Mange er interesserte i å kvitte seg med overflødig fett rundt magen, men vet ikke helt hvordan de skal gå fram. Her er imidlertid mange av løsningene!
Daglig blir jeg kontaktet av mennesker som ønsker å kvitte seg med det berømmelige (og hatete)magefettet, og svært ofte ligger ikke selve problemet i at folk ikke trener hardt nok, men at man heller gjør noen enkle, men essensielle feilgrep. Jeg skal i denne artikkelen derfor prøve å sette et søkelys på hva nettopp det er, og hvordan DU bør trene for å kvitte deg med uønsket magefett!
Les mer på: Corneliselander.com
Kardio eller styrke?
Debatten fortsetter, og der enkelte vil påstå at eneste måte å kvitte seg med det uønskede fettet på er ved å spise mindre og å utføre masse tradisjonell kondisjonstrening mener jeg man kan prøve å svette det av seg til en blir blå, men trener du ikke også med vekter og styrketrening ved siden av vil du vanskelig få det til! Kondisjons- og tradisjonell «fettfor- brennende» (kardiovaskulær) trening vil nemlig ikke alene gjøre jobben, og ved hjelp av en høyere prosentandel muskelmasse vil også forbrenningen naturlig øke. Selv i hvilemodus..
Les også: Tren mindre – forbrenn mer!
Overdrevent trening av kardio vil også bygge lite med muskler, kan slite ut kroppen, og potensielt ødelegge for optimal muskelvekst. Så ved å trene mindre (kardio) vil du altså kunne bygge mer muskelmasse, og dermed også forbrenne mer!
Hva er riktig mengde kardio?
Nå er det selvsagt ingen fasit på dette, og ethvert treningsprogram og oppsett bør derfor tilpasses hver enkelts ønsker og behov. Likevel har jeg noen generelle «regler» å følge slik at du lettere skal kunne komme i mål med dine treningsøkter:
– Kardioøktene bør aldri overstige mer enn ca.20min. av gangen (om målet er å forbrenne, og du ikke trener opp mot et maraton eller av andre grunner ønsker å ha en mer ekstrem utholdenhet). «Må» du trene mer enn dette er det fordi du trolig ikke har trent de første 20 hardt nok..
Les også: Lyst til å gå ned i vekt?
– Tren oftere og kortere, enn sjelden og lenge. Én av grunnene til at så mange kun klarer/ får tid til 1-2 treningsøkter i uka, er nettopp fordi en gjerne trener for lenge av gangen! En styrke- og kardioøkt bør feks aldri overstige 1 time (til sammen!), og det er mer hensikts- messig å få til 4-5 (eventuelt 6) økter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.
– Trener du spinning; ikke tråkk slik de fleste spinningsinstruktører anbefaler deg å gjøre; sakte og tungt, men hold alltid et hurtig tempo! Det samme kan oversettes til løping og sprint der du stort sett aldri bør trene saktegående «søndagstrening», slik mange liker å holde på med i timer av gangen. Igjen; tren heller kortere og hardere økter!
– Trener du styrke i kombinasjon med kondisjons-/fettforbrennende trening; begynn med styrketreningen – avslutt med kardio!
– Kortere, hardere kardiovaskulære økter er altså stort sett å anbefale. Intervalltrening kan være et smart valg der den aller beste, og mest intense er Geriljakardio.
Håper det var noen interessante råd og tips her du kan dra nytte av, og at det eventuelt kan hjelpe deg på din ferd mot sommerformen 2014!
God ny uke fra Cornelis i LA!
#trening #helse #muskler #trene #gym #morgen #bilder #blogg #sport #tren #godmorgen #blogg #treningsblogg #Cornelis
Morn. Har opplevd at fettforbrenningen har stoppet opp etter influensa. Det passer dårlig med målsetningen om å komme ned mot 10% kroppsfett til sommeren (Var på 35% for to år siden…).
Spørsmål: Er det noen metode for å legge merke til når fettforbrenningen fungerer eller ikke under trening? For jeg har en stygg mistanke om at det er avhengig av kroppstypen. Jeg er stor i høyde og vekt (120 kg) og kjører maks på alle treningsapparatene i gymmen. Selvsagt først etter en 3 km på tredemølle så jeg er skikkelig varm. Er heller ikke typen som “kuker” rundt i gymmen. Helst fortrekker jeg å veksle mellom to apparat/muskelgrupper så jeg slipper pause og holder pulsen opp. Men allikevel ser det ut som jeg har dårligere fettforbrenning av styrketrening enn hvis jeg tar en helt banal aktivitet som en spasertur på et par timer. Dette er observasjoner basert på måling av fettprosenten over et par år.
Så hva i svarteste er det som skjer her? Er jogging/spaserturer så tung for kroppen pga. vekten min at det gir større forbrenning enn når jeg holder på med vekter? Frister ikke å begynne med maks frivekter og 3×3 repetisjoner. For da kommer jeg til å dra på maks med feil teknikk og så blir det skader. Er det et alternativ å gå fra 3×12 til 3×20 repetisjoner på apparatene? Alle innspill mottas med takk siden jeg må finne ut hvordan jeg skal “kickstarte” fettforbrenningen igjen. Og jeg har en mistanke om at det er andre som har samme problemstilling der en A4 løsning ikke passer med kroppstypen. På forhånd takk.
Cornelius, fysikken din er magisk og mye props til deg for stort sett knallgode artikler.
Men isteden for å trekke frem ulike treningsmetoder, hva med å understreke at hele cluet med vekttap er å være i et kaloriunderskudd. Tipper majoriteten av dine lesere ikke kan bæret om nettopp dette. Kanskje også gi et par tips ang. refeeds/cheatmeals osv. Folk må telle macros og ha en fornufig fordeling mellom protein, fett og carbs. Du kan trene styrke og kardio “til en blir blå”, men det hjelper jo lite hvis du spiser for mye. Selv om det sier seg selv skjønner jo faktisk ikke folk at det er her problemet ligger, og at kaloritelling er eneste løsning. Fokus på treningsmetoder/treningsprogrammer kommer jo så til de grader i 2. rekke når det gjelder vekttap.
Du vet jo garantert dette, og har sikkert coachet en haug med folk, så hvorfor ikke gi konkrete råd vedr. macro-fordeling og henvisning til en side som f.eks myfitnesspal?
Nybakk: Regn ut hvor mange kalorier du forbrenner ila. en dag (finnes utallige sider for dette så just google it), og legg deg et sted mellom 500-1000 cals under dette. 500 cals underskudd = 0.5 kg/uka. Regn ut nytt kaloribehov per 2.5 kg du går ned, og juster inntaket på nytt. Ekke rakettforsking.
Kjøp deg en matvekt, vei maten din, få i deg alle nødvendige næringsstoffer, ligg i underskudd, og boom!: du går ned i vekt.
Et utgangspunkt for prosentvis fordeling av proteiner/carbs/fett kan være 50/35/15, men dette er veldig individuelt.
Legg deg på 2g proteiner per kg kroppsvekt, og rundt 50g fett (mye rom for variasjon her)til å begynne med. Carbs er kun energi og det er her du skal begynne å kutte kaloriene.
Tell kalorier og kjør et fullkroppprogram annenhver dag. Lykke til!
Hvor mye vektreduksjon man oppnår dreier seg vel i stor grad om regnestykket rundt kalorier. Med maksimalt 20 min. kardio, ser jeg ikke hvordan kalorieforbruket skal bli stort nok(gitt at man ikke spiser ekstremt lite da).Gitt 20 min. kardio, og 40 min. styrke som du skisserer som den maksimale lengde på en økt, vil dette grovt gi rundt 600 kcal forbrenning i løpet av en økt.
Ut i fra min kunnskap vil dette gi en svært moderat vektnedgang, men det er spennende å høre hva du tenker om dette?
Hei! Jeg er en ganske slank dame, som fødte for 2 år siden. Jeg ønsker nå å forme, og stramme og kroppen litt, men sliter med hva jeg kan gjøre for å nå det raskest mulig? Jeg ønsker å fullføre en stram mage (akkuratt nå er den flat, men fremdeles ikke trent helt siden etter fødsel. Ønsker også noe større lår, og stramme opp rumpa som ble borte under graviditet og vekttap. Mvh Susanne!
Hei,
Ser du sier man ikke skal trene kardiovaskulært (rolig langtur) i mer enn 20 min, og da gjerne knallhardt de 20 min. Men du må huske på at vi har indre organer, ikke bare det ytre.
Hvis man trener kun knallhardt, så vil det bli (for) stor belastning på hjertet over tid. Som toppidrettsutøverne i Norge er enige om; du må trene for å trene. Alexander Dale Oen trene 1 000 timer svømmespesifikt, men for å tåle dette, trente han 500 timer basistrening (styrke/skadeforebyggende). Thor Hushovd trener lange turer opp mot 7 timer, for å tåle de kortere og hardere øktene bedre (som 90 min terskeldrag).
Så for å komme med litt konstruktiv kritikk, så bør du få fram at dette er spesifikt for å bygge styrke, ikke for å mestre noen andre faktorer innen treningsverden. Trener man rolige turer på 2-3 timer, men kombinerer dette med korte intervaller og styrke, så har man den optimale kombinasjonen. Enig/uenig? 🙂
Hei,
Dette med korte økter er ikke så enkelt som du legger det fram: For folk som er i tidsskvis så er det faktisk mer tidseffektivt å trene lange økter. Grunnen er at det er mye tid som går med både i forkant og etterkant av treningen.
La oss sette opp tidsregnskap her. La oss si at man bruker 10 min på å komme seg til treningssenteret, 10 min på å kle seg om, og så 15 min etterpå til dusj og å kle seg om. Man bruker altså 25 minutter hver gang man trener.
Så, 35 min trening + 25 min overhead = 1t. Hver fjerde dag blir det totalt 4 timer som går med til trening, og da har man trent 140 minutter.
Men hva om man trener halvannnen time to ganger i uka?
90*2 + 25 * 2 = 230 minutter – altså 3t50min. Og da har man trent 190 minutter – altså 35% mer.
Det er altså mye tid å spare på å trene lenge men forholdsvis sjeldent. Så kan vi såklart diskutere treningsutbytte, men selve greia er altså at trening har en betydelig overhead-kostnad.
Hilsen optimeringsfantasten
Hei!
Hva tenker du om morgenturer? Jeg går 6km på 45 minutter før første måltid to ganger i uken. Så spiser jeg et godt måltid rett etterpå bestående av 300g kjøtt/kylling, 300g grønnsaker og 35g karbohydrater. Jeg trener også en økt styrke senere på dagen. Allikevel sliter jeg med å gå ned i fettprosent. Jeg øker uke for uke på vekter og repetisjoner på styrketreningen, og prøver å finne en god relasjon mellom kaloriunderskudd og nok næring til god restitusjon. Tror du morgenturene før lunsj ødelegger mer enn de gjør nytte?
Mvh
Roger
Flott Blogg, og veldig laererikt, men det er flere gode veier til vekttap. Jeg tror din maate er *best* i og med at du sikkert kan ende opp med en six-pack, men hvis “alt” man vil er aa minske mage-fett, kan man gjerne kjoere tradisjonell fett-forbrenning uten styrke-trening. Jeg gikk ned 30 kg paa 4 mnd ved aa spise sunt (viktist!) og trene 45 minutter paa “eliptical”. I begynnelsen kjorte jeg lavere intensitet, kanskje rundt 130 heart-rate. Paa slutten varierte jeg mer, med smaa perioder hvor jeg gikk opp til 170. Ble slank men noen six pack ble det ikke da 🙂
Trener som oftest 5-6 ganger i uka med 2 timers ren styrke trening. Kardi ? løfter bare vektene fortere!:)
He he @ThorLund vel, så lenge det fungerer for deg er det DET som teller! Stå på videre, og har du forresten hengt deg med på min #CornelisUtfordring ?
Du har helt rett der @Tom, og det finnes selvsagt mange veier til Rom. Stå på, og håper forresten du er med på min mai-utfordring?
Cornelis
“Trener du styrke i kombinasjon med kondisjons-/fettforbrennende trening; begynn med styrketreningen – avslutt med kardio!”
Er det noen spesiell fysisk grunn til at man bør gjøre kardio etterpå, eller er det fordi man gjerne blir rimelig sliten etter en kardio økt og kanskje ikke får 100% ut på styrketreningen?
For min del gjør jeg en ganske hard kardio/høyintensitetsøkt som “oppvarming” og bruker lenger tid på styrketreningen etterpå… så det blir 1,5-2 timers økt 3 ganger i uken. Jeg driver derimot å gjør om på treningsprogrammet mitt for å prøve å få det mer effektivt, og da er kanskje kardiotrening på slutten hakket bedre.
Jeg har lest at 10 min med hoppetau er som 30 min løping. Løping er da bra for forbrenningen, selvsagt ikke spise Grandiosa til frokost/middag/kvelds.
Hei… Hvor mange mnd må jeg jogge på mølla for å merke at man har gådd ned i vekt.
Jeg er 47kg nå og ønsker å gå ned til 40kg.