Her er programmet for deg som ønsker å stramme opp, og å gå ned i vekt eller størrelse.
Ta kontakt for skreddersydd treningsprogram her!
Når det gjelder å gå ned i størrelse (eventuelt vekt) ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og sunt fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis også oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Les også mer på: Corneliselander.com
Program:
Dag 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
– Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Gående utfall med egen kroppsvekt eller én manual i hver hånd (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
– Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
– Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)
Dag 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:
– Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, mellom 8-12 repetisjoner på hver)
– Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»
*** Ta én dag fri i mellom***
Dag 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
– Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
– Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
