Ønsker du å ta skuldertrening til det neste nivået? Her er da tre øvelser du bør kunne og benytte!
Les mer på: Corneliselander.com
Selv om skuldre av mange blir sett på som en «mindre» [viktig] muskelgruppe enn for eksempel rygg og bein er det likevel en av de viktigste kroppsdelene å trene for å få den [for mange] etterlengtede V-formen. Eller for rett og slett å se fit ut. En del vil argumentere for at man kan få nok av dette gjennom flere av de gode baseøvelsene, og at det rett og slett ikke er nødvendig med isolerende trening av denne delen av kroppen. Personlig er jeg litt uenig i det, og mener at dette kanskje er det letteste du kan trene opp om målet er å få en kropp med god muskelharmoni og utseende. Og for en del kan jo nettopp også det være litt viktig.. (jeg mener; hvorfor går man ellers fem-seks ganger i uka på et helsestudio..).
De beste øvelsene:
Som jeg tidligere har beskrevet, også i artikkelen om hvordan man letteste kan oppnå blant annet Brad Pitts fysikk i Fight Club, er skulderpress en av de viktigste og beste øvelsene for deg å starte et slikt hardcore program med.
SKULDERPRESS: Hold grepsvidden litt bredere enn skulderbreddes avstand, og løft stangen av stativet. I utgangsposisjon skal stangen ligge rett over øvre del av brystkasse, mens du så presser opp til armene er helt utstrakte og stangen holdes over hodet. Senk så stangen kontrollert ned mot toppen av brystkassen igjen, og repeter.
Viktig! Bruk lette vekter i starten til du mestrer øvelsen godt. Alltid fokuser på å utføre øvelsene riktig framfor å legge på for mye vekt, og ende opp med å trene feil!
Én arms sidehev med manualer
Er med på å styrke og å bygge midtre «skulder-hode», noe som blant annet kan være ønskelig for de som føler en naturlig er litt «smalskuldret».
SIDEHEV MED MANUALER: Start med å holde en manual i hver hånd, og armene hengende nedover på siden av kroppen. Løft med en lett bøy i albuleddet oppover og ut til hver side, enten én og én manual av gangen, eller med begge samtidig. Hold topposisjonen et øyeblikk før du returnerer vekten kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Forovebøyd sidehev med manual
Forovebøyd sidehev, eller bent-over lateral raises, er en annen [veldig] viktig øvelse du må kunne skal du oppnå sterke, fine skuldre, og ellers en skadefri og sunn kropp. Denne vil blant annet styrke opp og bygge posterior deltoid, eller bakside skulder, og vil blant annet hjelpe deg med å oppnå en bedre/god holdning.
Så må det også avslutningsvis sies at korrekt skuldertrening er viktig også for forebygging av skader (i nettopp skuldrene), og hvis man ikke inkluderer litt isolerende trening også på denne muskelgruppen så kan man fort ende opp med en for svakt utviklet muskulatur i denne delen av kroppen kontra de andre store muskelgruppene man kanskje har [over-] prioritert. Samtidig skal det også understrekes at skuldertrening er noe du heller gjør oftere og med mindre vekt, enn sjelden og over din egen kropps evne. Husk at å kjøre tungt på denne muskelgruppen kan være mer risikabelt enn for eksempel på bein og annen overkroppstrening – i tllegg til at det skal være helt unødvendig å kjøre tungt på dette for likevel å se gode resultater. Så stå på, og kjør ofte og riktig, men ikke utsett dem for for stor påkjenning om gangen da kotrollert og riktig skuldertrening er noe av det viktigste du kan gjøre innenfor styrketrening!
#trening #helse #helg #fredag #trener #iform #treningsblogg #blogg #blogginnlegg #helse #bilder #nyheter
inspirerende, sykt heldig du er som bor i hoolywood! snakk om å leve drømmen 🙂
følg selfiegirl_1 på instagram. ja unnskyld, men må jo reklamere litt. tihi!
Ikke noe problem med litt egenreklame @wizzar, og takk for at du klikket innom bloggen!
Cornelis 🙂
Skulderpress er jeg enig i, men synes kanskje at facepulls (bedre aktivering av midtre deltoid enn så og si alt av skulderøvelser, samt god trening av rotatorcuffen, det er gjrot studier med EMG på dette) og L-sidehev (med rotasjonskomponent på slutten) burde vært med istedet for sidehev-variantene. Disse gir langt bedre skadeforebyggende fokus da de trener langt flere av musklene i skulderkomplekset, ift muskelvolum er disse enten jevnbyrdige eller bedre enn alternativene du foreslår. I tillegg unngår du impingementproblematikken ved vanlige sidehev som endel av oss (deriblant meg selv) sliter med.
Ingen personlig fan av facepulls, selv om dette sikkert også kan være supert å benytte seg av for mange. Mitt motto er at man bør variere mye hele tiden, og selvsagt vil dette være en fin øvelse å også benytte, men som grunnleggende øvelse i et program vil jeg ikke nevne denne. L-lateral raises, eller L-sidehev er jeg enig at kan være bra, men jeg er faktisk uenig i at den er mer skadeforebyggende for “den vanlig mann eller kvinne” i gata. JA, for de med mer erfaring kan denne fungere, og forhåpentligvis være skadeforebyggende og god å kjøre, men for de som ikke har så mye erfaring mener jeg denne heller lettere kan resultere i skader, da den virkelig krever at man utfører teknikker korrekt og IKKE kjører på med tunge vekter! Gjør du det vil du med denne nemlig lettere kunne oppnå skader enn man nødvendigvis klarer å utsette seg selv for ved “vanlige” sidehev.
Har man impingementsyndrom, eller “svømmerskulder”, bør man jo uansett stort sett holde seg unna tunge vekter og heller feks benytte seg av slyngetrening for rehabilitering av skulder. Så øvelsene over var jo satt opp med tanke på de som er 100% skadefri og ikke har smerter eller andre skulderproblemer.
Poenget med både facepulls og l-sidehev er rotasjonskomponenten. Med impingement mener jeg strukturelt disponert, noe du f.eks kan bedømme ved å f.eks se hvordan prosessus coracoideus (beklager latin, men glemt norsk navn) er plassert høydemessig ift resten av skulderbladet. Du trenger ikke ha impingementplager, men regelmessig sidehev vil gi det side du mangler utadrotasjonskomponenten og dermed får trangere plassforhold ved ren abduksjon. Om man skal kjøre sidehev bør omtrent alle stå foroverbøyd for å skape bedre plassforhold i leddet og trene utadrotatorene. Facepulls gjør jobben for deg uten å lene deg, enig i at L kan være trøblete for nybegynnere. Jeg starter alltid med facepulls på mine pasienter, selv demed kroniske skulderplager pleier å greie den smertefritt 😉 hilsen fysio og PT. skulle gjerne jobba i Hollywood selv, hehe
Absolutt bra øvelser jeg må kjøre på neste skulderøkt! Takk for inspirasjonen 🙂
Viagra And Oxycodone cialis 5 mg best price usa Propecia 5 Mg