I dag mottok jeg et spørsmål her på bloggen om hvorfor man bør “ha overhåndsgrep på stående roing” – noe jeg her prøvde å forklare:
Som du ser av mitt svar mener jeg altså at det ikke er store forskjellen, enten du kjører med over- eller underhåndsgrep, og det vil også spille en stor rolle hva du nettopp ønsker å styrke/forbedre. Imidlertid vil jeg altså på et generelt grunnlag anbefale deg å kjøre med et overhåndsgrep på denne øvelsen, nettopp for å få hovedfokuset på selve ryggtreningen – så kan vi heller bygge store, sterke armer på denne måten.
Ryggtrening Ryggen din er involvert i så å si alt du gjør fra morgen til kveld, og personlig mener jeg derfor at musklene i ryggen er blant de viktigste vi har å trene, enten du jobber med bygg- og anlegg eller har en kontorjobb bestående av mye stillesittende arbeid. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppen, og ingen vil derfor kunne komme i toppform uten at denne også er prioritert!
Pullups Pullups er en av mine personlige favoritter da den trener så å si hele overkroppen, med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og vil i praksis være med på både å definere og å bygge rygg- og magemuskulatur. Kort og godt kan du si at dette er én av baseøvelsene du bare må lære deg først som sist – enten du velger å kjøre den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du velger å kjøre den i et apparat med støtte under knærne. Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups: – varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen. – få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).
Markløft På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposer etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til livet ditt også utenfor treningssenteret, og blir av den grunn gjerne sett på som en «funksjonell øvelse». Slik gjør du: Ta tak i noen manualer, eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt), eller kun med med treningsstrikk og/eller egen kroppsvekt. Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vekt oppover langs beina og kroppen, og legg kroppsvekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).
Stående roing Slik gjør du: Kjør med treningsstrikk, et par manualer, eller en vektstang med overhåndsgrep (og ca. skulderbredde på stangen). La armene henge strakt ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men trekkes langs siden av overkroppen under hele draget, og senk så armene kontrollert og sakte tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Rygghev Enkelte har feilaktig sagt at denne øvelsen er overflødig så lenge du trener resten av øvelsene over, noe jeg er sterkt uenig i! Skal du nemlig sørge for å oppnå en sterk og helsemessig smart trent [kors]rygg, og spesielt for deg som sitter mye hverdagen igjennom, er denne isolasjonsøvelsen svært viktig og essensiell å utføre! Slik gjør du: Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet!
Og som alltid; del gjerne denne artikkelen med alle dine venner!
I mange år var majoriteten av de som løftet tungt og mye på norske trenings- sentre gjerne unge gutter/menn. I dag er det imidlertid like vanlig å se kvinner og jenter gjøre akkurat det samme, og hvis min #CornelisUtfordring i sosiale medier er noen indikasjon kan det se ut som det faktisk er landets mødre som i dag trener hardest og mest!
Jeg beskriver på denne bloggen veldig ofte hvordan vi nordmenn generelt bør trene oftere og mer, og mange ganger kan det kanskje virke som det ikke finnes så mye positivt å trekke fram. Når det imidlertid kommer til norske damer, og særlig mange av landets flotte mødre, må jeg imidlertid ta av meg av hatten og virkelig gi dere honnør og ære for å være helt råe! Jeg tror rett og slett ikke det finnes mange nasjoner med en så stor prosentandel sterke og flotte damer, og dere er virkelig i en helt egen klasse!
Noen av de flotte damene som følger utfordringen min @corneliselander
@Fitnessfrue @Anitalian0 @Jekl77 @Linnbeateaunan
På fredag skrev jeg om Wenche som hadde gått ned masse i vekt, og gjort en utrolig innsats på treningsfronten det siste året. Hennes historie er imidlertid bare én av veldig mange som jeg daglig mottar via min #CornelisUtfordring på instagram, der jeg i løpet av det siste året har jeg mottatt mer enn 11000 bilder og videoer fra spreke nordmenn! Utfordringen går rett og slett bare ut på at jeg ber deg om å laste opp et treningsbilde av deg selv, og som du kan se er det et flertall av kvinner som daglig legger ut bilder fra sine treningsøkter, Og det selv om de kan ha både ett og to barn. Litt trening har vi nemlig alle alltids tid til, enten det er på stuegulvet hjemme, eller det er på ditt lokale treningssenter med tyngre vekter og apparater. Så hva er din unnskyldning for ikke å trene [litt]?
Mange norske kvinner står nemlig på veldig hardt for å komme tilbake i form etter for eksempel en fødsel, og som jeg også skrev her om dagen bør det da virkelig også være lov til å være litt stolt over egen innsats!
Ja, det er lov til å være stolt!
Har du et treningsbilde du vil at jeg skal fronte her på bloggen? Tagg meg da @corneliselander
Så hva mener du? Er norske mødre de råeste i verden? La meg vite hva du mener/synes i kommentarfeltet under!
– Å skryte er farlig” “Jeg har gått ned 8kg. på ett år, og er så stolt at jeg sprekker. Men å skryte er jo farlig i dag”, forteller hun meg oppgitt, og jeg kunne ikke vært mer enig. Hvorfor er det egentlig sånn? Hvorfor plager det andre at man viser hva man har fått til med egen kropp og helse? Burde det ikke være lov å være litt stolt når man har fått til så mye?
#F***Janteloven har tatt av i sosiale medier, og daglig mottar jeg hundrevis av flotte bilder og bidra fra tøffe følgere som står opp mot mobbingen vi ser i samfunnet vårt om dagen. Får man til noe, eller gjør en god livsstilsendring skal man helst holde tyst, men hvorfor er det slik? Hvorfor skal vi ikke kunne vise fram hva vi har fått til, og som jeg har skrevet og uttalt tidligere er det jo valgfritt å følge… Om du da ikke klarer å være glad på andres veiene, så er det jo bare å trykke unfollow! Selv synes jeg imidlertid det er flott å se hva folk får til, og om jeg i form av mine oppfordringer og utfordringer, facebook siden og her på bloggen kan være med på å motivere deg – ja, da blir jeg bare enda gladere! Så last opp et bilde i sosiale medier, og bruk gjerne #CornelisUtfordring, #F***Janteloven, og tagg meg @corneliselander! Du får i hvert fall mange tomler opp og heiarop herifra!
Kjære følgere! Jeg søker i disse dager etter tre personer som vil være med på en forvandling i et nytt helseprosjekt her på bloggen og i andre medier. Har du lyst til å lære mer om trening, kosthold, og få personlig oppfølging av undertegnede? Send meg da en email med litt info om deg selv – så kanskje nettopp du får muligheten!
Mer informasjon vil bli gitt til de tre jeg velger ut… Tar DU sjansen?
Etter at jeg i går la ut innlegget “Janteloven – det verste for folkehelsa!” har det kommet inn utrolig mange flotte bidrag fra følgere på Instagram, og her er bare noen av de mange bildene og profilene som har tikket inn @corneliselander med #F***Janteloven!
Har du et bidrag du vil vise fram? Tagg meg da @corneliselander – så legger jeg det ut her!
Lyst på stramme, “toned” armer? Vel, slik gjør du det på kun 10 minutter!
Jeg skriver ofte om hvordan man kan få store, sterke armer, men har etter hvert oppdaget at dette ikke er hva alle faktisk har lyst på. Noen har rett og slett “bare” lyst på stramme, flotte armer uten grevinneheng og ekstra fett, og her er da oppskriften på hvordan du får til nettopp det:
Dips på kasse, eller i apparat Både menn og kvinner bør benytte denne essensielle øvelsen, som ikke bare vil gjøre at du strammer opp bakside overarm [triceps], men at du også generelt gybber muskulatur og styrker overkroppen. I tillegg det å bygge mer muskelmasse kunne gjøre at du også lettere forbrenner bort uønsket fett – så dette er en ypperlig og viktig øvelse å ha med i ethvert program!
Slik gjør du:Plasser hendene på en benk eller kasse bak deg, og hold med strake armer og med beina hvilende strakt ut foran deg på en annen forhøyning (eller eventuelt på gulvet) foran deg. Senk kroppen ned, og pass på albuene peker bakover og ikke ut mot sidene. Løft deg så helt opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.
Kjør tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver.
Bicepscurl med manualer Personlig er jeg veldig fan av å trene så mye som mulig med frivekter og manualer [da dette vil gjøre at du lettere både bygger kropps harmoni og ikke minst korpps symmetri!], og når det da kommer til armtrening er dette en du bare må ha med i ditt program uansett om målet er store, sterke, eller stramme overarmer. Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Dra vektene oppover, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet på toppen av øvelsen. Skvis muskulaturen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.
Kjør to-tre sett med 15-20 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.
Cornelis Planke Pushups på Swissball Folk elsker denne øvelsen, og stadig vekk mottar jeg både bilder på instagram av denne, eller treffer på folk som benytter seg av denne når de er og trener. Grunnen til at denne er så viktig [om du ønsker tonede, stramme armer] er at den både strammer opp og styrker så å si alt av overkropp og også armene, i tillegg til at den også er å regne som en utholdenhetsøvelse. For best effekt bør du avslutte 10- minutters programmet ditt med to runder på denne! Slik gjør du:Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!
Og som alltid; del gjerne denne artikkelen med alle dine venner!
Glem sukker, feit og usunn mat, og alle de andre negative påvirkningene vi opplever i hverdagen. Det som virkelig er med på å ødelegge helsa di er rett og slett JANTELOVEN!
Ok, så hvordan kan et særnorsk fenomen ødelegge mer for helsa di enn farlig usunn mat, spør du kanskje? Vel, folk vet [stort sett] hvilken mat som vil være med på å ødelegge for helsa, en kan finne ut av hvor mye man trenger å trener for å komme iform, men janteloven? Nei, den er det faktisk lite å gjøre med…
Veldig ofte når jeg prøver å komme med positive meldinger og oppfordringer til folk flest blir jeg møtt av den samme, gamle regla; “han er for Hollywood”, eller “hvorfor skal han med bakoversleiken i Hollywood fortelle meg noe?”… De som kjenner meg personlig vet imidlertid at jeg kanskje er en av de mest beskjedene personene du noen gang kommer til å møte, og når folk faktisk leser det jeg har å si så pleier de fleste også å måtte innrømme at jeg nok ikke er så “klysete” som de kanskje først hadde trodd. En av de beste tilbakemeldingene jeg noen gang har mottatt var fra en innsender som etter å ha sett meg på 4-Stjerners Middag på TVNorge skrev dette; “Jeg har alltid trodd at du var en asshole douchebag, men du er egentlig ganske kul du!”…
F*** janteloven! En setning jeg ofte ser og leser på manges oppdateringer og som # er ordene F*** janteloven! eller “drit i janteloven”, osv. Problemet er bare at janteloven sitter så sterkt i ryggmargen hos så mange at det dessverre skal mer til enn én privatpersons “opprør” for å få tatt den til livs… Vi trenger å gå sammen, styrke hverandre, og ikke minst slå ned på usaklig kritikk, og “call people out” når de benytter seg av denne mekanismen for å tie deg til stillhet eller trekke deg ned. Vi nordmenn trenger mer positivitet og å lettere kunne gi hverandre en klapp på skulderen og noen tomler opp, og jeg tror folk flest der ute faktisk er klar for å vise “janteloven” ryggen!
Så hva kan gjøres? Vel, selv mener jeg at sosiale medier er en ypperlig arena [særlig siden mye av norsk media nettopp styrer av folk som elsker å benytte seg av “janteloven” for å gavne deres egne interesser]. og om vi da står sammen, støtter hverandre der, og faktisk gir hverandre noen tomler opp, smilefjes, eller hva nå enn av positive tilbakemeldinger du føler for å benytte deg av, så tror jeg det kan være en veldig bra måte å starte på! Særlig siden instagram og sosiale medier nettopp er noe “janteloven-folka” hater mer enn pesten 😉
Så her er min oppfordring til deg; Last opp et tøft, “provoserende”, flott eller smilende bilde av deg selv på instagram i dag med ordteksten; F*** JANTELOVEN og tagg meg @corneliselander Så kommer jeg med tilbakemeldinger, og selvsagt mange tomler opp! Sammen om å bygge den beste versjonen av deg, og å få bukt med janteloven!
“Dropp treningsbilder”, “Slutt å skryte av at du trener”. Ja, dette er etter hvert velkjente overskrifter og setninger du hører i media og samfunnet ellers om dagen, men hva er egentlig viktigst? Å blidgjøre kritikerne, eller å gjøre hva som faktisk er best for din egen kropp og helse? – Trén og mosjoner minst 30 minutter om dagen, er helsemyndighetenes offisielle råd og veiledninger – selv om de også er tydelige på at dette kan være enkle ting som en gåtur, sykkeltur i skog og mark, eller rett og slett at du bare bruker kroppen din og er i bevegelse. Budskapet er likevel tydelig; du BØR være i litt fysisk aktivitet hver dag, og om et treningsbilde eller en selfie da er hva som skal til for å motivere deg, så hvorfor ikke? Dette er da trolig også grunnen til at de, på lik linje med min #CornelisUtfordring, lanserte deres egen #Dine30 i sosiale medier.
“Alle trener” En annen velkjent, og misvisende, setning jeg også ofte hører er myten om at “alle trener jo om dagen”. Vel, dette er nok langt fra virkeligheten, men om så var; hvorfor hadde det i så fall vært et problem? Vi er i dag veldig flinke til å pirke på de som eventuelt er “litt over gjennomsnittet” interesserte i trening og spiser sunt, mens de samme røstene sjelden ser ut til å ha noe imot [eller ønsker å gjøre noe med] all den farlige og usunne maten vi konstant blir prakket på i alle bauer og kanter.
Men det siste mange nå ser ut til å ha et problem med er altså at man legger ut et treningsbilde eller to i sosiale medier med #Fitness, #trening, #spisesunt, #sprek, #byggemuskler, eller noen av de andre “grusomme” [og ukorrekte] emne- knaggene… Hvorfor er det slik at vi gang på gang går etter de som trener mest, mens det å drikke/spise usunt og farlig er godkjent og applaudert fram som veien å gå? Ikke alle ønsker å spise sunt, ikke alle har kanskje lyst til å trene i det hele tatt [og det må folk selvsagt få lov til å velge], men la oss samtidig ikke kritisere de som eventuelt skulle føle for å trene litt eller eventuelt mye! Hva de visstnok hater at du gjør… Følg meg @corneliselander for mer om trening, kosthold, og Hollywood!
For uansett hva enkelte måtte mene og selv ønske å gjøre med egen kropp og helse så ER det å trene regelmessig både sunt og smart for kropp og sjel! Og da mener jeg det er rimelig hårreisende at man kritiserer, og nærmest håner, de som står på hardt. Så om en # eller noen bilder i sosiale medier er hva som skal til for å motivere deg, så sier i hvert fall jeg; bare kjør på!
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del syv: Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Leg curl (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
Avslutt så med: – Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. P2 Økt 2: Bryst, biceps, og kardio Varm godt opp, og start så med: – Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Dips P2 Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt! Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Bicepscurl med manualer **Ta her én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og mage/core Varm godt opp, og start så med: – Stående skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer, en arm om gangen (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2 – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 Avslutt med to runder på: – Cornelis Planke Pushups på Swissball
Sidehev med manualer – en arm av gangen Økt 4: Bein – del to Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Leg extension (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1
Økt 5: Rygg, triceps, og battling rope Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1 – Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
Avslutt denne økten med: – “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen. —————
Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!
Det er lørdag, det er helg, og det er [i mine øyne] på tide å gjøre noe sunt for kroppen din! Så hva mener jeg du bør gjøre? Kopier treningsprogrammet mitt, kom deg på trening, og kjør blant annet knebøy. Det kan nemlig gi deg en sunnere, sterkere kropp, og en gratis reise!
Knebøy Baseøvelsen over alle baseøvelser, eller gjerne også omtalt som “kongen”. Er det noe jeg mener du bør ha med i treningsprogrammet ditt, enten du skulle ønske å gå opp eller ned i vekt, så er det denne øvelsen. Dette er en ypperlig baseøvelse som blant annet har stor overførbarhet til idretter der hurtighet og styrke spiller en viktig rolle – i tillegg til at det kanskje er den øvelsen som vil gjøre mest for kroppsformen din, uansett hva du måtte ha som mål. Lyst på stram mage? Kjør knebøy! Lyst på sterkere rygg? Kjør knebøy! Lyst til å stramme opp hele kroppen, eller få sterkere bein? Kjør da knebøy!
Om du imidlertid velger å trene den med vektstang eller ved hjelp av for eksempel strikk eller manualer er en annen ting, og uansett hvordan du måtte velge å utføre den så er jeg ikke i tvil om at dette ER den viktigste øvelsen du [eventuelt] trener denne helgen – som vil kunne gjøre deg både sunnere og sterkere! Ja, faktisk er den så effektive og bra at myndighetene i Russland har bestemte seg for at innbyggerne skal få reise gratis med Moskvas t-banesystem om de klarer 30 stk – nettopp for å bekjempe dårlig helse og overvekt blant befolkningen. Noe for Ruter# i Oslo å kopiere? – Knebøy med vektstang
Slik gjør du:Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand for en god og stabil startposisjon, og la tærne pekene lett utover. Press rumpa ned og bakover, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold [kropps-] vekten på hælene. Press opp tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
Kjør minst 4-5 gode, tunge sett, mens repetisjonsantallet vil variere litt utifra dine behov og mål. —————————————————————————————————————————————–
