Slik får du sommerkroppen

Her er del åtte av Årets råeste treningsprogram, der jeg gir deg alle de beste rådene og hemmelighetene for at du skal kunne oppnå den berømmelige “sommerkroppen”. 

Les mer på: Corneliselander.com

Hva den såkalte “sommerkroppen” måtte være er selvsagt veldig forskjellig fra person til person, og der noen kanskje har lyst på store armer og/eller sixpack er det andre igjen som “bare” ønsker seg en litt strammere kropp eller å passe inn i badetøyet… På bakgrunn av dette skreddersyr jeg alltid individuelle opplegg for mine klienter, og ikke noe treningsprogram eller oppsett vil selvsagt kunne passe for absolutt alle.

Likevel er det å trene, og ikke minst det å kunne oppnå [gode] resultater, overraskende “lett” så lenge man bare følger noen enkle kjøreregler – noe mange der ute ofte har en tendens til å gjøre mer komplisert enn strengt tatt nødvendig. For som jeg blant annet har uttalt tidligere mener jeg det er meningsløst å bruke en masse fancy ord og uttrykk med nettopp bare det for øyet: å bruke fancy ord. Og det er smartere og mer hensiktsmessig om vi stort sett holder det så enkelt og basic som mulig, og derfor kan man også greit oppsummere min treningsfilosofi i én enkelt setning, og det er at man bør; trene hardt, kort, hyppig og riktig!

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

De enkle tipsene som [virkelig] gir effekt:
Under har jeg derfor også prøvd å sette opp en enkel liste med noen av de tingene du bør tenker over skal du oppnå “sommerkroppen” eller det som måtte være dine ønsker og mål. 

Hva ønsker du å oppnå?
Først og fremst kan det være smart å skrive ned dine ønsker på et ark, og slik gjøre det lettere å få en oversikt over hva du faktisk ønsker å oppnå (og ikke minst hva man vil trenge å fokusere på og jobbe med). Det å ha et mål, og ikke minst flere delmål, kan være veldig smart i din vei mot en sunnere og bedre trent kropp, og det er sjelden smart (eller for den saks skyld effektivt) å trene “i blinde”. Og med de forskjellige ønsker skrevet ned kan du også lettere huke av når du fullfører og mestrer dem på din vei mot det endelige målet…

I sammenheng med dette bør du også utarbeide en plan og et program som vil gjøre det mulig for deg å komme i mål, og kanskje kan du benytte deg av programmet i denne serien, eller i hvert fall bruke det som et godt utgangspunkt for ditt program. 

Treningspartner
En av de beste måtene å oppnå sommerkroppen på kan (som jeg gjerne sier) være å gå sammen med en treningspartner om å oppnå målene. Det å ha noen som du vet forventer å se deg på treningssenteret og som du kan trene med kan for de fleste virke veldig motiverende – i tillegg til at det for eksempel på de tyngste øvelsene og settene rett og slett kan være en forutsetning for å klare å gi alt. Og det er for eksempel nær sagt umulig å gi 100% i øvelser som knebøy og benkpress om man ikke har noen som sikrer og spotter en under utførelse. 

Treningsmengde
Når det kommer til treningsmengde, og ikke minst lengden på øktene, er jeg imidlertid ganske konsis og tydelig i min sak; Er du nødt til å trene mer enn 60 minutter sammenhengende av gangen så har du trolig ikke trent de første 60 hardt nok! 

Dette gjelder selvsagt ikke for alle, og de som for eksempel skulle ha et spesifikt sports-/idrettsmål så kan det være viktig å trene litt lengre økter/mer av gangen. Ellers er jeg ganske bestemt på at folk fleste aldri skal ha behov for å trene mer enn maks én time av gangen, og fordelene ved å holde treningsmengden til under 60 minutter er blant annet kjappere og bedre effekt, og ikke minst mer motivasjon og treningsglede. I tillegg er det som jeg skrev innledningsvis viktig[ere] med hyppighet, og flere vil kunne merke markant forbedring av å trene mindre, men oftere

Spis deg sunn og fit! 
Nå er det mange som vil argumentere for at et riktig kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv (om ikke enda viktigere), og i prinsippet er jeg der ganske enig (selv om jeg gjerne har en tendens til å anbefale litt annen kost enn det mange andre liker å nevne). For eksempel trekkes det gjerne fram typisk “sunn, norsk mat” som en god pekepinne på hvordan man oppnår en sunn og stram kropp, mens jeg selv mener vi både bør spise mer proteinrikt, og at mange kan ha fordeler av å benytte visse kosttilskudd. Helsemyndighetene i USA har nå blant annet revurdert sitt syn på hva som er sunt eller ei, og kanskje kan vi dra noen ideer fra dette over til oss i Norge?

Enkel sjekkliste for å sørge for at du får i deg det du trenger for å bygge muskler:
Ha et høyt nok inntak av protein i kosten din gjennom gode proteinkilder som egg, kylling og fisk, og supplementer gjerne for eksempel med proteinshaker og proteinbarer.
– Få i deg nok riktig fett!
– Styr unna sukker (og alkohol) så godt det lar seg gjøre!
– Spis regelmessig ca. hver tredje time.
– Drikk nok vann!

Husk også å laste opp dine sporty bilder på Instagram med hashtag #CornelisUtfordring – så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger på dine bilder!

Cornelis Elander´s råeste treningsprogram – del åtte
Her er ukas treningsprogram, og der det står P1 kan hviletiden mellom settene fortsatt være på rundt 1minutt, mens der det står P2 bør den nå være på under 30sekunder! 

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Leg extension(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt med:
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Øvelsen knebøy med stang demonstrert

Økt 2: Bryst og biceps 
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med kort stang i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt med:
– Dips P1
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte.

Dips demonstrert

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Skuldre og kardio 
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Geriljakardio på tredemølle

Økt 4: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
Franskpress med EZ stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Øvelsen pullups demonstrert
—————

Kontakte meg også gjerne direkte via min hjemmeside corneliselander.com om det er noe du skulle lure på angående trening. Stå på!
Hilsen fra trener´n i Hollywood

#Nettavisen #Side3 #Side2trening #trening #treningsbloggen #trener #CornelisElander

19 kommentarer
    1. Hvorfor bryst og biceps på samme dag og ikke bryst og triceps, og rygg og biceps. Lurer også på hvorfor man forbrenner mer fett på geriljakardio i stedet for langkjøring i sone 2-3 ?
      Du inspirerer 😊

    2. Hvorfor er det så mange som undergraver viktigheten av å få i seg nok karbohydrater for å bygge muskler? Alle snakker om nok proteiner. Variererer fra person til person, men man bør få i seg ca 200 g protein, 450 g karbo og 100 g fett. DA blir du større, og det er mye mer krevende å oppnå 450 g karbo på en dag enn 200 g protein som er relativt enkelt. Til info til folk som vil bygge, ellers en knall blogg!

    3. Bryst og biceps på samme dag – fordi triceps får kjørt seg godt gjennom bryst. Likedan får biceps god trening på ryggdagen! Ikke uvanlig bryst/biceps dag 1 og rygg/triceps dag 3. Alt etter hvor mange dager du trener og hvilken splitt du vil kjøre… Med ben/skuldre dag 2 så har du et godt fullkroppsprogram tre dager i uken. Legg også merke til at de største muskelgruppene trenes først og med flest øvelser/sett. Selv liker jeg å kjøre to dager trening – en dag fri – to dager trening – en dag fri… på den måten får man god restitusjon – og samtidig ikke for lenge mellom hver gang hver muskelgruppe får litt juling!

    4. Ja, stemmer det @Anders skriver, og er derfor jeg gjerne anbefaler en slik kombo (slik at man mer eller mindre får aktivisert hver muskelgruppe minst to gangr i uken), men som jeg også skriver er det altså slik at dette oppsettet ikke nødvendigvis behøver å passe for alle, og skulle du feks heller ha et ønske/behov for å trene 3 dager i uken så vil man selvsagt her måtte justere litt.
      @LoL nå er det slik at mange dessverre er redde for å få i seg nok protein, mens folk flest gjerne er mye flinkere til å få i seg nok [dårlige] karbohydrater. Likevel er ikke jeg motstander av, eller undergraver viktigheten av, nok karbohydrater, og jeg har mange ganger trukket fram at jeg feks selv liker å starte dagen med [mye] hjemmelaget brød, og ellers får i meg mye karbs gjennom både måltider og shaker/drikker. Men du har ellers helt rett i det du skriver om at dette ER svært viktig skal man bygge optimalt med muskelmasse!
      Forøvrig tusen takk til dere alle for at dere klikker innom bloggen!
      Cornelis

    5. Holder det med en brystøkt i uken? Bør man øke for å få “raskere” resultater, eller er det nok om man for eksempel kjører 3 økter i uken fordekt på bryst/biceps, skuldre/mage og rygg/triceps?
      Veldig fornøyd med dette oppsettet du kommer med her:)
      Jeg liker normalt ikke blogging, men denne er nyttig!

    6. Hei @maggie og tusen takk for at du følger meg og bloggen!
      Når det gjelder spørsmålene dine vil jeg jo svare at dette kommer veldig an på hva målet/ønsket ditt måtte være, og med 4 økter i uken holder det med en brystøkt isolert, mens du også aktiviserer og trigger til muskelvekst i brystkassen også ved annen trening som feks under en skulderøkt. Hvis du heller ønsker å kjøre 3 økter i uken, ville jeg feks ha gått for; bein og skuldre dag 1., bryst/biceps dag 2., og rygg/triceps (og eventuelt mage) dag 3.
      Stå på, og takk igjen for at du klikker innom!
      Cornelis

    7. Lurer også på hvorfor man forbrenner mer fett på geriljakardio i stedet for langkjøring i sone 2-3 ?
      svar til deg som skrev dette.
      Geriljakardio er BEST fordi jo fortere du løper jo støre bevegelser gjør du og mer intensivt brukte du kroppen, når du løper rolig kan du tenke over hvor små bevegelser du gjør. Du beveger såvidt magen, det er mindre spenst i teknikken. Når du spurter YTER kroppen maksimalt. Geriljakardio eller annen type spurt intervall strammer opp hele kroppen og gir best etterforbrenning.
      langkjøring bør du ikke trene fordi det bryter ned muskelmassen

    8. Jeg klarer fint å trene cardio og intervall med høy intensitet. Men hver gang jeg kjører en mild styrkeøkt kommer forkjølelsen ettterpå, med sår hals og tett nese. Selv om jeg tar styrkeøvelsen forsiktg. Har du noen tips hvordan jeg kan unngå det? Jeg spiser sundt (med proteiner og vitaminer), og sover godt. Jeg blir aldri syk av cardio trening.

    9. Utrolig mye bra tips og råd på bloggen og innleggene dine, Cornelis.
      Bare lurer litt på den sjekklisten for å sørge for du får i deg det du trenger.
      Syns det går greit med å få i meg det jeg skal i løpet av en dag, men må innrømme jeg sliter litt med kaloriene som også skal inn. Er det noen tommelfingerregel på dette, på lik linje med antall gram proteiner pr. kilo kroppsvekt for eksempel, når du skal bygge muskler. Om jeg skal si det slikt så føler jeg at kosten min blir “litt for sunn” til at jeg får i meg nok kalorier i hvert av måltidene i løpet av dagen.
      Men helt til slutt et lite spørsmål til. Jeg har vært inne i en god treningsperiode i det siste, med bra og gjevn økning i vekter. Desverre har jeg blitt satt ut av sesongens influensa vel en uke nå. Ville du anbefalt å hvile noen ekstra dager i tillegg etter å ha blitt frisk, og bør jeg begynne me litt lettere vekter enn der jeg slapp før sykdommen?

    10. Hei @Rune og takk for at du følger meg og bloggen!
      Nå er det dessverre ikke en like enkel “regel” på dette som ved feks anbefalt proteinmengde, og det vil her være flere faktorer som spiller inn (kjønn, aktivitetsnivå, og selvsagt høyde/vekt [per i dag]). Det vil selvsagt også avhenge av om du ønsker å beholde samme vekt, men med høyere prosentandel muskelmasse, eller om også skulle ønske å øke i vekt også. Norsk Helseinformatikk (NHI.no) har en enkel side der du kan sette inn de forskjellige faktorene som spiller inn her: http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html
      Mvh
      Cornelis

    11. Og når det gjelder dette med å starte opp igjen etter å ha vært syk kan det helt klart være smart å starte opp litt forsiktig – så kommer du kjapt tilbake til gamle høyder. Det er bedre å ta et par dager ekstra franfor å bli satt ut i lengre tid…
      Stå på!
      Cornelis

    12. Tusen takk for svar, Cornelis!
      Jeg sjekket ut linken, og fikk en god pekepinn på hva jeg bør få i meg, og så at jeg lå noen 100 under det jeg burde, så da er det bare å tilføye litt til i kostholdet.
      Ok, ja det er vel fornuftig vett og, men syns det var greit og uansett rådføre seg med noen som har vært litt lengre innenfor trening enn meg selv, hehe.
      Men tusen takk for tipsene, de var til stor hjelp.
      Mvh
      Rune

    13. Jeg bare lurer: finnes det noe generelt tall for hva som kan kalles for lite kalorier? Hvis en en aktiv og trener til daglig bør en da holde seg over et viss tall, eller er det såpass individuelle forskjeller at man ikke kan si noe generelt. Tenker også litt i forhold til om man ønsker å gå ned i vekt og beholde muskelmassen.

    14. Hei anonym! Som du ser i den linken jeg postet over er dette veldig individuelt, og mengden kalorier man bør ligge på vil variere veldig fra person til person (avhengig av ting som; kjønn, høyde, vekt, aktivitetsnivå, etc), men ellers vil jo også det om du enten går ned, opprettholder samme, eller går opp i vekt være en greit pekepinne.
      Stå på!
      Cornelis

    15. Jeg ligger på ca 1200 kalorier og trener hard styrke 3 dager i uken. Det er helt klart vanskelig å bygge mer muskler men jeg går ned 0.5 kg i uka. Jeg lurer på hvor lenge det anbefales å ligge så mye i underskudd?

    16. Hei, jeg finner alle de tidlige delene av treningsprogrammet utenom del 6? hvor kan jeg finne den? og når kommer del 9 av programmet ut? Kjempe fornøyd med programmet du har satt opp foresten 🙂

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg