Det er søndag, og det er i mine øyne tid for en knallhard treningsøkt 😉 Kanskje har du nylig tørket støvet av gamle joggesko, og satt deg som mål å bygge en sterkere, sunnere, og stram kropp, og da er det også viktig at du IKKE gjør denne treningsfeilen:

Les også mer på: Corneliselander.com

Ikke gå i fella
Det viktigste punktet å fokusere på når du setter igang er nemlig, som jeg også nylig tok opp i en episode herifra Hollywood, at du trener med et riktig program og oppsett for akkurat deg og dine behov. Ikke gå i fella og begynn på et standard- program som ikke er tilpasset (eller kanskje egnet) for deg og hva du faktisk ønsker å oppnå! Klart man nær sagt kan trene med hva som helst og likevel oppleve mer effekt enn om en ikke trener i det hele tatt, men over tid er likevel det å følge et oppsett som ikke er tilpasset dine behov og situasjon uheldig, og ikke minst er det å kaste bort verdifull tid.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Les også: Geriljakardio – den kjappeste veien til en stram kropp

Hva du trenger å tenke på for best effekt:
– Hva ønsker du egentlig å oppnå? Er det å gå ned i vekt/stramme opp, eller å legge på deg mest mulig muskelmasse?
– Har du noen treningserfaring fra før av? Hvis ikke start da med et enkelt treningsprogram bestående hovedsakelig av øvelser der du bruker egen kroppsvekt, og lær deg så mer avanserte styrkeøvelser gradvis etter hvert.
– Ikke gå for kraftig og kjapt ut til å begynne med, men sørg samtidig for at du pusher deg selv hardt nok til at du fortsatt kjenner det.
– Uansett om du skulle ønske å gå opp eller ned i vekt er kontinuitet et av de viktigste nøkkelordene å tenke på for best effekt. Så ikke bli en såkalt “periodetrener” som bare trener rett før jul og høytider, men sørg for å opprettholde treningsmengden og antall økter over tid.
– Fokuser på å gi 100% når du først trener, og ikke kast bort tiden ved å “henge” på treningssenteret.

Under har jeg også satt opp noen forslag til treningsprogram og oppsett avhengig av hva akkurat du måtte ha av mål. Likevel er det (som jeg også nevne innledningsvis) viktig å understreke at dette da ikke er skreddersydd for akkurat deg, men et forslag som eventuelt kan fungere. Så bruk det kun som et forslag fra min side, og send meg også gjerne en direkte email om du skulle mer spesifikk hjelp og råd.

God søndag fra Hollywood!
Cornelis
—————————————————————————————————————-

Treningsprogram for deg som ønsker å gå ned i vekt

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle
– Knebøy med egenvekt, manualer, eller stang (4-5 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
– Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)

Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, og start så med
– Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

Økt 3: Kardio og mage
Varm opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
– Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
– Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å komme i bedre form

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
– Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
– Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
– Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)
Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med
– Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 3 sett med dips, med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
– Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

God søndag fra Hollywood!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #søndag #helg #trene #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander