Ung eller gammel, anleggsarbeider, eller kanksje du sitter mye på jobben? Her er da det viktigste for DEG å trene: ryggen! 

Jeg har tidligere, blant annet i artikkelserien “Årets beste treningsprogram” på Side3, skrevet om det viktigste du kan trene, enten du ønsker å gå opp eller ned i vekt, nemlig riktig beintrening. I dag skal jeg imidlertid skrive litt om noe som egentlig er mye viktigere for mesteparten av befolkningen; nemlig riktig rygg- trening. For å trene opp en sterk og godt trent rygg er nemlig minst like viktig for deg som ønsker å prestere bedre innenfor en idrettsgren, som det er skade- forebyggende og viktig for alle andre uansett kroppsmål! Ryggen din er nemlig involvert i så å si alt du gjør fra morgen til kveld, og tar også prosentvis opp mesteparten av muskelmassen i kroppen din – så da sier det seg selv hvor viktig dette faktisk er..

Følg meg også gjerne på Facebook! 

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Min favoritt
Personlig er en av mine egne favoritter pullups, da denne trener så å si hele overkroppen med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og selvsagt Latissimus dorsi (eller den store ryggmuskelen om du vil). En annen fordel med øvelsen er at den i praksis både vil sørge for å styrke opp ryggen samtidig som den også er med på å definere og stramme opp mage- muskulatur. Så kort og godt en av de viktigste grunnøvelsene du bare må lære deg først som sist – enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), du kjører den i et apparat med litt støtte under knærne, eller du gjør som meg når jeg er ute og reiser (og ikke har tilgang på en masse treningsutstyr); kjører den ved å ta tak i et fotballmål… 🙂

Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg så opp slik at haken kommer rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjon igjen. Repeter så mange ganger du klarer, og minst to til tre sett. 

Andre tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups:
– Varier med alt fra over- og underhåndsgrep og bredere til smalere grep. Dette gjør at du lettere får aktivisert de forskjellige muskelgruppene i ryggen.
– Få med deg en venn (viktig!) til å spotte og hjelpe deg med å pushe deg litt lengre enn du kanskje selv trodde var mulig.
– Benytt deg eventuelt også av et vektbelte for økt motstand, slik at du over tid lettere klarer å utføre flere repetisjoner (når du så tar av vekten igjen). 

Les mer på: Corneliselander.com 

Markløft
I tillegg til pullups vil såkalte markløft være en av de beste, og mest allsidige, øvelsene du kan benytte deg av. Dette fordi den både tar på rygg, rumpe, lår, ja stort sett hele kroppen, men også fordi den kan kjøres så å si hvor (og når) som helst. Mange liker å tro at man kun kan kjøre denne med vektstang og en masse vektplater for å oppleve noen effekt, mens fakta er at det for mange faktisk man være vel så bra å kjøre den med et par middels tunge manualer eller noe annet du måtte ha tilgjengelig (og som du klarer å utføre øvelsen riktig med) i heimen. Det viktigste er korrekt teknikk, og fin (og hyppig) gjennomføring. Så får heller de tunge vektene komme etter hvert.. 

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert [låst] grep når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krumme!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og leggvekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover). 

Så der har du det! Noen av de viktigste og beste øvelsene du kan trene med – uansett om du skulle ønske å bli Norges neste Mr. eller Mrs. Fit, eller om du bare vil trene opp kroppen til å mestre hverdagen på en bedre måte og forebygge skader!

Stå på, og la oss bygge den såkalte HELÅRSKROPPEN! 
Cornelis  

#trening #helse #iform #Proteinfabrikken #Cornelis #trener #blogg #treningsbloggen #blogginnlegg #mandag #CornelisElander