Iform med Cornelis:

Det er klart for del 11 av min nye serie “Iform Med Cornelis” der jeg i dag gir deg et nytt program i min kamp for å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. Slik skal nordmenn få mindre fett, og mer muskler!

Les mer på: Corneliselander.com

Sist uke tok jeg for meg hvordan du kunne bli kvitt magefettet for godt, og i dag følger jeg opp med et program som generelt skal gi deg en stram[mere] og godt trent kropp. Som jeg skrev sist uke vil det være essensielt at du også kutter ut sukker, usunt fett, og alkohol så godt det lar seg gjøre, mens du ved siden av fyller på med riktige og sunne alternativer som for eksempel en proteinshake og et omega-tilskudd for å bygge en sunn og sterk kropp!


Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del 11
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
– V ups (på benk) (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bulgarsk utfall (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2

Shopping

KUN I DAG: Sjekk de råeste tilbudene på Black Friday

Avslutt med:
– Cornelis Planke Pushups på Swissball II (Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. I dag tar vi også min velkjente øvelse til et nytt nivå, når vi nå utfører øvelsen med TO swissballer)

Markløft med stang

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer på skråbenk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt så med:
– Dips i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Dips

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Bein [del 2]:
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
– Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
– Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Økt 4: Skuldre og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne økten med:
– “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen.

Battling rope

Økt 5: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Stående roing (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Franskpress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Énarms tricepspress med manual over hodet (3sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med: 
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Enarms tricepspress med manual over hodet

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

—————

Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!

Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander