– Er ditt mål å gå OPP eller NED i vekt? Dette er hva jeg spurte følgerne mine på Facebook i går, og svarene jeg mottok var akkurat hva jeg hadde forventet meg. Folk er lei av slankemaset!
Les mer på: Corneliselander.com
De siste årene har jeg prøvd å få media til å forstå at folk flest ikke bare er ute etter å gå ned i vekt og å slanke seg, men at stadig flere og flere også ønsker å bygge en sunn og sterk kropp. Og dette uansett om man er mann eller dame! Folk flest er tydelig lei av det klassiske slankemaset fra medias side, og selv om vi faktisk også trenger å få ned overvekts- og fedmetallene som vi ser eksplodere i vårt land, er det å bare fokusere på vekt ikke veien vi bør gå. Dette kom også tydelig fram i gårsdagens spørreundersøkelse på min Facebook side – der svarene jeg mottok tydelig viste at jeg har hatt rett alle disse årene. Forhåpentligvis kommer resten av media-Norge snart etter 😉
Les også: Kom i form til julebordet!
Folk ser nemlig ut til å være lei av å høre det klassiske maset om slanking, og de fleste har også fått opp øynene for at det nettopp er å bygge muskler du bør fokusere på, også om målet ditt skulle være å gå ned i vekt! Og vi trenger å motivere den jevne nordmann til å spise sunnere og magrere, og vi bør også få ned andelen sykelig overvektige i Norge. Det som de fleste sliter med er nemlig farlig mage- og midjefett, og dette kan vi først og fremst få bukt med ved å motivere flere til å innta mer “muskelmat” og å løfte tungt og riktig. Likevel er det altså IKKE vekten i seg selv vi bør ha som første prioritering, og som jeg har sagt i en årrekke er det egentlig ganske uviktig hva badevekten din måtte si!
Så til norsk media; slutt med slankemaset!
Under har jeg forøvrig også satt opp et par forskjellige forslag til deg som enten skulle ønske å stramme opp og/eller bygge mer muskelmasse
———————-
Programmet for deg som ønsker å stramme opp:
Når det gjelder å stramme opp kroppen, eventuelt gå ned i størrelse, ligger mye av hemmeligheten i kostholdet. Dette bør da gjerne hovedsakelig bestå av mye protein og riktig fett, mens du ved siden av bør sørge for å trene hardt [nok] og riktig.
Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
– Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt så med 15-20 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid)
Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp!
Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp før du så starter med:
– Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Avslutt så med to runder på «Cornelis planke-push-ups på swissball»
*** Ta én dag fri i mellom***
Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsett med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
– Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
– Nedtrekk (4 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Stående roing (4 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid
Programmet for deg som vil bygge
Økt 1: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Markløft med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Bulgarsk utfall (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Skråbenk med manualer (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips – enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand. 2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver.
Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
– Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Enarms tricepspress (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
Økt 4: Skuldre (del to), og legger
Varm godt opp, og start så med:
– Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.
Det er også viktig å understreke at det fortsatt er utslagsgivende hvor høy intensitet du har på øktene dine, og følger du min treningsfilosofi med å trene hardt, kort, hyppig, og riktig (og ellers fylle opp med riktige karbohydrater og nok protein etter endt økt) mener jeg at du vil være langt på vei mot din drømmekropp – uansett hva dette måtte være!
Stå på!
Cornelis
HollywoodTreneren på Facebook 
WWW.CORNELISELANDER.COM
#Nettavisen #trening #Side3 #blogg #meninger #fit #fitness #iform #USA #trene #Halloween #treningsbloggen #trener #CornelisElander
