Slik kommer DU iform!

Det er august, og det er på tide å hente fram treningsskoene [igjen] og komme seg på trening. Mange av oss har kanskje hatt noen bedagelige uker og måneder i det siste, men nå er det klart for å bygge høst-, vinter-, eller den såkalte “helårskroppen” – let´s go! 

Under finner du eksempler på noen gode teknikker og øvelser for deg å benytte, eller du kan også sjekke ut hjemmesiden min for flere gode råd og tips.

– Hvordan oppnå en stram mageimage
Cornelis Planke Pushups på Swissball: Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse.

Les også: – Slik får du store, sterke armerimage
Les også: Bicepscurl med smalt grep

Stor og sterk:
«TRENINGSREGLENE»
Dette er viktige spørsmål du bør ha i bakhodet når du skal sette opp ditt eget oppsett for økt styrke og muskelmasse, og under har jeg også prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget program:

1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser, og selv om jeg også har enkelte øvelser jeg mener er viktigere enn andre, er ordet variasjon det de fleste trenere glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, må du nesten tro om igjen.

De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke kroppen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut.

Les også: Tren mindre – forbrenn mer!

2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig er en motstander av. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka – blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.

4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.

Les også: Styrkeøvelser for bein

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!

Økt 1 – Bryst og biceps
– Benkpress
– Skråbenk
– Flyes
– Bicepscurl
– Scottcurl
– Dips

Økt 2 – Bein og mage
– Knebøy
– Markløft
– Gående- eller bulgarsk utfall
– Crunches på BOSU ball
– Sittende-/stående tåhev
– Cornelis – planke-pushups på Swissball

Les også: Trener du pushups riktig?

Økt 3 – Skuldre og geriljakardio

– Skulderpress
– Shrugs
– Sidehev
– Fronthev
– Foroverbøyd sidehev
– Geriljakardio

Økt 4 – Rygg og triceps
– Pullups
– Nedtrekk
– Markløft
– Franskpress
– Triceps pushdown i kabel
– Rygghev

Cornelis i Hollywood
Nedtrekk

 
#trening #helse #iform #CornelisElander #blogg #treningsbloggen #nyheter #blogginnlegg #bilder 

15 kommentarer
    1. Hei, har du noe lignende opplegg for de som har skulderskader? Jeg kan blant annet ikke trene benkpress og skulderpress. Kan ta litt med manualer med lav vekt, men da får jeg ikke bygd opp musklene.

    2. Kanon bra;)Til Ken: Dette er jo bare ett forslag og ikke minst ett bra treningsprogram. Er jo lurt å variere litt!

    3. Skjønner jo at variasjon er hyggelig.
      Men siden et av hovedtipsene her var å dekke hver muskelgruppe 2 ganger i uka, så skjønte jeg ikke hvorfor treningsprogrammet ser slik ut?

    4. Arnold er jo bare ETT eksempel på store kroppsbyggere med bra resultater, som ikke bare løfter/løftet på ett vis. At han i perioder brukte steroider er jo helt irrelevant.
      Så her er Cornelis godt plantet på jorda….

    5. Kroppen min bruker så ufattelig lang tid på å bygge muskler, selvom jeg trener 3- 4 dager i uka. Så det er noe som ikke stemmer… Jeg misunner de som bygge muskler fort skikkelig!

    6. Hei!
      Jeg sliter med skulderskade og har fått beskjed av fysioterapeuten min å ikke ta pullups. Hvilken øvelse ville du byttet denne ut med?

    7. Jostein, kjør pushdown med nesten strake armer (litt bøyd albue)..er dog ikke baseøvelse. For skuldrene anbefaler jeg rotator cuff øvelser 🙂

    8. @Ken direkte ja, men hver muskelgruppe blir også indirekte trent minst én gang til. Og det variasjon er ikke “hyggelig”, men kanskje noe av det mest essensielle og vitkigste du kan gjøre på gymmet!
      @M nå kommer det veldig an på hva/hvor kraftig skulderskade vi snakker, og her må et opplegg eventuelt legges opp helt spesifikt for hver enkelt.
      @Jostein kommer veldig an på hva slags/hvor akutt skade du har.
      @Sondre kommer veldig an på hva mål og ønsket ditt er, og det vil som sagt også være viktig å variere – i tillegg til at det kommer an på øvelsen du trener. Stort sett burde likevel reps og sett antallet ligge på: mellom 6-12 og 3-4 sett.
      Cornelis

    9. Hehe, jada…forstår at variasjon er viktig, var ikke slik ment.
      Det var bare ikke variasjonen jeg spurte om, men du svarte på spørsmålet:)
      Jeg trener 3-split idag, men da bruker trener jeg kjernemuskulatur og avslutter med mindre muskelgrupper. M.a.o. dag 1: bryst og skuldre (avslutter med triceps, da de allerede er oppvarmet). Dag 2: rygg og biceps, da biceps er varme etter rygg. Dag 3: bein (det er nok hehe). Dette kjører jeg 2 ganger i uken, slik at alle muskler blir trent 2 ganger pr uke. Men du foreslår heller motsatt og kun en gang i uka? Interessant.

    10. Hei.
      Jeg har mulighet til å trene styrke to ganger i uka. I tillegg spinner e.l jeg en til to ganger i uka, og det vil jeg fortsette med. Viktig å gjøre det man liker, ikke sant?
      Mitt mål med styrketrening er enkelt å bli sterkere, noe jeg anser å vere en investering i helse. Jeg ønsker å bli sterk nok til å løfte minst min egen vekt i feks knebøy/frontbøy, samt å klare pullups/chins uten assistanse. Det er altså ikke noe mål å bli styrkeløfter eller fitnessutøver, men enkelt og greit et helsemessig perspektiv. Mener du at helkroppsprogram er ugunstig her? Jeg har så langt lest meg frem til at det er det hensiktsmessige for meg med utgpkt i at jeg kan trene to økter i uken.

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg