pullups med støtte under knærne eller eventuelt vektbelte (4 sett med så mange repetisjoner du klarer) P1 – Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2 Avslutter så med: – Rygg- og benhev (3 sett på hver, og så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
Løft, bygg, og kom deg hjem og spis!
Det er også viktig å understreke at det viktigste som gjelder når det kommer til å bygge en sunn, sterk, og stram kropp, er at du gjør det regelmessig! Og dette kommer du ikke til å ville gjøre, om hver økt skal ta timer å utføre av gangen… Som jeg nevnte til en følger på Snapchat her om dagen; hva ønsker du egentlig å oppnå? Er ditt mål å komme i best mulig form, bygge maksimalt med muskler og en godt trent kropp, eller er det å henge på treningssenteret for å sosialisere? Og jeg regner med at du vil komme til å svare det samme som ham…
Mitt råd er at du ikke trener mer enn 30-45minutter styrke, maksimalt 20minuter kardio, og helst ikke mer enn rundt én time til sammen av gangen. Nå er det ikke nødvendigvis slik at det vil være skadelig å trene mer, men det kan ta fra deg motivasjonen og gjøre at rett og slett ikke oppnår de resultater du faktisk har satt deg! Så hvorfor kaste bort tid på trening som ikke fungerer?
OG SOM ALLTID: LIK OG DEL GJERNE DENNE SAKEN MED DINE VENNER!
Målet mitt er nemlig å stille de ubekvemme spørsmålene, for så [forhåpentligvis] å få til en konstruktive og viktig debatt. Poenget er nemlig at så klart det går an å være overvektig, feit, lubben, eller hva man nå enn måtte ønske å kalle det, og likevel vakker, pen, og flott! Skjønnhet ligger ikke i antall kilo og kroppsstørrelse!
Tidligere har jeg fått kritikk for bare å bruke ordet “feit“, og det er tydelig at dette er et tema man må trå varsomt med. Likevel mener jeg det er viktig å ha en konstruktiv debatt rundt dette, og at vi for eksempel er flinke til å poengtere at alle uansett hudfarge, størrelse, vekt, eller utseende er like mye verdt!
Samtidig kan en også stille spørsmålet om det er “greit å være feit”? Med rundt 2.500.000 overvektige i Norge, og rundt 100.000 som sliter med ekstrem overvekt eller fedme, er dette noe som koster samfunnet vårt mye penger. Ei heller er vi selvsagt som enkeltpersoner tjent med å ha alt for mye fett og vekt. Media trenger å få fram viktigheten av nok trening, og at folk flest bør spise sunnere, magrere, og mer proteinrikt. Norsk kosthold er i dag ganske begredelig, og vi blir i snitt bare tykkere og sykere...
Dette er altså ikke et angrep på overvektige, eller de som måtte slite med fedme – snarere tvert imot! Vi trenger nemlig å få fokuset bort fra at det er det ytre/overfladiske som teller, SAMTIDIG som vi heller ikke kan slå oss til ro med at normen blir at det er greit å sitte på rumpa og spise junkfood, og ikke bevege oss i det hele tatt…
