hits

Treningsprogram

Treningsprogram for deg som nsker g ned i vekt eller strrelse


Her er treningsrogrammet for deg som nsker g ned i vekt eller strrelse:
Nr det gjelder g ned i strrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestende av nok protein og riktig fett. For g ned i vekt m ogs energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnr en strammere og eventuelt mindre kropp av trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Dag 1: Bein og kardio 
Varm godt opp med minimum 10min. p tredemlle eller sykkel, og starter s med:

  • Kneby med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gende utfall med egen kroppsvekt eller n manual i hver hnd (3 sett med ti skritt p hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner p hver)

    Avslutt med 20-30 minutter p sykkel eller tredemlle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)


Dag 2: Overkropp og mage/core 
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forverbyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett p hver velse, med mellom 8-12 repetisjoner p hver)

    Avslutt med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball


*** Ta n dag fri i mellom***

Dag 3: Kardio og mage 
Varm godt opp med 5min med rolig tempo p tredemlla fr du s ker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjr s:

  • Crunches (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Benhev (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

    Avslutt s med 15min p enten tredemlla eller sykkel.


*** Ta en dag fri i mellom***

kt 4: Overkropp og kardio 
Varm godt opp p tredemlla i 10min. fr du s starter med:

  • Marklft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips p kasse eller i apparat (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Rygghev (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

    Avslutt s med rundt 10min. p tredemlle eller sykkel med moderat, hyintensivt arbeid.


Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #sommer #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

- 5 TING ALLE SOM NSKER BYGGE MUSKLER BR VITE

Iform med Cornelis:

Her er min liste over de fem verste tingene du kan gjre nr du nsker  bygge muskelmasse. La meg ogs gjerne vite i kommentarfeltet under om det er noe du har  tilfre p listen! 

1. Overtrener 
Ja, dette er en av de vanligste feilene som s mange gjr nr en nsker komme iform og bygge ny og strre muskelmasse. Dette er ogs hva som i mine yne gjerne er hovedrsaken til at s mange ogs slutter trene - for det verste man kan gjre for motivasjonen og "komme i gang" er g fra 0-100... For selv om det er bra vre motivert, er det ikke lurt g fra ingen ting til en masse trening rett over natten. N vil det for de av oss som har trent en god stund ogs vre fordelaktig ikke overtrene, om mlet er bygge ny og strre muskelmasse. F for eksempel p plass 3-4 skikkelig tunge, gode styrkekter i uka, og du vil oppleve at du lettere bygger bde mer muskler og en sunnere, sterkere kropp! Ellers er ogs nkkelordet kontinuitet viktigere enn noe annet. S sats heller p f til litt trening hele ret igjennom, framfor bare slite deg ut og bli lei etter de frste par ukene...

2. Blser i kostholdet! 
Det er en gte for meg hvordan s mange tror at s lenge en bare trener hardt nok s kan man ogs spise s si hva man vil. Nei, selv om du trener er det minst like viktig  fylle p med et sunt kosthold fullt opp av feks mye sunt fett og protein! 

3. Drikker like mye alkohol som fr...
Lyst til feste og drikke alkohol hver dag? Vel, da vil du i hvert fall ikke bygge "sommerkroppen". Valget er ditt... 

Les ogs: Den beste treningen utfre hjemme

4. Trener med feil velser og program utifra ens nsker og behov
Som jeg liker si s er det ikke noe treningsprogram som passer for absolutt alle [for da ville det egentlig ikke passet for noen..]. S for deg som nsker bygge maksimalt med muskelmasse vil det vre helt essensielt at du fr tak i et treningsprogram som er optimalt for akkurat deg og dine behov, og ikke alle andres. 

bestill_treningsprogram

5. Forventer seg superformen over natten
Trening, og det komme iform tar tid, og nei du vil ikke komme i superform over natten. Ved hjelp av riktig og hard trening, og et godt treningsprogram, vil du imidlertid kunne komme i drastisk bedre form p svrt kort tid. Hvor kort spr du kanskje? Vel, det skal jeg vise deg, og gi deg oppskriften p, her p treningsbloggen i morgen... S husk klikke innom ogs i morgen tidlig for flere rd og tips! 

Cornelis

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #kosthold #iform #Norge #blogg #hverdag #foto #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

10 minutters hjemmetrening!


Hei folkens, og god fredag og helg til dere alle! I dagens innlegg har jeg lagt opp til et enkelte treningsprogram du kan utfre hjemme, som bare tar rundt 10 minutter utfre, og som du kun trenger egen kroppsvekt for utfre. S kast deg ned p gulvet, og bli med p denne fullkroppskten sammen med meg denne fredagen! 

Les mer p: Corneliselander.com

velse 1: PUSHUPS MED BREDT GREP


Slik gjr du: Plasserer deg p gulvet med et bredt og godt grep mellom hendene, og senk deg s kontrollert ned mot underlaget. Srg for at det er en rett linje fra topp til t, og la kun brystkassen nesten treffe ned mot underlaget. Push deg s opp igjen, og repeter. 

velse 2: CRUNCHES

Slik gjr du: Ligg p gulvet, og lft s kun vre del av ryggen og overkroppen forsiktig opp fra underlaget, mens du hele tiden har god kontakt med underlaget. Senk deg s rolig tilbake, og repeter s mange ganger du klarer. 

velse 3: RYGGHEV

Slik gjr du: Ligg p bakken, og lft vre del av ryggen forsiktig opp fra underlaget. Mange gjr her den feilen at de lfter seg alt for hyt opp - noe som kan resultere i unskete spenninger i korsryggen. S utfr velsen forsiktig og kontrollert, og bygg en sterk rygg! 

velse 4: PLANKEN

Slik gjr du: Her skal du p samme mte som i pushupsene holde en rett linje fra topp til t, og pass p at du ikke skyter rumpe for mye opp eller at midjen og magen begynner falle ned mot underlaget nr du begynner bli sliten! 

velse 5: BRIDGE/BROEN

Slik gjr du: Ligg p ryggen med fttene plantet solid i gulvet, by i knrne, og la armene ligge langs sidene. Lft s hoftene opp til det dannes en rett linje fra knr til skuldre, hold et sekund p toppen, og senk s midjen og hoftene ned mot underlaget igjen fr du s repeterer videre. 

velse 6: STATISK KNEBY

Slik gjr du: St med et stabilt og godt steg med fttene, senk deg s ned som i en vanlig kneby, og hold s bunnposisjonen s lenger du klarer til full utmattelse. 

HUSK SJEKKE INNOM BLOGGEN BDE LRDAG OG SNDAG FOR NYE ARTIKLER OG SAKER! RIKTIG GOD FREDAG S LENGE! 

- Cornelis 

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #helg #fredag #valg #hjemmetrening #iform #helse #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

- Her er treningsprogrammet som kun tar 15 minutter!


Her er treningsprogrammet som bare tar 15 minutter utfre!

Les mer p: Corneliselander.com

Ofte hrer jeg om folk som ikke har tid til trene, og derfor gir jeg deg her i dag treningsprogrammet som trener hele kroppen p kun 15min! I tillegg er dette perfekt enten du er p treningsstudio, du trener hjemme, eller du rett og slett bare nsker f presset inn en effektiv og nyttig treningskt fr helgen er omme.

Cornelis' 15min. treningsprogram:
Under finner du et treningsprogram som bare tar rundt 15 minutter gjennomfre, og er satt sammen for deg som ikke har mulighet til bruke timer p et treningssenteret. N vil ikke dette programmet ndvendigvis passe for all, og som jeg alltid sier er det beste treningsprogrammet for deg alltid det som ogs er skreddersydd for akkurat dine nsker og behov! Likevel vil programmet under kunne fungere fint for de fleste, og srlig om man har litt drlig tid, samtidig som man skulle nske oppn maksimalt med hypertrofi. Og nei jeg snakker ikke om bygge superformen p kun 15min., men at man kan benytte et 15minutters program [over en periode].

nsker du hjelp med f satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Send meg da gjerne ogs en direkte email her!

Treningsprogrammet:
P grunn av programmets korte varighet vil det vre essensielt at du holder intensiteten oppe under hele kten, med veldig korte pauser (mer eller mindre bare den tiden det tar klargjre neste velse, eller legge p mer vekter..). Dette er mulig p grunn av ktens korte varighet, og programmet er et skalt helkroppsprogram der mer eller mindre alle muskelgrupper fr kjrt seg. Min anbefaling er ellers at du ikke trener med dette oppsettet mer enn to ganger i uken!

- Kneby med skulderpress
En super velse som tar p bde sete og lrmuskulatur, samt rygg, mage og skuldre.

Slik gjr du:
Hold en vekt i hver hnd, og sett deg ned mot bakken slik at du danner en nr 90 graders vinkel med beina i kneleddet (du kan eventuelt ha en lav benk bak deg som du nesten kan sette deg ned p for kontrollere at du gr dypt nok). Hold ryggen rett, reis deg opp til utgangs- posisjon igjen, og press vektene opp over hodet [skulderpress]. Senk deg s kontrollert ned igjen, og repeter.

Kjr to sett, og med s tunge vekter at du klarer kjre mellom 8-12reps p hvert sett

Les ogs: Ti ting du aldri br si til trenern din

Floor press (med manualer eller stang)

Slik gjr du: Ligg p gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhndsgrep, og lft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg la vektene hvile p to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere fr plass under stangen). Oppn fullt utstrekk, fr du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn s vidt berre gulvet fr du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Kjr to - tre sett, og med s tunge vekter at du klarer kjre mellom 8-12reps p hvert sett

Les ogs: Vil du bli sterkere i benkpress?

Pullups
En av mine personlige favoritter da den trener s si hele overkroppen, med srlig fokus p Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den ogs svrt godt p magen, og er derfor kort og godt en av grunnvelsene du bare m lre deg frst som sist!

Slik gjr du: Start med et forholdsvis bredt overhndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Lft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg s kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Kjr to - tre sett, og med s mange reps. du klarer p hvert sett (klarer du lett over 15 reps kan du begynne trene med vektbelte).

Noen tips for bli bedre (og sterkere) i pullups:
- varier med alt fra over- og underhndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen.
- f med deg en venn til spotte, og push deg selv til nye hyder ved for eksempel benytte et vektbelte p enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. nr du kjrer uten).

Marklft
P samme mte som du m bye deg ned for plukke opp breposene etter handleturen, eller p andre mter m lfte opp noe tungt fra bakken, kan marklft lett relateres til et vanlig liv ogs utenom treningssenteret. P grunn av dette er den ogs en skalt funksjonell velse, som aktiviserer store deler av kroppen p en positiv mte.

Slik gjr du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhndsgrep (du kan eventuelt g over til et alternert grep [lst grep] nr du begynner lfte veldig tungt). Start med lfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen nr du starter, og det er viktig at du her lfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten p hlene og ikke trne! P toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for fullfre lftet, men ikke by deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Cornelis Planke Push-ups p Swissball
Avslutt med min egen planke som aktiviserer og tar p alt fra; mage, midje, bein, overkropp, core ? i tillegg til at den vil hjelpe deg med forbrenne og jobbe med utholdenhet og kondisjon!

Slik gjr du: Posjoner deg p bakken som i en vanlig push-up, men i stede for ha fttene plantet p bakken plasserer du dem oppe p en Swissball (dette gjr at du virkelig m jobbe med balansen under velsen da ballen, i motsetning til bakken, ikke str stille..). Hold posisjonen i ca. 20-30sek. (eller s lenge du klarer), og her er det viktig at du holder magen, midje, hofte og rumpe opp fra bakken (men ikke skyt rumpa i vret!) ? fr du s alternerer med s mange push-ups du mtte klare for avveksling. G s tilbake til holde plankeposisjonen igjen. Utfrer to runder p denne!

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

Husk at det snart er varmere tider igjen folkens - s p tide bygge sommerkroppen og komme i gang n!

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #sndag #mat #mai #trene #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Slik bygger du den viktigste "show off" muskelen...


Det er helg, det er tid for fest og moro, men det ogs tid for bygge sommermusklene... Og her er da oppskriten p store, sterke armer:

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer er hva de fleste trenere gjerne ikke vil at du skal fokusere p, mens det samtidig ogs er hva folk flest nsker seg. Er store armer viktig for helsa? Nei, muligens ikke. Kan det allikevel vre en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjre at enkelte trener [mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig ogs hjelpe folk med oppn dette.


Triceps viktigst!
En gjenganger hos mange er at man overfokuserer p trene biceps, mens man neglisjerer triceps. Armene dine bestr [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor ha vanskeligheter med vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg trene triceps minst like mye som du trener biceps - om en kanskje enda mer!

Les ogs: Slik fr du stram mage


Ikke tren for mye...
En annen problemstilling som gjerne kommer opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det legge inn mange, hyppige kter i uka p dette er ikke bare med p gjre at du eventuelt ogs bruker mindre tid p annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp n dine ml om store armer. Igjen er den velkjente setningen min om trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende trekke inn, samtidig som det ogs er viktig fokusere p hva man faktisk trener. overfokusere p isolasjonsvelser er nemlig ikke alltid veien g, og personlig rder jeg mine klienter til kun legge inn veldig f velser direkte p armene i uka, og ellers jobbe med f inn mye indirekte trening av armene gjennom annen trening.

Les ogs: Den enkleste veien til en stram kropp

Det kan ogs vre smart legge inn velser som primrt gr p armene, men som samtidig ogs er med p trigge til muskelvekst og styrke andre steder p kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig ogs vil gjre at du styrker rygg og bryst.


VELSER:

Pull/Chin-up
Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener s si alt av overkropp med srlig fokus p
Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, nr du utfrer det med et smalere grep, en perfekt mte trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii.


Slik gjr du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Lft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps p toppen, og senk deg s kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Les ogs: Kom iform!

Biceps hantelcurl
Denne kan bde utfres stende eller sittende, og begge deler har sine fordeler, s det kan vre smart variere.


Slik gjr du: St oppreist med en manual i hver hnd, og med hndflatene vendt inn mot overkroppen. Lft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at hndflatene ender opp med peke inn mot ansiktet ditt p toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen p toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du m
IKKE lene deg bakover med ryggen i velsen for hjelpe bicepsen med lfte (da lfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre st helt stille under hele bevegelsen.

Les ogs: Slik bygger du store biceps

Enarms tricepspress med manual over hodet


Slik gjr du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Sttt overarmen med den andre ledige hnden, og senk manualen ned, bak hodet. Press s kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk fr du repeterer.



Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker kjre for maksimal effekt p overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. N kan du enten kjre dette som avslutningen p en god kt, eller du kan ta det som en effektiv mte oppn maksimal effekt og pump i overarmene under en kt der du ellers trener andre muskelgrupper.



Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #fitness #trene #lrdag #helg #weekend #treningsprogram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik strammer du opp kroppen i psken!

Lyst til bygge en sterkere, strammere versjon av deg selv i psken? Her er da treningsprogrammet for deg!

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Psken er faktisk en ypperlig tid starte jobben med sommerkroppen, helrskroppen, eller hva du n enn mtte nske kalle det, og i dag har jeg derfor satt opp et enkelt forslag til treningsprogram for g ned i vekt eller stramme opp.

Treningsprogram
Nr det gjelder g ned i vekt eller strrelse ligger mye av hemmeligheten i ha et riktig kosthold bestende av nok protein og riktig fett. For g ned i vekt m ogs energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnr en strammere og eventuelt mindre kropp av trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Dag 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. p tredemlle eller sykkel, og start s med:
- Kneby med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med 15 minutter p sykkel eller tredemlle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).

Les ogs: Geriljakardio - den enkleste veien til en stram kropp!

Dag 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, fr du s starter med:
- Skrbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Side-, og forverbyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett p hver velse, med mellom 8-12 repetisjoner p hver)

Avslutt s med to runder p Cornelis planke-push-ups p swissball


*** Ta n dag fri i mellom***

Dag 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo p tredemlla fr du s ker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjr s:
- Crunches (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
- Benhev (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med 10-15min p enten tredemlla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Dag 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp p tredemlla i 10min. fr du s starter med:
- Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Stende roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Dips p kasse eller i apparat (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
- Rygghev p Swissball (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med rundt 10min. p tredemlle eller sykkel med moderat, hyintensivt arbeid.

Riktig god pske!

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #pske #pskegodt #trene #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Her er hvordan jeg selv trener


Hei kjre leser! I dag skal jeg skrive litt om hvordan jeg selv liker trene... :)

Les mer p: Corneliselander.com


Jeg fr nemlig ofte sprsml om hvordan jeg selv liker trene, og jeg tenkte jeg derfor i dag skulle skrive litt om nettopp dette. La meg ogs gjerne hre i kommentarfeltet under hva eventuelt du sliter med bygge/styrke, eller gjerne litt om hvordan eventuelt ditt treningsprogram ser ut og hvordan du selv liker trene.

Frs og fremst er det viktig understreke at jeg aldri trener helt lik. Med dette mener jeg at hver treningskt har sine sm variasjoner, og at en kt nr aldri ser helt lik ut. Jeg flger alts ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker skrive "treningsdagbok", eller kanskje ha et veldig bestemt system flge, er dette alts noe jeg selv ikke opererer med. Fra jeg begynte trene har jeg i alle r nemlig tatt ting veldig p sparket, og hva jeg bare mtte fle for trene fra dag til dag. At dette ikke vil kunne fungere for alle er jeg selvsagt klar over, og for mange er det nok viktig med litt struktur rundt treningsprogrammet.

Les ogs: Bygg drmmekroppen med Cornelis Elander

Selv om jeg alts tar ting litt som det kommer vet jeg likevel hva jeg m innom hver uke, og jeg har faste dager der jeg vet at m trene visse ting. Dette vil si at jeg for eksemel er klar over at jeg m ha minst n tung beindag i uken, og at jeg liker f aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i lpet av uka.

Cornelis treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
- Benkpress med stang eller manualer (5-6 sett med mellom 4-6 repetisjoner p hver)
- Skrbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner p hver)
[av og til etterfulgt av 2 kjappe sett med flyes, og 6-8 repetisjoner p hver]
- Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner p hver)
- Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hver)
- Flyes i kabelapparat eller pullover med n manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hver)

Avslutter s med:
- Dips i friapparat, og med vektbelte (3 sett med s mange repetisjoner jeg klarer p hver)

Les ogs: 9 beste magevelser utfre hjemme

Dag 2: Bein og skuldre 
Varmer eventuelt opp med 2-3 hyreps sett med leg extensions, eller direkte p:
- Kneby med stang (5-6 sett med mellom 4-8 repetisjoner p hver)
- Marklft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hver)
- Skulderpress med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner p hver)
- Stende og/eller stittende thev (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner p hver)

Les ogs: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg og triceps
- Pullups med vektbelte (3-4 sett med s mange repetisjoner jeg klarer p hver)
- Stende roing eller enarms roing med manual (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner p hver)
- Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner p hver)
- Triceps pushdown i kabelapparat eller tricepspress med manual over hodet (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hver)
- Dips, eventuelt med vektbelte (3 sett med s mange repetisjoner jeg klarer p hver)

Avslutter s med:
- Rygghev med vekt (3-4 sett med s mange repetisjoner jeg klarer p hver)

Dag 5: Skuldre og eventuelt mage
- Militrpress (5 sett med mellom 4-8 repetisjoner
p hver)
- Shrugs (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner
p hver)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner
p hver)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
p hver)
- Crunches (1 sett med s mange repetisjoner jeg klarer)
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
p hver)
- Supersett p front-, side-, og foroverbyd sidehev med lavere vekt og flere repetisjoner.

Avslutter eventuelt kten med
benhev eller Cornelis Planke Pushups

Dag 6: Bein [del 2]:
- Legpress eller kneby med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Marklft med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extentions (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
- Leg curls (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet hyintensivt arbeid p tredemlle eller feks trappetrening.


Dag 7: Fri

LA MEG OGS HRE I FELTET UNDER HVORDAN EVENTUELT DU TRENER!

- Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #helg #fredag #morgen #helg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Den beste treningen utfre hjemme

Iform Med Cornelis

Her er den beste treningen utfre hjemme

Les mer p: Corneliselander.com

Er det slik at du virkelig trenger trene p et treningssenter for bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint ogs bygge muskelmasse hjemme. Og i dag gir jeg deg noen av de beste velsene for oppn nettopp dette.


Les ogs: Slik fr du store armer

Det er mange fordeler ved trene p et helsestudio, og selv trener jeg hele ret igjennom p et av de mange helsestudioene jeg tilhrer + mitt eget, private treningssenter jeg har i heimen. Likevel vet jeg det er mange som enten ikke liker eller som av andre grunner kanskje har mulighet til trene p et senter, og jeg har i dag derfor listet noen av de enkleste og beste velsene jeg anbefaler deg benytte deg av for bygge en sunnere, sterkere kropp:

Dips p kasse
Denne velsen tar spesielt godt p triceps og overkropp, og kan utfres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende.


Slik gjr du: Start med hendene plassert p for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass p at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og lft deg s opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjr 3 sett p denne, og med s mange repetisjoner du klarer p hver.

Kom iform p 12uker!

Push-ups p kasse
En fin mte utfre litt tffere push-ups p der du m jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og velsen tar ogs ekstra godt p vre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile fttene p - som er litt hyere enn der du plasserer hendene.



Slik gjr du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal alts fttene opp p en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til ligge helt parallelt med gulvet). Senk s brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berre bakken, fr du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.

Kjr 2 sett og med s mange repetisjoner du klarer p hver, men prv f til minst 10 repetisjoner p hvert sett (klarer du ikke dette br du heller benytte deg av vanlige push-ups).

Les ogs: Den enkleste veien til en stram kropp

n arms roing
Enten du trener p senter eller hjemme er denne fin utfre, og har du ikke tilgang p manualer og vekter kan du feks benytte en btte med vann eller noe annet litt tyngre du kan lfte kontrollert opp som vist p bildene under.



Slik gjr du: Denne velsen utfres gjerne ved plassere den ene hnden og kneet p en benk, mens du plasserer den andre foten p bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset br imidlertid her heller ligge i trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot hyden av magen (uten gjre den feilen s mange gjr; peke albuen opp mot taket). Ryggen skal ogs vre mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du lfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men alts fres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjr 2-3 sett p denne, og minst 8-12 repetisjoner p hver arm, under hvert sett.

Les ogs: Ting du aldri m gjre p et treningssenter

V-ups p benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang p treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for f aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene p en benk/kasse.



Slik gjr du: Sitt p kanten av en benk, eller en annen forhyning du mtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knrne opp mot brystet, mens du holder med armene p hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen p toppen. Slipp s beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knrne opp mot brystkassen. Her kan du kjre flere forskjellige versjoner med alt fra kun lft beina strakt inn og ut foran deg, eller kjre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).

Repeterer s mange ganger du klarer p den versjonen du fler at treffer best, og kjr minst 2 runder p denne.

Les ogs: Her er de beste velsene for muskelvekst

Avslutningsvis kan du ta deg en lengre lpetur ute eller du kan [hvis det skulle vre kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen.

------------

Uansett om det er kaldt eller varmt der du mtte befinne deg hper jeg du fortsetter tvinge deg selv til trene - for husk at "periode trene" er det verste..


Og til neste gang husk trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og legg gjerne til denne siden blant dine favoritter s du ikke gr glipp av neste treningssak og tips!

- Cornelis


Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #iform #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #fit #fitness #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Trenerens beste for en stram kropp og mage

Iform med Cornelis Elander

Vi nrmer oss snart slutten februar, og fr du vet ordet av det er vren og sommeren her. Mange nsker seg da kanskje en litt strammere kropp og mage, og jeg er klar for hjelpe dere alle med oppn nettopp det!

bestill_treningsprogram

Frst og fremst; nei du kan ikke ta igjen all den treningen du ikke har utfrt, men nr det er sagt er det likevel ikke s mye trening som faktisk skal til. Og frst og fremst er det hva du dytter i deg [eller eventuelt ikke] som vil ha mest effekt p om du virkelig oppnr en stram kropp eller ei.

MAT OG DRIKKE DU BR STYRE UNNA:
- potetgull [aldri ok]
- brus og sukkerholdig drikke [dropp det!]
- l, vin, og alkohol [nsker du oppn en stram kropp? Styr da helt unna!]
- plser, burger, og pommes frites [alt av hurtigmat br n kuttes ut!]
- rmme, dressing, og sauser [gjr maten litt "kjedeligere" ]

MATEN DU BR F I DEG:
- egg, kylling, og annen proteinrik nring
- fullkornsbrd og andre sunne brdvarianter til frokost [ja da, dette er bra kost for bygge en sterk og sunn kropp!]
- sushi og alle andre former for fisk er bra, men styr unna fiskepinner og andre former for halvfabrikater
- benytt smart kosttilskudd som feks en proteinshake etter trening
- salat og/eller grnnsaker til middag HVER DAG
- enkle proteinrike mellommltider som cottage cheese og kesam
- gjerne noe lett og godt til kvelds. Ikke g sulten for lange av gangen da dette gjerne virker mot sin hensikt!

bestill_treningsprogram

TRENINGEN DU BR UTFRE:
Det hjelper alts ikke overtrene magen, og srlig ikke om du samtidig neglisjerer ryggen. Faktisk kan det for eksempel vre viktigere trene korsryggen enn rene situps alene, og du er rett og slett ikke sterkere enn din svakeste muskel . S trene hele kroppen!

Les ogs: Geriljakardio - den enkleste veien til stram kropp

Beste velser for en stram mage:
- gode, tunge basevelser
- fokuser srlig p trene tunge sett med kneby
- ikke overdriv bruken av kardiotrening, og trener heller kortere, hardere, og med mer fokus p styrke!
- kjr en kombinasjon av ben- og rygghev
- Cornelis` Planke Pushups p Swissball

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #Norge #nyheter #fit #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kommer du i form


Her er mine beste tips for bli fit, og hva du br gjr denne uken:


bestill_treningsprogram

- Drikk nok vann, og les hvorfor det er s viktig her

- Benytt deg av smarte former for kosttilskudd, og srg for f i deg nok protein!
Hvor mye protein du trenger f i deg er faktisk veldig individuelt, og avhenger av faktorer som treningsmengde, aktivitetsniv [hverdagen igjennom], og ikke minst hva du faktisk nsker oppn.



 - Tren styrke minst tre ganger i uken! 

bestill_treningsprogram

...Men ikke tren mer enn n time av gangen
Igjen; dette er en generell anbefaling, og det er selvsagt ogs de som kan ha behov for trene mer (se for eksempel topptrente atleter og idrettsfolk, eller de som skulle slite med ekstrem overvekt og fedme). For den jevne nordmann er likevel rundt 60 minutter av gangen nok, og hyppighet [alts hvor ofte du trener] er i mine yne MYE viktigere enn at du trener s veldig mye og lenge hver gang. Selv 10-15minutter p stuegulvet hjemme foran tven kan gjre underverker . mer om nettopp dette her.


- Tren med en venn!
Tren med noen som kan pushe deg til nye hyder, og ikke minst srge for at du faktisk kommer deg p trening! Dette vil kunne gi deg bde motivasjonsboost og hjelp, og om dette er en PT, venn, kollega, kjreste, eller familiemedlem er egentlig helt uviktig - s lenge det bare er en som kan gi deg en liten dytt nr du trenger det som mest!



- Ikke g fra 0-100...
Vi er n inne i den mest hektiske treningsperioden av ret, og tiden da "alle" melder seg inn p treningssentrene - for s bli stttemedlem like fort som du meldte seg inn... Min anbefaling er derfor at du IKKE starter opp alt for hardt, og husk at du ikke kan "ta igjen" tapt trening... Du vil heller ikke oppn toppform over natten, s for komme i ml med dine nsker og ml br du heller fokusere p tillegge deg gode vaner som du kan klare opprettholde hele ret igjennom!

- Spis flere mltider!
Enten man nsker g opp eller ned i vekt kan faktisk det innta flere proteinrike mltider hverdagen igjennom vre smart, og de fleste av oss spiser rett og slett ikke [ofte] nok! 



- Husk variere
Selv om det er lurt ha et godt treningsprogram i bnn er det ogs viktig at du bytter p velser, rekkeflge, intensitet, vekt, lengden p ktene, ja til og med treningsmetoder. Husker du da du startet opp trene, og du kjente effekt av hver minste lille ting du gjorde? Vel, ved trene p akkurat samme mte hele tiden vil du miste mye av denne effekten, og det selv om du s skulle benytte "verdens beste treningsprogram". 
Email meg istede :) 

- Litt er MYE bedre enn ingenting! 
Og til slutt det kanskje viktigste punktet p listen; litt er alltid MYE bedre enn ingenting, og derfor pleier jeg alltid poengtere at s lite som 10-15 minutter om dagen kan gjre underverker! Dette behver heller ikke vre "rene treningskter", men for eksempel noe s enkelt som g til jobben, ta trappen framfor bruke heisen, og ellers prve kutte ned p stt og drlig mat.


Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook
 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fit #fitness #lrdag #trene #meninger #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander

Lyst til komme i ditt livs beste form?

Iform med Cornelis Elander!


Har du lyst til kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du n muligheten til gjre det i samarbeid med meg over 12uker!
Klikk p linken under for bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk merke det 12 uker!)

bestill_treningsprogram

Lyst til komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? 

Ta kontakt i dag!

Cornelis

Vil du bygge den sterkeste versjonen av deg selv?

Iform med Cornelis Elander!

F hjelp med bygge maksimalt med muskelmasse, og en sunn, sterk kropp!

bestill_treningsprogram

Har du lyst til kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du n muligheten til gjre det i samarbeid med meg over 12uker!
Send meg en email for bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk merke det 12 uker!)


Lyst til komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? Da har du muligheten til gjre dette i samarbeid med meg over en 12ukers periode, der jeg vil sette opp alt du skal trenge for n dine ml og nsker. Er ditt ml oppn mer muskelmasse, mindre fett, og en generelt sunnere og sterkere kropp? Ta kontakt i dag!

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Lyst til kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse?

Iform med Cornelis Elander!

Har du lyst til kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du n muligheten til gjre det i samarbeid med meg over 12uker!
Send meg en email for bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk merke det 12 uker!)

bestill_treningsprogram

Lyst til komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? Da har du muligheten til gjre dette i samarbeid med meg over en 12ukers periode, der jeg vil sette opp alt du skal trenge for n dine ml og nsker. Er ditt ml oppn mer muskelmasse, mindre fett, og en generelt sunnere og sterkere kropp? Ta kontakt i dag!

Cornelis



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kvitter du deg med fettet etter nyttr!


Mange er interesserte i kvitte seg med overfldig fett p kroppen etter nyttr, men vet ikke helt hvor man skal starte. Her er da mine beste tips

bestill_treningsprogram

Daglig blir jeg kontaktet av mennesker som nsker kvitte seg med overfldig fett p kroppen, og som oftest ligger ikke problemet i at man ikke trener hardt nok, men heller at man gjr noen essensielle, sm feil. Jeg skal derfor i denne artikkelen prve fokusere p enkle tips og triks som vil gjre at du lettere komme i form, og fr strammet opp kroppen n etter nyttr.

Kardio eller styrke?
Der enkelte vil pst at eneste mte kvitte seg med det unset fett eventuelt bare er spise mindre og utfre en million minutter med tradisjonell kardiotrening, er mitt motto at man heller br fokusere p trene hard og riktig styrketrening. Tradisjonell kondisjonstrening vil nemlig nemlig i svrt liten grad [alene] ha mye effekt, og ved heller fokuser p bygge mer muskelmasse vil du ogs kunne forbrenne mer - selv i hvilemodus. S kort oppsummert: mer muskler vil gjre at du forbrenner mer selv nr du ikke trener! Overdrevent bruk av kardio kan imidlertid gjre at du lettere sliter ut kroppen og muskulaturen, og potensielt delegger for optimal muskelvekst. Ved trene mindre (kardio) vil du alts lettere kunne bygge mer muskelmasse, og dermed ogs forbrenne mer!

Les ogs: Tren mindre - forbrenn mer!

Hva er riktig mengde kardio?
N er det selvsagt ingen fasit p dette, og ethvert treningsprogram og oppsett br derfor tilpasses for hver enkelts nsker og behov. Likevel har jeg her noen generelle regler som jeg liker bruke p mine klienter. O kanskje kan nettopp dette ogs fungere for deg og dine treningsml:

1. Kardioktene br aldri overstige mer enn 20- maksimalt 30min. av gangen. M du trene mer enn dette har du trolig ikke trent de frste minutene hardt nok...

Les ogs: Lyst til g ned i vekt?

2. Tren heller oftere og kortere, enn sjeldent og lenge av gangen. n av grunnene til at s mange kun klarer f tid til 1-2 treningskter i uka er nettopp at man gjerne trener for lenge av gangen. En styrke- og kardiokt br for eksempel til sammen aldri overstige 1 time, og det er mer hensiktsmessig heller f til 4-5 (eventuelt 6) korte kter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.

3. Trener du styrke i kombinasjon med kondisjons- og fettforbrennende trening; begynn med styrketreningen - avslutt med kardioen!

4. Kortere, hardere kardiovaskulre kter er alts stort sett anbefale, og intervalltrening kan da vre et smart valg for de fleste. Min personlige favoritt er da Geriljakardio, som vil gjre at du kan vre ferdig med hele treningskten etter s lite som 5minutter!

Hper dette var noe som eventuelt kan hjelpe og fungere, og la oss gi jernet N!

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #trene #nyttrsforsett #Norge #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Cornelis' treningsprogram for r styrke

Cornelis' program for store armer og brystkasse

Det er klart for programmet som vil hjelpe deg med bygge store armer og r brystkasse 

Les mer p: Corneliselander.com

Treningsprogrammet for store armer og brystkasse

Det er klart for programmet og tipsene som vil hjelpe deg med
bygge store armer og brystkasse n fr jul- og nyttr:

- Frst og fremst er det ekstremt viktig at du ikke gr i fella og overtrener samme muskelgruppe under n og samme kt. Veldig mange tror for eksempel at det er lurt trene bryst og triceps sammen, mens sannheten er at du egentlig vil oppn best effekt av lfte bryst og biceps sammen. Slik vil du ikke bare spre treningen av samme muskulatur mer utover uka, men du vil heller ikke overtrene samme muskulatur under n og samme kt. Flere underskelser har nemlig vist at det aktivisere hver muskelgruppe minst to ganger i uka
vil gi best effekt, og ved da trene triceps sammen med rygg, og biceps sammen med bryst, vil du lettere ogs f til nettopp dette. 

Les ogs: Slik forbrenner du bort magefettet


Benkpress

Den vanligste velsen utfre p bryst er ogs en av de viktigste ha med i et godt treningsprogram. Likevel passer den ikke for alle, og for de som for eksempel skulle foretrekke trene hjemme vil jeg da heller anbefale forskjellige varianter med pushups. Dette kan ogs gjres bde hardt og effektiv, ved for eksempel plassere beina p en kasse/forhyning, eller ved at en str over deg og legger kontrollert press p ryggen under utfrelse (mest press og motstand p vei ned, og mindre p vei opp).


Slik gjr du: Grip vektstangen med et overhndsgrep, og hendene i ca. skulderbreddes avstand. Lft stangen opp, og senk den kontrollert ned mot brystkassen til albuene er i en ca. 90 graders vinkel. Press s tilbake til topposisjon.

Viktig: Enkelte har her en tendens til slippe stangen veldig kjapt ned mot brystkassen, og sprette stangen tilbake med brystkassen framfor faktisk bruke muskulaturen og LFTE opp igjen. Dette vil for de fleste ikke vre anbefale, og for best effekt og utfrelse br du slippe stangen kontrollert ned, og heller presse kjappere tilbake til utgangsposisjon.

Kjr 4-5 sett med mellom 5-8reps p hver. Trener du med pushups p gulvet hjemme istede kan du da heller kjre 2-3 sett med s mange reps du eventuelt skulle klare p hvert sett.

Les ogs: Armtrening - Cornelis style


Skrbenk med stang eller manualer

Personlig er jeg en stor fan av trene med manualer s mye som mulig, da dette vil gjre det lettere kontrollere at begge sidene av kroppen er like sterke, og du dermed ogs oppnr bedre kroppssymmetri. Trening med vektstang kan nemlig kamuflere eventuelle svakheter, og over tid gjre at du bygger opp (eller forsterker) den ene siden av kroppen mer enn den andre. Ved hjelp av manualtrening vil du da kunne oppdage slike problemer, og forebygge det, i tillegg til at du ogs stort sett vil ha en mer naturlig bevegelsesbane i selve lftet.

Kjr 3-4 sett med mellom 6-8reps p hver

Les ogs: Slik fr du flat mage, og trent overkropp


Bicepscurl med manualer


Utfrt riktig er det f armvelser som tar like bra som denne. Ja, jeg elsker Scottcurl og trening med EZ-stang, men et treningsprogram p armer er ikke fullverdig uten ogs denne gamle klassikeren.


Slik gjr du: St oppreist, mens du holder en manual p hver side av kroppen med hndflatene vendt inn mot overkroppen. Lft vektene oppover, mens du vrir underarmen slik at hndflatene ender opp med peke inn mot ansiktet ditt p toppen av velsen. Skvis muskelen ordentlig sammen p toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Kjr 3-4 sett med mellom 6-8reps p hver

Bicepscurl med EZ-stang

En av mine personlig favoritter, og en velse du absolutt br ha med i ditt treningsprogram!

Slik gjr du: Grip en EZ-stang med underhndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. St med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. By i albueleddet og fr stangen opp mot brystkassen, og flex biceps ordentlig p toppen, fr du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, fr du igjen frer stangen opp mot brystkassen og repeterer.


Kjr 3-4 sett med mellom 6-8reps p hver


Les ogs: Beste styrkevelser for bein

Flyes


Dette er en knallbra velse benytte seg av for bde styrke hele brystkasse, men ogs legge inn litt indirekte tying under kten. velsen utfres best med manualer eller i trinseapparatet, og bruk av apparat br bare brukes som en ndlsning.

Slik gjr du:
Ligg p en skrbenk, og hold en manual i hver hnd med nr strake armer og hndflatene vendt inn mot hverandre, Med en konstant [svakt] by i albueleddet, senker du vektene i en kontrollert bue ned og ut til hver side. Stopp nr vektene er i ca. skulderhyde, og press s tilbake til topposisjon.


Kjr 3-4 sett med mellom 8-12reps p hver

Dips


Avslutt s kten med 2-3 runder p dips, og med s mange reps p klarer p hvert sett. Utfr enten med kun egen kroppsvekt, i apparat med sttte under knrne, eller ved henge et vektbelte med vekter rundt livet for kt motstand [om du lett utfrer 20reps + med egen kroppsvekt].

- Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #fitness #hverdag #iform #kosthold #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Mitt treningsprogram


Ofte fr jeg sprsml om hvordan jeg selv trener, og her er svaret:


bestill_treningsprogram

Aldri likt
Frs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningskt har sine sm variasjoner, og at en kt nr aldri ser helt lik ut. I tillegg flger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker skrive "treningsdagbok" har dette aldri vrt noe for meg. Fra jeg frst begynte trene har jeg i alle r tatt ting litt p sparket, og hva jeg fler for trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker gjre det.

Faste dager
Selv om jeg alts tar ting litt som det kommer vet jeg ogs hva jeg m trene i lpet av en uke. Og jeg har faste dager jeg vet at jeg SKAL innom. Dette vil si at jeg vet at jeg m ha minst n tung beindag, prve f aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i lpet av uka.

Cornelis treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
- Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skrbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Flyes med manualer eller i kabelapparat
(3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter s med:
- Dips i friapparat, og med vektbelte

Dips

Dag 2: Bein
Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions
- Kneby med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Marklft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Stende og/eller stittende thev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)


Marklft med stang

Les ogs: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Skuldre og eventuelt mage
- Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Crunches (1 sett med s mange repetisjoner jeg klarer)
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt kten eventuelt med supersett p front-, side-, og foroverbyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.

Battling rope

Dag 4: Bein [del 2]:
- Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Marklft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet hyintensivt arbeid p tredemlle eller sykkel.


Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage
- Pullups med vektbelte (4-5 sett med s mange repetisjoner jeg klarer)
- Stende roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


Avslutter s med:
- Rygg- og benhev (4 sett p hver)

Enarms tricepspress med manual over hodet

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook


Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #mat #kosthold #kost #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Bygde sin drmmekropp ved hjelp av mine metoder


Denne karen har all grunn til smile :) De siste mnedene har jeg tatt @steffen.no fra vre godt trent til bli sinnsykt godt trent. Han har kt i samtlige velser, lagt p seg mye ny muskelmasse [uten g opp i fettprosent], og generelt bare blitt EKSTREMT godt trent! Vil du ogs bygge den beste versjonen av deg selv? Ta kontakt for treningsprogram og hjelp i dag!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #mat #blogg #blogginnlegg #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Slutt syte over at du er tykk!


Slutt syte over at du er tykk - bare gjr noe med det!


Kjre leser! I dag er det klart for et lite oppvaskmte her p bloggen, og noen alvorsord fra deres mann i Hollywood: Slutt syte om at du eventuelt skulle vre feit eller overvektig - bare gjr noe med det!

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Frst og fremst mener jeg ikke her gi folk med noen kilo for mye drlig selvflelse eller noe slikt. Snarere tvert imot! Jeg har tidligere skrevet om at de jeg er MEST imponert over nettopp er de som mtte slite med overvekt, men som samtidig med stort pgangsmot og vilje bestemmer seg for ta tak og gjr noe med det. Jeg vet ogs at det for de i samfunnet som sliter mest [med overvekt] s er det ta en slik avgjrelse og for eksempel g inn p et treningssenter og sette i gang noe det ligger mange flelser bak. Desto mer applauderer og heier jeg dere fram, og det er INGENTING det str mer respekt av enn nettopp dere! Disse br i mine yne f mye mer ros og re enn det de fr i dag, og for en som aldri selv har vrt overvektig er det nok helt umulig for meg sette meg ordentlig inn i hvordan det fles p kropp og sjel for dere...

Les ogs: Slik fr du stram mage

Likevel er det samtidig viktig f flere nordmenn "opp av sofaen" og i mer fysisk aktivitet, og som jeg ogs har skrevet om tidligere kan for eksempel det at arbeidsgiver betaler deg for trene vre n mte lse problemet p. Samtidig mener jeg det ogs er viktig at den enkelte selv bestemmer seg for legge inn en innsats, og under har jeg ogs listet noen forslag til treningsprogram og oppsett du eventuelt kan benytte deg av. Legg ogs gjerne igjen en kommentar eller DM meg om du skulle nske mer hjelp/motivasjon!

St p, og husk at det er lite hente i syte, klage, eller BESTEMME seg for at noe ikke er mulig, og heller bare g for det! Mitt motto er ogs at litt er MYE bedre enn ingenting, og selv s lite som 10-15min p stuegulvet hjemme foran TVen i kveld kan hjelpe masse for de fleste!

Les ogs: Geriljakardio - den kjappeste veien til en stram kropp
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningsprogram:
Programmet for deg som nsker g ned i strrelse/vekt:
Nr det gjelder g ned i strrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestende av nok protein og riktig fett. For g ned i vekt m ogs energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnr en strammere og eventuelt mindre kropp av trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les ogs mer p: Corneliselander.com

kt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. p tredemlle eller sykkel, og starter s med:

  • Kneby med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gende utfall med manualer (3 sett med ti skritt p hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med 20-30 minutter p sykkel eller tredemlle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)


kt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forverbyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett p hver velse, med mellom 8-12 repetisjoner p hver)

Avslutt med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball

*** Ta n dag fri i mellom***


kt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo p tredemlla fr du s ker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjr s:

  • Crunches (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Benhev (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med 15min p enten tredemlla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp p tredemlla i 10min. fr du s starter med:

  • Marklft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips p kasse eller i apparat (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Rygghev (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med rundt 10min. p tredemlle eller sykkel med moderat, hyintensivt arbeid.


Programmet for deg som nsker komme i generelt bedre form
kt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. p tredemlla eller utendrs, og jobb deg s opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Kneby med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gende utfall med manualer (3 sett med ti skritt p hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. p sykkel/eller tredemlla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

kt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. p tredemlle eller utendrs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett s med:

  • Pushups p kasse (3 sett og med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Dips p kasse (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten n arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball eller 10-15 min. p tredemlle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med s mange repetisjoner du klarer p hver [prv f til 15-20 p hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt med 15min. p tredemlle eller utendrs med moderat, hyintensivt arbeid.


Programmet for deg som nsker bygge maksimalt med muskelmasse

kt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start s med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skrbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med sttte under knrne, eller vektbelte for kt motstand] 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver [prv f til minst 15 repetisjoner fr du begynner legge p vekt].

kt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start s med:

  • Kneby med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Marklft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start s med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for kt mostand (3-4 sett med s mange reps. du klarer p hver) F til minst 10reps p hver fr du legger p vekt
  • Stende roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og s mange repetisjoner du klarer p hvert sett, og eventuelt med vektplate foran p brystet.


kt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start s med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [p hver arm, p hvert sett])
  • Crunches (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende thev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver

Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

30 dager til superform

Det er klart for en ny serie, og utgave av "Fit in 30 days" programmet her p bloggen. Har du lyst til oppn den beste versjonen av deg selv i samarbeid med meg over en 30 dagers periode?

Les ogs mer p: Corneliselander.com

30 dager til superform
I dag starter jeg nemlig opp en ny serie og runde med 30 dager til superform program her p bloggen, der jeg ukentlig vil legge ut nye program og oppsett for dere lesere her p bloggen! Har du lyst p et skreddersydd program og direkte hjelp kan du ogs kontakte meg p email angende dette. 


@randiae er bare n av mange nordmenn som har hatt sinnsyk effekt ved hjelp av mine metoder!

Her er hva du trenger gjre:

1. Dele dette innlegget p din Facebook profil/side

2. Lik min Facebook side

Nr du har gjort dette sender du meg enten en DM p facebook eller en email og du fr tilgang til 30-dagers programmet!

Sammen om et sunnere Norge!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #konkurranse #vinn #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik bygger du en topptrent kropp til sommeren


Det er klart for fjerde del av min nye treningsserie "Fit in 30 days", og hvordan du n kan komme iform til sommeren! Lyst p sixpack, svulmende overarmer, eller kanskje stramme opp og g ned i vekt? Her er da hjelpen til deg: 

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Treningsprogram uke 4: 
Programmet for deg som nsker g ned i strrelse/vekt:
Nr det gjelder g ned i strrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestende av nok protein og riktig fett. For g ned i vekt m ogs energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnr en strammere og eventuelt mindre kropp av trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les ogs mer p: Corneliselander.com

kt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. p tredemlle eller sykkel, og starter s med:

  • Kneby med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gende utfall med manualer (3 sett med ti skritt p hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med 20-30 minutter p sykkel eller tredemlle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)


kt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forverbyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett p hver velse, med mellom 8-12 repetisjoner p hver)

Avslutt med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball

*** Ta n dag fri i mellom***


kt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo p tredemlla fr du s ker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjr s:

  • Crunches (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Benhev (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med 15min p enten tredemlla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp p tredemlla i 10min. fr du s starter med:

  • Marklft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips p kasse eller i apparat (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Rygghev (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med rundt 10min. p tredemlle eller sykkel med moderat, hyintensivt arbeid.


Programmet for deg som nsker komme i generelt bedre form
kt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. p tredemlla eller utendrs, og jobb deg s opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Kneby med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gende utfall med manualer (3 sett med ti skritt p hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. p sykkel/eller tredemlla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

kt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. p tredemlle eller utendrs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett s med:

  • Pushups p kasse (3 sett og med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Dips p kasse (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten n arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball eller 10-15 min. p tredemlle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med s mange repetisjoner du klarer p hver [prv f til 15-20 p hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt med 15min. p tredemlle eller utendrs med moderat, hyintensivt arbeid.


Programmet for deg som nsker bygge maksimalt med muskelmasse

kt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start s med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skrbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med sttte under knrne, eller vektbelte for kt motstand] 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver [prv f til minst 15 repetisjoner fr du begynner legge p vekt].

kt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start s med:

  • Kneby med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Marklft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start s med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for kt mostand (3-4 sett med s mange reps. du klarer p hver) F til minst 10reps p hver fr du legger p vekt
  • Stende roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og s mange repetisjoner du klarer p hvert sett, og eventuelt med vektplate foran p brystet.


kt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start s med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [p hver arm, p hvert sett])
  • Crunches (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende thev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver


Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik fr du sixpack og muskler til sommeren


Lyst til bygge muskler, og en sunnere, strammere kropp? Her er del tre av min nye serie "Fit in 30 days", og hvordan du n kan komme iform til sommeren!

Les ogs mer p: Corneliselander.com

Det er klart for del tre av min nye serie Fit in 30 days, og hvordan du n kan f p plass "sommerkroppen" fr sommermnedene faktisk setter inn. Ja, for det er nemlig ikke i frste uka av juni du bygger badebukse- eller bikinikroppen, men nettopp n! Det er kanskje ikke alle som liker min terminologi og bruk av ordet "sommer- kroppen", men med tanke p at vi i dag har over 2,5 millioner nordmenn som sliter med overvekt fr heller det bare vre. Nr ogs 1 av 5 sliter med fedme [!], og stadig flere og flere kommer i drligere og drligere form, mener jeg vi strengt tatt ogs har helt andre ting bry oss om enn bruken av et ord...

For vrig er det visst ogs svrt mange [basert p at denne serien blant anent har tatt helt av i sosiale medier] som faktisk ogs kunne tenke seg legge ned en liten ekstra innsats n fr sommeren, og jeg hper f vre med p veien og hjelpe dere alle!


Treningsprogram uke 3:

Programmet for deg som nsker g ned i strrelse/vekt:

Nr det gjelder g ned i strrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestende av nok protein og riktig fett. For g ned i vekt m ogs energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnr en strammere og eventuelt mindre kropp av trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:


Les ogs mer p: Corneliselander.com

kt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. p tredemlle eller sykkel, og starter s med:

  • Kneby med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med 15 minutter p sykkel eller tredemlle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).
 

kt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Skrbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forverbyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett p hver velse, med mellom 8-12 repetisjoner p hver)

Avslutt s med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball

*** Ta n dag fri i mellom***


kt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo p tredemlla fr du s ker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjr s:

  • Crunches (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Benhev (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med 10-15min p enten tredemlla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp p tredemlla i 10min. fr du s starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Stende roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips p kasse eller i apparat (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Rygghev p Swissball (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med rundt 10min. p tredemlle eller sykkel med moderat, hyintensivt arbeid.


Programmet for deg som nsker komme i generelt bedre form
kt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. p tredemlla eller utendrs, og jobb deg s opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Kneby med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med 10-15min. p sykkel/eller tredemlla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

kt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. p tredemlle eller utendrs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett s med:

  • Pushups p kasse (3 sett og med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Dips p kasse (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten n arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball eller 10-15 min. p tredemlle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Stende roing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med s mange repetisjoner du klarer p hver [prv f til 15-20 p hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev p Swissball (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt med 15min. p tredemlle eller utendrs med moderat, hyintensivt arbeid.


Programmet for deg som nsker bygge maksimalt med muskelmasse

kt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start s med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skrbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes med manualer p skrbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med sttte under knrne, eller vektbelte for kt motstand] 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver [prv f til minst 15 repetisjoner fr du begynner legge p vekt].

kt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start s med:

  • Kneby med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Marklft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbyd sidehev i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start s med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for kt mostand (3-4 sett med s mange reps. du klarer p hver) F til minst 10reps p hver fr du legger p vekt
  • Enarms roing med manual (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og s mange repetisjoner du klarer p hvert sett, og eventuelt med vektplate foran p brystet.


kt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start s med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [p hver arm, p hvert sett])
  • Crunches (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende thev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver


Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Kom iform p 30 dager!

Da er det klart for del to av serien "Fit in 30 days" [les hva du trenger gjre for f tilgang til del 1 her]:

Treningsprogram uke 2:

Programmet for deg som vil stramme opp/nsker g ned i strrelse:
Nr det gjelder g ned i strrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestende av nok protein og riktig fett. For g ned i vekt m ogs energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnr en strammere og eventuelt mindre kropp av trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les ogs mer p: Corneliselander.com

kt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. p tredemlle eller sykkel, og starter s med:

  • Kneby med manualer eller stang (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Leg curls (3 sett med 15-20 repetisjoner p hver)
  • Side-, og fronthev med manualer eller treningsstrikk (3 sett p hver velse, med mellom 8-12 repetisjoner p hver)

Avslutt med 20 minutter p sykkel eller tredemlle med rundt 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).


kt 2: Bryst, biceps, og mage/core
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Dips p kasse (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt s med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball fr du avslutter med 10-15 min. p tredemlle eller sykkel.


*** Ta n dag fri i mellom***


kt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Rygghev p Swissball (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med rundt 15 min. p tredemlle eller sykkel med moderat, hyintensivt arbeid.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 4: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo p tredemlla fr du s ker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjr s:

  • Crunches (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Benhev (2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt s med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball



Programmet for deg som nsker komme i generelt bedre form
kt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. p tredemlla eller utendrs, og jobb deg s opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Kneby med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Marklft med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. p sykkel/eller tredemlla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

kt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. p tredemlle eller utendrs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett s med:

  • Pushups p kasse (3 sett og med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Dips p kasse (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches p Swissball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten n arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder p Cornelis' planke-push-ups p swissball eller 10-15 min. p tredemlle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, fr du s starter med:

  • Nedtrekk i apparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Enarms roing med manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev p Swissball (3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver)

Avslutt med 15-20 min. p tredemlle eller utendrs med moderat, hyintensivt arbeid.


Programmet for deg som nsker bygge maksimalt med muskelmasse

kt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start s med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skrbenk med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes med manualer p skrbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med rett vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med sttte under knrne, eller vektbelte for kt motstand] 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver [prv f til minst 15 repetisjoner fr du begynner legge p vekt].

kt 2: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp, og start s med:

  • Kneby med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Marklft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med geriljakardio p tredemlle.


*** Ta en dag fri i mellom***

kt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start s med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for kt mostand (3-4 sett med s mange reps. du klarer p hver) F til minst 10reps p hver fr du legger p vekt
  • Stende roing med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett p hver og s mange repetisjoner du klarer p hvert sett.


kt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start s med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [p hver arm, p hvert sett])
  • Crunches (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stende thev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner p hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver


Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt pskeegg [fettet]!


Psken er over, og det er p tide komme i gang med treningen og et sunt kosthold igjen. Har DU kanskje kost deg litt ekstra de siste ukene, og lagt p deg litt? Vel, slik blir du kvitt det igjen:

Les mer p: Corneliselander.com


Om du enten har lyst til komme igang [igjen], eller du nsker ta treningen og sunnheten til "the next level". Her er mine beste rd og tips:

1. Gjr det enkelt!
Etter jul og nyttr, eller andre hytider og ferier har mange en tendens til starte opp alt for hardt og brtt, for s [dessverre] bare makte oppretthold treningsregime og treningsmengden over noen skarve fr uker. Mitt rd er heller at du [framfor trene ekstremt hardt i 4 uker] heller satser p gjre litt hver uke fra n av og fram mot sommeren. 3-4 korte enkle kter feks 30-40 minutter av gangen er nemlig mye bedre enn n kt av 2 timer i uka, og selv noen minutter p stuegulvet foran tven kan gi bra resultat og effekt til begynne med! Som alltid er nemlig mitt rd at du trener hardt, kort, hyppig, og riktig, og flger du dette enkle trikset br du lett klare oppn dine ml og nsker fr sommeren.

2. Vann, protein, men IKKE alkohol!
Nr det gjelder drikke mener jeg som alltid at en proteinshake kan vre smart og nyttig for de fleste - i tillegg til at du selvsagt br helle nedp med nok av den sunneste leskedrikken som finnes; vann! Nr det kommer til alkohol er imidlertid min mening derimot av det litt mer strenge slaget; dropp dette HELT! For de som synes jeg er litt streng her er mitt svar ganske enkelt; hvor bra form nsker du egentlig oppn?...

3. IformMedCornelis
Under har jeg satt opp forslag til noen enkle kter og velser du kan flge, eller du kan flge dette oppsettet om du skulle nske forbrenne maksimalt med fett:


Cornelis enkle treningsprogram for en sunn og sterk kropp:

kt 1: trening p senter (bein, bryst og kardio):
- Kneby med stang
4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hvert sett.
- Marklft med stang
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hvert sett.
- Skrbenk og flyes (sammenhengende)
2 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hvert sett (p hver velse).
- Bulgarsk utfall
2 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hvert sett.

Avslutt eventuelt med geriljakardio.

kt 2: hjemmetrening (skuldre og rygg)
- Sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner p hvert sett.
- Fronthev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner p hvert sett.
- Foroverbyd sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner p hvert sett.
- Rygghev p Swissball
2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hvert sett.

kt 3: hjemmetrening (bryst og mage/core)
- Pushups (eventuelt med beina p benk/kasse)
2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hvert sett.
- Crunches p Swissball
1 sett med s mange repetisjoner du klarer
- Dips p benk/kasse
2 sett med 8-12 repetisjoner p hvert sett (legg eventuelt vekt p lrene om nskelig)

Avslutt med to runder p Cornelis Planke Pushups p Swissball!

kt 4: trening p senter (rygg og armer):
- Pullups
3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hvert sett (eventuelt med vektbelte)
- Marklft med manualer
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hvert sett.
- Bicepscurl/triceps pushdown (i kabelapparat)
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner p hvert sett ? p hver velse.
- Rygghev
3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hvert sett (eventuelt med en vektplate foran p brystkassen for kt motstand).

Oppsettet kan for eksempel fordeles utover uka slik:
Mandag: kt 1
Tirsdag: fri
Onsdag: kt 2
Torsdag: fri
Fredag: kt 3
Lrdag: fri
Sndag: kt 4

Eller du kan tilpasse det alt ettersom uken din tilsier (og krever). Personlig vil jeg imidlertid anbefale deg ikke kjre alle ktene p rad, men i hvert fall ha en hviledag midt i uka.

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

Sammen om et sunnere Norge!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #konkurranse #pske #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik forbrenner du fett mest effektivt

Iform med Cornelis:

Det er klart for en ny treningsserie her p bloggen der jeg n starter med treningsvideoer hver uke, slik at det skal bli lettere for deg som flger meg se hvordan velsene og oppsettene faktisk skal utfres. Og frste oppsett i denne serien er alts "det ultimate fettforbrenningsprogram":

Les mer p: Corneliselander.com


Cornelis Elanders treningsprogram del 1:



[klikk p bildet for spille av videoen]


La meg ogs vite om det er noe med programmet du skulle lure p ved kontakte meg direkte her

God mandag fra Hollywood!
Cornelis

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #treningsserie #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Ny pers med nytt program!

Randi Annette Enge er n av tre flotte #IformMedCornelis deltagere, som siden november har vrt med p mitt store bloggprosjekt om gjre Norge til verdens sunneste nasjon. Etter en liten jule- og nyttrsferie er deltagerne n igjen klare for gi 110% (vel, de hadde egentlig aldri fri, og har sttt p bra hele jula igjennom... [jepp, snn gr det nr du blir trent av meg ;) ]). Og framover blir det mange nye prosjekter, utfordringer, og ikke minst konkurranser her p bloggen - s flg med!

- Ny pers med nytt program!

video:ny pers med nytt program

Randi Annette har denne uken benyttet seg av et nytt treningsprogram fra meg, og som de andre deltagerne i dette prosjektet s setter hun stadig nye personlige rekorder! Ja, faktisk har flere av dem satt nye PR nesten HVER UKE siden de startet trene med meg - noe, som deres trener, er utrolig gy se, og vre med p!

Flg henne ogs p Instagram @Randiae der hun daglig legger ut flotte #IformMedCornelis bilder og videoer, eller les forvrig mer om henne og vrt prosjekt p hennes bloggher. Flg med, og lik!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

Flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #2016 #tren #Side3 #blogg #blogginnlegg #godmorgen #Norge #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Mitt treningsprogram


Ofte fr jeg sprsml om hvordan jeg selv liker trene - s her er svaret:


Les mer p: Corneliselander.com

Aldri likt
Frs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningskt har sine sm variasjoner, og at en kt nr aldri ser lik ut. I tillegg flger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker skrive "treningsdagbok" er dette noe jeg selv aldri har operert med. Fra jeg begynte trene har jeg i alle r tatt ting litt p sparket og hva jeg fler for trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker gjre det.

Faste dager
Selv om jeg alts tar ting litt som det kommer vet jeg ogs hva jeg m trene i lpet av en uke, og jeg har faste dager jeg SKAL igjennom. Dette vil si at jeg vet at jeg m ha minst n tung beindag i uken, prve f aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i lpet av uka, og ellers er fordelingen mye av den samme som #IformMedCornelis serien jeg har hatt gende her p bloggen de siste ukene og mnedene.

Cornelis treningsprogram:


Dag 1: Bryst og biceps
- Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skrbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Flyes med manualer eller i kabelapparat
(3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter s med:
- Dips i friapparat, og med vektbelte

Dips

Dag 2: Bein
Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions
- Kneby med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Marklft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Stende og/eller stittende thev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)


Marklft med stang

Les ogs: Slik bygger du en sterk brystkasse!


Dag 3: Skuldre og eventuelt mage
- Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Crunches (1 sett med s mange repetisjoner jeg klarer)
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt kten eventuelt med supersett p front-, side-, og foroverbyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.

Battling rope

Dag 4: Bein [del 2]:
- Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Marklft med stang(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet hyintensivt arbeid p tredemlle eller sykkel.

Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage

- Pullups med vektbelte (4-5 sett med s mange repetisjoner jeg klarer)
- Stende roing(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter s med:
- Rygg- og benhev (4 sett p hver)

Enarms tricepspress med manual over hodet


Flg meg ogs@corneliselandereller lik fanpagen minHollywoodTrenerenp Facebook


Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #mat #kosthold #kost #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Treningsprogram en sunn og sterk kropp!

Iform med Cornelis:

Det er klart for del 11 av min nye serie "Iform Med Cornelis" der jeg i dag gir deg et nytt program i min kamp for gjre Norge til verdens sunneste nasjon. Slik skal nordmenn f mindre fett, og mer muskler!

Les mer p: Corneliselander.com

Sist uke tok jeg for meg hvordan du kunne bli kvitt magefettet for godt, og i dag flger jeg opp med et program som generelt skal gi deg en stram[mere] og godt trent kropp. Som jeg skrev sist uke vil det vre essensielt at du ogs kutter ut sukker, usunt fett, og alkohol s godt det lar seg gjre, mens du ved siden av fyller p med riktige og sunne alternativer som for eksempel en proteinshake og et omega-tilskudd for bygge en sunn og sterk kropp!


Cornelis Elanders treningsprogram for en r kropp - del 11
Viktig! Start hver kt med varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved benytte den sedvanlige tredemlle-oppvarmingen! Og der det str P1 kan hviletiden mellom settene vre p rundt 1minutt + mens der det str P2 br den vre p under 1minutt.

kt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start s med:
- Kneby med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Marklft med stang eller manualer
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- V ups (p benk)
(1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
- Bulgarsk utfall
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2

Avslutt med:
- Cornelis Planke Pushups p Swissball II (Dette er en ypperlig mte kombinere styrke- og utholdenhetstrening p der du bde fr angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i n og samme velse. I dag tar vi ogs min velkjente velse til et nytt niv, nr vi n utfrer velsen med TO swissballer)

Marklft med stang

kt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start s med:
- Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skrbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manualer p skrbenk
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt s med:
- Dips i apparat P2
Tre sett med s mange repetisjoner du klarer p hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt p lrene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne legge p vekt!

Dips

Les ogs: Slik bygger du en sterk brystkasse!


**Ta her i hvert fall n hviledag i mellom**

kt 3: Bein [del 2]:
Varm godt opp, og start s med:
- Kneby med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Marklft med stang
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
- Leg curls
(3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2

Avslutt s med geriljakardio, eller annet hyintensivt arbeid p tredemlle eller sykkel.

kt 4: Skuldre og mage
Varm godt opp, og start s med:
- Skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Crunches (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne kten med:
- "Battling rope"i fem minutter for fettforbrenningen.


Battling rope

kt 5: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start s med:
- Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte)P1
- Nedtrekk(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Stende roing
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Franskpress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- narms tricepspress med manual over hodet (3sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med:
- Rygghev
(2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver) P2

Enarms tricepspress med manual over hodet


Flg meg ogs@corneliselandereller lik fanpagen minHollywoodTrenerenp Facebook

---------------

N er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppn maksimal effekt for akkurat deg og dine ml og nsker er det f satt opp et skreddersydd program for dine ml og behov eneste vei virkelig g!

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Mine metoder skal gjre Norge til verdens sunneste nasjon

#IformMedCornelis

Tobias Biribakken er i gang med mine metoder og nytt program

Les mer p: Corneliselander.com

Nylig valgte jeg ut seks deltagere som n skal vre med i mitt nye, store bloggprosjekt der jeg skal gjre Norge til verdens sunneste nasjon. I frste omgang har jeg alts valgt ut noen "heldige" vinnere som over de neste ukene og mnedene kommer til f servert utfordringer, oppgaver, konkurranser, og mye annet gy her p bloggen, men i tillegg kan ogs du som leser vre med ta del i dette nye prosjektet ved stemme fram deltagerne, gi dem din sttte, og selvsagt f med deg alt det spennende som kommer til skje her p bloggen i tiden framover med videosaker fra Hollywood, intervjuer og mter med spennende kjendiser, utfordringer (der ogs du kan vinne!), intervjuer, tips&rd, og masse, masse annet gy og spennende! S flg med!!

I dag vil jeg imidlertid f lov til presentere deltager nr.3; Tobias Biribakken som n allerede er godt i gang med mine metoder:

Tobias jobber i dag p Elixia Bjrvika i Oslo, og trener allerede 5-6 dager i uken. Hans forrige treningsprogram hadde en slik fordeling;

- Mandag: Bryst, skuldre og triceps
- Tirsdag: Rygg, biceps og litt bein
- Onsdag: Bein, mage
- Torsdag: Boksing, biceps og triceps
- Fredag: Bryst og skuldre
- Lrdag: Fri
- Sndag: Rygg og mage

mens hans nye treningsprogram med mine metoder vil ha en slik fordeling;

- Mandag: Bryst og biceps
- Tirsdag: Bein og skuldre
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Rygg og triceps
- Fredag: Kardio- og magedag
- Lrdag: Skuldre, armer, og legger
- Sndag: Fri

Du kan ogs flge ham p Instagram @tobiasbiribakken der han n daglig kommer til legge ut spreke #IformMedCornelis bilder og videoer!
----------------

Husk alts sjekke innom bloggen daglig for nye intervjuer og saker, og la oss sammen gjre Norge til verdens sunneste nasjon!!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #iform #Side3 #Norge #CornelisTrenerNorge #IformMedCornelis #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Treningsprogram for styrke og en stram kropp

Iform med Cornelis:

Her er et forslag til enkelt treningsprogram som kun tar rundt 30minutter gjennomfre, og som trener hele kroppen

Les mer p: Corneliselander.com


Treningsprogram for styrke, og en stram kropp!

- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

Flg meg ogs@corneliselandereller lik fanpagen minHollywoodTrenerenp Facebook

#Nettavisen #trening #iform #bilder #Side3 #trene #mat #kosthold #kost #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt magefettet

Iform med Cornelis:

Mitt nye prosjekt der jeg skal gjre Norge til verdens sunneste nasjon er godt i gang, og i lpet av de neste dagene vil du her p bloggen bli presentert for alle de nye deltagerne som n skal vre med (s flg med og se om du er n av de som n blir trukket ut!). I tillegg er vi n kommet fram til del ti av mitt nye treningsprogram "Iform Med Cornelis", der jeg i dag skal vise deg hvordan DU kan bli kvitt mage- fettet en gang for alle:

Les mer p: Corneliselander.com

Slik blir du kvitt magefettet - FOR GODT
Som jeg skrev om her p bloggen fr helgen vil de fem beste tipsene for bli kvitt magefettet blant annet vre g regelmessig, trene [nok] styrke, men ikke ndvendigvis overdrive kardioen. I tillegg vil bde stress og en ellers hektisk hverdag kunne vre med p delegge kroppsformen og ke magefettet - noe som kanskje ikke alltid er like lett verken kontrollere eller unng. Her er imidlertid ting du kan kontrollere; nemlig hvordan du bde spiser og trener slik at du p best mulig mte kan oppn en stram, godt trent kropp med minst mulig fett:

- Kutt ut sukker, usunt fett, og styr helt unna alkohol!
Selv det kutte ut sukker i s lite som ni dager kan gi DRAMATISKE resultater, og det samme vil hovedsakelig gjelde om du hopper over usunn, feit mat, og kutter ned p mengden alkohol til et absolutt minimum... Ja, det kan kanskje hres ut som en liten gledesdreper det jeg her kommer med, men hvor mye nsker du deg en stram kropp og mage? Samtidig er det viktig nevne at du ogs kan spis deg til en stram kropp ved at du fr i deg nok riktig fett og protein, og mine generelle anbefalinger er her at man ligger p rundt 2 g protein per kilo kroppsvekt om dagen - noe som betyr at en voksen mann p 80kg br f i seg rundt 160g protein om dagen.

- Geriljakardio
Jeg har tidligere nevnt hvilken metode jeg mener forbrenner mest og best, og hva de som virkelig nsker g ned i fettprosent (men som samtidig nsker opprettholde mest mulig muskelmasse) br trene. Teknikken heter Geriljakardio, og utfrt riktig er dette trolig noe av det beste, men ogs hardeste, du kan legge inn i programmet ditt! Det vil f svetten til sprute, og fettet til renne av, MEN det stiller ogs svrt hye krav til disiplin, innsatsvilje og ikke minst fysisk form. For selv om geriljakardio i praksis bare tar noen skarve minutter trene er dette virkelig noe av det tffeste vi kan trene, og du br vre i helsemessig god form for benytte metoden - som ikke ndvendigvis behver passe for alle. Hovedpoenget med treningen er at det skal trigge akkurat nok til forbrenne det vanskeligste fettet s mange av oss sliter med bli kvitt, uten at kardiokten skal angripe muskelmassen du har jobbet s hardt for oppn.

- Tren hardt, kort, hyppig, og riktig
Min velkjente setning som veldig enkelt forteller deg hva du br fokusere p skal du oppn en best mulig trent kropp.Flger du den regla vil du nemlig se resultater, og det veldig kjapt. For langvarige, bedagelige treningskter med lav intensitet er n "ut", mens mine rd som jeg har proklamert overfor dere lesere i revis n er "in". Ser du nemlig ikke noen resultater av all treninga du utfrer i s lite som 4-6 uker trener, eller gjr, du nemlig noe feil! Under ser du ogs ukens oppdaterte treningsprogram fra meg i Hollywood, og hvordan du br trene skal du oppn en best mulig trent kropp [og minst mulig fett].

Cornelis Elanders treningsprogram for en r kropp - del 10
Viktig! Start hver kt med varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved benytte den sedvanlige tredemlle-oppvarmingen! Og der det str P1 kan hviletiden mellom settene vre p rundt 1minutt + mens der det str P2 br den vre p under 1minutt.

kt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start s med:
- Kneby med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Marklft med stang eller manualer
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- V ups (p benk)
(1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
- Gende utfall
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2

Avslutt med:
- Cornelis Planke Pushups p Swissball II

Dette er en ypperlig mte kombinere styrke- og utholdenhetstrening p der du bde fr angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i n og samme velse. I dag tar vi ogs min velkjente velse til et nytt niv, nr vi n utfrer velsen med TO swissballer.

Slik gjr du:
Plasser deg som i en vanlig pushup, men med beina plassert p hver sin ball. Hold s planken s lenge du klarer (prv f til holde den i minimum 20sekunder) fr du s utfrer noen push-ups for avkobling (prv f til rundt 10 stk.), og g s tilbake til holde planken igjen s lenge du klarer til full utmattelse!

kt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start s med:
- Floorpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skrbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manual [p skrbenk], og n arm av gangen
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt s med:
- Dips i apparat P2
Tre sett med s mange repetisjoner du klarer p hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt p lrene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne legge p vekt!

Floorpress med stang

Les ogs: Slik bygger du en sterk brystkasse!


**Ta her i hvert fall n hviledag i mellom**

kt 3: Bein [del 2]:
Varm godt opp, og start s med:
- Kneby med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Marklft med stang
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
- Leg curls
(3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2

Avslutt s med geriljakardio, eller annet hyintensivt arbeid p tredemlle eller sykkel.

kt 4: Skuldre og mage
Varm godt opp, og start s med:
- Skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Crunches (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne kten med:
- "Battling rope"i fem minutter for fettforbrenningen.



Skulderpress med manualer

kt 5: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start s med:
- Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte)P1
- Nedtrekk(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sittende kabelroing
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Franskepress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med:
- Rygghev
(2 sett med s mange repetisjoner du klarer p hver) P2


Pullups eventuelt med vektbelte

Flg meg ogs@corneliselandereller lik fanpagen minHollywoodTrenerenp Facebook

---------------

N er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppn maksimal effekt for akkurat deg og dine ml og nsker er det f satt opp et skreddersydd program for dine ml og behov eneste vei virkelig g!

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Hollywoodtreneren

Promote Your Page Too Norske blogger