Å bygge muskulatur er veien til en både sterkere og slankere kropp! 

Daglig får jeg, enten på min egen hjemmeside, Facebook side, eller her på bloggen forespørsler om hvordan man kan bygge opp en sterkere og mer muskuløs kropp, mens andre igjen “bare” ønsker å gå ned i vekt. Mitt svar er da at disse problemstillingene gjerne henger veldig godt sammen, og at jeg personlig mener du blant annet bør trene opp kroppen og bygge muskulatur uansett om målet ditt til slutt måtte være å gå opp eller ned i vekt!

Følg meg også gjerne på Facebook!

Annonsørinnhold

Her får du tak i den søteste kalenderen for 2025

Bakgrunnen for dette er nemlig at man med en høyere prosentandel muskelmasse også lettere vil kunne forbrenne mer (selv i hvilemodus), og derfor bør du nå også fokusere på å bygge en viss mengde muskelmasse – selv om målet ditt til slutt ikke skulle være å bli “så stor”. Vekt og kroppsstørrelse forteller også sjelden hele sannheten om hvor bra trent man er eller ei, og det er derfor ikke fordelaktig å bare ha vekt som måleenhet for å måle kroppsformen! 

Les også: Denne feilen må du ikke gjøre! 

I dag skal jeg derfor her presentere et treningsprogram for deg som lettere vil la deg bygge så mye muskelmasse som mulig, nettopp fordi dette er en smart måte å trene på – enten du skulle ønske å bli slank[ere] eller sterk[ere]! 

Programmet for deg som vil bygge muskulatur:

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 5-8 reps.)
– Markløft med stang (3-4 sett med mellom 6-8 reps.)
– Skulderpress med stang (3 sett med mellom 6-8 reps.)
– Gående utfall med stang (2 sett med 10 skritt på hvert bein, på hvert sett)
– Sidehev med manualer (3 sett med mellom 8-12 reps.)
– Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 8-12 reps.)

Gående utfall med stang

 
Økt 2: Bryst og biceps
 
Varm godt opp, og start så med: 
– Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 reps.)
– Skråbenk med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 reps.)
– Stående bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom  5-8 reps.)
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-10 reps.)

 Avslutt med tre sett med dips, og så mange reps. du klarer på hvert sett. Klarer du lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte og ekstra vekt. 

Bicepscurl med EZ-stang!

Ha en hviledag i mellom!
 

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, og start så med: 
– Pullups (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver. Klarer du lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte og ekstra vekt.) 
– Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 reps.)
– Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-12 reps.)
– Franskpress (3 sett med mellom 8-12 reps.)
– Dips (2-3 sett med så mange reps. du klarer. Klarer du lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte og ekstra vekt.) 

 Avslutt med rugghev og benhev, og 2 sett på hver og med så mange reps. du klarer på hvert sett. 

Dips med vektbelte

Økt 4: Skuldre (del to), og legger 

Varm godt opp, og start så med: 
– Sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 reps.)
– Fronthev med én vektplate (2 sett med mellom 8-12reps.)
– Stående tåhev (1-2 sett med så mange reps. du klarer på hver)
– Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 8-12 reps.)

Avslutt med Geriljakardio eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.

Fortsatt God Jul, men la oss bygge helårskroppen nå!! 
Cornelis
 
#Nettavisen #trening #GodJul #jul #treningsbloggen #trene #CornelisElander