øvelser

Lyst til å kvitte deg med dette?

Woman examining unwanted love handle after a shower
Sliter du med "grevinneheng" og slappe overarmer? Her er da de beste tipsene for deg!

Les mer på: Corneliselander.com

Vi mennesker trener og styrker naturlig våre underkropper mer og lettere enn det vi gjør når det kommer til overkropp, og særlig er armer noe man [foruten om å sitte på pc´en] mer spesifikt må trene skal man få strammet opp. Samtidig er dette også noe mange vil ha både mer av og ønsker å stramme opp. og her er da den enkleste måten å oppnå nettopp det:

1. Nok kardio 
Man kan ikke "punktforbrenne", og skal du stramme opp armene må du rett og slett også stramme opp hele kroppen. Likevel må du selvsagt også trene nok styrke [noe som kommer i neste punkt], men du må først og fremst også utføre akkurat passe mengde med kardio. Med dette mener jeg at du bør jobb med å forbrenne bort overflødig fett, men samtidig ikke miste verdifull muskelmasse. Og den enkleste veien til en stram kropp vil du da oppnå ved blant annet å benytte såkalt HIIT treningen - noe du også lese mer om i dette innlegget.

2.Riktig form for mat og næring
For å stramme opp og styrke både overarmer og resten av kroppen må du selvsagt også tenke på kostholdet, og veldig mange blir gjerne overrasket når de ser hvor MYE jeg faktisk anbefaler folk [som ønsker å gå ned i vekt/fettprosent] å spise. Imidlertid er jeg ganske streng på hva og hvor jeg henter kaloriene og næringen ifra, og vil for eksempel si at det meste av det du finner på norske kaféer, restauranter, bensinstasjoner, og kioskene er NEI-mat. Svært mye er halv- og helfabrikater, og veldig lite av det er mat du har godt av.

Glykemisk indeks
Veldig mange snakker også kun om kalorier, men glemmer helt å se på hvor man faktisk henter det ifra. Som jeg alltid anbefaler mine klienter vil det være å styre unna mat med høy glykemisk indeks [GI] være smart. Glykemisk indeks er en måte å beskrive hvordan maten påvirker blodsukkeret ditt på. Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare. Eksempler på karbohydrater som har høy GI er hvitt brød, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og grønnsaker som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser. Mat med lav GI gir nemlig en langsommere, mer jevn strøm med glukose, og vil dermed gjøre at det ikke like lett blir sendt til fettdepotene, og gjøre at du "legger på deg".
[kilde: Lommelegen.no]

3. Hva du bør trene
Så har vi til slutt kommet til selve kjernen hva gjelder stramme overarmer, og under har jeg da beskrevet både den beste øvelsen for å stramme opp akkurat dette, pluss et lite treningsprogram for deg å benytte deg av i helgen: 

Sliter du med såkalt "grevinneheng"? Vel, da bør du gjøre dette!

Dips på benk/kasse
Dette er særlig en gode øvelse for dere damer der ute som ønsker å trene bort, eller motvirke, det såkalte «grevinnehenget». For JA du kan trene det bort, og NEI det gir deg ikke store overarmer av den grunn!

Jeg har i artikler tidligere nevnt at dips er en viktig øvelse å ha med i et godt treningsprogram da den ikke bare øker overkroppstyrken (og størrelsen), men også vil hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i en øvelse som benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps «testen», er det minst like imponerende å naile noen dype dips, og denne kan utføres både på benk/kasse, i apparat, eller for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet for økt motstand og effekt. Og jo oftere du kjører denne, jo lettere og bedre vil du også kjøre den!

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) 
- V ups (på benk)
1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
- Leg curl (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Avslutt så med:
- Benhev
(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver.

Økt 2: Bryst, biceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Dips
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!


Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

**Ta her én hviledag i mellom**


Økt 3: Skuldre og mage/core
Varm godt opp, og start så med:
- Stående skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Stående skulderpress med manualer


Avslutt med to runder på:
- Cornelis Planke Pushups på Swissball 

Økt 4: Bein - del to
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extension (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med HIIT og trappetrening


Økt 5: Rygg, triceps, og battling rope
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte)
- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt denne økten med:
- "Battling rope" i fem minutter for fettforbrenningen.

---------------------------

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #trene #nyttårsforsett #Norge #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Listen med de beste treningstipsene:


Her er noen av enkleste, og beste, metodene som mange av mine klienter i Hollywood sverger til:

Les mer på: Corneliselander.com

Trappetrening 

Personlig anbefaler jeg generelt harde [men kortere] kardioøkter, og de fleste av mine klienter benytter seg derfor av geriljakardio som den beste måten å forbrenne uønsket fett på. Trappetrening er eller en av mine personlige favoritter - der du lett både vil kunne stramme opp, og styrke kroppen - med særlig fokus på rumpe og lår. Santa Monica Stairs er da et av de mest populære stedene å utføre dette på her i LA, og man vil her finne trappene fulle av kjente og ukjente fjes fra tidlig morgen til sent på kveld.

bestill_treningsprogram

Skal du utføre trappetrening er mitt første råd at du bare går så mange trinn du måtte klare, for så til slutt å måtte begynne å løfte beina med armene. Dette vil ikke bare stramme opp bein, lår, og rumpe, men vil også sørge for at du forbrenner alt av overflødig fett så det griner! I tillegg er trappe- trening en av de aller beste veiene til en spretten bakende  - så her er det flere goder ved å utføre denne metoden :)

Matthew McConaughey under en treningsøkt i Santa Monica Stairs

Hyppige, men korte økter!

For de av dere som har fulgt meg en stund så vet dere at mitt motto er å trene hardt, kort, hyppig, og riktig. Og mange har rett og slett en tendens til å trene altfor lenge av gangen, med økter som tar så mye som 1,5 - 2 timer å utføre. Dette vil ikke bare bare at du rett og slett ikke kommer i mål med dine ønsker, men du vil etter hvert/kort tid også gå lei - så dropp å trene mer enn maksimalt 60minutter av gangen!

God treningseffekt handler nemlig mindre om mengde og mer om hyppighet, og det å trene kjempelenge av gangen gjør at man bare mister motivasjonen - i tillegg til at det altså gjerne virker mot sin hensikt.

Øker fettforbrenningen
Å trene oftere er bedre hvis du har et ønske om å forbrenne fett og øke i muskelmasse, og selv anbefaler jeg stort sett alle mine klienter å prøve å få aktivisert hver og én muskelgruppe minst to ganger i uka. Dette blir da også vanskelig å få til om du kun trener to økter totalt i uka. Noe av det du bør tenke på om du ikke skulle merke en kraftig forbedring på kroppsform etter noen få uker på et nytt treningsprogram er for eksempel; «trener jeg effektivt nok?», «spiser jeg magert og proteinrikt?», og ikke minst «stresser jeg kanskje for mye?» Alle disse faktorene har mye å si på sluttresultatet, og hvis du ikke merker en markant forskjell på kroppsformen etter så lite som 4-6 uker så trener du trolig feil utifra dine mål og ønsker!

Her er forøvrig noen av de øvelsene jeg selv liker å benytte på mine klienter:

1. Dips på kasser/benk

Alt du trenger her er en stol, eller en benk/sofa du har hjemme. Er du på et treningssenter kan du bruke stepkasser eller noen benker, men blir det for hardt kan du starte med beina på bakken til å begynne med. Dette er en av de beste og "enkleste" øvelsene for triceps, og her bør du kjøre minst tre sett med mellom 10-15 repetisjoner på hvert sett!


2. Stående roing med manualer, stang eller eventuelt to bøtter med vann.
Det er veldig viktig at du ikke har lut holdning i ryggen når du gjør denne øvelsen, og korsryggen skal holdes rett under hele bevegelsen. Ha en lett bøy i kneleddene, litt bredere beinstilling enn hoftebreddes avstand, og løft vekten parallelt med lårene opp mot mageregionen. Denne øvelsen er bra for både rygg, armer, og bakside av skuldre - og en øvelse flere bør bli flinkere til å benytte seg av. 
image
3. Utfall (eventuelt med vektstang)
Her er det viktig at du utfører øvelsen med rett rygg og at det bakre benet nesten berører bakken når du tar steget framover. Det fremre kneet skal ende opp i en cirka 90-graders vinkel, men kneet bør ikke gå over og forbi tærne [sett ovenifra] under bevegelse! 

4. Cornelis planke push-ups på swissball

En av mine signaturøvelser, og både elsket og hatet av kjendisene. Still deg i klassisk plankeposisjon med beina på ballen, og med overkroppen som i en vanlig pushup. Sørg for å stramme kjernen og hold planke posisjonen først så lenge du klarer (for eksempel i 20-30 sekunder, før du så senker overkroppen sakte ned mot underlaget og tar noen pushups for "avveksling"...  Push deg så opp igjen, og tilbake til plankeposisjon og hold igjen så lenge du klarer. Prøv å kjøre minst to runder på denne, og det er veldig viktig at både rygg, midje, mage og hoftene holdes oppe fra underlaget uner utførelse, og med én gang du kjenner at du begynner å «glippe» i kjerne og rygg bør du slutte og ta en pause.

LbU4eBUa4H4 (klikk på bildet for å se video og hvordan du utfører øvelsen)

Dette er en knallbra øvelse for så å si hele kroppen, og tar spesielt godt på mage, rygg og overkropp generelt. Dersom det blir litt vrient på ballen, kan du prøve med en bosuball, for mer stabilitet. 

Kontakt meg også gjerne direkte på email om det er noe du skulle lure på!
- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #Norge #kosthold #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Utfordring til folket!


Hvor mange klarer DU?

Les mer på: Corneliselander.com


Hvor mange pushups klarer du? Send meg en videosnutt (enten på email, DM, eller tag meg på Instagram eller på YouTube), og vis meg hvor mange du klarer! Pushups er en av de mest tilgjengelige (og beste!) øvelsene du kan utføre, og ypperlig å benytte seg av nå i jula mellom all ribbe- og pølsespisingen. ikke tid til å dra på treningssenteret? Sett deg ned på alle fire, og begynn å push i dag. Ta også en videosnutt av hvor mange du klarer, og vis meg hvor mange du klarer!

Trener du mye hjemme, men likevel ønsker å få mer ut av brystøktene dine? Gjør da dette enkle trikset, og du vil få maksimalt ut av pushups ?ene!

Les også: Mest effektive pushups - med HollywoodTreneren

Så hvor mange klarer du å utføre [sammenhengende]? Send meg et klipp og vis meg! Gleder meg til å se!

God jul!

Send meg også gjerne en email direkte om det er noe du skulle lure på rundt kosthold eller trening!

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #morgen #iform #jula #Norge #kosthold #bilder #blogg #fit #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander
 

Slik blir du sterkere i benkpress:


Ønsker du å bli sterkere i benkpress? Slik gjør du det

Les mer på: Corneliselander.com

Sliter du med å ha stagnert i klassisk benkpress? Da kan floor press være øvelsen for deg
For mange er tradisjonell benkpress nettopp målestokken for hvor sterk man er [i overkropp], og blir av den grunn gjerne brukt som én av tre øvelser i styrkeløft-konkurranser. «Hvor mye tar du i benkpress» er også en velkjent og «kjær» setning for mange. Men hva om du sliter med nettopp å øke i styrke, og du ønsker å ta denne til the next level? Vel, da har jeg en annen variant du også bør prøve; gulvpress (eller floor press som den heter på engelsk). Dette er en brystpress variant som har litt kortere bevegelsesbane (ROM) enn tradisjonell benkpress, og vil av den grunn kunne være ideell for deg som for eksempel sliter med vonde skuldre, eller som trener alene - men som likevel har lyst til å presse deg selv «to the max».

bestill_treningsprogram
 



Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Vanskeligere å jukse
Floor press er også en bedre øvelse enn tradisjonelle benkpress både for å få testet rå overkroppsstyrke, og at det ikke er like lett å jukse på Floor Press som ved standard benkpress. De fleste er flinke til å løfte med kraftig overspenn i ryggen, og ved å sprette stangen litt i brystkassen i bunn, under vanlige løft. Her blir imidlertid muligheten for dette tatt bort, og man ender derfor opp med å måtte prestere ekte, rå styrke!

Floor press med stang er med andre ord en rå[tung], og flott øvelse for deg som har stagnert i benkpress, eller som rett og slett bare ønsker å bli kjempesterk. Prøv denne øvelsen i helgen, og laste opp et bilde av deg selv utføre den på instagram med #CornelisUtfordring (så kommer jeg med tilbakemeldinger!). Gleder meg til å se!

Cornelis

Send meg også gjerne en email direkte om det er noe du skulle lure på rundt trening og kosthold!


WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #fredag #helg #iform #jula #Norge #kosthold #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Kan én styrkeøvelse være nok?


Kan én øvelse trene så å si alt av overkropp? Enkelte mener ja.

Én av Arnolds mange favoritter på 70-tallet var øvelsen pullover, og selv om jeg ikke skal påstå at denne vil kunne erstatte alt av styrkeøvelser for overkropp har den likevel sine fordeler. Og på et punkt vinner den faktisk over alt av tunge, gode baseøvelser!

bestill_treningsprogram

Pullover
Selv om dagens øvelse kanskje ikke kan måle seg med enkelte av de gode baseøvelsene har den likevel mange positive sider ved seg, og én stor fordel; den kan trenes så å si hvor som helst! Jo da, når du går på treningssenteret for å trene vil også jeg (slik jeg har skrevet i flere av programmene på Side3) trekke fram skrå-, og flatbenk som noen av de selskrevende og beste øvelsene du kan kjøre for feks å få aktivisert brystmuskulaturen. Ikke alle har imidlertid tilgang på et treningssenter, og selv om man for eksempel også kan få til mye bra ved hjelp av bare egen kroppsvekt, er det nå en gang slik at mange også befinner seg i midten; de som har lyst til å trene litt med vekter, men har likevel begrenset med utstyr eller tid. Da kan denne enkle, men svært effektive og tøffe øvelsen, være noe for deg! Utført riktig vil den nemlig kunne treffe og aktivisere alt fra nedre del av den store brystmuskel [Pectoralis Major] til skuldre, triceps, rygg, og core/mage.



Slik utfører du øvelsen: I utgangsposisjon plasser du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på benken, og beina dine på linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). Underkroppen vil fungere som en motvekt til manualen du løfter med, og vil slik sørge for at du holder ryggen fast på benken under utførelse. Unngå også å heve hoftene nevneverdig under løftet, og bevegelsesområdet ditt vil avhenge av individuell skulderfleksibilitet. Hold også albuene med en lett, konstant bøy under hele bevegelsen.

Les også: Slik får du stram mage

Du starter selve bevegelsen ved å holde manualen med et diamantgrep strakt over deg, og ved å føre den ned og bak hodet. Når armene dine er på linje med overkroppen løfter du vekten tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.

Kjør så 3-4 sett med mellom 8-10repetisjoner på denne som for eksempel avslutning på en god brystøkt.

Hvorfor trener vi ikke med den?
Som Cory Cregory, co-founder hos MusclePharm, en gang oppsummerte [på hvorfor så få benytter seg av denne øvelsen om dagen]; «Here´s one theory I came up with - perhaps it´s too effective for the entire upper body. Because it hits so many different
areas, people aren´t sure where to fit it into their routines, so they simply leave it out. Training big muscle groups like chest and back together usually isn´t the norm, hence the dilemma that is created when it comes to pullovers.»

Arnold brukte denne gjerne som en «brutally effective finisher» i sitt nå velkjente dobbelt-splitt program, og mente blant annet at bevegelsen hadde vært med på å utvide brystkassen hans. Og hvis øvelsen var bra nok for ham, bør den vel også [fortsatt] kunne være bra nok for deg?

Send meg også gjerne en email direkte om det er noe du skulle lure på rundt trening og kosthold!
- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #Norge #kosthold #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Metodene som vil gi deg store armer


I dag er det klart for nye øvelser, og ikke minst de beste tipsene for å bygge store, sterke armer. Her er del 2 av serien "Fitness for folk flest"

Les også mer på:
Corneliselander.com

Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer er hva
de fleste trenere gjerne ikke vil at du skal fokusere på, mens det samtidig også er hva folk flest ønsker seg. Er store armer viktig for helsa? Nei, muligens ikke. Kan det allikevel være en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjøre at enkelte trener [mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig også å hjelpe folk med å oppnå dette.


Tren triceps minst like mye som biceps!
En vanlig gjenganger hos de fleste jeg snakker med er at man har en tendens til å overtrene spesielt biceps. Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor ha vanskeligheter med å vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg å trene triceps minst like mye som du trener biceps - om en kanskje enda mer!

Les også: Slik får du stram mage

Trener for mye
En annen problemstilling som gjerne kommer opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det å legge inn mange, hyppige økter i uka på dette er ikke bare med på å gjøre at du eventuelt også bruker mindre tid på annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp å nå dine mål om store armer. Igjen er den velkjente setningen min om å trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende å trekke inn, samtidig som det også er viktig å fokusere på hva man faktisk trener. Å overfokusere på isolasjonsøvelser er nemlig ikke alltid veien å gå, og personlig råder jeg mine klienter til kun å legge inn veldig få øvelser direkte på armene i uka, og ellers jobbe med å få inn mye indirekte trening av armene gjennom annen trening.

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Det kan også være smart å legge inn øvelser som primært går på armene, men som samtidig også er med på å trigge til muskelvekst og styrke andre steder på kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjøre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig også vil gjøre at du styrker rygg og bryst.


ØVELSER:

Pull/Chin-up

Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener så å si alt av overkropp med særlig fokus på
Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, når du utfører det med et smalere grep, en perfekt måte å trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii.


Slik gjør du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps på toppen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Les også: Kom iform!

Biceps hantelcurl
Denne kan både utføres stående eller sittende, og begge deler har sine fordeler, så det kan være smart å variere.


Slik gjør du: Stå oppreist med en manual i hver hånd, og med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må
IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen.

Les også: Slik bygger du store biceps

Enarms tricepspress med manual over hodet


Slik gjør du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Støtt overarmen med den andre ledige hånden, og senk manualen ned, bak hodet. Press så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk før du repeterer.



Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker å kjøre for maksimal effekt på overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. Nå kan du enten kjøre dette som avslutningen på en god økt, eller du kan ta det som en effektiv måte å oppnå maksimal effekt og pump i overarmene under en økt der du ellers trener andre muskelgrupper.



Følg med videre her på bloggen og serien "FITNESS FOR FOLK FLEST" for de smarteste og enkleste tipsene for at du skal komme i ditt livs beste form!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #fitness #trene #treningsprogram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Beste øvelser for sterke bein


Her er de beste øvelsene for sterke bein!

Les mer på: Corneliselander.com

Lyst til å bygge sterkere bein med den beste og smarteste treningen? Her er da hva jeg anbefaler:

1. Knebøy
Baseøvelsen over alle baseøvelser, og noe du bare MÅ ha med i ditt treningsprogram, enten du ønsker å trene deg opp- eller ned i vekt!

Slik gjør du:
Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til å gjøre; på nakken! Stå med føttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil utgangsposisjon, og tærne vendt lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Les også: Kom i form!

2. Markløft

Slik gjør du:
Start med lett høy i kneleddet, og bøy overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt på foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp, og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene. Løft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp, og press hofta fram. Senk kontrollert på vei ned igjen, mens du puster ut.

Les også: Geriljakardio - den enkleste veien til en stram kropp!

3. Bulgarsk utfall
Foretrukket av mange både som en skadeforebyggende, men ikke minst en prestasjonsfremmende øvelse. Trener så å si alle musklene i beina, og er spesielt gunstig for oppstramming av Gluteus Maximus og setemuskulatur.

Slik gjør du:
Ta et godt steg ut, og legg den andre foten på en benk eller annen forhøyning. Senk deg kontrollert ned til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremme hælen, og push deg opp igjen også ved å legge dyttet her. Hold rett rygg og positur under hele bevegelsen, og det fremre leggbeinet skal også holdes vertikale og i ro under hele bevegelsen!

Les også: Slik får du stramme lår og sexy rumpe

4. Stående tåhev med |tunge] vekter
Stående tåhev er en av de få øvelsene som virkelig tar godt på leggmusklene; gastrocnemius og soleus, og en øvelse du bør ha med som en del av ditt treningsoppsett.

Slik gjør du:
Stå i et tåhevapparat, eller i Smith-maskinen, og plasser kroppen under putene eller stangen. Løft deg opp på tærne så høyt du klarer, og senk så ned igjen. Du kan også stå med tåballene på noen vektplatter, slik at du på vei ned kan senke hælene dine lavere enn fotbrettet/tærne (ekstensjon).

5. Trappetrening
Jeg har tidligere skrevet og uttalt meg her på bloggen om trappetrening, og hhvorfor jeg mener dette er en av de beste, tøffeste, og ikke minst lettest tilgjengelige treningsformene som finnes. Mange skylder på at man ikke har tid eller mulighet til å trene, men når en av de mest effektive måtene å forbrenne bort fettet, øke kondisjonen, eller å bygge opp muskulaturen i underkroppen ligger i ethvert trappetrinn du måtte finne, så finnes det faktisk inge unnskyldning lenger. Dette er for eksempel en av metodene jeg selv benytter meg av når jeg ute og reiser, i tillegg til min andre favoritt; geriljakardio.

Finn deg en trapp, og løp eller gå i vei! En av de aller beste treningsformene som finnes!

Stå på!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #fitness #fit #Side3 #blogg #trene #iform #morgen #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Folk trener for mye!


Sliter du med å bygge større armer, eller å oppnå en strammere kropp? Sjansen for at du faktisk da trener for mye er ganske stor...

Les også mer på: Corneliselander.com

De fleste av oss nordmenn trenger å bevege oss mer. Likevel er det også slik at mange faktisk også trener så mye at man rett og slett sliter ut kroppen før en klarer å komme i mål. La meg forklare ved å ta for meg to av de vanligste problemstillingene som gjerne tikker inn i innboksen min; hvordan oppnå en stram mage, og hvordan man kan få større armer.

Les også: Magetrening

Stram mage? Tren mindre!
Problemet for de som ønsker seg en strammere mage er gjerne at de rett og slett overtrener magen, eller benytter seg av feil metoder. Man bruker gjerne alt for mye [ubrukelige] isolasjonsøvelser, mens man samtidig glemmer at det først og fremst er kostholdet som spiller inn og vil gjøre den største jobben. Den enkleste veien til en stram mage er nemlig gjennom et magert, proteinrikt kosthold, mens det ellers vil være fordelaktig å fokusere på å trene med flerleddsøvelser som for eksempel knebøy og markløft. Av og til kan du selvsagt også supplementere med en og annen isolasjonsøvelse, men dette bør altså ikke være hovedfokuset om målet er å stramme inn rundt midjen og magen. Folk trener som oftest for mye av det de ønsker å forbedre - noe som faktisk kan jobbe imot deg om å nå ditt mål!

Les også: Armtrening - Cornelis style!

Store biceps? Slik gjør du det!
Når det kommer til hvordan du kan oppnå større, sterkere armer har jeg her listet de viktigste øvelsene du bør benytte deg av for å komme i mål:

- Bicepscurl med EZ-stang
En av mine personlig favoritter, og en øvelse du absolutt bør ha med i ditt treningsprogram!

Husk å utføre øvelsene med albuene inntil siden av kroppen under hele bevegelsen, og ikke la dem peke utover!

Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

- Cornelis' bicepscurl
Min personlige bicepsfavoritt, og kanskje den beste øvelsen å benytte om du ønsker deg virkelige store, sterke armer!

Slik gjør du: Bring Scottcurlbenken over i kabelapparatet, og kjør vanlig scottcurl med kort stang i trinseapparatet.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

- Franskpress
Til slutt er det også viktig å poengtere at hvis du skal oppnå store biceps må du også bygge store, sterke triceps. Da er franskpress en av de aller beste du kan benytte deg av.

Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

God mandag fra trener'n i Hollywood!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #gym #trene #øvelser #treningsprogram #mandag #nyuke #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Styrkeøvelsene JEG mener du bør droppe!

På Side3 kan du i dag lese om syv forskjellige styrkeøvelser som personlig trener Travis Barnes, fysiolog Greg Justice, og undertegnede mener (altså, jeg mener at noen av dem) er bortkastet å trene. Debatten tok av på min Facebook side tidligere i dag, og derfor vil jeg nå ta en kjapp gjennomgang av hvilke øvelser jeg faktisk mener at er unyttige, og hva du bør styre unna:

Les også mer på: Corneliselander.com

Sit-ups
Sit-ups er en av de mest bortkastede mageøvelsen du kan kjøre, og personlig råder jeg heller mine klienter til å utføre tunge knebøy (trolig den beste øvelsen for å bygge en sterk og stram kropp), rygghev (ja, ryggen er minst like viktig å trene for å oppnå en stram mage), og min egen Cornelis planke.

Hva jeg råder deg til å benytte, om du ønsker deg en stram mage

Les også: Slik får du stram mage

Preacher curl i apparat
Hovedproblemet med denne øvelsen er nettopp den fastlåste bevegelsesbanen man får, og personlig anbefaler jeg heller mine kunder å bruke "Cornelis biceps-curl" som i mine øyne er den beste måten å bygge store, sterke armer på. Noen bedre øvelse enn denne for å få opp pumpen, bygge muskulatur og størrelse finner du ikke!


Triceps kick-backs

Den stigende spenningskurven på øvelsen vil gjøre at det blir eksponentielt hardere å holde vekten oppe etter hvert som man nærmer seg toppen. En vekt som da føles ekstremt lett på bunnen av repetisjonen kan nær sagt bli umulig å holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner å jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre.  Personlig anbefaler jeg isteden å gå for dips, eller ikke minst franskpress, for maksimal effekt på triceps-treningen!


HVA ER DINE MENINGER OM ØVELSENE? LA MEG HØRE I KOMMENTARFELTET UNDER!

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #gym #trene #øvelser #treningsprogram #søndag #mandag #nyuke #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Styrkeøvelsene du bør droppe!

På Side3 kan du i dag lese om syv forskjellige styrkeøvelser som personlig trener Travis Barnes, fysiolog Greg Justice, og undertegnede mener (altså, jeg mener at noen av dem) er bortkastet å trene. Debatten tok av på min Facebook side tidligere i dag, og derfor vil jeg nå ta en kjapp gjennomgang av hvilke øvelser jeg faktisk mener at er unyttige, og hva du bør styre unna:

Les også mer på: Corneliselander.com

Sit-ups
Sit-ups er en av de mest bortkastede mageøvelsen du kan kjøre, og personlig råder jeg heller mine klienter til å utføre tunge knebøy (trolig den beste øvelsen for å bygge en sterk og stram kropp), rygghev (ja, ryggen er minst like viktig å trene for å oppnå en stram mage), og min egen Cornelis planke.

Hva jeg råder deg til å benytte, om du ønsker deg en stram mage

Les også: Slik får du stram mage

Preacher curl i apparat
Hovedproblemet med denne øvelsen er nettopp den fastlåste bevegelsesbanen man får, og personlig anbefaler jeg heller mine kunder å bruke "Cornelis biceps-curl" som i mine øyne er den beste måten å bygge store, sterke armer på. Noen bedre øvelse enn denne for å få opp pumpen, bygge muskulatur og størrelse finner du ikke!


Triceps kick-backs

Den stigende spenningskurven på øvelsen vil gjøre at det blir eksponentielt hardere å holde vekten oppe etter hvert som man nærmer seg toppen. En vekt som da føles ekstremt lett på bunnen av repetisjonen kan nær sagt bli umulig å holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner å jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre.  Personlig anbefaler jeg isteden å gå for dips, eller ikke minst franskpress, for maksimal effekt på triceps-treningen!


HVA ER DINE MENINGER OM ØVELSENE? LA MEG HØRE I KOMMENTARFELTET UNDER!

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #gym #trene #øvelser #treningsprogram #søndag #mandag #nyuke #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

 

Hjemmetrening: 3 beste for en stram mage


TIl deg som liker å trene hjemme; her er de tre beste øvelsene du kan kjøre for en stram mage:

Les mer på: Corneliselander.com

1. Cornelis Planke pushups på swissball
Min selvkomponerte «Cornelis Planke Pushups på Swissball» er hva jeg selv mener er den aller beste måtene å trene mage og core på, og særlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang på en masse treningsutstyr.

Slik gjør du: Start med å holde planken først så lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne! 

2. Benhev
- Nå finnes det mange måter å utføre såkalte benhev på, mens versjonen som på engelsk blir kalt "The leg lift ab exercise" er min favoritt. Dette er en av de råeste, men også enkleste måtene du kan forme magen på. Og en ypperlig øvelse deg å benytte deg av på stuegulvet hjemme!


Slik gjør du: Ligg på ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse løfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa løftest så vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prøve å få hælene til å treffe taket over deg. Senk så beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Løft så opp igjen, og repeter. Kjør her minst 3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver!

3. V-ups
- En flott og enkel øvelse du kan trene så å si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på.

Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen). Senk deg så tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her så mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kommer du iform etter sommeren!


Sommeren går for de fleste mot slutten, og selv avslutter jeg nå straks en 4 ukers Europareise der jeg har vært innom steder som; Firenze, Paris, Nice, St. Tropez, kjørt over alpene, og rundt Lago Di Como. Mer om det (og en ny videoserie her på bloggen) kommer snart, men i dag er det klart for noen enkle, gode, og svært effektive øvelser som jeg mener kan være en ypperlig start på [trenings-] høsten. Dagens oppsett består av øvelser som alle kan utføre, og som er lett tilgjengelig, og som best av alt; ikke krever noe form for treningsutstyr annet enn egen kroppsvekt. Om du har slappet av litt ekstra nå i sommer, og kanskje ikke sett så mye til verken gym eller manualer er da dette en smart måte å starte opp på!

Les også mer på: Corneliselander.com

Pushups
Push-ups er en knallbra øvelse både for brystkasse og overkropp generelt, og spesielt gunstig for de av oss som trener mye hjemme eller ikke har tilgang på et gym. Ved siden av å bygge muskulatur er den også ypperlig for å stramme opp, og utført riktig vil den treffe bra også for core og mage.

Mange varianter
Nå finne det flere varianter du kan kjøre, alt ettersom hvor sterk du er eller har som mål, og klarer du ikke å utføre en vanlig push-up så kan du derimot gå for en knestående variant som vil være mulig å utføre for de aller fleste. Ønsker du imidlertid mer konsentrert trening av triceps kjører du en versjon med smalere grep, mens et bredere grep vil ta mer direkte på brystkassen.

Les også: Mest effektive pushups med HollywoodTreneren

Crunches
Personlig er jeg ingen fan av akkurat denne øvelsen generelt, men når det kommer til lett tilgjengelige mageøvelser er denne likevel vanskelig å komme utenom. Fordelen er at den ikke krever noen form for utstyr, kan utføres hvor som helst (feks foran tv´en på kveldstid), og den kan også utføres på flere forskjellige måter (med løft til sidene, beina flatt på gulvet eller som vist her opp i været, eller utført på flat underlag eller feks på en swissball), og vil derfor konstant gi deg nye utfordringer og effekt!

Les også: Slik får du stram mage

Gående utfall
Riktig og hard trening av underkroppen vil kunne være med på å booste hormonsystemet ditt og sørge for at du lettere oppnår hypertrofi, eller muskelvekst, og det vil være helt essensielt å utføre enten målet ditt er å legge på deg muskelmasse eller å gå ned i vekt. På bakgrunn av dette mener jeg det derfor er viktig å trene nettopp rumpe, lår og beina generelt, ikke bare for å styrke akkurat disse områdene, men også fordi dette vil være med på å sørge for at du lettere kommer i form! Når det da kommer til gode øvelser for nettopp dette er det da få øvelser som er bedre (og mer tilgjengelig) enn gående utfall. Denne kan utføres både med en manual/vekt i hver hånd (feks en bøtte med vann om du ikke har tilgang på vekter), eller du kan rett og slett bare utføre det med egen kroppsvekt. 

Slik gjør du: Gå bortover gulvet med enten én manual i hver hånd eller med hendene inn i siden. Ta ti dype skritt på hvert bein der du senker deg ned mot underlaget, og lar det bakre kneet nesten berører underlaget før du så løfter deg opp igjen. Snu så rundt og utfør en ny runde med nye ti skritt på hvert bein.

Stå på!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #sk2016 #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Hva alle nordmenn bør gjøre nå!


Sommeren går mot hell, og etter eventuelt uker med usunn mat og drikke er det kanskje på tide å legge fra seg paraplydrinkene og slenge på seg treningsbuksene igjen?

Les også mer på: Corneliselander.com

For selv om jeg personlig har fått mye kjeft for å promotere "sommerkroppen" er det også gjerne de samme som maser om "helårskroppen" som også gjerne er de første til nettopp å legge bort treningsskoene så fort det blir varmere i været... Selv har jeg vært på en lengre Europareise de siste fire ukene, og skriver dette innlegget akkurat nå fra en 400 år gammel ballsal i Firenze. Likevel har jeg (noe du også straks vil se i en ny videoserie som kommer her på bloggen) trent og spist sunt og riktig hele sommeren igjennom - selv om det selvsagt også har vært mange fristelser. Men tilbake til overskriften; har vi kost oss nok nå? Er det nå på tide å ta fram joggeskoene, og gi jernet igjen? Jeg er ingen motstander av at man skulle få kose seg litt av og til, men om dette blir en for stor del av året (husk at vi straks har høstferien, jule/vinterferie, påske, mai-dagene, osv.) så blir det fort vanskelig å holde seg, eller komme i bedre form. Så mitt budskapet til alle mine "fellow Norwegians" er følgende; det er på tide å trene igjen!

Forøvrig slenger jeg også her ved et forslag til noen øvelser og økter du fint kan benytte deg av, enten du fortsatt skulle være ute og reise, eller du er kommet tilbake til "hverdagen":

- Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
Flott og lett tilgjengelig øvelse, som bare blir enda bedre om du også plasserer føttene dine på en liten forhøyning!

Husk å holde en rett linje fra topp til tå, og ikke la hofte, mage, og midje «falle» ned mot underlaget!

- Side-, front-, og foroverbøyd sidehev (med manualer eller treningsstrikk)
Her liker jeg å kjøre alle tre øvelsene sammenhengene, rett etter hverandre, og gjør slik disse tre øvelsene om til én. Kjør da for eksempel 6 repetisjoner på hver øvelse, under hvert sett, og kjør 2-3 runder på dette.

Sidehev, fronthev, og foroverbøyd sidehev - her vist ved hjelp av en treningsstrikk.

- Rygghev (for eksempel på en Swissball)
Om det er noe vi nordmenn trenger å trene mer av så er det rygg! Klart knebøy og markløft vil være gunstig og fordelaktig å benytte seg av, men det er imidlertid ikke slik at alle har mulighet til å trene disse flotte baseøvelsene hjemme eller når man for eksempel er ute og reiser. Mitt personlige mål er nemlig å få ALLE nordmenn til å bli mer aktive, og da er dette en flott (og for mange viktig) øvelse å ha med i ditt treningsprogram. Så får man heller (etter hvert) begynne å benytte seg av gode, tunge baseøvelser som knebøy og markløft!


- Dips på benk/kasse
Dette er særlig en gode øvelse for dere damer der ute som ønsker å trene bort, eller motvirke, det såkalte «grevinnehenget». For JA du kan trene det bort, og NEI denne øvelsen gir deg ikke store overarmer av den grunn!


- Bicepscurl (enten med manualer eller treningsstrikk)
Her er det mange som gjerne sier; «Men Cornelis, jeg har ikke tilgang på vekter». Mitt svar er da veldig enkelt; fyll opp for eksempel to bøtter med vann, og vips så har du de to tunge manualene du trenger!

- Cornelis Planke Pushups på Swissball
Min selvkomponerte øvelse som mikser planken og pushups, og lar det hele skje med en Swissball inkludert, slik at det også utfordrer balansen din. Planken blir ofte, utifra EMG-målinger, sett på som en av de beste mageøvelsen, mens jeg personlig mener at denne er enda bedre, og det av den enkle grunn at det rett og slett angriper flere muskelgrupper samtidig! I tillegg er den altså også ypperlig å benytte seg av enten man er hjemme, eller ute på reise!


- Crunches på Swissball
Crunches er mye bedre enn vanlige situps, og for en enkel og grei måte å få inn litt arbeid på magemuskulaturen i hverdagen (mens en for eksempel ser på tv i stua) er dette en god øvelse å kjøre!

- Statiske knebøy
Denne kan ikke erstatte vanlige knebøy, men kan fint være et supplement, eller en ypperlig øvelse å variere med. Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nøkkelord mange av oss trenere glemmer å tenke på, og selv verdens beste øvelse kan fort bli overflødige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!

Stå på, og husk at trening skal være gøy folkens!
Cornelis

Hollywood treneren: Den beste øvelsen for store armer


Utført enten med manualer, stang, eller for eksempel på Scottcurlbenken og med kort stang i kabelapparatet er det få armøvelser som tar like godt som de gode, gamle bicepscurlene. For et fullverdig treningsprogram på armene kan du nemlig ikke hoppe over denne gamle klassikeren - så legg den til i ditt treningsprogram i dag!

Les mer på: Corneliselander.com

BICEPSCURL MED SMALT GREP

Nå er det imidlertid slik at du også kan variere selve grepsbredden, og at dette vil påvirke hvor på bicepshodet treningen primært vil aktivisere. Med et bredere grep vil du ta mer på innersiden, mens du med et smalere grep vil trigge det lange bicepshodet, eller yttersiden av Biceps brachii om du vil.

Slik gjør du: Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, og et forholdsvis smalt grep om stangen. Stå med en oppreist holdning, skuldrene nøytrale, og rett i ryggen, og bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen. «Flex» bicepsene ordentlig sammen på toppen, før du så senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Overarmen skal også mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen!

Husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig folkens (også nå i sommer)!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #sk2016 #sommer #treningsbloggen #trener #CornelisElander

SLIK BYGGER DU STERKE ARMER DENNE HELGEN


Er det én ting jeg vet mange gutter/menn (og også stadig flere kvinner) ønsker seg, så er det store, sterke armer. Derfor gir jeg deg her mine 4 beste tips for å oppnå nettopp det:

Les mer på: Corneliselander.com


1. Tren triceps minst like mye som biceps!
Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og på bakgrunn av dette vil det da hjelpe deg lite om du overtrener sistnevnte for så å neglisjere førstnevnte.. Alt for ofte ser jeg folk overfokusere på framsiden (der de til og med kanskje har god fremgang og resultater å vise til), mens de «glemmer» å trene bakside og dermed ikke oppnår optimalt resultat. Personlig vil jeg faktisk anbefale deg å trene triceps minst like mye som du aktiviserer og trener biceps. Om ikke enda mer!

2. Tren mindre!
Kanskje et av de viktigste punktene når det kommer til å bygge store, sterke armer er faktisk å ikke trene dem for ofte og mye... Svært mange har nemlig en tendens til å overtrene de muskelgruppene en føler at man sliter mest med, noe som gjerne kan resultere i at du nettopp ikke oppnår ditt potensiale og eventuelt bare sliter ut muskulaturen. Trening betyr nemlig å bryte kroppen, ned for så [forhåpentligvis] å bygge den større og sterkere opp igjen, og selv om dette i prinsippet vil si at jo hardere du trener jo mer kan du også bryte ned [og potensielt bygge opp] vil det også si at om du overdriver og trener for lenge av gangen så vil du også kunne risikere å komme i en negativ utviklingsfase. Dette igjen kan gjøre at du rett og slett jobber deg motsatt vei av dit du faktisk ønsker å ende opp!

Les også: Armtrening - Cornelis style

3. Kosthold
Et riktig kosthold er helt essensielt om målet ditt er å bygge større muskelmasse [og en sterkere kropp], og personlig anbefaler jeg alle mine klienter å få i seg nok protein uansett om målet skulle være å gå opp eller ned i vekt. De som mener at dette ikke er av betydning (eller viktig for muskelvekst) vet enten ikke hva de snakker om, eller velger å ikke fortelle deg hele sannheten. Personlig synes jeg det er helt utrolig at noen i 2016 fortsatt stiller spørsmålstegn til viktigheten av et proteinrikt kosthold, og hvis ikke ditt daglige energibehov blir dekket gjennom riktig mengde karbohydrater og fett vil kroppen kunne benytte seg av protein som energikilde. Og har du da ikke et høyt nok inntak til å dekke dette (samt oppbygningen av nytt vev og muskler etter en hard økt) vil dette videre kunne medføre muskelnedbrytning og svekkelse.

4. De beste øvelsene
Til slutt gir jeg deg her en liten oversikt over noen av de beste øvelsene du kan benytte deg av for å oppnå maksimal styrke og hypertrophy, og hva jeg mener du bør trene med denne helgen: 

- Franskpress

Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

- Bicepscurl med EZ-stang

Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

- Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat

Slik gjør du: Bring Scottcurlbenken over til kabelapparatet, og kjør vanlig Scottcurl, men med kort stang i trinseapparatet. Pass også på å flexe bicepsmuskulaturen ordentlig sammen på toppen, før du senker stangen og armene kontrollert og sakte ned igjen til utgangsposisjon.

- Dips

Slik gjør du: Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #trene #helg #trene #Norge #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du sterkere i benkpress!

Dips
Slik blir du sterkere i benkpress; tren dips!

Lyst til å bli sterkere i brystkasse og benkpress? Da bør du følge dette oppsettet, og trene dips!
Jeg har tidligere i artikler både for Nettavisen og Dagbladet nevnt at dips er en viktig øvelse å ha med i et godt treningsprogram. Ikke bare øker den overkroppstyrken (og størrelsen), men vil også hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i blant annet benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps «testen», er det minst like imponerende å naile noen dype dips - for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet.

Nå er det imidlertid ikke alle som klarer nettopp dette, eller som kanskje har så mye erfaring med denne øvelsen, men jo oftere du kjører denne jo lettere vil det også bli. Og her kommer også en annen gladnyhet; det er lett å bli god på dips fort! I tillegg til at det altså også vil hjelpe deg med å bli sterkere i benkpress!
 

bestill_treningsprogram
Her er hva du trenger å gjøre:
Først og fremst; istedenfor å gjøre slik "alle andre" gjør, nemlig å avslutte en brystøkt med dips (når triceps og brystmuskulaturen er helt utslitt), så start heller økten med dette! Varm opp med ett sett med 15-20 repetisjoner med pushups, og start så med dips.

Dag 1: utholdenhet, og oppbygning av generell muskelkraft
Siden du nå starter økten med dips, legg på litt ekstra vekt (ved hjelp av et vektbelte eller lignende) slik at 6 repetisjoner blir utfordrende (men mulig å oppnå!). Avslutt så med dropsett, slik at du får til noen ekstra repetisjoner på slutten.
- 4 sett, med 6 reps. på hver (forutenom siste sett, der du avslutter med et droppsett)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dag 2: maksimal styrke
Her vil jobbe med å øke din 1RM (1 repetition maximum), så for hvert sett med 8 "kjappe" repetisjoner beveger du deg sakte(re) eksentrisk ned, for så å løfte deg kjapt/kjappere opp igjen i den konsentriske (positive) fasen av bevegelsen.
- 4 sett, med 8 reps. på hver
Benytt disse oppsettene to ganger i uka, for eksempel Dag 1 på mandag med en brystøkt, og Dag 2 på torsdag med skuldre eller armer. Kjør dette hardt i 4-5 uker, og jeg kan love deg at du både vil bli sterkere i dips, men også i benkpress!

Sammen om et sunnere og sterkere Norge!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

PF Hollywood-51-s
WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #gym #treningsbloggen #trener #CornelisElander

KROPPENS VIKTIGSTE MUSKELGRUPPE

SONY DSC
Her er hvordan du kan trene det jeg mener er kroppens viktigste muskelgruppe; ryggen.

Les mer på: Corneliselander.com

Vi benytter oss alle av ryggen hele tiden, og selv om det kanskje ikke er en av de klassiske "show-off" musklene, er det likevel blant de viktigste. Enten du jobber med bygg- og anlegg, eller har en kontorjobb bestående av mye stillesitting, er dette kanskje den viktigste delen av kroppen for deg å trener riktig og nok. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppene våre, og ingen vil kunne komme i superform, eller se bra trent ut, om denne ikke er prioritert.

Les også: Påsken bør avlyses!

Pull-ups
Pull-ups, eller chins, er gjerne øvelsen(e) folk som trener mye liker å starte en god ryggøkt med, og det ikke uten grunn. Pull-ups er kanskje en av de viktigste øvelsene du kan ha med i et godt program, og øvelsen tar hovedsakelig på rygg, men aktiviserer også både armer og faktisk mage. Dette er en av grunnøvelsene du bare er nødt til å lære deg først som sist hvis målet er en bra trent kropp, og enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du kjører den i et apparat med støtte under knærne, tar denne øvelsen vannvittig bra!
SONY DSC SONY DSC
Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp, slik at haken er rett over stangen, og senk deg så ned igjen til utgangsposisjon.

Les også: Treningsprogram Iform på 12uker

Markløft
På samme måte som du kanskje må bøye deg ned for å plukke opp bæreposer eller eventuelt løfte opp andre tunge ting i hverdagen kan denne lett relateres til et vanlig liv - også utenom treningssenteret. På grunn av bevegelsen er denne øvelsene både viktig og reell, mens den også aktiviserer store deler av kroppen på flere positive måter. Strake markløft tar hovedsakelig på bakside lår og sete, mens vanlige markløft (med lett bøy i knærne) i tillegg involverer ryggstrekkerne.

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer, eller i en vektstang, med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Du starter med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen, og det er viktig at du legger vekten på helene, og ikke tærne! På toppen av bevegelsen er det viktig at du presser hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Les også: Verdens beste!

Stående roing

Slik gjør du: Hold en vektstang med overhåndsgrep og ca. skulderbreddes avstand. La armene henge strake ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men holdes inntil overkroppen under hele draget. Slipp armene sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Rygghev
Enkelte trenere har feilaktig sagt at denne øvelsen er uviktig [så lenge du trener de andre øvelsene over] noe jeg personlig er svært uenig i. Skal du sørge for å få en sterk og godt trent rygg, er det også viktig å fokusere på korsryggen - og da er denne isolasjonsøvelsen svært viktig for deg å trene.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

God påske!
Cornelis


#Nettavisen #trening #smågodt #påskegodt #Side3 #blogg #hverdag #bilder #påske #treningsbloggen #trener #CornelisElander

VERDENS BESTE!

VERDENS BESTE ØVELSE FOR MARKERTE OVERARMER!
The American Council on Exercise (ACE) har studert hva som er den beste øvelsen for stramme, markerte overarmer, og her er svaret:

Les mer på: Corneliselander.com

Triangle push-ups

Etter å ha gjennomført en test med åtte forskjellige armøvelser på University of Wisconsin-La Crosse, kom man nemlig fram til at at den desidert beste øvelsen for overarmene [med særlig fokus på triceps] var Triangle push-ups. Chief Science Officer for ACE, Cedric X. Bryant, begrunnet det med at dette var den øvelsen som ga mest muskelaktivitet under utførelse.
Pushups
Den mest effektive, ifølge ACE.

Les også: Treningsprogram for deg som vil trene 3-4 ganger i uka

Hva alle bør fokusere på
Selv om ikke alle kanskje har lyst på "store" overarmer så er det å ha en stram, fast triceps uansett flott og viktig - blant annet for å motvirke det velkjente "grevinnehenget". Personlig mener jeg dog at de misset litt, og at de ikke tok med den beste; Cornelis Planke Push-ups på Swissball [men det skyldes nok at de bare enda ikke har hørt om den ;) ].

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #påske #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Én øvelse som trener HELE kroppen


Ser du noen kjøre denne øvelsen på ditt treningssenter så vet du at de følger meg :) Photo @abukkholm

Les mer på: Corneliselander.com

Cornelis Planke Pushups på Swissball
Cornelis Planke Pushups på Swissball øvelsen er noe mange har benyttet seg og elsket/hatet i mange år allerede, men stadig flere og flere får opp øynene for denne og hvorfor den er så effektiv. Ikke bare utfordrer den balansen, koordinasjonen, styrken, og utholdenheten din, men den vil også være en av de mest effektive måtene å oppnå en stram mage på. Dette kommer av at denne [i motsetning til feks klassiske situps og crunches] ikke bare angriper magemusklene, men også styrker ryggen i en og samme bevegelse [noe som er minst like viktig skal du oppnå en stram og flott mage!].

Slik gjør du: Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!

Les også: Norsk kosthold er ikke nok!

Forøvrig har også selveste John Arne Riise dette å si om øvelsen;


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

5 øvelser du ikke trener, men som du burde!

Enkelte treningsøvelser er mer populære enn andre, mens andre igjen ikke brukes så mye som de kanskje burde. Under finner du fem slike:

imageimage
1. Vekt-sving
Selv om det er blitt svært populært med den såkalte «kettlebell swing» ?en behøver du ikke nødvendigvis bare å løft det med slike vekter. Benytt en treningsball, eller noe annet (gjerne litt tyngre) du måtte ha tilgjengelig, og få minst like mye ut av treningen. Fin bevegelse og øvelse som ikke nødvendigvis bare må utføres med en "kettlebell".

image

2. «Arched back pull-ups»
En sterk rygg er helt essensielt for å mestre så å si alle øvelser, og da er «Arched back pull-ups» kanskje en av de beste du kan kjøre. Øvelsen gir deg det beste fra både tradisjonelle pull-ups og roing i én og samme øvelse, og her får man både vertikale og horisontale bevegelser og drag. Spesielt gunstig for de av dere som har mindre tid til rådighet, men som fortsatt ønsker en ordentlig ryggøkt!

image
3. Svømming
Ja, mange vet at svømming er bra for kroppen, men legger det likvel gjerne ikke inn som en del av treningsprogrammet. Ved siden av å være mer skånsomt for muskler og ledd enn mye annet, og å trene nær sagt hele kroppen, er det også en av de mest kalorie-intensive treningsformene som finnes! Faktisk kan du forbrenne bortimot 500 kalorier i halvtimen ? noe svært få andre treningsformer kan måle seg med!

bestill_treningsprogram

image
4. Overhead Squat
En svært utfordrende øvelse som det kreves mye trening for å mestre godt, men som du vil elske så fort du kan den ordentlig..

Slik gjør du:
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand med føttene, og grip stangen med et pronated grep og håndflatene fra deg. Hold armene strake med et vidt grep om stangen, og løft den opp og over (og litt bak) hodet. Ryggen skal holdes rett under hele bevegelsen, og skulderbladene sammen. Fortsett å holde vekten med strake armer, mens du senker deg ned i knebøyposisjon til lårene minst er parallelle med underlaget. Pust inn på vei ned, før du så puster ut igjen og løfter kroppen og vekten tilbake på plass.

image
5. Gående renegade roing
Dette er faktisk en veldig enkel, men desto enda bedre øvelse å utføre som bruker mer eller mindre alle muskelgruppene i overkropp ? ved siden av at bein og core blir aktivisert som en stabiliserende faktor i bevegelsen. Øvelsen kan utføres både ved hjelp av kettlebells eller vanlige manualer (hvor de hex-formede vil være de beste å benytte).

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Den beste øvelsen du kan utføre hjemme


Dagens styrkeøvelse: pushups med beina på forhøyning/kasse

Les mer på: Corneliselander.com

Pushups med beina plassert enten på en benk, kasse, eller annen forhøyning er i mine øyne noe av de aller beste og tøffeste du kan trene med hjemme. Tradisjonelle pushups, eller armhevninger om du vil, er en av de mest tilgjengelige og beste grunnøvelsene alle bare bør lære seg først som sist. Plasserer du da i tillegg føttene på en forhøyning vil du ikke bare få en litt mer utfordrende og god måte å utføre øvelsen på, men du vil i tillegg også øke aktiviseringen av serratus anterior noe som blant annet kan resultere i mindre skuldersmerter.

Les også: Treningsprogram - iform med Cornelis!

Alle gjør den feil
Et problem som ofte oppstår er at folk ikke utfører øvelsen på korrekt måte der du skal holde en mer eller mindre rett "planke" fra topp til tå [sett i profil], mens du senker deg ned mot underlaget. Dette gjelder altså uansett hvilken av pushups variantene du måtte velge å utføre!

Les også: Fordi muskler på damer er skikkelig stygt!

Slik gjør du: 
Hold hendene med et ca. skulderbredes avstand på gulvet, og plasser føttene solid på underlaget bak deg [gjelder uansett om du kjører vanlige eller med føttene på en forhøyning]. Senk brystkassen ned mot underlaget, og la den nesten berøre underlaget [skal ikke treffe gulvet!]. Hold kroppen i en rett "planke" fra topp til tå under utførelse, og ikke la midje eller hofte "falle" ned underlaget. Krum heller aldri ikke ryggen, eller skyt rumpa opp i været! Utfør sett med så mange repetisjoner du måtte klare på hver, men om du lett klarer mange over 20-30 reps. kan man eventuelt begynne med lett vekt/motstand.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Stå på!
- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #Instagram #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Hjemmetrening: Slik bygger du muskler i din egen stue


Ikke tid til å dra på treningssenteret for å trene? Ikke noe problem, bare gjør det hjemme!

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg får så å si daglig forespørsler om hvordan man kan bygge muskler hjemme, og om man egentlig er nødt til å dra på et treningssenter for å trene. Selvsagt er man ikke det, og det er faktisk veldig mye du kan få gjort ved hjelp av noe så lite som et par manualer [har du ikke dette kan du også lage dine egne ved feks å fylle opp to bøtter med vann], treningsstrikk, og ikke minst min egen favoritt; swissball. Igjen; har du heller ikke noe av dette kan du også lage dine egne "apparater" og treningsutstyr ved mye annet du sikkert har liggende i huset, og det er bare din egen fantasi som egentlig setter begrensingene. Når jeg er ute og reiser må jeg ofte selv ty til kreative løsninger for å løfte det jeg trenger for å opprettholde muskelmassen - som feks da jeg for et par år siden manglet vektstang i Frankrike, og endte opp med å løfte pulten på hotellrommet... :)

Les også: Iform med Cornelis

Under har jeg imidlertid listet åtte av mine personlige favoritter, og som jeg mener du bør benytte deg av om du skulle ønske å utføre treningsøkten hjemme denne helgen:

- Pushups [med beina på benk/kasse]
Pushups er kanskje en av de mest tilgjengelige øvelsene som finnes, samtidig som den både kan være tøff og utfordrene. Plasserer du også føttene dine på en liten forhøyning blir den fort også enda mer utfordrene og effektiv. Prøv den i dag!

For deg som mener du "må ha vektstang for å trene bryst"; prøv 4 sett på denne (eventuelt med vekt/motstand på ryggen)

- Rygghev [for eksempel på en Swissball]

Om det er noe vi nordmenn trenger å trene mer av så er det rygg, og særlig nedre del, da er dette en flott øvelse å legge inn!


- Dips på benk/kasse

Om dette særlig er én øvelse de av dere som måtte slite med, eller ønsker å motvirke, det såkalte «grevinnehenget» så er det denne du bør utføre! Utfør den minst 2-3 ganger i uken, og opplev enorm effekt etter så lite som noen skarve uker. Anbefales på det sterkeste!


- Bicepscurl (enten med manualer eller treningsstrikk)
Her er det mange som gjerne sier; «Men Cornelis, jeg har ikke tilgang på vekter». Mitt svar er da veldig enkelt; fyll opp for eksempel to bøtter med vann, og vips så har du de to tunge manualene du trenger!


- Cornelis Planke Pushups på Swissball
Min selvkomponerte øvelse som mikser planke og pushups, og lar det hele skje med en Swissball inkludert er etter min mening en av de beste øvelsene du kan trene med om målet er en strammer kropp og mage. Planken blir ofte, utifra EMG-målinger, sett på som en av de beste mageøvelsen, mens jeg personlig altså mener at denne er enda bedre, og det av den enkle grunn at det rett og slett angriper flere muskelgrupper samtidig!


- Side-, front-, og foroverbøyd sidehev (med manualer eller treningsstrikk)
Her liker jeg selv å kjøre alle tre øvelsene sammenhengene, og gjør slik disse tre øvelsene om til én. Kjør da for eksempel 6 repetisjoner på hver øvelse under hvert sett, og kjør 2-3 runder på dette!


- Statiske knebøy
Denne kan ikke nødvendigvis erstatte vanlige knebøy, men kan være et fint supplement, eller en ypperlig øvelse å variere med. Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nøkkelord mange av oss trenere glemmer å tenke på, og selv verdens beste øvelse kan fort bli overflødige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!


"Selv verdens beste øvelse kan fort bli overflødige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!"


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #blogginnlegg #Instagram #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Verdens beste?


Hva mener du er verdens beste øvelse for triceps? Vel, her er mitt valg:


Les mer på: Corneliselander.com

Vi har alle våre personlige favoritter, og jeg skal ikke påstå at det kun finnes ett riktig svar på hva som er verdens beste øvelse for triceps. Etter å ha instruert og hjulpet klienter over hele verden de siste 10 årene vet jeg imidlertid hva som gir soleklar best effekt for de fleste; dips. Grunnen til dette er mange, og noe jeg i dag skal prøve å forklarer litt nærmere.

Les også: Fra 100-160kg på 8 uker

Allsidig og mest tilgjengelig
Når det kommer til å oppnå rå styrke og store, struttende overarmer er imidlertid franskpress med EZ-stang nok min personlige favoritt. "Problemet" med denne er imidlertid at man kun vil oppnå maksimal effekt av denne om man gjør den 100% riktig, og ikke minst utfører med maks intensitet og innsats. Dette er altså øvelsen for de mer erfarne, og noe man ikke vil oppnå best effekt av om man ikke trener mange tunge, gode økter i uka, og ellers er påpasselig med å trene riktig. Er du imidlertid en av dem som akkurat har startet opp, eller du kun trener en 2-3 greie økter i uka, er dette ikke øvelsen for deg!

Dips - enten utført på kasse/benk eller i «dips apparat» (eventuelt også med støtte under knærne, egenvekt, eller med vektbelte rundt livet) er kanskje den beste øvelsen generelt for overkropp og bakside overarm. Dips tar spesielt godt på bryst, skuldre, og triceps, og om du legger inn minst tre sett med denne et par ganger i uka kan jeg love deg at du kjapt vil merke ekstrem effekt og være på god vei mot de største og beste tricepsene du noen gang har hatt!

Franskpress med EZ-stang - best når du ønsker deg virkelige store, sterke overarmer!

Les også: Armtrening - Cornelis style

Poenget mitt er altså at det ikke finnes kun én øvelse som er "best" for alle, og at det avhenger av hvem du er, erfaring, hvor mye tid du har til rådighet, og ikke minst hva du faktisk ønsker å oppnå. For mange kvinner som sliter med det såkalte "grevinnehenget" er for eksempel dips med armene på benk/kasse noe av det beste å utføre for å stramme opp overarmene uten at man nødvendigvis "bygger" armer [noe jeg vet mange jenter/kvinner er litt "redde" for]. For andre igjen kan dips være å foretrekke fordi det ikke bare bygger triceps og overarmer, men at det også styrker og bygger muskulatur i så å si alt av overkropp! For de av oss som imidlertid ønsker "størst mulig" triceps og overarm er nok franskpress med EZ-stang likevel det desidert beste å utføre. Dette fordi det isolerer og trigger til maksimal muskelvekst i denne lille, men viktige [for størrelsen på overarmene] muskelen.

Treningsprogram for store, sterke armer
Under har jeg også satt opp treningsprogram for maksimal hypertrofi, eller muskelvekst om du vil:

- Bicepscurl med EZ-stang

VIKTIG TIPS: Viktig! Hold albuene inntil siden av kroppen under hele bevegelsen, og ikke la dem peke utover!

Slik gjør du:
Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

- Franskpress

BEINHARDT: Franskpress er en av de beste måten du kan bygge store, sterke triceps på

Slik gjør du:
Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

Les også: Treningsmetoden som gjør deg sterk og stram på 4min.!

- Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat

Slik gjør du:
Bring Scottcurlbenken over i kabelapparatet, og kjør vanlig Scottcurl, men med kort stang i trinseapparatet.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

- Dips

FOR TUNGT? Øvelsen kan eventuelt også gjøres med støtte under knærne

Slik gjør du:
Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Kjør 2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett


- Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #helg #weekend #trene #Side3 #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Jeg skal gi deg et spark bak!


- Jeg skal gi deg et spark bak! Jeg skal sparke deg inn i riktig retning i året som kommer!

Les mer på: Corneliselander.com

Hei alle sammen, og god morgen fra Hollywood! Vi nærmer oss nå snart et nytt år, og jeg vil derfor bare bruke noen av de siste minuttene i 2015 på å prøve å motivere, inspirere, og kanskje gi deg et lite spark [eventuelt dytt om du vil] i riktig retning hva gjelder treningen - slik at du skal kunne oppnå de ønsker du måtte ha satt deg for egen kropp og helse. Er du allerede superfornøyd, og ønsker ikke å forandre på noe? Vel, da behøver du ikke å lese stort mer av dette innlegget...

Les også: - Jo mer du trener, jo mer julegodt kan du også unne deg!

2015 er snart over, og om du eventuelt ikke skulle ha oppnådd [alle] de mål og ønsker du satte deg for året som nå går mot hell så kan jeg i hvert fall love deg at jeg vil gjøre alt i min makt for å hjelpe deg med å oppnå det i året som kommer! De siste ukene har jeg også hatt et stort prosjekt gående her på, der jeg nettopp har prøvd å hjelpe noen utvalgte nordmenn med å oppnå deres "drømmekropp". Prosjektet #IformMedCornelis har hatt utrolig stor suksess her på bloggen, og alle deltagerne har så langt kunnet vise til sinnsyke resultater ved hjelp av mine metoder og treningsprogram [følg også med til uken når det kommer nye intervjuer og saker med deltagerne!]. Imidlertid skal jeg nå utvide dette prosjektet og gjøre noen nye, store medieprosjekter, og jeg kan love deg at 2016 blir et spennende år...

Treningsprogram for styrke og en stram kropp
Under finner du også en videosnutt fra meg med forslag til et enkelt treningsprogram du kan benytte deg av på ditt lokale treningssenter i dag, mens du gjør deg klar til fest og moro i kveld. Og forhåpentligvis skal du ikke drikke [så mye] at du også kan utføre litt av dette også i morgen... ;) For jeg er ingen fan av at man skal bygge all muskulatur og kvitte seg med alt overflødig fett bare over noen få uker/måneder av året. For meg er det HELÅRSKROPPEN som teller - noe som betyr å være iform hele året igjennom, og da fungerer det ikke bare med noen skippertak i januar og rett før sommeren...

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Uansett er i hvert fall én ting sikkert; det blir mye nytt og spennende her på bloggen og ellers med meg i media i året som kommer [ja, følg med blant annet i januar og februar er alt jeg har å si ;) ], og jeg kommer nok til å sparke deg i rumpa både titt og ofte også i året som kommer... Husk at dette uansett alltid bare er godt ment, og at jeg aldri skriver, maser, og snakker om disse tingene fordi jeg er ond eller vil dere som lesere og som følger meg noe annet enn godt :)

Godt Nyttår fra trener´n i Hollywood!
- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

#Nettavisen #trening #nyttår #2016 #tren #Side3 #blogg #blogginnlegg #godmorgen #Norge #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du sterkere i benkpress


Lyst til å bli sterkere i benkpress, eller lyst til å bygge en større, sterkere brystkasse? Da kan det jeg i dag skal beskrive være noe for deg

Bedre enn trdisjonell benkpress
For mange er tradisjonell benkpress nettopp målestokken for hvor sterk man er [i overkropp], og blir av den grunn gjerne brukt som én av tre øvelser i styrkeløftkonkurranser. «Hvor mye tar du i benkpress» er også en kjent og «kjær» setning for mange, og hvis du da har lyst til å bli litt sterkere i nettopp denne øvelsen har jeg her en annen variant du også bør prøve; gulvpress (eller floor press som vi sier på engelsk). Dette er en brystpress variant som har litt kortere bevegelsesbane (ROM) enn tradisjonell benkpress, og vil av den grunn kunne være ideell for deg som for eksempel sliter med vonde skuldre, eller som trener alene, men likevel har lyst til å presse deg selv «to the max».

bestill_treningsprogram


Floor press

Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

Vanskeligere å jukse
Floor press er også en bedre øvelse enn tradisjonelle benkpress hva gjelder å få testet rå overkroppsstyrke om du trener alene, i tillegg til at det ikke er like lett å jukse. Mange har nemlig en tendens til å sprette vektstangen litt i brystkassen i bunn i tradisjonelle løft, mens det her imidlertid blir umulig å få til - og du derfor må prestere rå, ekte styrke. Floor press med stang er med andre ord en rå[tung], og flott øvelse for deg som eventuelt har stagnert litt i benkpress, eller som rett og slett bare ønsker å bli sterk[ere]. Prøv øvelsen i dag, og knips et #CornelisUtfordring fra treningsøkten og last opp på Instagram! Gleder meg til å se!

God helg!
Cornelis
Cornelis Los Angeles
WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #kosthold #meninger #Side3 #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

hits