hits

velser

Kom i form til sommeren!

#IformMedCornelis

Her er ti av mine personlige favoritter nr det kommer til bygge en sterk og stram overkropp, og flotte velser benytte skal du komme iform til sommeren. 

Les ogs: Opp i muskelmasse, eller ned i fettprosent? 

10. beste styrkevelser for maksimal muskelvekst

1. Pullups 


Desidert den beste velsen utfre for bygge en sterk rygg, men ogs om du nsker den en stram mage. Yes, du hrte riktig; pullups hjelper p magen! Pullups er i mine yne kanskje den viktigste velsen [for overkropp], og har du ikke med denne i programmet ditt vil du veldig vanskelig klare komme i optimal form. Men tilbake til mage, og hvorfor jeg mener denne faktisk vil hjelpe deg med stramme opp core og mage. Som man vet kan du ikke direkte "punktforbrenne", og for oppn en stram og flott mage m fettet bort. Og for oppn dette br du igjen kjre tunge, gode basevelser, og velser som gr p flere store muskelgrupper samtidig er hva som vil gi deg best effekt. I tillegg vil det styrke ryggen ogs gjre at du lettere fr en fin mage - for du kan kjre s mye konsentrert magetrening du vil - trener du ikke ryggen vil du ALDRI komme i ml! 

Les ogs: Den beste treningen utfre hjemme

2. Kneby
Ok, n er det sikkert flere som stusser, fordi de har blitt lrt at denne gr p lr og bein? Vel, ja og nei. Kneby er en "beinvelse", men den er ogs hva jeg vil kalle "kongen av styrkevelser", og den viktigste basevelse for f deg i form. Ikke bare er dette en velse som vil gjre deg sterk i underkroppen, men du vil bruke alt av core/mage, skuldre, armer, rygg, osv i lftene her. Og kjrer du denne riktig og tungt nok trenger du nesten ikke trene noe annet... 

3. Marklft 
Etter kneby er dette kanskje den viktigste velsen du kan kjre for hele kroppen, og selv om den tar mye og bra p bakside lr og bein vil den ogs styrke overkroppen din generelt med srlig fokus p ryggen. 

Les ogs: Bygg toppformen med Cornelis!

4. Skr eller flat benkpress
Skal du kjre kun n velse for brystkasse er dette velsen[e] du br benytte deg av!

5. Bicepscurl med EZ-stang 


For mange er biceps og overarmer viktig, og da er denne den beste og viktigste du kan kjre! 

6. Skulderpress 
Flott og god velse, som virkelig vil hjelpe deg med bygge sterke, flotte skuldre! 

7. Rygghev 
Vi nordmenn sitter stadig mer og mer, og da er det styrke nedre del av rygg og denne velsen ekstra viktig utfre! I tillegg vil det trene denne nok faktisk kunne vre med p gi deg en strammere mage!


8. Dips 
En av de beste velsene du kan ha med i ditt treningsprogram for styrke bde skuldre, armer, brystkasse, og mer eller mindre alt av overkropp. Primrt en velse folk flest kjrer med kun egen kroppsvekt, men du kan ogs utfre den i apparat med sttte under knrne eller ogs med vektbelte for kt motstand. 

Les ogs: Slik fr du stram mage!

9. Pullover 
Mange diskuterer om denne egentlig er best for framsiden eller baksiden av overkroppen, men uansett er den en av de mest universelle velsene du kan benytte deg av. I tillegg er den en velse du kan utfre s si overalt, og som ogs tar [nesten] overalt p overkroppen! 

10. Benhev
Til slutt lister jeg ogs her min personlige favoritt nr det kommer til isolasjonsvelse p magen. Denne er utrolig effektiv, og vil nesten kunne stramme opp magen din over natten....



God ny treningsuke! 

Cornelis


Flg meg ogs p: Facebook HER - Instagram HER - eller Snapchat @corneliselander 



WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #trene #iform #gym #velser #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Dette vil redde deg i morgen!


Er du en av de mange i Norge som sitter mye til daglig bak for eksempel en kontorpult, og mot slutten av dagen merker det bde litt i kroppen generelt og ryggen spesielt? Vel, da br du fortsette lese! 

bestill_treningsprogram

Nordmenn sitter stadig mer og mer p jobb og skole, og der vi i gamle dager fikk inn mye fysisk aktivitet hverdagen igjennom er vi n s si stillesittende hele arbeidsdagen igjennom. Og da blir det nettopp enda viktigere trene styrke, og srlig viktig  fokusere mer p korrekt treningen av ryggen! En av de velsene du da br legge inn i ditt treningsprogram er dagen velse: 

n arms roing
n arms roing med manual p en benk er en av mine personlige favoritter, og en velse du virkelig br ha med i ditt oppsett skal du bygge en sunn og sterk kropp. Enten du trener p senter eller hjemme er denne fin ha med, og har du ikke tilgang p manualer og vekter kan du for eksempel ogs benytte en btte med vann eller noe annet litt tyngre du mtte ha liggende, og som du kan lfte kontrollert opp som vist p bildene under. 

Slik gjr du: velsen utfres ved plassere den ene hnden og kneet p en benk, mens du plasserer den andre foten p bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset br imidlertid ligge i trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot hyden av magen (uten gjre den feilen s mange gjr; peke albuen opp mot taket).

Ryggen skal ogs vre mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du lfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men alts fres litt bakover og opp langs siden av kroppen.


Kjr 3-4 sett p denne, og med mellom 6-8 repetisjoner p hver arm, under hvert sett. 

HUSK OGS TAGGE MEG I DINE TRENINGSBILDER P INSTAGRAM, S JEG KAN KOMME MED RD OG TILBAKEMELDINGER! 

#CornelisUtfordring @CORNELISELANDER 
- Cornelis

Flg meg ogs @corneliselandereller lik fanpagen min HollywoodTrenerenp Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #meninger #kosthold #trening #blogger #foto #bilder #fit #fitness #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander 

10 beste styrkevelser for en sterk, stram kropp!


Ti beste styrkevelser for en sterk, stram overkropp!

Her er mine ti personlige favoritter ke i muskelvekst og oppn en sterk, stram overkropp. La meg gjerne hre i kommentarfeltet om du benytter deg av noen av disse, eller om du har noen du vil legge til, 

Les ogs: Bygg toppformen med Cornelis!

1. Pullups
Desidert den beste velsen utfre for bygge en sterk rygg, men ogs om du nsker den en stram mage. Yes, du hrte riktig; pullups hjelper p magen! Pullups er i mine yne kanskje den viktigste velsen [for overkropp], og har du ikke med denne i programmet ditt vil du veldig vanskelig klare komme i optimal form. Men tilbake til mage, og hvorfor jeg mener denne faktisk vil hjelpe deg med stramme opp core og mage. Som man vet kan du ikke direkte "punktforbrenne", og for oppn en stram og flott mage m fettet bort. Og for oppn dette br du igjen kjre tunge, gode basevelser, og velser som gr p flere store muskelgrupper samtidig er hva som vil gi deg best effekt. I tillegg vil det styrke ryggen ogs gjre at du lettere fr en fin mage - for du kan kjre s mye konsentrert magetrening du vil - trener du ikke ryggen vil du ALDRI komme i ml! 

Les ogs: Den beste treningen utfre hjemme

2. Kneby
Ok, n er det sikkert flere som stusser, fordi de har blitt lrt at denne gr p lr og bein? Vel, ja og nei. Kneby er en "beinvelse", men den er ogs hva jeg vil kalle "kongen av styrkevelser", og den viktigste basevelse for f deg i form. Ikke bare er dette en velse som vil gjre deg sterk i underkroppen, men du vil bruke alt av core/mage, skuldre, armer, rygg, osv i lftene her. Og kjrer du denne riktig og tungt nok trenger du nesten ikke trene noe annet... 

3. Marklft
Etter kneby er dette kanskje den viktigste velsen du kan kjre for hele kroppen, og selv om den tar mye og bra p bakside lr og bein vil den ogs styrke overkroppen din generelt med srlig fokus p ryggen. 

4. Skr eller flat benkpress
Skal du kjre kun n velse for brystkasse er dette velsen[e] du br benytte deg av!

5. Bicepscurl med EZ-stang
For mange er biceps og overarmer viktig, og da er denne den beste og viktigste du kan kjre! 

6. Skulderpress
Flott og god velse, som virkelig vil hjelpe deg med bygge sterke, flotte skuldre! 

Les ogs: Opp i muskelmasse, eller ned i fettprosent? 

7. Rygghev
Vi nordmenn sitter stadig mer og mer, og da er det styrke nedre del av rygg og denne velsen ekstra viktig utfre! I tillegg vil det trene denne nok faktisk kunne vre med p gi deg en strammere mage!

8. Dips
En av de beste velsene du kan ha med i ditt treningsprogram for styrke bde skuldre, armer, brystkasse, og mer eller mindre alt av overkropp. Primrt en velse folk flest kjrer med kun egen kroppsvekt, men du kan ogs utfre den i apparat med sttte under knrne eller ogs med vektbelte for kt motstand. 

Les ogs: Slik fr du stram mage!

9. Pullover
Mange diskuterer om denne egentlig er best for framsiden eller baksiden av overkroppen, men uansett er den en av de mest universelle velsene du kan benytte deg av. I tillegg er den en velse du kan utfre s si overalt, og som ogs tar [nesten] overalt p overkroppen! 

10. Benhev
Til slutt lister jeg ogs her min personlige favoritt nr det kommer til isolasjonsvelse p magen. Denne er utrolig effektiv, og vil nesten kunne stramme opp magen din over natten....

Flg meg ogs p: Facebook HER - Instagram HER - eller Snapchat @corneliselander 

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #gym #velser #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Denne velsen vil redde deg p kontoret!


Hei folkens, og snart god helg til dere alle! Er du en av de mange i Norge som sitter mye til daglig bak for eksempel en kontorpult, og mot slutten av dagen merker det bde litt i kroppen generelt og ryggen spesielt? Vel, da br du fortsette lese! 

Les mer p: Corneliselander.com

Nordmenn sitter stadig mer og mer p jobb og skole, og der vi i gamle dager fikk inn mye fysisk aktivitet hverdagen igjennom er vi n s si stillesittende hele arbeidsdagen igjennom. Og da blir det nettopp enda viktigere trene styrke, og srlig viktig  fokusere mer p korrekt treningen av ryggen! En av de velsene du da br legge inn i ditt treningsprogram er dagen velse: 

n arms roing
n arms roing med manual p en benk er en av mine personlige favoritter, og en velse du virkelig br ha med i ditt oppsett skal du bygge en sunn og sterk kropp. Enten du trener p senter eller hjemme er denne fin ha med, og har du ikke tilgang p manualer og vekter kan du for eksempel ogs benytte en btte med vann eller noe annet litt tyngre du mtte ha liggende, og som du kan lfte kontrollert opp som vist p bildene under. 

Slik gjr du: velsen utfres ved plassere den ene hnden og kneet p en benk, mens du plasserer den andre foten p bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset br imidlertid ligge i trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot hyden av magen (uten gjre den feilen s mange gjr; peke albuen opp mot taket). Ryggen skal ogs vre mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du lfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men alts fres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjr 3-4 sett p denne, og med mellom 6-8 repetisjoner p hver arm, under hvert sett. 

HUSK OGS TAGGE MEG I DINE TRENINGSBILDER P INSTAGRAM, S JEG KAN KOMME MED RD OG TILBAKEMELDINGER! 

#CornelisUtfordring @CORNELISELANDER 
- Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #meninger #kosthold #trening #blogger #foto #bilder #fit #fitness #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander 

SLIK FR DU EN [MYE] STERKERE BRYSTKASSE


Jeg skal i denne artikkelen ta for meg noen av de beste mtene du kan bli serist sterk i benkpress, og hvordan du kan bygge en bde strre og sterkere brystkasse.

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Denne artikkelen er ment for deg som allerede har litt erfaring fra velsen, og jeg vil ikke her g inn p de mest grunnleggende aspektene av velsen, men isteden ta for meg hvordan du som har trent en [liten] stund kan ta den "to the next level". Dagens rd er imidlertid ikke bare ment for deg som nsker bygge en stor og muskuls brystkasse, men stort sett for alle som har implementert velsen i sitt program og som nsker ke i styrke. Dette er nemlig en viktig basevelse, og hvis du frst trener med den s er det vel ogs greit at du fr maksimalt utbytte av trene med den, right? 

S la oss n frst ta det mest grunnleggende; skal du bli sterkere i benkpress m du ogs trene benkpress [ofte nok]... Dette betyr ikke det samme som at du trenger utfre den ved hver kt, men at du i det minste legger inn n god kt p denne i uka vil vre hensiktsmessig og smart. 

Riktig teknikk
Her er frst ogs en enkel gjennomgang av de mest grunnleggende lfteteknikkene, og hvordan velsen skal utfres: Legg deg ned p benken, og hold med et fast, godt grep om stangen og ca. skuldersbreddes avstand mellom hendene (eller eventuelt litt bredere). Et for smalt grep vil aktivisere mer av bakside overarm [triceps], mens et "for bredt grep" kan utsette skuldrene for hy[ere] belastning. S vr varsom! Srg ogs for at fttene er godt plantet p bakken og med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Et for smalt steg vil her kunne gjre at du ikke har like god balanse, og dermed ikke kan lfte maksimalt eller i verste fall kan miste balansen under lftet. Det er ogs viktig at vre del av ryggen og rumpa alltid har god kontakt med benken under hele lftet, og selv om du spenner skikkelig i overkroppen skal du alts ikke lfte rumpa eller hoftene opp fra benken! Senk alltid stangen kontrollert ned, og aldri la den bare slipp kjapt ned for s "bounce" stangen og vekten opp igjen med brystkassen. Du kan imidlertid la stangen berre brystkassen s vidt, og i offisielle konkurranser skal du gjerne ha et markert stopp p brystkassen fr du lfter opp igjen. Men dette er alts ikke det samme som at jeg rder deg til pushe vektene opp igjen ved la den treffe kassen og pushe med den. Du lfter med brystmuskulaturen og armene, og ikke ved fysisk  dytte stangen p plass igjen! 

Slik blir du sterkere
La oss n si at du allerede har god og riktig teknikk, men at du likevel fler at du ikke blir sterkere i velsen. Hva br du gjre annerledes? Vel, under har jeg listet noen av mine best og mest essensielle metoder som jeg har hatt ekstremt god effekt ved bruke p mine klienter og kunder opp igjennom rene. Og flger du disse enkle stepene s vil ogs du kunne vre p god vei til en mye sterkere brystkasse og overkropp! 

Les ogs: - Dette er de beste velsene for muskelvekst!

1. Tren ofte nok! Som nevnt tidligere; skal du bli sterk[ere] m du ogs trene velsen ofte nok. Hva det vil si for deg kan avhenge av feks din treningsbakgrunn og nske/ml, men jeg vil si at du i hvert fall br ha n god kt p dette i uka! 

2. Tren med en treningspartner! Ja, dette er omtrent eneste vei til bli ordentlig sterk, og selv om du kan f til mye ogs p egenhnd vil det s si vre umulig virkelig gi 100% p denne uten ha noen som str bak og sikrer. 

3. Tren stttemuskulatur! Utfrt riktig vil benkpress ta, men ogs kreve, styrke i bde brystmusklene, triceps, rygg, og ikke minst skuldrene. For at du skal bli sterk[ere] i denne velsen vil det da vre viktig ogs trene opp disse, og derfor vil det for bli ordentlig sterk i benkpress og brystkassen vre ndvendig at du ogs trener bde gode basevelser og enkelte isolasjonsvelser som ogs tar p disse uka igjennom. Og her vil det da alts vre viktig at man har et godt treningsprogram flge. 

4. Variasjon Ved siden av trene med gode base- og isolasjonsvelser hele uka igjennom, vil det ogs vre essensielt at du varierer litt i treningsregimet ditt, og ikke bare trener med samme velser og oppsett hver uke. For eksempel vil det kunne vre smart variere mellom benytte en vektstang og noen ganger lfte med manualer. Eller det kan vre lurt  ikke alltid trene med akkurat samme motstand, og antall reps og sett. Som jeg liker si vil det for maksimal hypertrofi (eller muskelvekst) vre smart "sjokke kroppen" din litt av og til - slik at den ikke alltid vet hva den akkurat har forvente seg... Hvis kroppen din for eksempel vet at den skal klare lfte 80kg., og du hver uke ogs bare trener det, s vil du trolig ogs akkurat bare klare det. Da vil du ikke oppn noen utvikling eller progresjon, og du vil forbli like sterk som fr. Igjen gr dette ogs tilbake til punkt 2 over om at vil vre helt essensielt at du ogs har noen som sikrer deg, slik at du ogs kan lfte litt "over evne" og pushe deg selv til nye hyder. 

Ellers kan ogs alternative velser og teknikker som for eksempel "floor press" vre en av de mest optimale mtene bygge en strre og sterkere brystkasse p! 

Cornelis

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #kosthold #iform #Norge #blogg #hverdag #foto #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

10 beste velser for en sterk og stram overkropp!


I dagens innlegg har jeg listet mine ti personlige favoritter nr det kommer til bygge en sterk og stram overkropp, og hvorfor de ikke minst er s bra bruke! 

Ti beste styrkevelser for maksimal muskelvekst, og en sterk, stram overkropp:

Les ogs: Bygg toppformen med Cornelis!

1. Pullups


Desidert den beste velsen utfre for bygge en sterk rygg, men ogs om du nsker den en stram mage. Yes, du hrte riktig; pullups hjelper p magen! Pullups er i mine yne kanskje den viktigste velsen [for overkropp], og har du ikke med denne i programmet ditt vil du veldig vanskelig klare komme i optimal form. Men tilbake til mage, og hvorfor jeg mener denne faktisk vil hjelpe deg med stramme opp core og mage. Som man vet kan du ikke direkte "punktforbrenne", og for oppn en stram og flott mage m fettet bort. Og for oppn dette br du igjen kjre tunge, gode basevelser, og velser som gr p flere store muskelgrupper samtidig er hva som vil gi deg best effekt. I tillegg vil det styrke ryggen ogs gjre at du lettere fr en fin mage - for du kan kjre s mye konsentrert magetrening du vil - trener du ikke ryggen vil du ALDRI komme i ml! 

Les ogs: Den beste treningen utfre hjemme

2. Kneby
Ok, n er det sikkert flere som stusser, fordi de har blitt lrt at denne gr p lr og bein? Vel, ja og nei. Kneby er en "beinvelse", men den er ogs hva jeg vil kalle "kongen av styrkevelser", og den viktigste basevelse for f deg i form. Ikke bare er dette en velse som vil gjre deg sterk i underkroppen, men du vil bruke alt av core/mage, skuldre, armer, rygg, osv i lftene her. Og kjrer du denne riktig og tungt nok trenger du nesten ikke trene noe annet... 

3. Marklft
Etter kneby er dette kanskje den viktigste velsen du kan kjre for hele kroppen, og selv om den tar mye og bra p bakside lr og bein vil den ogs styrke overkroppen din generelt med srlig fokus p ryggen. 

Les ogs: Opp i muskelmasse, eller ned i fettprosent? 

4. Skr eller flat benkpress
Skal du kjre kun n velse for brystkasse er dette velsen[e] du br benytte deg av!

5. Bicepscurl med EZ-stang


For mange er biceps og overarmer viktig, og da er denne den beste og viktigste du kan kjre! 

6. Skulderpress
Flott og god velse, som virkelig vil hjelpe deg med bygge sterke, flotte skuldre! 

7. Rygghev
Vi nordmenn sitter stadig mer og mer, og da er det styrke nedre del av rygg og denne velsen ekstra viktig utfre! I tillegg vil det trene denne nok faktisk kunne vre med p gi deg en strammere mage!


8. Dips
En av de beste velsene du kan ha med i ditt treningsprogram for styrke bde skuldre, armer, brystkasse, og mer eller mindre alt av overkropp. Primrt en velse folk flest kjrer med kun egen kroppsvekt, men du kan ogs utfre den i apparat med sttte under knrne eller ogs med vektbelte for kt motstand. 

Les ogs: Slik fr du stram mage!

9. Pullover
Mange diskuterer om denne egentlig er best for framsiden eller baksiden av overkroppen, men uansett er den en av de mest universelle velsene du kan benytte deg av. I tillegg er den en velse du kan utfre s si overalt, og som ogs tar [nesten] overalt p overkroppen! 

10. Benhev
Til slutt lister jeg ogs her min personlige favoritt nr det kommer til isolasjonsvelse p magen. Denne er utrolig effektiv, og vil nesten kunne stramme opp magen din over natten....



GOD TRENING! 

Cornelis


Flg meg ogs p: Facebook HER - Instagram HER - eller Snapchat @corneliselander 

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #gym #velser #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

- SLIK BLIR DU RSTERK I BENKPRESS


Mange trener brystkasse og srlig benkpress til den store gullmedalje uten oppn nevneverdig effekt, og i dag tenker jeg det derfor kunne vre greit ta en gjennomgang av hvordan DU kan bygge en sterkere, strre brystkasse! 

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Denne artikkelen er alts ment for deg som allerede har litt erfaring med velsen, og jeg vil ikke her g inn p de mest grunnleggende aspektene av velsen, men heller hvordan du kan ta velsen "to the next level". Imidlertid er ikke dagens rd bare ment for deg som nsker bygge en sykt stor og muskuls brystkasse, men stort sett for alle som har implementert velsen i sitt program - fordi de aller fleste har godt av trene med denne flotte basevelsen. Som jeg liker si er det ikke noen vits i kaste bort undig tid p treningssenteret, og nr du frst er der br du jo oppn maksimal effekt av tiden du bruker der.

Les ogs: Kom i superform med Cornelis Elander! 

La oss frst ta det mest grunnleggende; skal du bli sterkere i benkpress m du ogs trene benkpress [ofte nok]... Dette betyr ikke det samme som at du behver eller burde trene med den hver gang du er innom treningssenteret, men at du i det minste legger inn n god kt i uka - i tillegg til eventuelt n eller flere velser og kter som indirekte ogs tar p brystkassen i uka.  

Riktig teknikk
Her er en enkel gjennomgang av de mest grunnleggende lfteteknikkene, og hvordan velsen skal utfres: 

Legg deg ned p benken, og hold med et fast, godt grep om stangen og ca. skuldersbreddes avstand mellom hendene (eller eventuelt litt bredere). Et for smalt grep vil aktivisere mer av bakside overarm [triceps], mens et "for bredt grep" kan utsette skuldrene for hy[ere] belastning. S vr varsom! Srg ogs for at fttene er godt plantet p bakken og med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Et for smalt steg vil her kunne gjre at du ikke har like god balanse, ikke kan lfte maksimalt, eller i verste fall kan gjre at du mister balansen under lftet. Det er ogs viktig at vre del av ryggen og rumpa alltid har god kontakt med benken under hele lftet, og selv om du spenner skikkelig i overkroppen skal du alts ikke lfte rumpa eller hoftene opp fra benken! Senk alltid stangen kontrollert ned, og ikke bare slipp den superkjapt ned, for s "bounce" stangen og vekten opp igjen med brystkassen. Du kan imidlertid la stangen berre brystkassen s vidt, og i offisielle konkurranser skal du gjerne ha et markert stopp p brystkassen fr du lfter opp igjen, men dette er alts ikke det samme som at jeg rder deg til pushe vektene opp igjen ved la den treffe kassen og pushe med den. Du lfter med brystmuskulaturen og armene, og ikke ved fysisk  dytte stangen opp igjen! 

Slik blir du sterkere
La oss n si at du allerede har god og riktig teknikk, men at du likevel fler at du ikke blir sterkere i velsen. Hva br du gjre? Under har jeg da listet noen av de mest essensielle metodene som jeg mine klienter og kunder har opp igjennom rene har hatt best effekt av. Og flger du disse enkle stepene, vil du vre p god vei til en mye sterkere brystkasse og overkropp!

1. Tren ofte nok! Som nevnt tidligere; skal du bli sterk[ere] m du ogs trene velsen ofte nok. Hva det vil si for deg kan vre litt varierende og avhenge av din treningsbakgrunn og nske/ml, men jeg vil si at du i hvert fall br ha n god kt p dette i uka. 

2. Tren med en treningspartner! Ja, dette er omtrent eneste vei til bli ordentlig sterk, og selv om du kan f til mye ogs p egenhnd vil det s si vre umulig virkelig gi 110% i denne velsen om du ikke har noen str bak og sikrer under utfrelse. 

3. Tren stttemuskulatur! Utfrt riktig vil benkpress ta, men ogs kreve styrke i bde brystmusklene, triceps, rygg, og ikke minst skuldrene. For at du skal bli sterk[ere] i denne velsen m du alts ogs trene opp disse, og derfor vil det bli ordentlig sterk i benkpress kreve at du ogs utfrer andre gode basevelser og enkelte isolasjonsvelser som ogs tar p disse uka igjennom. Og her vil det da alts vre viktig at man har et godt treningsprogram flge. 

Les ogs: - Dette er de beste velsene for muskelvekst!

4. Variasjon! Ved siden av trene med gode base- og isolasjonsvelser hele uka igjennom, vil det ogs vre essensielt at du varierer litt i treningsregimet ditt, og ikke bare trener med samme velser og oppsett hver uke. For eksempel vil det kunne vre smart variere mellom benytte en vektstang og noen ganger lfte med manualer, eller det for eksempel vil vre smart ikke alltid trene med akkurat samme motstand og antall reps og sett. Som jeg liker si vil det for maksimal hypertrofi (eller muskelvekst) vre smart "sjokke kroppen" din litt, slik at den ikke alltid vet hva den har forvente seg... Hvis kroppen din for eksempel vet at den skal klare lfte 80kg., og du hver uke ogs bare trener det, s vil du trolig ogs akkurat bare klare det. Og du vil heller ikke oppn noen progresjon eller utvikling, men bare forbli like sterk som fr. Igjen gr dette tilbake til punkt 2 om at det vil vre essensielt at du ogs har noen som sikrer slik at du ogs kan g litt "over evne", og pushe deg selv til nye hyder. 

Ellers kan ogs alternative velser og teknikker som for eksempel "floor press" vre en av de mest optimale mtene bygge en strre og sterkere brystkasse p! 

- Cornelis

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #livet #mandag #hst #kosthold #iform #Norge #blogg #hverdag #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

- Tre beste for bygge en stram mage hjemme!


- En stram mage bygger du lettest hjemme!

Et av de frste, og for mange viktigste, nsker oppn nr det kommer til trening er gjerne en stram[mere] mage, og i dagens innlegg gir jeg deg derfor mine beste tips for oppn nettopp dette! 

Les mer p: Corneliselander.com


Frst og fremst overrasker det meg at s mange bruker s mye tid p prve bygge en stram mage p treningssentrene, for en stram mage bygger du nemlig aller best og enklest hjemme! Det er nemlig ikke all verdens, rare mage-maskiner som vil gi deg best effekt, men heller enkle velser du fint kan utfre p stuegulvet mens du for eksempel ser p tv i kveld. Og for gi deg en liten gjennomgang og forklaring p hva som vil gi best effekt har jeg her samlet mine tre personlige favoritter:

1. Cornelis Planke pushups p swissball
Min selvkomponerte Cornelis Planke Pushups p Swissball er hva jeg selv mener er den aller beste mtene trene mage og core p, og srlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang p en masse treningsutstyr.

Slik gjr du: Start med holde planken frst s lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfrer s noen push-ups for avkobling (la oss 10 stk.), og g s tilbake til holde planken s lenge du klarer til full utmattelse! Utfrer minst to sett p denne! 

2. Benhev 
N finnes det mange mter utfre skalte benhev p, mens versjonen som p engelsk blir kalt "The leg lift ab exercise" er min favoritt. Dette er en av de reste, men ogs enkleste mtene du kan forme magen p. Og en ypperlig velse deg benytte deg av p stuegulvet hjemme!


Slik gjr du: Ligg p ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse lfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa lftest s vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prve f hlene til treffe taket over deg. Senk s beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Lft s opp igjen, og repeter. Kjr her minst 3 sett, og med s mange repetisjoner du klarer p hver!

3. V-ups
En flott og enkel velse du kan trene s si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stdig sitte p.

Slik gjr du: Sitt p en benk med beina nr strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt p plass ved holde med armene p benken). Lft s knrne opp mot brystkassen, samtidig som du ogs lfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nr sagt mtes p toppen). Senk deg s tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her s mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.

Til slutt skal det ogs nevnes at du aller best og lettest oppnr en strammere mage av kontrollere hva du kjrer i deg, og at du srlig srger for f i deg nok sunt fett og proteinrik kost. Mer om dette og mine tips for et smart kosthold vil du derfor finne i mitt neste innlegg her p bloggen!

- Cornelis

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #morgen #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

10 beste styrkevelser for en stram kropp


Ti beste styrkevelser:

1. Kneby
Selve kongen av alle styrke- og basevelser, og en velse du bare er ndt til ha med i ditt treningsprogram!

2. Pullups

Desidert beste velse for styrke ryggen og s si alt av overkropp - ja, dette er faktisk en viktig velse ha med selv for oppn en sterk mage!

3. Skr eller flat benkpress

Skal du kjre kun n velse for brystkasse er dette velsen[e] du br benytte deg av!

4. Skulderpress
Utrolig flott velse, som virkelig vil hjelpe deg med bygge sterke, flotte skuldre.

5. Marklft
Etter kneby er dette kanskje den viktigste velsen du kan kjre for hele kroppen!

6. Rygghev
Vi nordmenn sitter stadig mer og mer, og da er det styrke nedre del av rygg og denne velsen ekstra viktig. I tillegg vil det trene denne nok faktisk kunne vre med p gi deg en strammere mage!

7. Bicepscurl med EZ-stang
Den mest essensielle velsen ha med for bygge store, sterke armer!

8. Dips
En av de beste velsene du kan ha med i ditt program for styrke bde skuldre, armer, brystkasse, og mer eller mindre alt av overkropp. Primrt en velse folk flest kjrer med kun egen kroppsvekt, men du kan ogs utfre den i apparat med sttte under knrne eller ogs med vektbelte for kt motstand. Utrolig viktig og bra velse!

9. Pullover
Mange diskuterer om denne er best for enten framsiden eller baksiden av overkroppen, men uansett er den en av de beste og medst universelle velsene du kan benytte deg av. Utrolig lett tilgjengelig velse du kan utfre overalt, og som ogs tar [nesten] overalt!

10. Benhev
Til slutt lister jeg ogs her min personlige favoritt nr det kommer til isolasjonsvelse p magen. Denne er utrolig effekt og lett utfre, og vil kunne styrke bde core og mage.

Noen velser jeg glemte ta med? Legg gjerne igjen en kommentar under med dine favoritter!

- Cornelis

Slik fr du sixpack og stram mage!


Sommeren er rett rundt hjrnet, og med det vil nok mange reise fra sitt lokale treningssenter, og legge ut p tur med lite treningsutstyr. S hva gjr du nr du er ute og reiser, men fortsatt har lyst til bygge eller opprettholde en stram kropp og mage? Vel, her er da lsningen!

Cornelis Planke Pushups p Swissball
Som jeg nevnte overfor en Nettavisen journalist frste gang jeg viste denne velsen; jo lengre tittel - jo bedre tar en velse.. Og dette er (uten skryte for mye), en av de beste magevelsene du kan kjre! For om mlet ditt skulle vre bde bygge muskulatur i overkropp (skuldre, bryst, og armer), jobbe med utholdenheten, og samtidig ogs stramme opp core og mage, ja da er DETTE velsen for deg!

Les ogs: Maten du br spise for kt muskelmasse og styrke!

LbU4eBUa4H4
Slik gjr du: Posjoner deg p bakken (som i en vanlig push-up), men i stede for ha fttene plantet p bakken plasserer du dem oppe p en Swissball. Dette gjr at du virkelig m jobbe med balansen under velsen, da ballen (i motsetning til bakken) ikke str stille? Hold denne posisjonen i ca. 20-30sek., og her er det viktig at du holder magen, hofte og rumpe opp, og ikke lar dem synke ned mot bakken. Utfr s en runde med s mange push-ups du klarer [for avveksling], fr du s gr tilbake til holde plankeposisjonen igjen til full utmattelse.


Riktig utfrt er dette en av de tffeste magevelsene du kan kjre, og trener du denne to ganger i uka framover, kan jeg love deg at du vil ha en stram[mere] mage denne sommeren!

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #morgen #mage #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Her er treningen du br styre unna


Her er treningen som ikke vil gi deg resultater, og som du virkelig br styre unna!

Les mer p: Corneliselander.com

Det finnes alltid noen velser som vil kunne fungere bedre for noen, men som ikke har et snev av effekt for andre. I dagens innlegg tar jeg derfor for meg listen med de viktigste velsene styre unna. Dette er nemlig treningsmetoder og bevegelser som ikke vil gi deg de resultater du trolig er ute etter, og som rett og slett vil gjre at du bare kaster bort dyrebar tid p treningssenteret!


- Preacher curl maskin


Denne vil ikke bare hindre deg fra utvikle virkelig store, sterke overarmer og biceps, men vel s viktig (fordi den er "fixed") vil den i 9 av 10 tilfeller ikke passe for din armlengde og kropp. Opp igjennom rene har jeg nemlig aldri sett at noen virkelig fr effekt av denne, og i tillegg vil den alts sjelden heller passe for de fleste som benytter seg av den. Selve bevegelsen er i teorien god, mens du i praksis ikke vil kunne f ordentlig kontakt med denne.

Kjr heller en av mine egne bicepsfavoritter, som egentlig bygger p mye av det samme prinsippet som med apparatet, men som virkelig vil gi deg store, sterke biceps p en bedre mte; nemlig bicepscurl p Scott-curl benk med stang i trinseapparatet.. Noen bedre velse for f opp pumpen, bygge muskulatur og strrelse finner du nemlig ikke! 


Gjr slik: Bring Preacher curl benken over i kabelapparatet, og kjr biceps curl med kort stang i trinseapparatet. Dette er nemlig den beste velsen for store, sterke biceps!

Les ogs: Her er hvordan jeg selv trener

- Situps


Vel, frst og fremst; skal du trene magen isolert s finnes det et hav av andre velser som er bedre enn denne, og noe du kan lese mer om her. Personlig vil jeg srlig trekke fram Cornelis Planke Pushups p Swissball da den vil trene bde magen mer optimalt i tillegg til trene s si hele kroppen.

Les ogs: Grunnen til at du ikke fr stram mage

- Pec-deck apparat


Nei, du fr ikke slik brystkasse av kjre dette apparatet..

Selv om ogs jeg benytter meg av denne av og til (mest for gi kroppen og muskulaturen et lite "sjokk" med noe nytt og annerledes) er hovedproblemet med denne velsen at de fleste rett og slett ikke benytter apparatet p en rett mte. Ni av ti setter seg nemlig bare ned og drar litt i hendlene, for s liksom bare "hpe p det beste". Og p samme mte som jeg er motstander av se p tv, mens man lper er ogs denne velsen kun effektiv om du virkelig legger inn en ordentlig innsats! I tillegg br du ikke utfre velsen slik gjerne vist p bildene p maskinene..

Kjr heller sett med n og n arm av gangen, og fokuser virkelig p f hyre og venstre brystmuskel til mtes. Legg gjerne en tommel fra den frie hnden forsiktig mellom muskulaturen for kjenne at de mtes og at det virkelig tar!

- Triceps kick-backs


Jeg har aldri helt skjnt hvorfor s mange liker denne velsen, der srlig den stigende spenningskurven p velsen vil gjre at det blir eksponentielt hardere holde vekten oppe etter hvert som man nrmer seg toppen. En vekt som da fles ekstremt lett p bunnen av repetisjonen kan da nr sagt bli umulig holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre. Nr vi i tillegg har s mange andre gode velser ta av (som for eksempel dips eller franskpress) skjnner jeg rett og slett ikke hvorfor s mange kaster bort tiden sin p noe som ikke virker optimalt.. Jeg har heller aldri mtt p noen som faktisk har oppndd godt trente triceps av kjre denne - s ikke kast bort tiden din p noe som ikke fungerer!

Kjr heller denne!

- "Stairmaster"

Ok, s skal du g i trapper, s g i trapper! Generelt trener ogs 9/10 av de som benytter seg av skalte stepmaskiner med alt for lav intensitet, noe som blant annet kommer av at konsentrasjonen gjerne er p tv-skjermene foran deg eller p alle de andre i lokalet... I tillegg er den skalte "stairmasteren" kanskje den mest ubrukelige versjonen av dem alle. S skal du trene med trapper s g for den virkelig versjonen som ogs vil la deg f konsentrere deg om treningen og kten!

Husk forvrig  trene hardt, kort, hyppig, og riktig folkens! (og styr alts unna disse velsene ;)

Cornelis

Sprsml om kosthold, eller trenger hjelp med treningen? Kontakt meg direkte her!


WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

9 beste magevelser utfre hjemme


Her er de ni beste magevelsene du kan benytte deg av hjemme, hvis du nsker deg en virkelig stram mage!

Les ogs: Bygg sommerkroppen n!


Hver gang det snakkes om oppn en strammere mage kommer den velkjente problemstillingen om hva som er viktigst av kosthold eller trening - der svaret faktisk er at det er maten som er det viktigste. Likevel er det ogs smart trene magen, da dette blant annet ogs vil gjre at du kan lfte bedre/tyngre i andre styrkevelser, og her er da de beste velsene for en stram mage. Og best av alt er dette alle velser du fint kan utfre p stuegulvet hjemme!

Les mer p: Corneliselander.com

velser:


- V-ups p benk
Dette er en flott og enkel velse du kan trene med s si over alt, da alt du bare trenger er egen kroppsvekt og noe stdig sitte p.

Slik gjr du: Sitt p en benk med beina nr strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt p plass ved holde med armene p benken). Lft s knrne opp mot brystkassen, samtidig som du ogs lfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nr sagt mtes p toppen), og senke deg s tilbake til utgangsposisjon igjen. Repeter her s mange repetisjoner du klarer, og minst 2-3 sett.

Les ogs: Lyst p mindre fett og mer muskler?

 

- Crunches

Les ogs: Slik fr du stram mage

 

- Situps

Les ogs: Folk kaster bort tiden sin p trening som ikke fungerer!


- Planken




- Benhev liggende med ball


- Diagonalstrekk
Diagonalstrekk er en super velse som blant annet tar godt p den store ryggstrekkeren, og er en fin velse spesielt for de av oss som til daglig sitter mye p jobb og hverdagen igjennom. Den er ogs en essensiell velse for deg som nsker en stram og trent mage da du kan trene magen s mye du vil, men henger ikke ogs ryggtreningen med vil du trolig aldri f det til!

Slik gjr du: Lft hyre arm og venstre fot, og strekk ut. Bytt s arm og fot, slik at du trener med annen hver side hver gang. Repeter 8-10 ganger p hver side, og kjr 2-3 runder p denne.

Les ogs: Den enkleste veien til en stram kropp


- Benhev med strake ben i apparat

*eventuelt med byde ben




- Rygghev

Slik gjr du: Ligg p magen p en treningsball, og lft vre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjr her den feilen at de lfter seg alt for hyt opp, noe som bare resulterer i unskete spenninger i korsryggen. Lft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.

Les ogs: Kom iform med Cornelis!



- Cornelis Planke Pushups p Swissball
Min egenkomponerte planke tar p bde bryst, rygg, core og mage, og s si alt av overkropp.

Slik gjr du: Hold frst planken s lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), fr du s utfrer noen push-ups for avkobling (la oss 10 stk.). G s tilbake til holde planken s lenge du klarer til full utmattelse! Utfrer minst to sett p denne!
---------------------
- Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #trene #iform #Side3 #blogg #blogginnlegg #sndag #helg #bilder #fit #fitness #treningsbloggen #trener #CornelisElander

To supre velser utfre foran tv'en i kveld!


Hvorfor ikke kombinere disse to?

Les mer p: Corneliselander.com

Vi nordmenn bruker ekstremt mye tid foran tv- og pc skjermer, mens andelen av oss som trener [nok] er alt for lav. S hvorfor ikke lse dette problemet ved kombinere disse to? Her er da to velser som vil trene hele kroppen din, samtidig som du ser p favoritt showet ditt i kveld...


Cornelis beste trene foran tv'en:

1. Cornelis Planke
Mine egen "Cornelis Planke Pushups p Swissball" er bde elsket og hatet [fordi den er effektiv], og denne kan du fint trene enten du er p treningssenter eller sitter foran tv'en hjemme i stua.


Slik gjr du: Posjoner deg p bakken (som i en vanlig push-up), men i stede for ha fttene plantet p bakken plasserer du dem oppe p en Swissball. Dette gjr at du virkelig m jobbe med balansen under velsen, da ballen (i motsetning til bakken) ikke str stille. Hold denne posisjonen i ca. 20-30sek., og her er det viktig at du holder magen, hofte og rumpe opp (og ikke lar dem synke ned mot bakken), fr du tar s mange push-ups du klarer for avveksling. S tilbake til holde plankeposisjonen igjen til full utmattelse.

Les ogs: Enkleste mte g ned i vekt

Dette er en ypperlig mte kombinere styrke- og utholdenhetstrening p der du bde fr angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i n og samme velse. Du kan n ogs ta min velkjente velse enda et steg videre, ved utfret velsen med TO swissballer...


Riktig utfrt er dette nemlig en av de tffeste magevelsene du kan kjre, og trener du to sett p denne et par ganger i uka, kan jeg love deg at du vil ha en stram mage lenge fr sommeren!

Les ogs: Slik fr du stram mage

2. Statisk kneby

Her liker mange utfre denne som en "hocke", der man sitter inntil en vegg i 90 graders vinkel med beina. Min anbefaling er imidlertid at du kjrer denne som vist p bildet under da dette bde vil jobbe med din generelle kneby teknikk, samtidig som det ogs for de fleste vil vre lettere utfre i midten av stua, mens man ser p tv...

Kjr med kun egen kroppsvekt (eventuelt hold en swissball ut foran deg), og to runder der du holder s lenge du klarer p hver .
----------------
Ved kjre disse to velsene vil du i kveld kunne trene s si hele kroppen, samtidig som ikke behver forlate stua? ;)

OG SOM ALLTID: LIK OG DEL GJERNE DENNE SAKEN MED DINE VENNER!

Cornelis 

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fit #fitness #hverdag #media #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander

Lyst til kvitte deg med dette?

Woman examining unwanted love handle after a shower
Sliter du med "grevinneheng" og slappe overarmer? Her er da de beste tipsene for deg!

Les mer p: Corneliselander.com

Vi mennesker trener og styrker naturlig vre underkropper mer og lettere enn det vi gjr nr det kommer til overkropp, og srlig er armer noe man [foruten om sitte p pcen] mer spesifikt m trene skal man f strammet opp. Samtidig er dette ogs noe mange vil ha bde mer av og nsker stramme opp. og her er da den enkleste mten oppn nettopp det:

1. Nok kardio 
Man kan ikke "punktforbrenne", og skal du stramme opp armene m du rett og slett ogs stramme opp hele kroppen. Likevel m du selvsagt ogs trene nok styrke [noe som kommer i neste punkt], men du m frst og fremst ogs utfre akkurat passe mengde med kardio. Med dette mener jeg at du br jobb med forbrenne bort overfldig fett, men samtidig ikke miste verdifull muskelmasse. Og den enkleste veien til en stram kropp vil du da oppn ved blant annet benytte skalt HIIT treningen - noe du ogs lese mer om i dette innlegget.

2.Riktig form for mat og nring
For stramme opp og styrke bde overarmer og resten av kroppen m du selvsagt ogs tenke p kostholdet, og veldig mange blir gjerne overrasket nr de ser hvor MYE jeg faktisk anbefaler folk [som nsker g ned i vekt/fettprosent] spise. Imidlertid er jeg ganske streng p hva og hvor jeg henter kaloriene og nringen ifra, og vil for eksempel si at det meste av det du finner p norske kafer, restauranter, bensinstasjoner, og kioskene er NEI-mat. Svrt mye er halv- og helfabrikater, og veldig lite av det er mat du har godt av.

Glykemisk indeks
Veldig mange snakker ogs kun om kalorier, men glemmer helt se p hvor man faktisk henter det ifra. Som jeg alltid anbefaler mine klienter vil det vre styre unna mat med hy glykemisk indeks [GI] vre smart. Glykemisk indeks er en mte beskrive hvordan maten pvirker blodsukkeret ditt p. Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det pvirker blodsukkeret svrt lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i lpet av timene etter et mltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare. Eksempler p karbohydrater som har hy GI er hvitt brd, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og grnnsaker som for eksempel appelsiner, epler, lk, squash, brokkoli og linser. Mat med lav GI gir nemlig en langsommere, mer jevn strm med glukose, og vil dermed gjre at det ikke like lett blir sendt til fettdepotene, og gjre at du "legger p deg".
[kilde: Lommelegen.no]

3. Hva du br trene
S har vi til slutt kommet til selve kjernen hva gjelder stramme overarmer, og under har jeg da beskrevet bde den beste velsen for stramme opp akkurat dette, pluss et lite treningsprogram for deg benytte deg av i helgen: 

Sliter du med skalt "grevinneheng"? Vel, da br du gjre dette!

Dips p benk/kasse
Dette er srlig en gode velse for dere damer der ute som nsker trene bort, eller motvirke, det skalte grevinnehenget. For JA du kan trene det bort, og NEI det gir deg ikke store overarmer av den grunn!

Jeg har i artikler tidligere nevnt at dips er en viktig velse ha med i et godt treningsprogram da den ikke bare ker overkroppstyrken (og strrelsen), men ogs vil hjelpe deg med lfte tyngre og bedre i en velse som benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps testen, er det minst like imponerende naile noen dype dips, og denne kan utfres bde p benk/kasse, i apparat, eller for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet for kt motstand og effekt. Og jo oftere du kjrer denne, jo lettere og bedre vil du ogs kjre den!

Cornelis Elanders treningsprogram for en r kropp:
Viktig! Start hver kt med varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved benytte den sedvanlige tredemlle-oppvarmingen! Og der det str P1 kan hviletiden mellom settene vre p rundt 1minutt + mens der det str P2 br den vre p under 1minutt.

kt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start s med:
- Kneby med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Marklft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) 
- V ups (p benk)
1 sett med s mange repetisjoner du klarer.
- Leg curl (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- V ups (p benk) 1 sett med s mange repetisjoner du klarer.

Avslutt s med:
- Benhev
(2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver.

kt 2: Bryst, biceps, og kardio
Varm godt opp, og start s med:
- Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skrbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Dips
Tre sett med s mange repetisjoner du klarer p hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt p lrene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne legge p vekt!


Avslutt s med geriljakardio, eller annet hyintensivt arbeid p tredemlle eller sykkel.

**Ta her n hviledag i mellom**


kt 3: Skuldre og mage/core
Varm godt opp, og start s med:
- Stende skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Stende skulderpress med manualer


Avslutt med to runder p:
- Cornelis Planke Pushups p Swissball 

kt 4: Bein - del to
Varm godt opp, og start s med:
- Kneby med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Marklft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extension (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med HIIT og trappetrening


kt 5: Rygg, triceps, og battling rope
Varm godt opp, og start s med:
- Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte)
- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Stende roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Rygghev (2-3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt denne kten med:
- "Battling rope" i fem minutter for fettforbrenningen.

---------------------------

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #trene #nyttrsforsett #Norge #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Listen med de beste treningstipsene:


Her er noen av enkleste, og beste, metodene som mange av mine klienter i Hollywood sverger til:

Les mer p: Corneliselander.com

Trappetrening 

Personlig anbefaler jeg generelt harde [men kortere] kardiokter, og de fleste av mine klienter benytter seg derfor av geriljakardio som den beste mten forbrenne unsket fett p. Trappetrening er eller en av mine personlige favoritter - der du lett bde vil kunne stramme opp, og styrke kroppen - med srlig fokus p rumpe og lr. Santa Monica Stairs er da et av de mest populre stedene utfre dette p her i LA, og man vil her finne trappene fulle av kjente og ukjente fjes fra tidlig morgen til sent p kveld.

bestill_treningsprogram

Skal du utfre trappetrening er mitt frste rd at du bare gr s mange trinn du mtte klare, for s til slutt mtte begynne lfte beina med armene. Dette vil ikke bare stramme opp bein, lr, og rumpe, men vil ogs srge for at du forbrenner alt av overfldig fett s det griner! I tillegg er trappe- trening en av de aller beste veiene til en spretten bakende  - s her er det flere goder ved utfre denne metoden :)

Matthew McConaughey under en treningskt i Santa Monica Stairs

Hyppige, men korte kter!

For de av dere som har fulgt meg en stund s vet dere at mitt motto er trene hardt, kort, hyppig, og riktig. Og mange har rett og slett en tendens til trene altfor lenge av gangen, med kter som tar s mye som 1,5 - 2 timer utfre. Dette vil ikke bare bare at du rett og slett ikke kommer i ml med dine nsker, men du vil etter hvert/kort tid ogs g lei - s dropp trene mer enn maksimalt 60minutter av gangen!

God treningseffekt handler nemlig mindre om mengde og mer om hyppighet, og det trene kjempelenge av gangen gjr at man bare mister motivasjonen - i tillegg til at det alts gjerne virker mot sin hensikt.

ker fettforbrenningen
trene oftere er bedre hvis du har et nske om forbrenne fett og ke i muskelmasse, og selv anbefaler jeg stort sett alle mine klienter prve f aktivisert hver og n muskelgruppe minst to ganger i uka. Dette blir da ogs vanskelig f til om du kun trener to kter totalt i uka. Noe av det du br tenke p om du ikke skulle merke en kraftig forbedring p kroppsform etter noen f uker p et nytt treningsprogram er for eksempel; trener jeg effektivt nok?, spiser jeg magert og proteinrikt?, og ikke minst stresser jeg kanskje for mye? Alle disse faktorene har mye si p sluttresultatet, og hvis du ikke merker en markant forskjell p kroppsformen etter s lite som 4-6 uker s trener du trolig feil utifra dine ml og nsker!

Her er forvrig noen av de velsene jeg selv liker benytte p mine klienter:

1. Dips p kasser/benk

Alt du trenger her er en stol, eller en benk/sofa du har hjemme. Er du p et treningssenter kan du bruke stepkasser eller noen benker, men blir det for hardt kan du starte med beina p bakken til begynne med. Dette er en av de beste og "enkleste" velsene for triceps, og her br du kjre minst tre sett med mellom 10-15 repetisjoner p hvert sett!


2. Stende roing med manualer, stang eller eventuelt to btter med vann.
Det er veldig viktig at du ikke har lut holdning i ryggen nr du gjr denne velsen, og korsryggen skal holdes rett under hele bevegelsen. Ha en lett by i kneleddene, litt bredere beinstilling enn hoftebreddes avstand, og lft vekten parallelt med lrene opp mot mageregionen. Denne velsen er bra for bde rygg, armer, og bakside av skuldre - og en velse flere br bli flinkere til benytte seg av. 
image
3. Utfall (eventuelt med vektstang)
Her er det viktig at du utfrer velsen med rett rygg og at det bakre benet nesten berrer bakken nr du tar steget framover. Det fremre kneet skal ende opp i en cirka 90-graders vinkel, men kneet br ikke g over og forbi trne [sett ovenifra] under bevegelse! 

4. Cornelis planke push-ups p swissball

En av mine signaturvelser, og bde elsket og hatet av kjendisene. Still deg i klassisk plankeposisjon med beina p ballen, og med overkroppen som i en vanlig pushup. Srg for stramme kjernen og hold planke posisjonen frst s lenge du klarer (for eksempel i 20-30 sekunder, fr du s senker overkroppen sakte ned mot underlaget og tar noen pushups for "avveksling"...  Push deg s opp igjen, og tilbake til plankeposisjon og hold igjen s lenge du klarer. Prv kjre minst to runder p denne, og det er veldig viktig at bde rygg, midje, mage og hoftene holdes oppe fra underlaget uner utfrelse, og med n gang du kjenner at du begynner glippe i kjerne og rygg br du slutte og ta en pause.

LbU4eBUa4H4 (klikk p bildet for se video og hvordan du utfrer velsen)

Dette er en knallbra velse for s si hele kroppen, og tar spesielt godt p mage, rygg og overkropp generelt. Dersom det blir litt vrient p ballen, kan du prve med en bosuball, for mer stabilitet. 

Kontakt meg ogs gjerne direkte p email om det er noe du skulle lure p!
- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #Norge #kosthold #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Utfordring til folket!


Hvor mange klarer DU?

Les mer p: Corneliselander.com


Hvor mange pushups klarer du? Send meg en videosnutt (enten p email, DM, eller tag meg p Instagram eller p YouTube), og vis meg hvor mange du klarer! Pushups er en av de mest tilgjengelige (og beste!) velsene du kan utfre, og ypperlig benytte seg av n i jula mellom all ribbe- og plsespisingen. ikke tid til dra p treningssenteret? Sett deg ned p alle fire, og begynn push i dag. Ta ogs en videosnutt av hvor mange du klarer, og vis meg hvor mange du klarer!

Trener du mye hjemme, men likevel nsker f mer ut av brystktene dine? Gjr da dette enkle trikset, og du vil f maksimalt ut av pushups ?ene!

Les ogs: Mest effektive pushups - med HollywoodTreneren

S hvor mange klarer du utfre [sammenhengende]? Send meg et klipp og vis meg! Gleder meg til se!

God jul!

Send meg ogs gjerne en email direkte om det er noe du skulle lure p rundt kosthold eller trening!

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #morgen #iform #jula #Norge #kosthold #bilder #blogg #fit #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander
 

Slik blir du sterkere i benkpress:


nsker du bli sterkere i benkpress? Slik gjr du det

Les mer p: Corneliselander.com

Sliter du med ha stagnert i klassisk benkpress? Da kan floor press vre velsen for deg
For mange er tradisjonell benkpress nettopp mlestokken for hvor sterk man er [i overkropp], og blir av den grunn gjerne brukt som n av tre velser i styrkelft-konkurranser. Hvor mye tar du i benkpress er ogs en velkjent og kjr setning for mange. Men hva om du sliter med nettopp ke i styrke, og du nsker ta denne til the next level? Vel, da har jeg en annen variant du ogs br prve; gulvpress (eller floor press som den heter p engelsk). Dette er en brystpress variant som har litt kortere bevegelsesbane (ROM) enn tradisjonell benkpress, og vil av den grunn kunne vre ideell for deg som for eksempel sliter med vonde skuldre, eller som trener alene - men som likevel har lyst til presse deg selv to the max.

bestill_treningsprogram
 



Slik gjr du: Ligg p gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhndsgrep, og lft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg la vektene hvile p to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere fr plass under stangen). Oppn fullt utstrekk, fr du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn s vidt berre gulvet fr du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Vanskeligere jukse
Floor press er ogs en bedre velse enn tradisjonelle benkpress bde for f testet r overkroppsstyrke, og at det ikke er like lett jukse p Floor Press som ved standard benkpress. De fleste er flinke til lfte med kraftig overspenn i ryggen, og ved sprette stangen litt i brystkassen i bunn, under vanlige lft. Her blir imidlertid muligheten for dette tatt bort, og man ender derfor opp med mtte prestere ekte, r styrke!

Floor press med stang er med andre ord en r[tung], og flott velse for deg som har stagnert i benkpress, eller som rett og slett bare nsker bli kjempesterk. Prv denne velsen i helgen, og laste opp et bilde av deg selv utfre den p instagram med #CornelisUtfordring (s kommer jeg med tilbakemeldinger!). Gleder meg til se!

Cornelis

Send meg ogs gjerne en email direkte om det er noe du skulle lure p rundt trening og kosthold!


WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #fredag #helg #iform #jula #Norge #kosthold #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Kan n styrkevelse vre nok?


Kan n velse trene s si alt av overkropp? Enkelte mener ja.

n av Arnolds mange favoritter p 70-tallet var velsen pullover, og selv om jeg ikke skal pst at denne vil kunne erstatte alt av styrkevelser for overkropp har den likevel sine fordeler. Og p et punkt vinner den faktisk over alt av tunge, gode basevelser!

bestill_treningsprogram

Pullover
Selv om dagens velse kanskje ikke kan mle seg med enkelte av de gode basevelsene har den likevel mange positive sider ved seg, og n stor fordel; den kan trenes s si hvor som helst! Jo da, nr du gr p treningssenteret for trene vil ogs jeg (slik jeg har skrevet i flere av programmene p Side3) trekke fram skr-, og flatbenk som noen av de selskrevende og beste velsene du kan kjre for feks f aktivisert brystmuskulaturen. Ikke alle har imidlertid tilgang p et treningssenter, og selv om man for eksempel ogs kan f til mye bra ved hjelp av bare egen kroppsvekt, er det n en gang slik at mange ogs befinner seg i midten; de som har lyst til trene litt med vekter, men har likevel begrenset med utstyr eller tid. Da kan denne enkle, men svrt effektive og tffe velsen, vre noe for deg! Utfrt riktig vil den nemlig kunne treffe og aktivisere alt fra nedre del av den store brystmuskel [Pectoralis Major] til skuldre, triceps, rygg, og core/mage.



Slik utfrer du velsen: I utgangsposisjon plasser du deg med vre del av ryggen og skuldrene p benken, og beina dine p linje ut fra benken (slik at du ligger stdig). Underkroppen vil fungere som en motvekt til manualen du lfter med, og vil slik srge for at du holder ryggen fast p benken under utfrelse. Unng ogs heve hoftene nevneverdig under lftet, og bevegelsesomrdet ditt vil avhenge av individuell skulderfleksibilitet. Hold ogs albuene med en lett, konstant by under hele bevegelsen.

Les ogs: Slik fr du stram mage

Du starter selve bevegelsen ved holde manualen med et diamantgrep strakt over deg, og ved fre den ned og bak hodet. Nr armene dine er p linje med overkroppen lfter du vekten tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.

Kjr s 3-4 sett med mellom 8-10repetisjoner p denne som for eksempel avslutning p en god brystkt.

Hvorfor trener vi ikke med den?
Som Cory Cregory, co-founder hos MusclePharm, en gang oppsummerte [p hvorfor s f benytter seg av denne velsen om dagen]; Heres one theory I came up with - perhaps its too effective for the entire upper body. Because it hits so many different
areas, people arent sure where to fit it into their routines, so they simply leave it out. Training big muscle groups like chest and back together usually isnt the norm, hence the dilemma that is created when it comes to pullovers.

Arnold brukte denne gjerne som en brutally effective finisher i sitt n velkjente dobbelt-splitt program, og mente blant annet at bevegelsen hadde vrt med p utvide brystkassen hans. Og hvis velsen var bra nok for ham, br den vel ogs [fortsatt] kunne vre bra nok for deg?

Send meg ogs gjerne en email direkte om det er noe du skulle lure p rundt trening og kosthold!
- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #Norge #kosthold #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Metodene som vil gi deg store armer


I dag er det klart for nye velser, og ikke minst de beste tipsene for bygge store, sterke armer. Her er del 2 av serien "Fitness for folk flest"

Les ogs mer p:
Corneliselander.com

Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer er hva
de fleste trenere gjerne ikke vil at du skal fokusere p, mens det samtidig ogs er hva folk flest nsker seg. Er store armer viktig for helsa? Nei, muligens ikke. Kan det allikevel vre en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjre at enkelte trener [mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig ogs hjelpe folk med oppn dette.


Tren triceps minst like mye som biceps!
En vanlig gjenganger hos de fleste jeg snakker med er at man har en tendens til overtrene spesielt biceps. Armene dine bestr [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor ha vanskeligheter med vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg trene triceps minst like mye som du trener biceps - om en kanskje enda mer!

Les ogs: Slik fr du stram mage

Trener for mye
En annen problemstilling som gjerne kommer opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det legge inn mange, hyppige kter i uka p dette er ikke bare med p gjre at du eventuelt ogs bruker mindre tid p annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp n dine ml om store armer. Igjen er den velkjente setningen min om trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende trekke inn, samtidig som det ogs er viktig fokusere p hva man faktisk trener. overfokusere p isolasjonsvelser er nemlig ikke alltid veien g, og personlig rder jeg mine klienter til kun legge inn veldig f velser direkte p armene i uka, og ellers jobbe med f inn mye indirekte trening av armene gjennom annen trening.

Les ogs: Den enkleste veien til en stram kropp

Det kan ogs vre smart legge inn velser som primrt gr p armene, men som samtidig ogs er med p trigge til muskelvekst og styrke andre steder p kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig ogs vil gjre at du styrker rygg og bryst.


VELSER:

Pull/Chin-up

Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener s si alt av overkropp med srlig fokus p
Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, nr du utfrer det med et smalere grep, en perfekt mte trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii.


Slik gjr du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Lft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps p toppen, og senk deg s kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Les ogs: Kom iform!

Biceps hantelcurl
Denne kan bde utfres stende eller sittende, og begge deler har sine fordeler, s det kan vre smart variere.


Slik gjr du: St oppreist med en manual i hver hnd, og med hndflatene vendt inn mot overkroppen. Lft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at hndflatene ender opp med peke inn mot ansiktet ditt p toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen p toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du m
IKKE lene deg bakover med ryggen i velsen for hjelpe bicepsen med lfte (da lfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre st helt stille under hele bevegelsen.

Les ogs: Slik bygger du store biceps

Enarms tricepspress med manual over hodet


Slik gjr du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Sttt overarmen med den andre ledige hnden, og senk manualen ned, bak hodet. Press s kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk fr du repeterer.



Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker kjre for maksimal effekt p overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. N kan du enten kjre dette som avslutningen p en god kt, eller du kan ta det som en effektiv mte oppn maksimal effekt og pump i overarmene under en kt der du ellers trener andre muskelgrupper.



Flg med videre her p bloggen og serien "FITNESS FOR FOLK FLEST" for de smarteste og enkleste tipsene for at du skal komme i ditt livs beste form!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #fitness #trene #treningsprogram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Beste velser for sterke bein


Her er de beste velsene for sterke bein!

Les mer p: Corneliselander.com

Lyst til bygge sterkere bein med den beste og smarteste treningen? Her er da hva jeg anbefaler:

1. Kneby
Basevelsen over alle basevelser, og noe du bare M ha med i ditt treningsprogram, enten du nsker trene deg opp- eller ned i vekt!

Slik gjr du:
Start med plassere stangen verst p ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til gjre; p nakken! St med fttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil utgangsposisjon, og trne vendt lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lrene er parallelle med underlaget. Pass p ikke skyte knrne for langt fram slik at de vandrer over og forbi trne (sett ovenfra), og hold vekten p hlene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Les ogs: Kom i form!

2. Marklft

Slik gjr du:
Start med lett hy i kneleddet, og by overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt p foten i bunnposisjon, og nrt inntil leggene. Bls brystet lett opp, og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene. Lft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp, og press hofta fram. Senk kontrollert p vei ned igjen, mens du puster ut.

Les ogs: Geriljakardio - den enkleste veien til en stram kropp!

3. Bulgarsk utfall
Foretrukket av mange bde som en skadeforebyggende, men ikke minst en prestasjonsfremmende velse. Trener s si alle musklene i beina, og er spesielt gunstig for oppstramming av Gluteus Maximus og setemuskulatur.

Slik gjr du:
Ta et godt steg ut, og legg den andre foten p en benk eller annen forhyning. Senk deg kontrollert ned til bakre kne nesten berrer underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal vre p den fremme hlen, og push deg opp igjen ogs ved legge dyttet her. Hold rett rygg og positur under hele bevegelsen, og det fremre leggbeinet skal ogs holdes vertikale og i ro under hele bevegelsen!

Les ogs: Slik fr du stramme lr og sexy rumpe

4. Stende thev med |tunge] vekter
Stende thev er en av de f velsene som virkelig tar godt p leggmusklene; gastrocnemius og soleus, og en velse du br ha med som en del av ditt treningsoppsett.

Slik gjr du:
St i et thevapparat, eller i Smith-maskinen, og plasser kroppen under putene eller stangen. Lft deg opp p trne s hyt du klarer, og senk s ned igjen. Du kan ogs st med tballene p noen vektplatter, slik at du p vei ned kan senke hlene dine lavere enn fotbrettet/trne (ekstensjon).

5. Trappetrening
Jeg har tidligere skrevet og uttalt meg her p bloggen om trappetrening, og hhvorfor jeg mener dette er en av de beste, tffeste, og ikke minst lettest tilgjengelige treningsformene som finnes. Mange skylder p at man ikke har tid eller mulighet til trene, men nr en av de mest effektive mtene forbrenne bort fettet, ke kondisjonen, eller bygge opp muskulaturen i underkroppen ligger i ethvert trappetrinn du mtte finne, s finnes det faktisk inge unnskyldning lenger. Dette er for eksempel en av metodene jeg selv benytter meg av nr jeg ute og reiser, i tillegg til min andre favoritt; geriljakardio.

Finn deg en trapp, og lp eller g i vei! En av de aller beste treningsformene som finnes!

St p!
Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #fitness #fit #Side3 #blogg #trene #iform #morgen #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Folk trener for mye!


Sliter du med bygge strre armer, eller oppn en strammere kropp? Sjansen for at du faktisk da trener for mye er ganske stor...

Les ogs mer p: Corneliselander.com

De fleste av oss nordmenn trenger bevege oss mer. Likevel er det ogs slik at mange faktisk ogs trener s mye at man rett og slett sliter ut kroppen fr en klarer komme i ml. La meg forklare ved ta for meg to av de vanligste problemstillingene som gjerne tikker inn i innboksen min; hvordan oppn en stram mage, og hvordan man kan f strre armer.

Les ogs: Magetrening

Stram mage? Tren mindre!
Problemet for de som nsker seg en strammere mage er gjerne at de rett og slett overtrener magen, eller benytter seg av feil metoder. Man bruker gjerne alt for mye [ubrukelige] isolasjonsvelser, mens man samtidig glemmer at det frst og fremst er kostholdet som spiller inn og vil gjre den strste jobben. Den enkleste veien til en stram mage er nemlig gjennom et magert, proteinrikt kosthold, mens det ellers vil vre fordelaktig fokusere p trene med flerleddsvelser som for eksempel kneby og marklft. Av og til kan du selvsagt ogs supplementere med en og annen isolasjonsvelse, men dette br alts ikke vre hovedfokuset om mlet er stramme inn rundt midjen og magen. Folk trener som oftest for mye av det de nsker forbedre - noe som faktisk kan jobbe imot deg om n ditt ml!

Les ogs: Armtrening - Cornelis style!

Store biceps? Slik gjr du det!
Nr det kommer til hvordan du kan oppn strre, sterkere armer har jeg her listet de viktigste velsene du br benytte deg av for komme i ml:

- Bicepscurl med EZ-stang
En av mine personlig favoritter, og en velse du absolutt br ha med i ditt treningsprogram!

Husk utfre velsene med albuene inntil siden av kroppen under hele bevegelsen, og ikke la dem peke utover!

Slik gjr du: Grip en EZ-stang med underhndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. St med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. By i albueleddet og fr stangen opp mot brystkassen, og flex biceps ordentlig p toppen, fr du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, fr du igjen frer stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjr 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

- Cornelis' bicepscurl
Min personlige bicepsfavoritt, og kanskje den beste velsen benytte om du nsker deg virkelige store, sterke armer!

Slik gjr du: Bring Scottcurlbenken over i kabelapparatet, og kjr vanlig scottcurl med kort stang i trinseapparatet.

Kjr 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

- Franskpress
Til slutt er det ogs viktig poengtere at hvis du skal oppn store biceps m du ogs bygge store, sterke triceps. Da er franskpress en av de aller beste du kan benytte deg av.

Slik gjr du: Grip en vektstang med et overhndsgrep, legg deg ned p en (svakt) skrende benk, og hold stangen med nr strake armer opp over brystkassen. Med overarmene lst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, fr du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjr 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

God mandag fra trener'n i Hollywood!
Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #gym #trene #velser #treningsprogram #mandag #nyuke #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Styrkevelsene JEG mener du br droppe!

P Side3 kan du i dag lese om syv forskjellige styrkevelser som personlig trener Travis Barnes, fysiolog Greg Justice, og undertegnede mener (alts, jeg mener at noen av dem) er bortkastet trene. Debatten tok av p min Facebook side tidligere i dag, og derfor vil jeg n ta en kjapp gjennomgang av hvilke velser jeg faktisk mener at er unyttige, og hva du br styre unna:

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Sit-ups
Sit-ups er en av de mest bortkastede magevelsen du kan kjre, og personlig rder jeg heller mine klienter til utfre tunge kneby (trolig den beste velsen for bygge en sterk og stram kropp), rygghev (ja, ryggen er minst like viktig trene for oppn en stram mage), og min egen Cornelis planke.

Hva jeg rder deg til benytte, om du nsker deg en stram mage

Les ogs: Slik fr du stram mage

Preacher curl i apparat
Hovedproblemet med denne velsen er nettopp den fastlste bevegelsesbanen man fr, og personlig anbefaler jeg heller mine kunder bruke "Cornelis biceps-curl" som i mine yne er den beste mten bygge store, sterke armer p. Noen bedre velse enn denne for f opp pumpen, bygge muskulatur og strrelse finner du ikke!


Triceps kick-backs

Den stigende spenningskurven p velsen vil gjre at det blir eksponentielt hardere holde vekten oppe etter hvert som man nrmer seg toppen. En vekt som da fles ekstremt lett p bunnen av repetisjonen kan nr sagt bli umulig holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre.  Personlig anbefaler jeg isteden g for dips, eller ikke minst franskpress, for maksimal effekt p triceps-treningen!


HVA ER DINE MENINGER OM VELSENE? LA MEG HRE I KOMMENTARFELTET UNDER!

Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #gym #trene #velser #treningsprogram #sndag #mandag #nyuke #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Styrkevelsene du br droppe!

P Side3 kan du i dag lese om syv forskjellige styrkevelser som personlig trener Travis Barnes, fysiolog Greg Justice, og undertegnede mener (alts, jeg mener at noen av dem) er bortkastet trene. Debatten tok av p min Facebook side tidligere i dag, og derfor vil jeg n ta en kjapp gjennomgang av hvilke velser jeg faktisk mener at er unyttige, og hva du br styre unna:

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Sit-ups
Sit-ups er en av de mest bortkastede magevelsen du kan kjre, og personlig rder jeg heller mine klienter til utfre tunge kneby (trolig den beste velsen for bygge en sterk og stram kropp), rygghev (ja, ryggen er minst like viktig trene for oppn en stram mage), og min egen Cornelis planke.

Hva jeg rder deg til benytte, om du nsker deg en stram mage

Les ogs: Slik fr du stram mage

Preacher curl i apparat
Hovedproblemet med denne velsen er nettopp den fastlste bevegelsesbanen man fr, og personlig anbefaler jeg heller mine kunder bruke "Cornelis biceps-curl" som i mine yne er den beste mten bygge store, sterke armer p. Noen bedre velse enn denne for f opp pumpen, bygge muskulatur og strrelse finner du ikke!


Triceps kick-backs

Den stigende spenningskurven p velsen vil gjre at det blir eksponentielt hardere holde vekten oppe etter hvert som man nrmer seg toppen. En vekt som da fles ekstremt lett p bunnen av repetisjonen kan nr sagt bli umulig holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre.  Personlig anbefaler jeg isteden g for dips, eller ikke minst franskpress, for maksimal effekt p triceps-treningen!


HVA ER DINE MENINGER OM VELSENE? LA MEG HRE I KOMMENTARFELTET UNDER!

Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #gym #trene #velser #treningsprogram #sndag #mandag #nyuke #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

 

Hjemmetrening: 3 beste for en stram mage


TIl deg som liker trene hjemme; her er de tre beste velsene du kan kjre for en stram mage:

Les mer p: Corneliselander.com

1. Cornelis Planke pushups p swissball
Min selvkomponerte Cornelis Planke Pushups p Swissball er hva jeg selv mener er den aller beste mtene trene mage og core p, og srlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang p en masse treningsutstyr.

Slik gjr du: Start med holde planken frst s lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfrer s noen push-ups for avkobling (la oss 10 stk.), og g s tilbake til holde planken s lenge du klarer til full utmattelse! Utfrer minst to sett p denne! 

2. Benhev
- N finnes det mange mter utfre skalte benhev p, mens versjonen som p engelsk blir kalt "The leg lift ab exercise" er min favoritt. Dette er en av de reste, men ogs enkleste mtene du kan forme magen p. Og en ypperlig velse deg benytte deg av p stuegulvet hjemme!


Slik gjr du: Ligg p ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse lfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa lftest s vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prve f hlene til treffe taket over deg. Senk s beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Lft s opp igjen, og repeter. Kjr her minst 3 sett, og med s mange repetisjoner du klarer p hver!

3. V-ups
- En flott og enkel velse du kan trene s si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stdig sitte p.

Slik gjr du: Sitt p en benk med beina nr strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt p plass ved holde med armene p benken). Lft s knrne opp mot brystkassen, samtidig som du ogs lfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nr sagt mtes p toppen). Senk deg s tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her s mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.


Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kommer du iform etter sommeren!


Sommeren gr for de fleste mot slutten, og selv avslutter jeg n straks en 4 ukers Europareise der jeg har vrt innom steder som; Firenze, Paris, Nice, St. Tropez, kjrt over alpene, og rundt Lago Di Como. Mer om det (og en ny videoserie her p bloggen) kommer snart, men i dag er det klart for noen enkle, gode, og svrt effektive velser som jeg mener kan vre en ypperlig start p [trenings-] hsten. Dagens oppsett bestr av velser som alle kan utfre, og som er lett tilgjengelig, og som best av alt; ikke krever noe form for treningsutstyr annet enn egen kroppsvekt. Om du har slappet av litt ekstra n i sommer, og kanskje ikke sett s mye til verken gym eller manualer er da dette en smart mte starte opp p!

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Pushups
Push-ups er en knallbra velse bde for brystkasse og overkropp generelt, og spesielt gunstig for de av oss som trener mye hjemme eller ikke har tilgang p et gym. Ved siden av bygge muskulatur er den ogs ypperlig for stramme opp, og utfrt riktig vil den treffe bra ogs for core og mage.

Mange varianter
N finne det flere varianter du kan kjre, alt ettersom hvor sterk du er eller har som ml, og klarer du ikke utfre en vanlig push-up s kan du derimot g for en knestende variant som vil vre mulig utfre for de aller fleste. nsker du imidlertid mer konsentrert trening av triceps kjrer du en versjon med smalere grep, mens et bredere grep vil ta mer direkte p brystkassen.

Les ogs: Mest effektive pushups med HollywoodTreneren

Crunches
Personlig er jeg ingen fan av akkurat denne velsen generelt, men nr det kommer til lett tilgjengelige magevelser er denne likevel vanskelig komme utenom. Fordelen er at den ikke krever noen form for utstyr, kan utfres hvor som helst (feks foran tven p kveldstid), og den kan ogs utfres p flere forskjellige mter (med lft til sidene, beina flatt p gulvet eller som vist her opp i vret, eller utfrt p flat underlag eller feks p en swissball), og vil derfor konstant gi deg nye utfordringer og effekt!

Les ogs: Slik fr du stram mage

Gende utfall
Riktig og hard trening av underkroppen vil kunne vre med p booste hormonsystemet ditt og srge for at du lettere oppnr hypertrofi, eller muskelvekst, og det vil vre helt essensielt utfre enten mlet ditt er legge p deg muskelmasse eller g ned i vekt. P bakgrunn av dette mener jeg det derfor er viktig trene nettopp rumpe, lr og beina generelt, ikke bare for styrke akkurat disse omrdene, men ogs fordi dette vil vre med p srge for at du lettere kommer i form! Nr det da kommer til gode velser for nettopp dette er det da f velser som er bedre (og mer tilgjengelig) enn gende utfall. Denne kan utfres bde med en manual/vekt i hver hnd (feks en btte med vann om du ikke har tilgang p vekter), eller du kan rett og slett bare utfre det med egen kroppsvekt. 

Slik gjr du: G bortover gulvet med enten n manual i hver hnd eller med hendene inn i siden. Ta ti dype skritt p hvert bein der du senker deg ned mot underlaget, og lar det bakre kneet nesten berrer underlaget fr du s lfter deg opp igjen. Snu s rundt og utfr en ny runde med nye ti skritt p hvert bein.

St p!
Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #sk2016 #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Hva alle nordmenn br gjre n!


Sommeren gr mot hell, og etter eventuelt uker med usunn mat og drikke er det kanskje p tide  legge fra seg paraplydrinkene og slenge p seg treningsbuksene igjen?

Les ogs mer p: Corneliselander.com

For selv om jeg personlig har ftt mye kjeft for promotere "sommerkroppen" er det ogs gjerne de samme som maser om "helrskroppen" som ogs gjerne er de frste til nettopp legge bort treningsskoene s fort det blir varmere i vret... Selv har jeg vrt p en lengre Europareise de siste fire ukene, og skriver dette innlegget akkurat n fra en 400 r gammel ballsal i Firenze. Likevel har jeg (noe du ogs straks vil se i en ny videoserie som kommer her p bloggen) trent og spist sunt og riktig hele sommeren igjennom - selv om det selvsagt ogs har vrt mange fristelser. Men tilbake til overskriften; har vi kost oss nok n? Er det n p tide ta fram joggeskoene, og gi jernet igjen? Jeg er ingen motstander av at man skulle f kose seg litt av og til, men om dette blir en for stor del av ret (husk at vi straks har hstferien, jule/vinterferie, pske, mai-dagene, osv.) s blir det fort vanskelig holde seg, eller komme i bedre form. S mitt budskapet til alle mine "fellow Norwegians" er flgende; det er p tide trene igjen!

Forvrig slenger jeg ogs her ved et forslag til noen velser og kter du fint kan benytte deg av, enten du fortsatt skulle vre ute og reise, eller du er kommet tilbake til "hverdagen":

- Pushups (eventuelt med beina p benk/kasse)
Flott og lett tilgjengelig velse, som bare blir enda bedre om du ogs plasserer fttene dine p en liten forhyning!

Husk holde en rett linje fra topp til t, og ikke la hofte, mage, og midje falle ned mot underlaget!

- Side-, front-, og foroverbyd sidehev (med manualer eller treningsstrikk)
Her liker jeg kjre alle tre velsene sammenhengene, rett etter hverandre, og gjr slik disse tre velsene om til n. Kjr da for eksempel 6 repetisjoner p hver velse, under hvert sett, og kjr 2-3 runder p dette.

Sidehev, fronthev, og foroverbyd sidehev - her vist ved hjelp av en treningsstrikk.

- Rygghev (for eksempel p en Swissball)
Om det er noe vi nordmenn trenger trene mer av s er det rygg! Klart kneby og marklft vil vre gunstig og fordelaktig benytte seg av, men det er imidlertid ikke slik at alle har mulighet til trene disse flotte basevelsene hjemme eller nr man for eksempel er ute og reiser. Mitt personlige ml er nemlig f ALLE nordmenn til bli mer aktive, og da er dette en flott (og for mange viktig) velse ha med i ditt treningsprogram. S fr man heller (etter hvert) begynne benytte seg av gode, tunge basevelser som kneby og marklft!


- Dips p benk/kasse
Dette er srlig en gode velse for dere damer der ute som nsker trene bort, eller motvirke, det skalte grevinnehenget. For JA du kan trene det bort, og NEI denne velsen gir deg ikke store overarmer av den grunn!


- Bicepscurl (enten med manualer eller treningsstrikk)
Her er det mange som gjerne sier; Men Cornelis, jeg har ikke tilgang p vekter. Mitt svar er da veldig enkelt; fyll opp for eksempel to btter med vann, og vips s har du de to tunge manualene du trenger!

- Cornelis Planke Pushups p Swissball
Min selvkomponerte velse som mikser planken og pushups, og lar det hele skje med en Swissball inkludert, slik at det ogs utfordrer balansen din. Planken blir ofte, utifra EMG-mlinger, sett p som en av de beste magevelsen, mens jeg personlig mener at denne er enda bedre, og det av den enkle grunn at det rett og slett angriper flere muskelgrupper samtidig! I tillegg er den alts ogs ypperlig benytte seg av enten man er hjemme, eller ute p reise!


- Crunches p Swissball
Crunches er mye bedre enn vanlige situps, og for en enkel og grei mte f inn litt arbeid p magemuskulaturen i hverdagen (mens en for eksempel ser p tv i stua) er dette en god velse kjre!

- Statiske kneby
Denne kan ikke erstatte vanlige kneby, men kan fint vre et supplement, eller en ypperlig velse variere med. Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nkkelord mange av oss trenere glemmer tenke p, og selv verdens beste velse kan fort bli overfldige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!

St p, og husk at trening skal vre gy folkens!
Cornelis

Hollywood treneren: Den beste velsen for store armer


Utfrt enten med manualer, stang, eller for eksempel p Scottcurlbenken og med kort stang i kabelapparatet er det f armvelser som tar like godt som de gode, gamle bicepscurlene. For et fullverdig treningsprogram p armene kan du nemlig ikke hoppe over denne gamle klassikeren - s legg den til i ditt treningsprogram i dag!

Les mer p: Corneliselander.com

BICEPSCURL MED SMALT GREP

N er det imidlertid slik at du ogs kan variere selve grepsbredden, og at dette vil pvirke hvor p bicepshodet treningen primrt vil aktivisere. Med et bredere grep vil du ta mer p innersiden, mens du med et smalere grep vil trigge det lange bicepshodet, eller yttersiden av Biceps brachii om du vil.

Slik gjr du: Ta tak i stangen med et underhndsgrep, og et forholdsvis smalt grep om stangen. St med en oppreist holdning, skuldrene nytrale, og rett i ryggen, og by i albueleddet og fr stangen opp mot brystkassen. Flex bicepsene ordentlig sammen p toppen, fr du s senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du m IKKE lene deg bakover med ryggen i velsen for hjelpe bicepsen med lfte (da lfter du for tungt!). Overarmen skal ogs mer eller mindre st helt stille under hele bevegelsen!

Husk trene hardt, kort, hyppig, og riktig folkens (ogs n i sommer)!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #sk2016 #sommer #treningsbloggen #trener #CornelisElander

SLIK BYGGER DU STERKE ARMER DENNE HELGEN


Er det n ting jeg vet mange gutter/menn (og ogs stadig flere kvinner) nsker seg, s er det store, sterke armer. Derfor gir jeg deg her mine 4 beste tips for oppn nettopp det:

Les mer p: Corneliselander.com


1. Tren triceps minst like mye som biceps!
Armene dine bestr [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og p bakgrunn av dette vil det da hjelpe deg lite om du overtrener sistnevnte for s neglisjere frstnevnte.. Alt for ofte ser jeg folk overfokusere p framsiden (der de til og med kanskje har god fremgang og resultater vise til), mens de glemmer trene bakside og dermed ikke oppnr optimalt resultat. Personlig vil jeg faktisk anbefale deg trene triceps minst like mye som du aktiviserer og trener biceps. Om ikke enda mer!

2. Tren mindre!
Kanskje et av de viktigste punktene nr det kommer til bygge store, sterke armer er faktisk ikke trene dem for ofte og mye... Svrt mange har nemlig en tendens til overtrene de muskelgruppene en fler at man sliter mest med, noe som gjerne kan resultere i at du nettopp ikke oppnr ditt potensiale og eventuelt bare sliter ut muskulaturen. Trening betyr nemlig bryte kroppen, ned for s [forhpentligvis] bygge den strre og sterkere opp igjen, og selv om dette i prinsippet vil si at jo hardere du trener jo mer kan du ogs bryte ned [og potensielt bygge opp] vil det ogs si at om du overdriver og trener for lenge av gangen s vil du ogs kunne risikere komme i en negativ utviklingsfase. Dette igjen kan gjre at du rett og slett jobber deg motsatt vei av dit du faktisk nsker ende opp!

Les ogs: Armtrening - Cornelis style

3. Kosthold
Et riktig kosthold er helt essensielt om mlet ditt er bygge strre muskelmasse [og en sterkere kropp], og personlig anbefaler jeg alle mine klienter f i seg nok protein uansett om mlet skulle vre g opp eller ned i vekt. De som mener at dette ikke er av betydning (eller viktig for muskelvekst) vet enten ikke hva de snakker om, eller velger ikke fortelle deg hele sannheten. Personlig synes jeg det er helt utrolig at noen i 2016 fortsatt stiller sprsmlstegn til viktigheten av et proteinrikt kosthold, og hvis ikke ditt daglige energibehov blir dekket gjennom riktig mengde karbohydrater og fett vil kroppen kunne benytte seg av protein som energikilde. Og har du da ikke et hyt nok inntak til dekke dette (samt oppbygningen av nytt vev og muskler etter en hard kt) vil dette videre kunne medfre muskelnedbrytning og svekkelse.

4. De beste velsene
Til slutt gir jeg deg her en liten oversikt over noen av de beste velsene du kan benytte deg av for oppn maksimal styrke og hypertrophy, og hva jeg mener du br trene med denne helgen: 

- Franskpress

Slik gjr du: Grip en vektstang med et overhndsgrep, legg deg ned p en (svakt) skrende benk, og hold stangen med nr strake armer opp over brystkassen. Med overarmene lst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, fr du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

- Bicepscurl med EZ-stang

Slik gjr du: Grip en EZ-stang med underhndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. St med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. By i albueleddet og fr stangen opp mot brystkassen, og flex biceps ordentlig p toppen, fr du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, fr du igjen frer stangen opp mot brystkassen og repeterer.

- Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat

Slik gjr du: Bring Scottcurlbenken over til kabelapparatet, og kjr vanlig Scottcurl, men med kort stang i trinseapparatet. Pass ogs p flexe bicepsmuskulaturen ordentlig sammen p toppen, fr du senker stangen og armene kontrollert og sakte ned igjen til utgangsposisjon.

- Dips

Slik gjr du: Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og lft deg s opp igjen til utgangsposisjon.

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #trene #helg #trene #Norge #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du sterkere i benkpress!

Dips
Slik blir du sterkere i benkpress; tren dips!

Lyst til bli sterkere i brystkasse og benkpress? Da br du flge dette oppsettet, og trene dips!
Jeg har tidligere i artikler bde for Nettavisen og Dagbladet nevnt at dips er en viktig velse ha med i et godt treningsprogram. Ikke bare ker den overkroppstyrken (og strrelsen), men vil ogs hjelpe deg med lfte tyngre og bedre i blant annet benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps testen, er det minst like imponerende naile noen dype dips - for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet.

N er det imidlertid ikke alle som klarer nettopp dette, eller som kanskje har s mye erfaring med denne velsen, men jo oftere du kjrer denne jo lettere vil det ogs bli. Og her kommer ogs en annen gladnyhet; det er lett bli god p dips fort! I tillegg til at det alts ogs vil hjelpe deg med bli sterkere i benkpress!
 

bestill_treningsprogram
Her er hva du trenger gjre:
Frst og fremst; istedenfor gjre slik "alle andre" gjr, nemlig avslutte en brystkt med dips (nr triceps og brystmuskulaturen er helt utslitt), s start heller kten med dette! Varm opp med ett sett med 15-20 repetisjoner med pushups, og start s med dips.

Dag 1: utholdenhet, og oppbygning av generell muskelkraft
Siden du n starter kten med dips, legg p litt ekstra vekt (ved hjelp av et vektbelte eller lignende) slik at 6 repetisjoner blir utfordrende (men mulig oppn!). Avslutt s med dropsett, slik at du fr til noen ekstra repetisjoner p slutten.
- 4 sett, med 6 reps. p hver (forutenom siste sett, der du avslutter med et droppsett)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dag 2: maksimal styrke
Her vil jobbe med ke din 1RM (1 repetition maximum), s for hvert sett med 8 "kjappe" repetisjoner beveger du deg sakte(re) eksentrisk ned, for s lfte deg kjapt/kjappere opp igjen i den konsentriske (positive) fasen av bevegelsen.
- 4 sett, med 8 reps. p hver
Benytt disse oppsettene to ganger i uka, for eksempel Dag 1 p mandag med en brystkt, og Dag 2 p torsdag med skuldre eller armer. Kjr dette hardt i 4-5 uker, og jeg kan love deg at du bde vil bli sterkere i dips, men ogs i benkpress!

Sammen om et sunnere og sterkere Norge!
Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

PF Hollywood-51-s
WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #gym #treningsbloggen #trener #CornelisElander

KROPPENS VIKTIGSTE MUSKELGRUPPE

SONY DSC
Her er hvordan du kan trene det jeg mener er kroppens viktigste muskelgruppe; ryggen.

Les mer p: Corneliselander.com

Vi benytter oss alle av ryggen hele tiden, og selv om det kanskje ikke er en av de klassiske "show-off" musklene, er det likevel blant de viktigste. Enten du jobber med bygg- og anlegg, eller har en kontorjobb bestende av mye stillesitting, er dette kanskje den viktigste delen av kroppen for deg trener riktig og nok. Ryggen tar ogs prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppene vre, og ingen vil kunne komme i superform, eller se bra trent ut, om denne ikke er prioritert.

Les ogs: Psken br avlyses!

Pull-ups
Pull-ups, eller chins, er gjerne velsen(e) folk som trener mye liker starte en god ryggkt med, og det ikke uten grunn. Pull-ups er kanskje en av de viktigste velsene du kan ha med i et godt program, og velsen tar hovedsakelig p rygg, men aktiviserer ogs bde armer og faktisk mage. Dette er en av grunnvelsene du bare er ndt til lre deg frst som sist hvis mlet er en bra trent kropp, og enten du kjrer den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du kjrer den i et apparat med sttte under knrne, tar denne velsen vannvittig bra!
SONY DSC SONY DSC
Slik gjr du: Start med et forholdsvis bredt overhndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Lft deg opp, slik at haken er rett over stangen, og senk deg s ned igjen til utgangsposisjon.

Les ogs: Treningsprogram Iform p 12uker

Marklft
P samme mte som du kanskje m bye deg ned for plukke opp breposer eller eventuelt lfte opp andre tunge ting i hverdagen kan denne lett relateres til et vanlig liv - ogs utenom treningssenteret. P grunn av bevegelsen er denne velsene bde viktig og reell, mens den ogs aktiviserer store deler av kroppen p flere positive mter. Strake marklft tar hovedsakelig p bakside lr og sete, mens vanlige marklft (med lett by i knrne) i tillegg involverer ryggstrekkerne.

Slik gjr du: Ta tak i noen manualer, eller i en vektstang, med et overhndsgrep (du kan eventuelt g over til et alternert grep [lst grep] nr du begynner lfte veldig tungt). Du starter med lfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen nr du starter, og det er viktig at du her lfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen, og det er viktig at du legger vekten p helene, og ikke trne! P toppen av bevegelsen er det viktig at du presser hoftene framover for fullfre lftet, men ikke by deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Les ogs: Verdens beste!

Stende roing

Slik gjr du: Hold en vektstang med overhndsgrep og ca. skulderbreddes avstand. La armene henge strake ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men holdes inntil overkroppen under hele draget. Slipp armene sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Rygghev
Enkelte trenere har feilaktig sagt at denne velsen er uviktig [s lenge du trener de andre velsene over] noe jeg personlig er svrt uenig i. Skal du srge for f en sterk og godt trent rygg, er det ogs viktig fokusere p korsryggen - og da er denne isolasjonsvelsen svrt viktig for deg trene.

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

God pske!
Cornelis


#Nettavisen #trening #smgodt #pskegodt #Side3 #blogg #hverdag #bilder #pske #treningsbloggen #trener #CornelisElander

VERDENS BESTE!

VERDENS BESTE VELSE FOR MARKERTE OVERARMER!
The American Council on Exercise (ACE) har studert hva som er den beste velsen for stramme, markerte overarmer, og her er svaret:

Les mer p: Corneliselander.com

Triangle push-ups

Etter ha gjennomfrt en test med tte forskjellige armvelser p University of Wisconsin-La Crosse, kom man nemlig fram til at at den desidert beste velsen for overarmene [med srlig fokus p triceps] var Triangle push-ups. Chief Science Officer for ACE, Cedric X. Bryant, begrunnet det med at dette var den velsen som ga mest muskelaktivitet under utfrelse.
Pushups
Den mest effektive, iflge ACE.

Les ogs: Treningsprogram for deg som vil trene 3-4 ganger i uka

Hva alle br fokusere p
Selv om ikke alle kanskje har lyst p "store" overarmer s er det ha en stram, fast triceps uansett flott og viktig - blant annet for motvirke det velkjente "grevinnehenget". Personlig mener jeg dog at de misset litt, og at de ikke tok med den beste; Cornelis Planke Push-ups p Swissball [men det skyldes nok at de bare enda ikke har hrt om den ;) ].

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #pske #treningsbloggen #trener #CornelisElander

n velse som trener HELE kroppen


Ser du noen kjre denne velsen p ditt treningssenter s vet du at de flger meg :) Photo @abukkholm

Les mer p: Corneliselander.com

Cornelis Planke Pushups p Swissball
Cornelis Planke Pushups p Swissball velsen er noe mange har benyttet seg og elsket/hatet i mange r allerede, men stadig flere og flere fr opp ynene for denne og hvorfor den er s effektiv. Ikke bare utfordrer den balansen, koordinasjonen, styrken, og utholdenheten din, men den vil ogs vre en av de mest effektive mtene oppn en stram mage p. Dette kommer av at denne [i motsetning til feks klassiske situps og crunches] ikke bare angriper magemusklene, men ogs styrker ryggen i en og samme bevegelse [noe som er minst like viktig skal du oppn en stram og flott mage!].

Slik gjr du: Hold frst planken s lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfrer s noen push-ups for avkobling (la oss 10 stk.), og g s tilbake til holde planken s lenge du klarer til full utmattelse! Utfrer minst to sett p denne!

Les ogs: Norsk kosthold er ikke nok!

Forvrig har ogs selveste John Arne Riise dette si om velsen;


Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

5 velser du ikke trener, men som du burde!

Enkelte treningsvelser er mer populre enn andre, mens andre igjen ikke brukes s mye som de kanskje burde. Under finner du fem slike:

imageimage
1. Vekt-sving
Selv om det er blitt svrt populrt med den skalte kettlebell swing ?en behver du ikke ndvendigvis bare lft det med slike vekter. Benytt en treningsball, eller noe annet (gjerne litt tyngre) du mtte ha tilgjengelig, og f minst like mye ut av treningen. Fin bevegelse og velse som ikke ndvendigvis bare m utfres med en "kettlebell".

image

2. Arched back pull-ups
En sterk rygg er helt essensielt for mestre s si alle velser, og da er Arched back pull-ups kanskje en av de beste du kan kjre. velsen gir deg det beste fra bde tradisjonelle pull-ups og roing i n og samme velse, og her fr man bde vertikale og horisontale bevegelser og drag. Spesielt gunstig for de av dere som har mindre tid til rdighet, men som fortsatt nsker en ordentlig ryggkt!

image
3. Svmming
Ja, mange vet at svmming er bra for kroppen, men legger det likvel gjerne ikke inn som en del av treningsprogrammet. Ved siden av vre mer sknsomt for muskler og ledd enn mye annet, og trene nr sagt hele kroppen, er det ogs en av de mest kalorie-intensive treningsformene som finnes! Faktisk kan du forbrenne bortimot 500 kalorier i halvtimen ? noe svrt f andre treningsformer kan mle seg med!

bestill_treningsprogram

image
4. Overhead Squat
En svrt utfordrende velse som det kreves mye trening for mestre godt, men som du vil elske s fort du kan den ordentlig..

Slik gjr du:
St med litt bredere enn skulderbreddes avstand med fttene, og grip stangen med et pronated grep og hndflatene fra deg. Hold armene strake med et vidt grep om stangen, og lft den opp og over (og litt bak) hodet. Ryggen skal holdes rett under hele bevegelsen, og skulderbladene sammen. Fortsett holde vekten med strake armer, mens du senker deg ned i knebyposisjon til lrene minst er parallelle med underlaget. Pust inn p vei ned, fr du s puster ut igjen og lfter kroppen og vekten tilbake p plass.

image
5. Gende renegade roing
Dette er faktisk en veldig enkel, men desto enda bedre velse utfre som bruker mer eller mindre alle muskelgruppene i overkropp ? ved siden av at bein og core blir aktivisert som en stabiliserende faktor i bevegelsen. velsen kan utfres bde ved hjelp av kettlebells eller vanlige manualer (hvor de hex-formede vil vre de beste benytte).

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Den beste velsen du kan utfre hjemme


Dagens styrkevelse: pushups med beina p forhyning/kasse

Les mer p: Corneliselander.com

Pushups med beina plassert enten p en benk, kasse, eller annen forhyning er i mine yne noe av de aller beste og tffeste du kan trene med hjemme. Tradisjonelle pushups, eller armhevninger om du vil, er en av de mest tilgjengelige og beste grunnvelsene alle bare br lre seg frst som sist. Plasserer du da i tillegg fttene p en forhyning vil du ikke bare f en litt mer utfordrende og god mte utfre velsen p, men du vil i tillegg ogs ke aktiviseringen av serratus anterior noe som blant annet kan resultere i mindre skuldersmerter.

Les ogs: Treningsprogram - iform med Cornelis!

Alle gjr den feil
Et problem som ofte oppstr er at folk ikke utfrer velsen p korrekt mte der du skal holde en mer eller mindre rett "planke" fra topp til t [sett i profil], mens du senker deg ned mot underlaget. Dette gjelder alts uansett hvilken av pushups variantene du mtte velge utfre!

Les ogs: Fordi muskler p damer er skikkelig stygt!

Slik gjr du:
Hold hendene med et ca. skulderbredes avstand p gulvet, og plasser fttene solid p underlaget bak deg [gjelder uansett om du kjrer vanlige eller med fttene p en forhyning]. Senk brystkassen ned mot underlaget, og la den nesten berre underlaget [skal ikke treffe gulvet!]. Hold kroppen i en rett "planke" fra topp til t under utfrelse, og ikke la midje eller hofte "falle" ned underlaget. Krum heller aldri ikke ryggen, eller skyt rumpa opp i vret! Utfr sett med s mange repetisjoner du mtte klare p hver, men om du lett klarer mange over 20-30 reps. kan man eventuelt begynne med lett vekt/motstand.

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

St p!
- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #Instagram #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Hjemmetrening: Slik bygger du muskler i din egen stue


Ikke tid til dra p treningssenteret for trene? Ikke noe problem, bare gjr det hjemme!

Les mer p: Corneliselander.com

Jeg fr s si daglig foresprsler om hvordan man kan bygge muskler hjemme, og om man egentlig er ndt til dra p et treningssenter for trene. Selvsagt er man ikke det, og det er faktisk veldig mye du kan f gjort ved hjelp av noe s lite som et par manualer [har du ikke dette kan du ogs lage dine egne ved feks fylle opp to btter med vann], treningsstrikk, og ikke minst min egen favoritt; swissball. Igjen; har du heller ikke noe av dette kan du ogs lage dine egne "apparater" og treningsutstyr ved mye annet du sikkert har liggende i huset, og det er bare din egen fantasi som egentlig setter begrensingene. Nr jeg er ute og reiser m jeg ofte selv ty til kreative lsninger for lfte det jeg trenger for opprettholde muskelmassen - som feks da jeg for et par r siden manglet vektstang i Frankrike, og endte opp med lfte pulten p hotellrommet... :)

Les ogs: Iform med Cornelis

Under har jeg imidlertid listet tte av mine personlige favoritter, og som jeg mener du br benytte deg av om du skulle nske utfre treningskten hjemme denne helgen:

- Pushups [med beina p benk/kasse]
Pushups er kanskje en av de mest tilgjengelige velsene som finnes, samtidig som den bde kan vre tff og utfordrene. Plasserer du ogs fttene dine p en liten forhyning blir den fort ogs enda mer utfordrene og effektiv. Prv den i dag!

For deg som mener du "m ha vektstang for trene bryst"; prv 4 sett p denne (eventuelt med vekt/motstand p ryggen)

- Rygghev [for eksempel p en Swissball]

Om det er noe vi nordmenn trenger trene mer av s er det rygg, og srlig nedre del, da er dette en flott velse legge inn!


- Dips p benk/kasse

Om dette srlig er n velse de av dere som mtte slite med, eller nsker motvirke, det skalte grevinnehenget s er det denne du br utfre! Utfr den minst 2-3 ganger i uken, og opplev enorm effekt etter s lite som noen skarve uker. Anbefales p det sterkeste!


- Bicepscurl (enten med manualer eller treningsstrikk)
Her er det mange som gjerne sier; Men Cornelis, jeg har ikke tilgang p vekter. Mitt svar er da veldig enkelt; fyll opp for eksempel to btter med vann, og vips s har du de to tunge manualene du trenger!


- Cornelis Planke Pushups p Swissball
Min selvkomponerte velse som mikser planke og pushups, og lar det hele skje med en Swissball inkludert er etter min mening en av de beste velsene du kan trene med om mlet er en strammer kropp og mage. Planken blir ofte, utifra EMG-mlinger, sett p som en av de beste magevelsen, mens jeg personlig alts mener at denne er enda bedre, og det av den enkle grunn at det rett og slett angriper flere muskelgrupper samtidig!


- Side-, front-, og foroverbyd sidehev (med manualer eller treningsstrikk)
Her liker jeg selv kjre alle tre velsene sammenhengene, og gjr slik disse tre velsene om til n. Kjr da for eksempel 6 repetisjoner p hver velse under hvert sett, og kjr 2-3 runder p dette!


- Statiske kneby
Denne kan ikke ndvendigvis erstatte vanlige kneby, men kan vre et fint supplement, eller en ypperlig velse variere med. Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nkkelord mange av oss trenere glemmer tenke p, og selv verdens beste velse kan fort bli overfldige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!


"Selv verdens beste velse kan fort bli overfldige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!"


Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #Instagram #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Verdens beste?


Hva mener du er verdens beste velse for triceps? Vel, her er mitt valg:


Les mer p: Corneliselander.com

Vi har alle vre personlige favoritter, og jeg skal ikke pst at det kun finnes ett riktig svar p hva som er verdens beste velse for triceps. Etter ha instruert og hjulpet klienter over hele verden de siste 10 rene vet jeg imidlertid hva som gir soleklar best effekt for de fleste; dips. Grunnen til dette er mange, og noe jeg i dag skal prve forklarer litt nrmere.

Les ogs: Fra 100-160kg p 8 uker

Allsidig og mest tilgjengelig
Nr det kommer til oppn r styrke og store, struttende overarmer er imidlertid franskpress med EZ-stang nok min personlige favoritt. "Problemet" med denne er imidlertid at man kun vil oppn maksimal effekt av denne om man gjr den 100% riktig, og ikke minst utfrer med maks intensitet og innsats. Dette er alts velsen for de mer erfarne, og noe man ikke vil oppn best effekt av om man ikke trener mange tunge, gode kter i uka, og ellers er ppasselig med trene riktig. Er du imidlertid en av dem som akkurat har startet opp, eller du kun trener en 2-3 greie kter i uka, er dette ikke velsen for deg!

Dips - enten utfrt p kasse/benk eller i dips apparat (eventuelt ogs med sttte under knrne, egenvekt, eller med vektbelte rundt livet) er kanskje den beste velsen generelt for overkropp og bakside overarm. Dips tar spesielt godt p bryst, skuldre, og triceps, og om du legger inn minst tre sett med denne et par ganger i uka kan jeg love deg at du kjapt vil merke ekstrem effekt og vre p god vei mot de strste og beste tricepsene du noen gang har hatt!

Franskpress med EZ-stang - best nr du nsker deg virkelige store, sterke overarmer!

Les ogs: Armtrening - Cornelis style

Poenget mitt er alts at det ikke finnes kun n velse som er "best" for alle, og at det avhenger av hvem du er, erfaring, hvor mye tid du har til rdighet, og ikke minst hva du faktisk nsker oppn. For mange kvinner som sliter med det skalte "grevinnehenget" er for eksempel dips med armene p benk/kasse noe av det beste utfre for stramme opp overarmene uten at man ndvendigvis "bygger" armer [noe jeg vet mange jenter/kvinner er litt "redde" for]. For andre igjen kan dips vre foretrekke fordi det ikke bare bygger triceps og overarmer, men at det ogs styrker og bygger muskulatur i s si alt av overkropp! For de av oss som imidlertid nsker "strst mulig" triceps og overarm er nok franskpress med EZ-stang likevel det desidert beste utfre. Dette fordi det isolerer og trigger til maksimal muskelvekst i denne lille, men viktige [for strrelsen p overarmene] muskelen.

Treningsprogram for store, sterke armer
Under har jeg ogs satt opp treningsprogram for maksimal hypertrofi, eller muskelvekst om du vil:

- Bicepscurl med EZ-stang

VIKTIG TIPS: Viktig! Hold albuene inntil siden av kroppen under hele bevegelsen, og ikke la dem peke utover!

Slik gjr du:
Grip en EZ-stang med underhndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. St med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. By i albueleddet og fr stangen opp mot brystkassen, og flex biceps ordentlig p toppen, fr du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, fr du igjen frer stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjr 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

- Franskpress

BEINHARDT: Franskpress er en av de beste mten du kan bygge store, sterke triceps p

Slik gjr du:
Grip en vektstang med et overhndsgrep, legg deg ned p en (svakt) skrende benk, og hold stangen med nr strake armer opp over brystkassen. Med overarmene lst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, fr du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjr 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

Les ogs: Treningsmetoden som gjr deg sterk og stram p 4min.!

- Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat

Slik gjr du:
Bring Scottcurlbenken over i kabelapparatet, og kjr vanlig Scottcurl, men med kort stang i trinseapparatet.

Kjr 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

- Dips

FOR TUNGT? velsen kan eventuelt ogs gjres med sttte under knrne

Slik gjr du:
Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og lft deg s opp igjen til utgangsposisjon.

Kjr 2-3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hvert sett


- Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #helg #weekend #trene #Side3 #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Jeg skal gi deg et spark bak!


- Jeg skal gi deg et spark bak! Jeg skal sparke deg inn i riktig retning i ret som kommer!

Les mer p: Corneliselander.com

Hei alle sammen, og god morgen fra Hollywood! Vi nrmer oss n snart et nytt r, og jeg vil derfor bare bruke noen av de siste minuttene i 2015 p prve motivere, inspirere, og kanskje gi deg et lite spark [eventuelt dytt om du vil] i riktig retning hva gjelder treningen - slik at du skal kunne oppn de nsker du mtte ha satt deg for egen kropp og helse. Er du allerede superfornyd, og nsker ikke forandre p noe? Vel, da behver du ikke lese stort mer av dette innlegget...

Les ogs: - Jo mer du trener, jo mer julegodt kan du ogs unne deg!

2015 er snart over, og om du eventuelt ikke skulle ha oppndd [alle] de ml og nsker du satte deg for ret som n gr mot hell s kan jeg i hvert fall love deg at jeg vil gjre alt i min makt for hjelpe deg med oppn det i ret som kommer! De siste ukene har jeg ogs hatt et stort prosjekt gende her p, der jeg nettopp har prvd hjelpe noen utvalgte nordmenn med oppn deres "drmmekropp". Prosjektet #IformMedCornelis har hatt utrolig stor suksess her p bloggen, og alle deltagerne har s langt kunnet vise til sinnsyke resultater ved hjelp av mine metoder og treningsprogram [flg ogs med til uken nr det kommer nye intervjuer og saker med deltagerne!]. Imidlertid skal jeg n utvide dette prosjektet og gjre noen nye, store medieprosjekter, og jeg kan love deg at 2016 blir et spennende r...

Treningsprogram for styrke og en stram kropp
Under finner du ogs en videosnutt fra meg med forslag til et enkelt treningsprogram du kan benytte deg av p ditt lokale treningssenter i dag, mens du gjr deg klar til fest og moro i kveld. Og forhpentligvis skal du ikke drikke [s mye] at du ogs kan utfre litt av dette ogs i morgen... ;) For jeg er ingen fan av at man skal bygge all muskulatur og kvitte seg med alt overfldig fett bare over noen f uker/mneder av ret. For meg er det HELRSKROPPEN som teller - noe som betyr vre iform hele ret igjennom, og da fungerer det ikke bare med noen skippertak i januar og rett fr sommeren...

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

Uansett er i hvert fall n ting sikkert; det blir mye nytt og spennende her p bloggen og ellers med meg i media i ret som kommer [ja, flg med blant annet i januar og februar er alt jeg har si ;) ], og jeg kommer nok til sparke deg i rumpa bde titt og ofte ogs i ret som kommer... Husk at dette uansett alltid bare er godt ment, og at jeg aldri skriver, maser, og snakker om disse tingene fordi jeg er ond eller vil dere som lesere og som flger meg noe annet enn godt :)

Godt Nyttr fra trenern i Hollywood!
- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

#Nettavisen #trening #nyttr #2016 #tren #Side3 #blogg #blogginnlegg #godmorgen #Norge #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du sterkere i benkpress


Lyst til bli sterkere i benkpress, eller lyst til bygge en strre, sterkere brystkasse? Da kan det jeg i dag skal beskrive vre noe for deg

Bedre enn trdisjonell benkpress
For mange er tradisjonell benkpress nettopp mlestokken for hvor sterk man er [i overkropp], og blir av den grunn gjerne brukt som n av tre velser i styrkelftkonkurranser. Hvor mye tar du i benkpress er ogs en kjent og kjr setning for mange, og hvis du da har lyst til bli litt sterkere i nettopp denne velsen har jeg her en annen variant du ogs br prve; gulvpress (eller floor press som vi sier p engelsk). Dette er en brystpress variant som har litt kortere bevegelsesbane (ROM) enn tradisjonell benkpress, og vil av den grunn kunne vre ideell for deg som for eksempel sliter med vonde skuldre, eller som trener alene, men likevel har lyst til presse deg selv to the max.

bestill_treningsprogram


Floor press

Slik gjr du: Ligg p gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhndsgrep, og lft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg la vektene hvile p to kasser i startposisjon slik at jeg lettere fr plass under stangen). Oppn fullt utstrekk, fr du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn s vidt berre gulvet fr du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

Vanskeligere jukse
Floor press er ogs en bedre velse enn tradisjonelle benkpress hva gjelder f testet r overkroppsstyrke om du trener alene, i tillegg til at det ikke er like lett jukse. Mange har nemlig en tendens til sprette vektstangen litt i brystkassen i bunn i tradisjonelle lft, mens det her imidlertid blir umulig f til - og du derfor m prestere r, ekte styrke. Floor press med stang er med andre ord en r[tung], og flott velse for deg som eventuelt har stagnert litt i benkpress, eller som rett og slett bare nsker bli sterk[ere]. Prv velsen i dag, og knips et #CornelisUtfordring fra treningskten og last opp p Instagram! Gleder meg til se!

God helg!
Cornelis
Cornelis Los Angeles
WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #kosthold #meninger #Side3 #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Hollywoodtreneren

Promote Your Page Too Norske blogger