Her er treningen alle bør trene – uansett kroppsmål!

Les mer på: Corneliselander.com

Ryggtrening
Ryggen din er involvert i så å si alt du gjør fra morgen til kveld, og personlig mener jeg derfor at musklene i ryggen er blant de viktigste vi har å trene, enten du jobber med bygg- og anlegg eller har en kontorjobb bestående av mye stillesittende arbeid. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppen, og ingen vil derfor kunne komme i toppform uten at denne også er prioritert!

Pullups
Pullups er en av mine personlige favoritter da den trener så å si hele overkroppen, med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og vil i praksis være med på både å definere og å bygge rygg- og magemuskulatur. Kort og godt kan du si at dette er én av baseøvelsene du bare må lære deg først som sist – enten du velger å kjøre den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du velger å kjøre den i et apparat med støtte under knærne.

Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups:
– varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen.
– få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).

Les også: – Norge er passert fysisk internasjonalt

Markløft
På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposer etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til livet ditt også utenfor treningssenteret, og blir av den grunn gjerne sett på som en «funksjonell øvelse».

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer, eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt), eller kun med med treningsstrikk og/eller egen kroppsvekt. Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vekt oppover langs beina og kroppen, og legg kroppsvekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Les også: Vil du ned i vekt?

Stående roing

Slik gjør du: Kjør med treningsstrikk, et par manualer, eller en vektstang med overhåndsgrep (og ca. skulderbredde på stangen). La armene henge strakt ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men trekkes langs siden av overkroppen under hele draget, og senk så armene kontrollert og sakte tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

Les også: Vil du bli sterkere i benkpress?

Rygghev
Enkelte har feilaktig sagt at denne øvelsen er overflødig så lenge du trener resten av øvelsene over, noe jeg er sterkt uenig i! Skal du nemlig sørge for å oppnå en sterk og helsemessig smart trent [kors]rygg, og spesielt for deg som sitter mye hverdagen igjennom, er denne isolasjonsøvelsen svært viktig og essensiell å utføre!

Slik gjør du: Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet!

Og som alltid; del gjerne denne artikkelen med alle dine venner!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

– Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #Side3 #iform #mage #ryggtrening #treningsprogram #trener #CornelisElander