Randi Annette Enge er én av tre flotte #IformMedCornelis deltagere som siden november har vært med på mitt nye, store bloggprosjekt der målet mitt er å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. Randi Annette hadde ikke et ønske om å bli veldig mye tynnere, og var allerede godt trent da vi startet opp. Likevel ønsket hun å ta treningen til “the next step”, og oppnå det som hun ser på som sin “drømmekropp”. For litt siden kunne du blant annet lese at hun stadig vekk setter nye rekorder ved hjelp av nytt treningsprogram fra meg, men hun har ikke ligget på latsiden siden den gangen for å si det sånn… 🙂 På Instagram skriver hun blant annet at hun “elsker å være med på prosjektet med en så dyktig person”, og her ser du litt av det hun har oppnådd: Her ser du litt av effekten av å benytte mine metoder…. Helt rått Randi Annette!
Følg henne også på Instagram @Randiae der hun daglig legger ut flotte #IformMedCornelis bilder og videoer, eller les forøvrig mer om henne og vårt prosjekt på hennes blogg her. Lik og del!
Vi har alle våre personlige favoritter, og jeg skal ikke påstå at det kun finnes ett riktig svar på hva som er verdens beste øvelse for triceps. Etter å ha instruert og hjulpet klienter over hele verden de siste 10 årene vet jeg imidlertid hva som gir soleklar best effekt for de fleste; dips. Grunnen til dette er mange, og noe jeg i dag skal prøve å forklarer litt nærmere.
Allsidig og mest tilgjengelig Når det kommer til å oppnå rå styrke og store, struttende overarmer er imidlertid franskpress med EZ-stang nok min personlige favoritt. “Problemet” med denne er imidlertid at man kun vil oppnå maksimal effekt av denne om man gjør den 100% riktig, og ikke minst utfører med maks intensitet og innsats. Dette er altså øvelsen for de mer erfarne, og noe man ikke vil oppnå best effekt av om man ikke trener mange tunge, gode økter i uka, og ellers er påpasselig med å trene riktig. Er du imidlertid en av dem som akkurat har startet opp, eller du kun trener en 2-3 greie økter i uka, er dette ikke øvelsen for deg! Dips – enten utført på kasse/benk eller i «dips apparat» (eventuelt også med støtte under knærne, egenvekt, eller med vektbelte rundt livet) er kanskje den beste øvelsen generelt for overkropp og bakside overarm. Dips tar spesielt godt på bryst, skuldre, og triceps, og om du legger inn minst tre sett med denne et par ganger i uka kan jeg love deg at du kjapt vil merke ekstrem effekt og være på god vei mot de største og beste tricepsene du noen gang har hatt! Franskpress med EZ-stang – best når du ønsker deg virkelige store, sterke overarmer!
Poenget mitt er altså at det ikke finnes kun én øvelse som er “best” for alle, og at det avhenger av hvem du er, erfaring, hvor mye tid du har til rådighet, og ikke minst hva du faktisk ønsker å oppnå. For mange kvinner som sliter med det såkalte “grevinnehenget” er for eksempel dips med armene på benk/kasse noe av det beste å utføre for å stramme opp overarmene uten at man nødvendigvis “bygger” armer [noe jeg vet mange jenter/kvinner er litt “redde” for]. For andre igjen kan dips være å foretrekke fordi det ikke bare bygger triceps og overarmer, men at det også styrker og bygger muskulatur i så å si alt av overkropp! For de av oss som imidlertid ønsker “størst mulig” triceps og overarm er nok franskpress med EZ-stang likevel det desidert beste å utføre. Dette fordi det isolerer og trigger til maksimal muskelvekst i denne lille, men viktige [for størrelsen på overarmene] muskelen.
Treningsprogram for store, sterke armer Under har jeg også satt opp treningsprogram for maksimal hypertrofi, eller muskelvekst om du vil:
– Bicepscurl med EZ-stang VIKTIG TIPS: Viktig! Hold albuene inntil siden av kroppen under hele bevegelsen, og ikke la dem peke utover!
Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.
– Franskpress BEINHARDT: Franskpress er en av de beste måten du kan bygge store, sterke triceps på
Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.
– Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat Slik gjør du: Bring Scottcurlbenken over i kabelapparatet, og kjør vanlig Scottcurl, men med kort stang i trinseapparatet.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.
– Dips FOR TUNGT? Øvelsen kan eventuelt også gjøres med støtte under knærne
Slik gjør du: Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.
Kjør 2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett
Jeg har snakket om dette tidligere, men jeg sier det igjen; nei små barn er ikke frivekter/manualer, og jeg mener det er hensynsløst å bruke barnet ditt som et treningsapparat… For selv om mødre/fedre skulle være hjemme med barnet, og ha lyst til å få til en økt, så bør ikke barnet selv være apparatet/vekten du løfter!
Bakgrunnet for dette innlegget er etter å ha sett denne videoen. For selv om videoen prøver å være “søt og morsomme” er den i mine øyne også ganske alvorlig. Se feks ved 0:09 der moren lett kan miste beina og falle rett ned på ungen. Se ved 0:15 og 0:29 der foreldrene behandler ungen som en billig manual… Nei, dette er et lite menneske, og ikke en manual eller vektplate du plukker opp og kaster rundt! Har du valgt å få barn så må du også behandle barnet som nettopp det det er, og IKKE som en manual til treningsøkten din!
1. Holde opp døren for damen[e] Likestilling er viktig og bra, men det må da fortsatt være lov til å være litt gentleman, right? Hold opp døren for dama, og la henne føle seg som en kvinne! Ingenting i veien med, og vi kan da fortsatt tjene det samme, og ellers være likestilt i samfunnet for det…
2. Bære handleposene hjem fra butikken Igjen; selv om det er viktig og bra at vi har et mer likestilt samfunn er det i mine øyne ikke noe som skriker “PINLIG” mer enn om dama bærer [mer av] handleposene hjem fra butikken… Og om du som mann ikke klarer å bære det hjem så bør du;
3. Trene styrke! Jeg tror ikke det er mange damer som har sansen for utrente, svake menn… Med det mener jeg selvsagt ikke at du må være en “muskelbunt”, men at du i hvert fall trener opp styrken i kroppen slik at du klarer å mestre dagligdagse gjøremål som for eksempel å bære handleposene hjem fra butikken…
For et par måneder siden gikk jeg ut med at jeg skulle starte et bloggprosjekt her på bloggen der målet var at jeg skulle hjelpe nordmenn og Norge til bli en sunnere nasjon gjennom å motivere, inspirere, og ikke minst hjelpe noen av dere med å oppnå det som måtte være deres personlige mål og ønsker. For i media får man gjerne følelsen av at alle har samme mål og ønsker; den sedvanlige “sommerkroppen” og ned i fett og vekt. Virkeligheten er imidlertid en helt annen, og som jeg har erfart etter å ha hjulet tusenvis av nordmenn opp igjennom årene så har alle litt forskjellige ønsker og mål, og ikke minst hva de måtte se på som deres “drømmekropp”. Én ting er imidlertid sikkert, og det er at vi trenger å spre det sunne budskap og få flere nordmenn til å komme seg opp av sofaen og ut i skog og mark eller inn på nærmeste treningssenter.
For vi blir nemlig stadig bare tyngre og tyngre, og ellers i dårligere og dårligere form, og mitt poeng med dette prosjektet var derfor å hjelpe tre personer som alle hadde/har litt forskjellige mål og ønsker, samtidig som de forhåpentligvis også er med på å motivere DEG til å komme deg i mer fysisk aktivitet og spise sunnere! Og etter å ha fulgt og hjulpet mine tre heldige vinnere de siste ukene og månedene må jeg bare få lov til å trekke fram litt av hva de så langt har oppnådd, for personlig er jeg mektig imponert [og litt stolt] over hva de har fått til! De har alle sammen hatt sinnsyk framgagn, bygget opp ny og større/sterkere muskelmasse, og én har gått ned hele 10 centimeter rundt midjen [!] samtidig som samme person har bygget opp mer muskelmasse og blitt mye, mye sterkere!
– Jeg har hatt utrolig framgang i ALT! Steffen Andersen har nær sagt satt personlige rekorder hver eneste uke siden vi startet opp med dette prosjektet i november, eller som han selv sier i videoen under; – Jeg har hatt utrolig framgang i ALT! Jeg har kun ett ord å si; WOW! Steffen er ellers å finne på Instagram @steffen.no og en mann jeg mener du bør følge! Flott fyr som det virkelig har vært en ære å få hjelpe og fulgt den siste tiden, og enda er vi ikke ferdig 🙂 Framover kommer det nemlig mange nye utfordringer og overraskelser her på bloggen [se blant annet opp for en ny TV innspilling 😉 ], men nå gir jeg altså ordet til Steffen som her har en liten videosnutt å vise deg [spilt inn før nyttår] der han tar deg med på en vanlig uke:
100-160kg.! Ja, for det er helt sinnsykt hva denne mannen har fått til, der han feks gått opp fra 100-160kg. i øvelsen markløft på under 2 måneder! Helt sinnsykt! Og så til slutt en snapchat han sendte meg i går [og jeg regner med at du som Steffen også følger meg på #snapchat @corneliselander 😉 ] #IformMedCornelis prosjektet går altså videre, og jeg setter blant annet denne uken igang med en tv- innspilling her ifra LA, der målet skal være å gi deg som følger meg flere gode og smarte råd å følge – slik at vi også kan få deg som leser dette i ditt livs best form! Som jeg pleier å si; let´s go!!
Ikke kast bort tiden din på trening som ikke gir mening eller resultat. Her er metoden som vil gjøre deg både sterk og stram på svært kort tid, og noe ALLE har tid til å utføre!
Treningsmetoden “Tabata” er i vinden som aldri før, og lover deg superformen på kun fire minutter [av gangen]. Et eksempel på Tabata er for eksempel min egen favoritt Geriljakardio, men kan man også benytte seg av metoden i et styrke- program? Vel, så klart!
HIIT Tabata er en form for “HIIT” [High intensity interval training] av Dr. Izumi Tabata. Han er en japansk forsker som opprettet metoden for idrettsutøvere tilbake på 1990-tallet, der målet var å utførte maksimal intensitet/innsats over 20 sekunders sykluser, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Dette ble så gjentatt åtte ganger på rad, eller rundt 4 minutter totalt, og Dr.Tabata fant ut at dette forbedret både de aerobe og anaerobe nivåene til utøverne. Metoden er en utfordrende form for intervall- trening, og bør brukes med forsiktighet og kun av dem med generelt god helse. Som nevnt innledningsvis er altså geriljakardio en form for Tabata trening, mens jeg i dag skal beskrive hvordan dette også kan legges inn i ditt styrkeprogram for optimal effekt. For om du har liten tid, men likevel ønsker å oppnå syke resultater, er dette nemlig hva du bør trene!
Tradisjonelt sett utføres altså Tabata trening på en sykkel eller tredemølle, men stadig flere og flere fitnesseksperter verden over benytter seg nå av dette også i deres treningsprogram slik at man kan trene atleter eller kunder på en ekstremt effektiv måte samtidig som man oppnår maksimalt med resultat. Uansett hva man trener eller utfører går prinsippet fortsatt ut på at man utfører én eller flere serier med åtte sykluser á 20 sekunder maks innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile imellom. Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
“[Izumi] Tabata discovered that combining high-intensity intervals with periods of short recovery was extremely effective at reducing the time of training while increasing his athletes´ fitness levels. This turned on its head the prevailing theory for achieving optimal fitness – that you needed to run for many miles to see results. It also began to steer the fitness world away from steady-state training – whether a long run or a brisk walk – to HIIT.” – Pete McCall hos The American Council on Exercise, om Tabata trening
Forskning har vist at HIIT, enten i form av varianter som CrossFit, P90X eller Tabata både kan øke muskelmasse, hypertrofi, og ellers være et svært effektivt redskap for blant annet å oppnå vekttap (Laursen 2010;. Perry et al, 2008; Helgerud et al., 2007). Og om du selv krysser av for én eller flere av disse ønskene er dette i hvert fall noe du bør vurdere å legge inn i ditt treningsprogram.
Eksempler på Tabata sirkeltrening varianter: Tabata 1: Squat Jumps og Lunge Jumps Tabata 2: Burpees og Mountain Climbers Tabata 3: Lateral Skates og Knee Tucks Tabata 4: Air jacks og Sprints (4 runder på hver øvelse = 8 runder, eller 4 minutter per Tabata) For flere og flere får øynene opp for at trening ikke behøver å ta timer av gangen, og som jeg alltid sier bør du heller trene hardt, kort, hyppig, og riktig! Og Tabata trening har alle tid til å utføre!
Hei, og takk til deg som følger meg her på bloggen, og ellers i sosiale medier! De siste dagene har jeg blant annet på Instagram bedt om å få se DEG som følger meg og hvordan du trener, og her er noen av bidragene jeg mottok @corneliselander:
De siste dagene har jeg etterspurt sporty, flotte treningsbilder på mine sosiale mediekanaler, og på blant annet instagram har jeg særlig mottok utrolig mange flotte bidrag. Gjennom min #CornelisUtfordring ønsker jeg nemlig å motivere flere nordmenn til å trene litt mer, og spise litt sunnere, da vi nordmenn dessverre bare blir feitere og feitere… Samtidig er det også mange som også trener ekstremt mye og bra, og mitt mål er da å prøve å formidle noe av den treningsgleden og inspirere flere til nettopp å bli litt “bitt av basillen”. Og med slike bidrag burde vel ikke det være noe problem? 🙂
Randi Annette Enge er én av tre flotte #IformMedCornelis deltagere, som siden november har vært med på mitt store bloggprosjekt om å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. Etter en liten jule- og nyttårsferie er deltagerne nå igjen klare for å gi 110% (vel, de hadde egentlig aldri fri, og har stått på bra hele jula igjennom… [jepp, sånn går det når du blir trent av meg 😉 ]). Og framover blir det mange nye prosjekter, utfordringer, og ikke minst konkurranser her på bloggen – så følg med!
– Ny pers med nytt program!
Randi Annette har denne uken benyttet seg av et nytt treningsprogram fra meg, og som de andre deltagerne i dette prosjektet så setter hun stadig nye personlige rekorder! Ja, faktisk har flere av dem satt nye PR nesten HVER UKE siden de startet å trene med meg – noe, som deres trener, er utrolig gøy å se, og være med på!
Følg henne også på Instagram @Randiae der hun daglig legger ut flotte #IformMedCornelis bilder og videoer, eller les forøvrig mer om henne og vårt prosjekt på hennes blogg her. Følg med, og lik!
