Her om dagen skrev jeg på facebook siden at jeg skulle holde en aldri så liten spørsmålsrunde her på bloggen, og siden har det drysset inn med spørsmål og ting dere lesere lurte på. Her er noen av dem, og særlig er det et spørsmål mange lurte på som jeg her har satt som nr.10 på listen [men les også de 9 andre først da ]: 1 Q: Hvem har du som forbilde? A: Av internasjonale kjendiser blir det vel [for hva han har fått til] Arnold Schwarzenegger og CNN programleder Anderson Cooper [selv om jeg her selvsagt bør si min klient Richard Quest Av norske finnes det bare én; Jan Thomas! Med min klient, CNNs Richard Quest, på vei til trening i LA
2. Q: Hvor mye tar du i benkpress? A. Hehe, et veldig vanlig spørsmål jeg ofte får, og svaret er at jeg rett og slett ikke helt vet. Dette fordi jeg, siden jeg sluttet å trene med min bestevenn, Jens, ikke lenger løfter maks i benkpress, men går for kontrollert og “lett”. Med tanke på at jeg normalt sett pleier å løfte serier på 120-130kg., vil jeg regne med at jeg topper på rundt 150.
4. Q: Trener du hver dag? A: Nei. Jeg trener selv “bare” rundt 30-45min fem til seks ganger i uka. Vel, det blir jo litt til sammen, men ikke stort mer enn hva faktisk mange av oss bruker på å se på tv HVER KVELD…
5. Q: Hva spiser du hver dag? A: Nylig skrev jeg et lite innlegg om nettopp tre ting jeg spiser/drikker hver dag, og som du kan se er det lite med burger og pommes frites
6. Q: Har du andre interesser enn å trene? A: JA, og noen av disse er; “hifi” og “lyd&bilde” utstyr, bil (noe enkelte av dere kanskje allerede kjenner til…), og ikke minst det å reise! Fra serien “På ferie med Cornelis”, med jentene mine i Monaco i sommer
7. Q: Hva bruker du i håret ditt? A: Hehe, mange som spør meg om nettopp dette, og kanskje burde jeg lansert mine egne produkter Det er altså en miks av hårvoks, vann, og noen dråper med spray til slutt
8. Q: Hva er din favorittbil? A. Faktisk et litt vanskelig spørsmål, siden jeg det er så mange jeg faktisk liker. Om jeg imidlertid kan svare fem, ville listen sett slik ut: 1. Lotus Evora S, 2. Mercedes SLS AMG, 3. Lamborghini Aventador Spider, 4. Aston Martin Vantage, og 5. BMW i8 Med Henrik Fisker under “Fuel Run” – bilracing, en av mine andre interesser.
9. Q: Er du helt norsk? A: Ja, jeg er født og oppvokst på Majorstuen i Oslo, eller som en i den norske musikkbransjen sa her om dagen; “en ordentlig vestkant gutt )
10. Q: Hadde du jobb stående klart da du først kom til USA? A: Nei, jeg startet faktisk som student, og hadde da selvsagt ikke lov til å jobbe. Dette er veldig strengt i USA, og for meg har veien [via flere former for visum og søknader] vært lang, og man kan ikke bare komme og begynne å jobbe i USA.
Takk for alle de flotte spørsmålene, og takk til dere som daglig er innom her på bloggen! Følg også med nå framover, for nå starter vi med videosendinger her på bloggen!!!
Det er klart for sjette del av min nye treningsserie her på bloggen og Side3, og i dag tenkte jeg å beskrive litt rundt dette med kardio og om det strengt tatt er “nødvendig” for å gå ned i fettprosent?
Trenger du å trene det? Vel, du trenger selvsagt i prinsippet ikke å trene noe i det hele tatt, men om du skulle ønske å trene det som vil være mest optimalt for deg og dine behov – trenger du da å implementere kardioøkter i ditt treningsprogram? Svaret på dette er kanskje ikke hva du først skulle tro.
– Dropp kardio! Ja, så enkelt kan man i prinsippet oppsummere det om målet ditt [med kardiotrening] kun er å gå ned i fettprosent og vekt. Det finnes selvsagt flere andre grunner til at litt [men i mine øyne ikke for mye] kardiovaskulær trening kan være smart. Om det imidlertid er slik at du løper på mølla eller sykler til den store gullmedalje fordi du bare ønsker å gå ned i vekt, ja da har jeg andre, bedre løsninger for deg. En gjenganger er nemlig at folk flest har én problemstilling, og kun én løsning på problemet;
1. man ønsker å stramme opp/gå ned i vekt og fett og 2. man prøver å løse dette kun ved å løpe/sykle [masse] At de flest som da passer inn i denne beskrivelsen likevel ser ut til å ha samme problem også etter at de har funnet “løsningen” vitner vel om at en annen “approach” kunne vært smart… Nå finnes det altså ikke kun én fasit på dette, og som jeg gjerne beskriver og sier så vil løsningen være forskjellig fra person til person. Likevel har jeg en mening om hva de fleste av dere nettopp bør gjøre, og ikke minst ikke bør gjøre, om målet er en strammere kropp og lavere fettprosent; dropp å bare trene kardio!
Glykemisk indeks Nå er altså behovet for kardio [i mine øyne] ganske liten, og om du skulle ønske å gå ned i vekt og/fettprosent vil min løsning stort sett være at du heller regulerer dagsinntaket av mat, og ikke minst hva du faktisk kjører i seg! Veldig mange snakker kun om kalorier, men glemmer helt å se på hvor man faktisk henter dette ifra. Og som jeg alltid anbefaler mine klienter [som ønsker å gå ned i vekt] vil det være smart å styre unna mat med høy glykemisk indeks [GI]. Glykemisk indeks er en måte å beskrive hvordan maten påvirker blodsukkeret ditt på. Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare. Eksempler på karbohydrater som har høy GI er hvitt brød, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og grønnsaker som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser. Mat med lav GI gir nemlig en langsommere, mer jevn strøm med glukose, og vil dermed gjøre at det ikke like lett blir sendt til fettdepotene, og gjøre at du “legger på deg”. [kilde: Lommelegen.no]
HIIT og Geriljakardio Når du da likevel velger å gå for kardio er det særlig noen spesifikke treningsmetoder og -former jeg mener du bør gå for. HIIT [High Intensity Interval Training] har blitt svært populær de siste årene som en treningsform som kombinere høy itensitet med korte hvileperioder. Selv har jeg ved flere anledninger beskrevet min egen favoritt, geriljakardio, og utført riktig er dette noe av det beste du kan legge inn i programmet ditt for forbrenningens skyld. En av grunnene til at du bør velge denne formen for kardiotrening er at man gjerne ønsker å være i den katabole (nedbrytende) fasen så lite som mulig [da dette vil kunne medføre at du mister verdifull muskelmasse], men samtidig stiller det også høye krav til disiplin, innsatsvilje og ikke minst fysiske krav fra utøverens side. For selv om Geriljakardio i praksis bare tar noen skarve minutter å trene er det virkelig tøff trening vi her snakker om, og du bør være i helsemessig god form for å kunne benytte deg av metoden. Så dette behøver ikke nødvendigvis å passe for alle.
Slik utfører du det: Start med å varme ordentlig opp, med progressiv økning i hastighet og intensitet. Etter oppvarmingen setter du så tempoet på tredemølla til det maksimale av hva du klarer å utføre over kort tid.
Hopp på løpebåndet og spurt i 20 sekunder, før du hopper med beina til hver side (la tredemølla fortsette å gå med samme tempo).
Hvil i 10 sekunder, før du hopper på igjen og spurter i ytterlige 20 sekunder etterfulgt av en ny 10 sekunders pause.
Repeter slike puljer med 20+10 sekunder 8-10 ganger, slik at du totalt ender opp med å løpe i under 5 minutter (oppvarming ikke inkludert).
Hovedpoenget med geriljakardio er altså at det skal trigge akkurat nok til å forbrenne det vanskeligste fettet så mange av oss sliter med å bli kvitt, uten at kardioøkten skal «angripe» muskelmassen du har jobbet så hardt for å oppnå. Selv om ikke alle da kanskje bør benytte seg av nettopp dette, er kortere, mer intense [kardio] økter noe de fleste av oss bør legge opp til! Og mer om dette, og forslag til oppsett finner du i ukas nye versjon av mitt treningsprogram under:
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del seks: Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Leg curl (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
Avslutt så med: – Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. P2 Økt 2: Bryst, biceps, og kardio Varm godt opp, og start så med: – Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Dips P2 Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
**Ta her én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og mage/core Varm godt opp, og start så med: – Stående skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2 – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 Stående skulderpress med manualer Avslutt med to runder på: – Cornelis Planke Pushups på Swissball
Økt 4: Bein – del to Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Leg extension (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1
Økt 5: Rygg, triceps, og battling rope Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1 – Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
Avslutt denne økten med: – “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen. —————
Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!
For mange er tradisjonell benkpress nettopp målestokken for hvor sterk man er [i overkropp], og blir av den grunn gjerne brukt som én av tre øvelser i styrkeløft-konkurranser. «Hvor mye tar du i benk- press» er også en kjent og «kjær» setning for mange, og hvis du da har lyst til å bli litt sterkere i denne øvelsen har jeg her en annen variant du også bør prøve; gulvpress (eller floor press på engelsk). Dette er en brystpress variant som har litt kortere bevegelsesbane (ROM) enn tradisjonell benkpress, og vil av den grunn kunne være ideell for deg som for eksempel sliter med vonde skuldre, eller som trener alene (men likevel har lyst til å presse deg selv «to the max»).
Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.
Vanskeligere å jukse Floor press er også en bedre øvelse enn tradisjonelle benkpress både for å få testet rå overkroppsstyrke, og at det ikke er like lett å jukse på Floor Press som ved standard benkpress. De fleste er flinke til å løfte med kraftig overspenn i ryggen, og ved å sprette stangen litt i brystkassen i bunn, under vanlige løft. Her blir imidlertid muligheten for dette tatt bort, og man ender derfor opp med å måtte prestere ekte, rå styrke!
Floor press med stang er med andre ord en rå[tung], og flott øvelse for deg som har stagnert i benkpress, eller som rett og slett bare ønsker å bli kjempesterk. Prøv denne rå øvelsen i dag, og bli overrasket over hvor godt/vond det kjennes?
Stå på, og husk å laste opp dine sporty treningsbilder på instagram og tagg meg @corneliselander så kanskje du blir frontet her på bloggen!
Som du sikkert skjønner av overskriften og bildet over påstår jeg IKKE at det kun finnes ett svar på hva som er “den perfekte kropp”, og til syvende og sist er det jo den kroppen du selv er mest fornøyd med som er den perfekte kropp for deg. Likevel mener jeg det selvsagt er viktig å trene smart, og å spise sunt…
Vi nordmenn blir stadig bare tyngre og tyngre, og med det kan også farene for flere alvorlige sykdommer melde seg. Likevel, som blant annet overlege og professor i overvekt, Jøran Hjelmesæth tidligere har uttalt til VG, behøver ikke det å være “slank” dermed å bety det samme som at man er sunn [på innsiden]. Folk har også forskjellige mål, og det jeg ser på som fint er kanskje ikke hva du selv foretrekker, og vice versa.
Det farlige magefettet Som sagt blir altså vi nordmenn stadig tykkere og tykkere, og selv om noen vil argumentere for at vektøkningen også kan komme av at flere nordmenn trener [og dermed bygger mer muskelmasse [som igjen gjør at du kan veie mer, men værer “sunnere”]) er det likevel skummelt å se på vektøkningen særlig blant barn og unge. Samtidig er det også slik at mange av oss sitter for mye på rumpa, og ikke er i nok fysisk aktivitet. Så argumentet om at vektøkningen bare skyldes mer fysisk aktivitet og trening stemmer nok ikke helt…
Mange forskere mener at bukfedme kan ha sammenheng med økt risiko for hjerte-, karsykdommer og diabetes, og midjemålet trekkes fram som en trolig bedre indikasjon på risikoen for disse sykdommene enn vekt eller BMI (Body Mass Index), som ikke tar hensyn til hvor på kroppen fettet sitter, eller hvor stor del av vekten som faktisk er muskler.
Slanke kan ha skjult, farlig fett I tillegg er det mange som kan ha farlig fett på innsiden av kroppen – uten selv å vite det. I Danmark har man nemlig begynte å se nærmere på det usynlige fettet som lett kan legge seg rundt organer, og hvordan slanke eller “normalvektige” mennesker [regnet utifra BMI] faktisk kan gå rundt med farlig og skjult fett. – Det ville være rigtig fint, hvis vi sagde, at fedme er noget andet end overvægt. Når der er noget, der hedder tyndfedme, er det jo, fordi fedme er et problem, som ikke alene handler om højde og vægt, uttalte fedmeforsker og professor i Danmark til Politiken.dk.
Og når du da igjen ser tilbake på bildet over, så ser du at alle her har kropper som er ment [og trent] for en spesifikk sportsgren. Vi kommer alle i forskjellige størrelser og fasonger, og det å være “stor” behøver ikke nødvendigvis å bety det samme som usunn eller i dårlig form. Å dermed måle, og å prøve å begrense, det farlige magefettet kan imidlertid [fra et helseperspektiv] være å anbefale. Om det imidlertid er ditt ønske eller mål er en helt annen sak, og som alltid må folk få gjøre hva de selv vil med egen kropp og helse. Her på bloggen vil du imidlertid alltid finne de beste oppskriften og de smarte tipsene for en sunn livsstil!
En av Arnold Schwarzeneggers mange favorittøvelser er også en som svært få benytter seg av i dag, men burde vi egentlig? Er dette en av de beste øvelsene for overkropp? Svaret får du her!
Én av Arnolds mange favoritter på 70-tallet var øvelsen pullover, eller Dumbbell Pullovers, og selv om jeg ikke skal påstå at denne nødvendigvis kan erstatte, eller måle seg med, for eksempel benkpress har den imidlertid mange fordeler. Og på et punkt vinner den faktisk!
Pullover Selv om dagens øvelse kanskje ikke kan måle seg med gode baseøvelser som for eksempel benkpress har den mange positive sider ved seg, og én stor fordel; den kan trenes så å si overalt! Jo da, når du går på treningssenteret for å trene vil også jeg (slik jeg har skrevet i flere av programmene på Side3 den siste tiden) trekke fram skrå-, og flatbenk som noen av de selskrevende og beste [base-] øvelsene du kan kjøre for å få aktivisert brystmuskulaturen på en mest mulig effektiv måte. Imidlertid er det ikke slik at vi alle alltid har tilgang på et treningssenter, og selv om man for eksempel også kan få til mye bra ved hjelp av egen kroppsvekt er det nå en gang slik at mange også befinner seg i midten; de som har lyst til å trene litt med vekter, men som har begrenset med utstyr eller tid. Da kan denne enkle, men svært effektive og tøffe øvelsen være noe for deg! Utført riktig vil den nemlig kunne treffe og aktivisere alt fra nedre del av den store brystmuskel [Pectoralis Major] til skuldre, triceps, rygg, og mage.
Slik utfører du øvelsen: I utgangsposisjon plasser du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på benken, og beina dine på linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). Underkroppen vil fungere som en motvekt til manualen du løfter med, og vil slik sørge for at du holder ryggen fast på benken under utførelse. Unngå også å heve hoftene nevneverdig under løftet, og bevegelsesområdet ditt vil avhenge av individuell skulderfleksibilitet. Hold også albuene med en lett, konstant bøy under hele bevegelsen.
Du starter selve bevegelsen ved å holde manualen med et diamantgrep strakt over deg, og ved å føre den ned og bak hodet. Når armene dine er på linje med overkroppen løfter du vekten tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.
Kjør 3 sett med mellom 8-10repetisjoner på denne som for eksempel avslutning på en god brystøkt.
Hvorfor trener vi ikke med den? Som Cory Cregory, co-founder hos MusclePharm, en gang oppsummerte [på hvorfor så få benytter seg av denne øvelsen om dagen]; «Here´s one theory I came up with ? perhaps it´s too effective for the entire upper body. Because it hits so many different areas, people aren´t sure where to fit it into their routines, so they simply leave it out. Training big muscle groups like chest and back together usually isn´t the norm, hence the dilemma that is created when it comes to pullovers.»
Arnold brukte denne gjerne som en «brutally effective finisher» i sitt nå velkjente dobbelt-splitt program, og mente blant annet at bevegelsen hadde vært med på å utvide brystkassen hans. Og hvis øvelsen var bra nok for ham, bør den vel også [fortsatt] kunne være bra nok for deg?
Benytter du denne i ditt program? La meg høre din mening om øvelsen i feltet under! Cornelis
Det er fredag, det er helg, og her er hva du bør gjøre i dag:
Last opp et bilde av deg selv flex’e bicepsen, mens du er ute og løper i skog og mark, eller mens du feks står oppå vennene dine (slik som @anitalian0 @marhol31 og @bendicte her viser i bildet over). Uansett hva og hvordan du imidlertid velger å trene i dag er det viktig at du tagger meg @corneliselander for muligheten til å bli promotert og frontet både her på bloggen, Facebook siden, og ikke minst på instagram!
Greit å sjikanere de som trener mest! Ja, slik velger jeg å oppsummere de siste dagers tilbakemeldinger på et par saker jeg har lagt ut her på bloggen og facebook siden. Trener du hardt, stiller i feks fitness, eller ellers bryr deg [litt over gjennomsnittet] om kosthold og trening; ja da må du regne med å få høre det!
Jeg har i mange år fått høre at jeg er kjedelig [fordi jeg ikke drikker, røyker, eller spiser usunn mat], “treningsnarkoman” (fordi jeg trener 5-6 ganger i uka), og at jeg selvsagt ikke bør ha meninger om noe som helst [fordi alt jeg “selvsagt” bryr meg om er størrelsen på overarmene mine, og hvor høy eller lav fettprosenten min til enhver tid måtte være..]. At jeg da blant annet spilte sjakk profesjonelt som liten, har Forrest Gump som min favorittfilm, og ellers liker meg best med en kopp espresso i hånden i små landsbyer i Frankrike og Italia, er da sannheter som kanskje ikke stemmer så godt inn i denne “virkeligheten” og båsen som mange har satt meg i
Jeg har alltid vært en litt “underdog”, og liker ellers å stå med de som ufortjent får mest kritikk av “massen”. Derfor reagerte jeg også kraftig da jeg her om dagen la ut et formbilde av en fitnessutøver [fra scenen, under en konkurranse], og så de hatmeldingene og kritikken som haglet inn. “Stygt”, “æsj”, og “dette ser IKKE bra ut”, var noen av ordene som tikket inn, og selv om du personlig kanskje ikke har som mål eller ønske om å se slik ut eller “bli så svær” og muskuløs, så mener jeg det både er greit å holde slike kommentarer for seg selv og ikke minst respektere andres ønsker om egen kroppsform. Sakens kjerne
Selv kritiserer jeg ALDRI noen for hvordan de ser ut, og selv om jeg er en ivrig kjemper for at vi alle bør spise sunnere og trene mer så har jeg også forståelse for at enkelte vil velge å ikke følge mine råd. Og jeg respekterer deg uansett hvordan du måtte se ut, velge å trene, eller hva du måtte like å spise. Ja, og det selv om du skulle være så gal at du spiser potetgull
Så tilbake til åpningen, og hvorfor jeg reagerer så kraftig på dette. Vi nordmenn trener og spiser generelt ikke sunt nok, og fire av fem nordmenn er ifølge en stor norsk undersøkelse utført av Norges idrettshøgskole ikke aktive nok. Og da mener jeg det blir ganske så ironisk at vi velger å komme med regelrett sjikane, og kritisere de som faktisk velger å legge ned en innsats og stå på hardt. I dag er det nemlig slik at våre beste fitnessutøvere blir (både av profiler i media, og samfunnet generelt) hånet og kritisert for “bare å posere”, mens de samme utøverne blir skrytt opp i skyene og får heder og ære i utlandet… Det er ikke en sportsprestasjon, sier enkelte. Nei, i motsetning til de flotte prestasjonene av deltagerne på feks 100 meteren for herrer tidligere i høst er det kanskje ikke det…
]: 
