– Følger du disse tipsene kan jeg love deg at du vil oppnå en stram rumpe!
Les mer på: Corneliselander.com
Lyst på stramme lår og rumpe? Gjør du dette to ganger i uka kommer du garantert i mål! Her er mitt “rumpe- og lår program” som du forøvrig også kan utføres hvor som helst! 
Start med lett oppvarming, og begynn så med ettbens rumensk markløft. Dette er en suveren øvelse for å treffe posterior chain med blant annet glute muskulaturene (rumpa) og hamstrings (bakside lår). Kanskje ikke en av de mest benyttede øvelsene du ser folk utføre på treningssenteret, men desto enda viktigere for deg å utføre. Her er noen av grunnene til hvorfor dette er så bra:
– Ekstremt funksjonell og bra øvelse som har stor overføringsverdig til daglige gjøremål og aktiviteter!
– Bedrer balansen, koordinasjonen, og ikke minst bevegeligheten din i hele kroppen, og er derfor også et svært godt alternativ for idrettsutøvere som ønsker å styrke opp muskulatur på en smart og hensiktmessig måte!
– Kan fungere skadeforebyggende!
– Gir deg bedre symmetri (likheten mellom høyre og venstre side av kroppen), da hver side blir utsatt for nøyaktig samme belastning, og en sterkere side ikke kan kompensere for en eventuell svakere.
Slik gjør du: Stå med rett rygg, bena samlet, og armene (enten med eller uten vekt) hengende avslappet rett ned. Bring den ene foten med nær strakt bein opp og bak deg, mens du balanser kroppsvekten på den andre foten. Foten som blir stående på bakken skal ha noe bøy i kneleddet, mens du samtidig lar armene komme nedover mot bakken [ved at du bøyer overkroppen i hofteleddet]. Overkroppen og den bakre foten skal da sammen danne en nær sagt rett linje, og etterhvert som du kjenner det strekker i baksiden av låret (eller manualene når gulvet) reiser deg opp igjen og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Kjør 2-3 sett på denne, med 8-10 repetisjoner på hvert bein under hvert sett.
Les også: – Bedre resultater med deg på 4uker enn med min trening på 1år
Fortsett så med enten trappetrening eller på step maskin, og utfør dette i rundt 10-15min. Personlig foretrekker jeg å utføre trappetrening utendørs, der du går i moderat tempo i en veldig bratt trapp til du nær sagt trenger å løfte beina med hendene. Om du trener på step maskin bør du fokusere på å holde i apparatet med nær strake armer, og holde rumpe ut og bak deg [og ikke bare lene deg over apparatet, slik veldig mange gjør].
Avslutt så med to runder med statisk knebøy, der du rett og slett bare holder bunnposisjonen så lenge du eventuelt skulle orke. 
Kjører du dette programmet og oppsett minst to ganger i uka kan jeg love deg at du vil oppnå den spretne rumpa du alltid har ønsket deg!
Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
– Cornelis
#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander
Hei igjen du 🙂
Har ikke noe god øvelse å bytte stepmaskin/trapp-øvelsen med? Lite med det her jeg bor..
Ann
Selvsagt Ann! En av mine favoritter er feks bakkeløp, der du finner en fin, litt brattere bakke å kjøre intervaller i. Utrolig bra for både kroppsformen generelt, og ikke minst rumpa 😉
Mvh
Cornelis
Da blir det bakkeløp utover, så får jeg ta “bakkeløp” på tredemølla inne frem til det er litt bedre føre her 🙂 Takk for tips, dette skal nå herved testes fremover 🙂
Ann
Gøy å høre Ann! Hold meg oppdatert på hvordan det går!
Cornelis
Hei! Jeg har brukt øvelsen ettbens rumensk markløft en stund, men uten vekter. Etter et hekseskudd er muskulaturen satt litt tilbake og det er fortsatt litt vondt i ryggen og det merkes når jeg skal gjøre denne øvelsen. Er det en annen øvelse som er bedre for ryggen, eller bare gjøre den lettere? Bare som info, så fikk jeg inntrykk av at denne øvelsen ikke blir brukt mye på treningssenter, har ikke sett noen enda;-) og instruktøren virket ikke entusiastisk ift akkurat denne øvelsen. Synes selv det er en veldig bra øvelse. Takk for gode treningstips på siden din!
Lena
Hei, vi er en nyoppstartet side som lager headere og redigerer bilder gratis, stikk innom http://www.espolin.net 😀