God morgen folkens (ja, det er fortsatt morgen her når jeg skriver dette)! I dag har jeg lyst til å skrive litt om noe som svært mange av dere sender meg spørsmål om; hvor fort kan man komme iform? Særlig rett før jul og høytider/ferier er dette et vanlig spørsmål som pleier å dukke opp – da de fleste ønsker å være iform, men kanskje ikke har tid til å trene hele tiden. 

Les også mer på: Corneliselander.com

Ja, jeg er promotør av å trene hele året igjennom, men jeg skjønner likevel realiteten og at ikke alle er like interessert i å trene og å spise sunt som meg selv. Jeg skjønner det. Likevel kan de fleste oppnå svært mye på også kort tid, så her er mitt svar:

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Hvor fort kan man komme iform?
Nå er det selvsagt flere faktorer som vil spille inn, og ikke alle vil ha samme, positive effekt av alle triks og metoder. Likevel pleier jeg å si at hvis du ikke merker noen effekt i løpet av de første 2-3 ukene, og drastisk forskjell i kroppsform etter de første 4-6 ukene, ja da trener du trolig med feil oppsett og program! Ved hjelp av trene riktig for deg og dine behov vil du også kunne oppnå dette ved å trene så lite som et par timer i uken. Eller hva de fleste av oss faktisk bruker på å se på tv på én kveld… 

Under har jeg også satt opp forslag til treningsprogram for deg som enten skulle ha som mål å bygge muskler, gå ned i vekt og fettprosent, eller har lyst til å komme i generelt bedre form:

Programmet for deg som vil stramme opp/ønsker å gå ned i størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

• Knebøy med manualer eller stang (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Leg curls (3 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
• Side-, og fronthev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20 minutter på sykkel eller tredemølle med rundt 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

• Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt så med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball» før du avslutter med 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

• Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 15 min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

• Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

• Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Markløft med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

• Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

• Nedtrekk i apparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Enarms roing med manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15-20 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

• Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skråbenk med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Bicepscurl med rett vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp, og start så med:

• Knebøy med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med geriljakardio på tredemølle.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:

• Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
• Stående roing med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

• Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
• Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook