Slik blir du sterkere i benkpress; tren dips!
Lyst til å bli sterkere i brystkasse og benkpress? Da bør du følge dette oppsettet, og trene dips!
Jeg har tidligere i artikler både for Nettavisen og Dagbladet nevnt at dips er en viktig øvelse å ha med i et godt treningsprogram. Ikke bare øker den overkroppstyrken (og størrelsen), men vil også hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i blant annet benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps «testen», er det minst like imponerende å naile noen dype dips – for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet.
Nå er det imidlertid ikke alle som klarer nettopp dette, eller som kanskje har så mye erfaring med denne øvelsen, men jo oftere du kjører denne jo lettere vil det også bli. Og her kommer også en annen gladnyhet; det er lett å bli god på dips fort! I tillegg til at det altså også vil hjelpe deg med å bli sterkere i benkpress!
Her er hva du trenger å gjøre:
Først og fremst; istedenfor å gjøre slik “alle andre” gjør, nemlig å avslutte en brystøkt med dips (når triceps og brystmuskulaturen er helt utslitt), så start heller økten med dette! Varm opp med ett sett med 15-20 repetisjoner med pushups, og start så med dips.
Dag 1: utholdenhet, og oppbygning av generell muskelkraft
Siden du nå starter økten med dips, legg på litt ekstra vekt (ved hjelp av et vektbelte eller lignende) slik at 6 repetisjoner blir utfordrende (men mulig å oppnå!). Avslutt så med dropsett, slik at du får til noen ekstra repetisjoner på slutten.
– 4 sett, med 6 reps. på hver (forutenom siste sett, der du avslutter med et droppsett)
————————————————————————————————————————–
Dag 2: maksimal styrke
Her vil jobbe med å øke din 1RM (1 repetition maximum), så for hvert sett med 8 “kjappe” repetisjoner beveger du deg sakte(re) eksentrisk ned, for så å løfte deg kjapt/kjappere opp igjen i den konsentriske (positive) fasen av bevegelsen.
– 4 sett, med 8 reps. på hver
Benytt disse oppsettene to ganger i uka, for eksempel Dag 1 på mandag med en brystøkt, og Dag 2 på torsdag med skuldre eller armer. Kjør dette hardt i 4-5 uker, og jeg kan love deg at du både vil bli sterkere i dips, men også i benkpress!
Sammen om et sunnere og sterkere Norge!
Cornelis
#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #gym #treningsbloggen #trener #CornelisElander
