Treningsprogram

- Her er hvordan jeg selv trener


Hei kjære leser! I dag skal jeg skrive litt om hvordan jeg selv liker å trene... :)

Les mer på: Corneliselander.com


Jeg får nemlig ofte spørsmål om hvordan jeg selv liker å trene, og jeg tenkte jeg derfor i dag skulle skrive litt om nettopp dette. La meg også gjerne høre i kommentarfeltet under hva eventuelt du sliter med å bygge/styrke, eller gjerne litt om hvordan eventuelt ditt treningsprogram ser ut og hvordan du selv liker å trene.

Førs og fremst er det viktig å understreke at jeg aldri trener helt lik. Med dette mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. Jeg følger altså ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive "treningsdagbok", eller kanskje ha et veldig bestemt system å følge, er dette altså noe jeg selv ikke opererer med. Fra jeg begynte å trene har jeg i alle år nemlig tatt ting veldig på sparket, og hva jeg bare måtte føle for å trene fra dag til dag. At dette ikke vil kunne fungere for alle er jeg selvsagt klar over, og for mange er det nok viktig med litt struktur rundt treningsprogrammet.

Les også: Bygg drømmekroppen med Cornelis Elander

Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg likevel hva jeg innom hver uke, og jeg har faste dager der jeg vet at må trene visse ting. Dette vil si at jeg for eksemel er klar over at jeg må ha minst én tung beindag i uken, og at jeg liker å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.

Cornelis´ treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
- Benkpress med stang eller manualer (5-6 sett med mellom 4-6 repetisjoner på hver)
- Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
[av og til etterfulgt av 2 kjappe sett med flyes, og 6-8 repetisjoner på hver]
- Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
- Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
- Flyes i kabelapparat eller pullover med én manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)

Avslutter så med:
- Dips i friapparat, og med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Les også: 9 beste mageøvelser å utføre hjemme

Dag 2: Bein og skuldre 
Varmer eventuelt opp med 2-3 høyreps sett med leg extensions, eller direkte på:
- Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 4-8 repetisjoner på hver)
- Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
- Skulderpress med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
- Stående og/eller stittende tåhev (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner på hver)

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg og triceps
- Pullups med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)
- Stående roing eller enarms roing med manual (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
- Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
- Triceps pushdown i kabelapparat eller tricepspress med manual over hodet (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
- Dips, eventuelt med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Avslutter så med:
- Rygghev med vekt (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Dag 5: Skuldre og eventuelt mage
- Militærpress (5 sett med mellom 4-8 repetisjoner
på hver)
- Shrugs (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner
på hver)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner
på hver)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
på hver)
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
på hver)
- Supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev med lavere vekt og flere repetisjoner.

Avslutter eventuelt økten med
benhev eller Cornelis Planke Pushups

Dag 6: Bein [del 2]:
- Legpress eller knebøy med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extentions (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
- Leg curls (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller feks trappetrening.


Dag 7: Fri

LA MEG OGSÅ HØRE I FELTET UNDER HVORDAN EVENTUELT DU TRENER!

- Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #helg #fredag #morgen #helg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Den beste treningen å utføre hjemme

Iform Med Cornelis

Her er den beste treningen å utføre hjemme

Les mer på: Corneliselander.com

Er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme. Og i dag gir jeg deg noen av de beste øvelsene for å oppnå nettopp dette.


Les også: Slik får du store armer

Det er mange fordeler ved å trene på et helsestudio, og selv trener jeg hele året igjennom på et av de mange helsestudioene jeg tilhører + mitt eget, private treningssenter jeg har i heimen. Likevel vet jeg det er mange som enten ikke liker eller som av andre grunner kanskje har mulighet til å trene på et senter, og jeg har i dag derfor listet noen av de enkleste og beste øvelsene jeg anbefaler deg å benytte deg av for å bygge en sunnere, sterkere kropp:

Dips på kasse
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende.


Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.

Kom iform på 12uker!

Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på - som er litt høyere enn der du plasserer hendene.



Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under.



Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.

Les også: Ting du aldri må gjøre på et treningssenter

V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse.



Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).

Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.

Les også: Her er de beste øvelsene for muskelvekst

Avslutningsvis kan du ta deg en lengre løpetur ute eller du kan [hvis det skulle være kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen.

------------

Uansett om det er kaldt eller varmt der du måtte befinne deg håper jeg du fortsetter å tvinge deg selv til å trene - for husk at å "periode trene" er det verste..


Og til neste gang husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og legg gjerne til denne siden blant dine favoritter så du ikke går glipp av neste treningssak og tips!

- Cornelis


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #iform #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #fit #fitness #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Trenerens beste for en stram kropp og mage

Iform med Cornelis Elander

Vi nærmer oss snart slutten februar, og før du vet ordet av det er våren og sommeren her. Mange ønsker seg da kanskje en litt strammere kropp og mage, og jeg er klar for å hjelpe dere alle med å oppnå nettopp det!

bestill_treningsprogram

Først og fremst; nei du kan ikke ta igjen all den treningen du ikke har utført, men når det er sagt er det likevel ikke så mye trening som faktisk skal til. Og først og fremst er det hva du dytter i deg [eller eventuelt ikke] som vil ha mest effekt på om du virkelig oppnår en stram kropp eller ei.

MAT OG DRIKKE DU BØR STYRE UNNA:
- potetgull [aldri ok]
- brus og sukkerholdig drikke [dropp det!]
- øl, vin, og alkohol [ønsker du å oppnå en stram kropp? Styr da helt unna!]
- pølser, burger, og pommes frites [alt av hurtigmat bør nå kuttes ut!]
- rømme, dressing, og sauser [gjør maten litt "kjedeligere" ]

MATEN DU BØR FÅ I DEG:
- egg, kylling, og annen proteinrik næring
- fullkornsbrød og andre sunne brødvarianter til frokost [ja da, dette er bra kost for å bygge en sterk og sunn kropp!]
- sushi og alle andre former for fisk er bra, men styr unna fiskepinner og andre former for halvfabrikater
- benytt smart kosttilskudd som feks en proteinshake etter trening
- salat og/eller grønnsaker til middag HVER DAG
- enkle proteinrike mellommåltider som cottage cheese og kesam
- gjerne noe lett og godt til kvelds. Ikke gå sulten for lange av gangen da dette gjerne virker mot sin hensikt!

bestill_treningsprogram

TRENINGEN DU BØR UTFØRE:
Det hjelper altså ikke å overtrene magen, og særlig ikke om du samtidig neglisjerer ryggen. Faktisk kan det for eksempel være viktigere å trene korsryggen enn rene situps alene, og du er rett og slett «ikke sterkere enn din svakeste muskel» . Så trene hele kroppen!

Les også: Geriljakardio - den enkleste veien til stram kropp

Beste øvelser for en stram mage:
- gode, tunge baseøvelser
- fokuser særlig på å trene tunge sett med knebøy
- ikke overdriv bruken av kardiotrening, og trener heller kortere, hardere, og med mer fokus på styrke!
- kjør en kombinasjon av ben- og rygghev
- Cornelis` Planke Pushups på Swissball

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #Norge #nyheter #fit #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kommer du i form


Her er mine beste tips for å bli fit, og hva du bør gjør denne uken:


bestill_treningsprogram

- Drikk nok vann, og les hvorfor det er så viktig her

- Benytt deg av smarte former for kosttilskudd, og sørg for å få i deg nok protein!
Hvor mye protein du trenger å få i deg er faktisk veldig individuelt, og avhenger av faktorer som treningsmengde, aktivitetsnivå [hverdagen igjennom], og ikke minst hva du faktisk ønsker å oppnå.



 - Tren styrke minst tre ganger i uken! 

bestill_treningsprogram

...Men ikke tren mer enn én time av gangen
Igjen; dette er en generell anbefaling, og det er selvsagt også de som kan ha behov for å trene mer (se for eksempel topptrente atleter og idrettsfolk, eller de som skulle slite med ekstrem overvekt og fedme). For den jevne nordmann er likevel rundt 60 minutter av gangen nok, og hyppighet [altså hvor ofte du trener] er i mine øyne MYE viktigere enn at du trener så veldig mye og lenge hver gang. Selv 10-15minutter på stuegulvet hjemme foran tv´en kan gjøre underverker . mer om nettopp dette her.


- Tren med en venn!
Tren med noen som kan pushe deg til nye høyder, og ikke minst sørge for at du faktisk kommer deg på trening! Dette vil kunne gi deg både motivasjonsboost og hjelp, og om dette er en PT, venn, kollega, kjæreste, eller familiemedlem er egentlig helt uviktig - så lenge det bare er en som kan gi deg en liten dytt når du trenger det som mest!



- Ikke gå fra 0-100...
Vi er nå inne i den mest hektiske treningsperioden av året, og tiden da "alle" melder seg inn på treningssentrene - for så å bli støttemedlem like fort som du meldte seg inn... Min anbefaling er derfor at du IKKE starter opp alt for hardt, og husk at du ikke kan "ta igjen" tapt trening... Du vil heller ikke oppnå toppform over natten, så for å komme i mål med dine ønsker og mål bør du heller fokusere på å tillegge deg gode vaner som du kan klare å opprettholde hele året igjennom!

- Spis flere måltider!
Enten man ønsker å gå opp eller ned i vekt kan faktisk det å innta flere proteinrike måltider hverdagen igjennom være smart, og de fleste av oss spiser rett og slett ikke [ofte] nok! 



- Husk å variere
Selv om det er lurt å ha et godt treningsprogram i bånn er det også viktig at du bytter på øvelser, rekkefølge, intensitet, vekt, lengden på øktene, ja til og med treningsmetoder. Husker du da du startet opp å trene, og du kjente effekt av hver minste lille ting du gjorde? Vel, ved å trene på akkurat samme måte hele tiden vil du miste mye av denne effekten, og det selv om du så skulle benytte "verdens beste treningsprogram". 
Email meg istede :) 

- Litt er MYE bedre enn ingenting! 
Og til slutt det kanskje viktigste punktet på listen; litt er alltid MYE bedre enn ingenting, og derfor pleier jeg alltid å poengtere at så lite som 10-15 minutter om dagen kan gjøre underverker! Dette behøver heller ikke å være "rene treningsøkter", men for eksempel noe så enkelt som å gå til jobben, ta trappen framfor å bruke heisen, og ellers prøve å kutte ned på søtt og dårlig mat.


Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fit #fitness #lørdag #trene #meninger #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander

Lyst til å komme i ditt livs beste form?

Iform med Cornelis Elander!


Har du lyst til å kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du nå muligheten til å gjøre det i samarbeid med meg over 12uker!
Klikk på linken under for å bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk å merke det «12 uker»!)

bestill_treningsprogram

Lyst til å komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? 

Ta kontakt i dag!

Cornelis

Vil du bygge den sterkeste versjonen av deg selv?

Iform med Cornelis Elander!

Få hjelp med å bygge maksimalt med muskelmasse, og en sunn, sterk kropp!

bestill_treningsprogram

Har du lyst til å kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du nå muligheten til å gjøre det i samarbeid med meg over 12uker!
Send meg en email for å bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk å merke det «12 uker»!)


Lyst til å komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? Da har du muligheten til å gjøre dette i samarbeid med meg over en 12ukers periode, der jeg vil sette opp alt du skal trenge for å nå dine mål og ønsker. Er ditt mål å oppnå mer muskelmasse, mindre fett, og en generelt sunnere og sterkere kropp? Ta kontakt i dag!

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Lyst til å kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse?

Iform med Cornelis Elander!

Har du lyst til å kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du nå muligheten til å gjøre det i samarbeid med meg over 12uker!
Send meg en email for å bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk å merke det «12 uker»!)

bestill_treningsprogram

Lyst til å komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? Da har du muligheten til å gjøre dette i samarbeid med meg over en 12ukers periode, der jeg vil sette opp alt du skal trenge for å nå dine mål og ønsker. Er ditt mål å oppnå mer muskelmasse, mindre fett, og en generelt sunnere og sterkere kropp? Ta kontakt i dag!

Cornelis



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kvitter du deg med fettet etter nyttår!


Mange er interesserte i å kvitte seg med overflødig fett på kroppen etter nyttår, men vet ikke helt hvor man skal starte. Her er da mine beste tips

bestill_treningsprogram

Daglig blir jeg kontaktet av mennesker som ønsker å kvitte seg med overflødig fett på kroppen, og som oftest ligger ikke problemet i at man ikke trener hardt nok, men heller at man gjør noen essensielle, små feil. Jeg skal derfor i denne artikkelen prøve å fokusere på enkle tips og triks som vil gjøre at du lettere komme i form, og får strammet opp kroppen nå etter nyttår.

Kardio eller styrke?
Der enkelte vil påstå at eneste måte å kvitte seg med det uønset fett eventuelt bare er å spise mindre og utføre en million minutter med tradisjonell kardiotrening, er mitt motto at man heller bør fokusere på å trene hard og riktig styrketrening. Tradisjonell kondisjonstrening vil nemlig nemlig i svært liten grad [alene] ha mye effekt, og ved heller å fokuser på å bygge mer muskelmasse vil du også kunne forbrenne mer - selv i hvilemodus. Så kort oppsummert: mer muskler vil gjøre at du forbrenner mer selv når du ikke trener! Overdrevent bruk av kardio kan imidlertid gjøre at du lettere sliter ut kroppen og muskulaturen, og potensielt ødelegger for optimal muskelvekst. Ved å trene mindre (kardio) vil du altså lettere kunne bygge mer muskelmasse, og dermed også forbrenne mer!

Les også: Tren mindre - forbrenn mer!

Hva er riktig mengde kardio?
Nå er det selvsagt ingen fasit på dette, og ethvert treningsprogram og oppsett bør derfor tilpasses for hver enkelts ønsker og behov. Likevel har jeg her noen generelle «regler» som jeg liker å bruke på mine klienter. O kanskje kan nettopp dette også fungere for deg og dine treningsmål:

1. Kardioøktene bør aldri overstige mer enn 20- maksimalt 30min. av gangen. «Må» du trene mer enn dette har du trolig ikke trent de første minutene hardt nok...

Les også: Lyst til å gå ned i vekt?

2. Tren heller oftere og kortere, enn sjeldent og lenge av gangen. Én av grunnene til at så mange kun klarer å få tid til 1-2 treningsøkter i uka er nettopp at man gjerne trener for lenge av gangen. En styrke- og kardioøkt bør for eksempel til sammen aldri overstige 1 time, og det er mer hensiktsmessig å heller få til 4-5 (eventuelt 6) korte økter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.

3. Trener du styrke i kombinasjon med kondisjons- og fettforbrennende trening; begynn med styrketreningen - avslutt med kardioen!

4. Kortere, hardere kardiovaskulære økter er altså stort sett å anbefale, og intervalltrening kan da være et smart valg for de fleste. Min personlige favoritt er da Geriljakardio, som vil gjøre at du kan være ferdig med hele treningsøkten etter så lite som 5minutter!

Håper dette var noe som eventuelt kan hjelpe og fungere, og la oss gi jernet NÅ!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #trene #nyttårsforsett #Norge #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Cornelis' treningsprogram for rå styrke

Cornelis' program for store armer og brystkasse

Det er klart for programmet som vil hjelpe deg med å bygge store armer og rå brystkasse 

Les mer på: Corneliselander.com

Treningsprogrammet for store armer og brystkasse

Det er klart for programmet og tipsene som vil hjelpe deg med
å bygge store armer og brystkasse nå før jul- og nyttår:

- Først og fremst er det ekstremt viktig at du ikke går i fella og overtrener samme muskelgruppe under én og samme økt. Veldig mange tror for eksempel at det er lurt å trene bryst og triceps sammen, mens sannheten er at du egentlig vil oppnå best effekt av å løfte bryst og biceps sammen. Slik vil du ikke bare spre treningen av samme muskulatur mer utover uka, men du vil heller ikke overtrene samme muskulatur under én og samme økt. Flere undersøkelser har nemlig vist at det å aktivisere hver muskelgruppe minst to ganger i uka
vil gi best effekt, og ved da å trene triceps sammen med rygg, og biceps sammen med bryst, vil du lettere også få til nettopp dette. 

Les også: Slik forbrenner du bort magefettet


Benkpress

Den vanligste øvelsen å utføre på bryst er også en av de viktigste å ha med i et godt treningsprogram. Likevel passer den ikke for alle, og for de som for eksempel skulle foretrekke å trene hjemme vil jeg da heller anbefale forskjellige varianter med pushups. Dette kan også gjøres både hardt og effektiv, ved for eksempel å plassere beina på en kasse/forhøyning, eller ved at en står over deg og legger kontrollert press på ryggen under utførelse (mest press og motstand på vei ned, og mindre på vei opp).


Slik gjør du: Grip vektstangen med et overhåndsgrep, og hendene i ca. skulderbreddes avstand. Løft stangen opp, og senk den kontrollert ned mot brystkassen til albuene er i en ca. 90 graders vinkel. Press så tilbake til topposisjon.

Viktig: Enkelte har her en tendens til å slippe stangen veldig kjapt ned mot brystkassen, og sprette stangen tilbake med brystkassen framfor å faktisk bruke muskulaturen og LØFTE opp igjen. Dette vil for de fleste ikke være å anbefale, og for best effekt og utførelse bør du slippe stangen kontrollert ned, og heller presse kjappere tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 4-5 sett med mellom 5-8reps på hver. Trener du med pushups på gulvet hjemme istede kan du da heller kjøre 2-3 sett med så mange reps du eventuelt skulle klare på hvert sett.

Les også: Armtrening - Cornelis style


Skråbenk med stang eller manualer

Personlig er jeg en stor fan av å trene med manualer så mye som mulig, da dette vil gjøre det lettere å kontrollere at begge sidene av kroppen er like sterke, og du dermed også oppnår bedre kroppssymmetri. Trening med vektstang kan nemlig kamuflere eventuelle svakheter, og over tid gjøre at du bygger opp (eller forsterker) den ene siden av kroppen mer enn den andre. Ved hjelp av manualtrening vil du da kunne oppdage slike problemer, og forebygge det, i tillegg til at du også stort sett vil ha en mer naturlig bevegelsesbane i selve løftet.

Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver

Les også: Slik får du flat mage, og trent overkropp


Bicepscurl med manualer


Utført riktig er det få armøvelser som tar like bra som denne. Ja, jeg elsker Scottcurl og trening med EZ-stang, men et treningsprogram på armer er ikke fullverdig uten også denne gamle klassikeren.


Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft vektene oppover, mens du vrir underarmen slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av øvelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver

Bicepscurl med EZ-stang

En av mine personlig favoritter, og en øvelse du absolutt bør ha med i ditt treningsprogram!

Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.


Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver


Les også: Beste styrkeøvelser for bein

Flyes


Dette er en knallbra øvelse å benytte seg av for både å styrke hele brystkasse, men også legge inn litt indirekte tøying under økten. Øvelsen utføres best med manualer eller i trinseapparatet, og bruk av apparat bør bare brukes som en nødløsning.

Slik gjør du:
Ligg på en skråbenk, og hold en manual i hver hånd med nær strake armer og håndflatene vendt inn mot hverandre, Med en konstant [svakt] bøy i albueleddet, senker du vektene i en kontrollert bue ned og ut til hver side. Stopp når vektene er i ca. skulderhøyde, og press så tilbake til topposisjon.


Kjør 3-4 sett med mellom 8-12reps på hver

Dips


Avslutt så økten med 2-3 runder på dips, og med så mange reps på klarer på hvert sett. Utfør enten med kun egen kroppsvekt, i apparat med støtte under knærne, eller ved å henge et vektbelte med vekter rundt livet for økt motstand [om du lett utfører 20reps + med egen kroppsvekt].

- Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #fitness #hverdag #iform #kosthold #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Mitt treningsprogram


Ofte får jeg spørsmål om hvordan jeg selv trener, og her er svaret:


bestill_treningsprogram

Aldri likt
Førs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. I tillegg følger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive "treningsdagbok" har dette aldri vært noe for meg. Fra jeg først begynte å trene har jeg i alle år tatt ting litt på sparket, og hva jeg føler for å trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker å gjøre det.

Faste dager
Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg også hva jeg trene i løpet av en uke. Og jeg har faste dager jeg vet at jeg SKAL innom. Dette vil si at jeg vet at jeg må ha minst én tung beindag, prøve å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.

Cornelis´ treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
- Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Flyes med manualer eller i kabelapparat
(3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter så med:
- Dips i friapparat, og med vektbelte

Dips

Dag 2: Bein
Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions
- Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Stående og/eller stittende tåhev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)


Markløft med stang

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Skuldre og eventuelt mage
- Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt økten eventuelt med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.

Battling rope

Dag 4: Bein [del 2]:
- Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.


Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage
- Pullups med vektbelte (4-5 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
- Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


Avslutter så med:
- Rygg- og benhev (4 sett på hver)

Enarms tricepspress med manual over hodet

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #mat #kosthold #kost #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Bygde sin drømmekropp ved hjelp av mine metoder


Denne karen har all grunn til å smile :) De siste månedene har jeg tatt @steffen.no fra å være godt trent til å bli sinnsykt godt trent. Han har økt i samtlige øvelser, lagt på seg mye ny muskelmasse [uten å gå opp i fettprosent], og generelt bare blitt EKSTREMT godt trent! Vil du også bygge den beste versjonen av deg selv? Ta kontakt for treningsprogram og hjelp i dag!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #mat #blogg #blogginnlegg #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Slutt å syte over at du er tykk!


Slutt å syte over at du er tykk - bare gjør noe med det!


Kjære leser! I dag er det klart for et lite oppvaskmøte her på bloggen, og noen alvorsord fra deres mann i Hollywood: Slutt å syte om at du eventuelt skulle være feit eller overvektig - bare gjør noe med det!

Les også mer på: Corneliselander.com

Først og fremst mener jeg ikke her å gi folk med noen kilo for mye dårlig selvfølelse eller noe slikt. Snarere tvert imot! Jeg har tidligere skrevet om at de jeg er MEST imponert over nettopp er de som måtte slite med overvekt, men som samtidig med stort pågangsmot og vilje bestemmer seg for å ta tak og gjør noe med det. Jeg vet også at det for de i samfunnet som sliter mest [med overvekt] så er det å ta en slik avgjørelse og for eksempel å gå inn på et treningssenter og sette i gang noe det ligger mange følelser bak. Desto mer applauderer og heier jeg dere fram, og det er INGENTING det står mer respekt av enn nettopp dere! Disse bør i mine øyne få mye mer ros og ære enn det de får i dag, og for en som aldri selv har vært overvektig er det nok helt umulig for meg å sette meg ordentlig inn i hvordan det føles på kropp og sjel for dere...

Les også: Slik får du stram mage

Likevel er det samtidig viktig å få flere nordmenn "opp av sofaen" og i mer fysisk aktivitet, og som jeg også har skrevet om tidligere kan for eksempel det at arbeidsgiver betaler deg for å trene være én måte å løse problemet på. Samtidig mener jeg det også er viktig at den enkelte selv bestemmer seg for å legge inn en innsats, og under har jeg også listet noen forslag til treningsprogram og oppsett du eventuelt kan benytte deg av. Legg også gjerne igjen en kommentar eller DM meg om du skulle ønske mer hjelp/motivasjon!

Stå på, og husk at det er lite å hente i å syte, klage, eller å BESTEMME seg for at noe ikke er mulig, og heller bare gå for det! Mitt motto er også at litt er MYE bedre enn ingenting, og selv så lite som 10-15min på stuegulvet hjemme foran TV´en i kveld kan hjelpe masse for de fleste!

Les også: Geriljakardio - den kjappeste veien til en stram kropp
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningsprogram:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)


Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***


Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis' planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.


Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

30 dager til superform

Det er klart for en ny serie, og utgave av "Fit in 30 days" programmet her på bloggen. Har du lyst til å oppnå den beste versjonen av deg selv i samarbeid med meg over en 30 dagers periode?

Les også mer på: Corneliselander.com

30 dager til superform
I dag starter jeg nemlig opp en ny serie og runde med 30 dager til superform program her på bloggen, der jeg ukentlig vil legge ut nye program og oppsett for dere lesere her på bloggen! Har du lyst på et skreddersydd program og direkte hjelp kan du også kontakte meg på email angående dette. 


@randiae er bare én av mange nordmenn som har hatt sinnsyk effekt ved hjelp av mine metoder!

Her er hva du trenger å gjøre:

1. Dele dette innlegget på din Facebook profil/side

2. Lik min Facebook side

Når du har gjort dette sender du meg enten en DM på facebook eller en email og du får tilgang til 30-dagers programmet!

Sammen om et sunnere Norge!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #konkurranse #vinn #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik bygger du en topptrent kropp til sommeren


Det er klart for fjerde del av min nye treningsserie "Fit in 30 days", og hvordan du nå kan komme iform til sommeren! Lyst på sixpack, svulmende overarmer, eller kanskje stramme opp og gå ned i vekt? Her er da hjelpen til deg: 

Les også mer på: Corneliselander.com

Treningsprogram uke 4: 
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)


Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***


Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis' planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.


Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik får du sixpack og muskler til sommeren


Lyst til å bygge muskler, og en sunnere, strammere kropp? Her er del tre av min nye serie "Fit in 30 days", og hvordan du nå kan komme iform til sommeren!

Les også mer på: Corneliselander.com

Det er klart for del tre av min nye serie Fit in 30 days, og hvordan du nå kan få på plass "sommerkroppen" før sommermånedene faktisk setter inn. Ja, for det er nemlig ikke i første uka av juni du bygger badebukse- eller bikinikroppen, men nettopp nå! Det er kanskje ikke alle som liker min terminologi og bruk av ordet "sommer- kroppen", men med tanke på at vi i dag har over 2,5 millioner nordmenn som sliter med overvekt får heller det bare være. Når også 1 av 5 sliter med fedme [!], og stadig flere og flere kommer i dårligere og dårligere form, mener jeg vi strengt tatt også har helt andre ting å bry oss om enn bruken av et ord...

For øvrig er det visst også svært mange [basert på at denne serien blant anent har tatt helt av i sosiale medier] som faktisk også kunne tenke seg å legge ned en liten ekstra innsats nå før sommeren, og jeg håper å få være med på veien og hjelpe dere alle!


Treningsprogram uke 3:

Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:


Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).
 

Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt så med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***


Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis' planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Stående roing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Enarms roing med manual (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.


Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Kom iform på 30 dager!

Da er det klart for del to av serien "Fit in 30 days" [les hva du trenger å gjøre for å få tilgang til del 1 her]:

Treningsprogram uke 2:

Programmet for deg som vil stramme opp/ønsker å gå ned i størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Leg curls (3 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
  • Side-, og fronthev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20 minutter på sykkel eller tredemølle med rundt 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).


Økt 2: Bryst, biceps, og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt så med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball» før du avslutter med 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.


*** Ta én dag fri i mellom***


Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 15 min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball»



Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis' planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk i apparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Enarms roing med manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15-20 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med rett vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med geriljakardio på tredemølle.


*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Stående roing med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.


Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt påskeegg [fettet]!


Påsken er over, og det er på tide å komme i gang med treningen og et sunt kosthold igjen. Har DU kanskje kost deg litt ekstra de siste ukene, og lagt på deg litt? Vel, slik blir du kvitt det igjen:

Les mer på: Corneliselander.com


Om du enten har lyst til å komme igang [igjen], eller du ønsker å ta treningen og sunnheten til "the next level". Her er mine beste råd og tips:

1. Gjør det enkelt!
Etter jul og nyttår, eller andre høytider og ferier har mange en tendens til å starte opp alt for hardt og brått, for så å [dessverre] bare makte å oppretthold treningsregime og treningsmengden over noen skarve får uker. Mitt råd er heller at du [framfor å trene ekstremt hardt i 4 uker] heller satser på å gjøre litt hver uke fra nå av og fram mot sommeren. 3-4 korte enkle økter á feks 30-40 minutter av gangen er nemlig mye bedre enn én økt av 2 timer i uka, og selv noen minutter på stuegulvet foran tv´en kan gi bra resultat og effekt til å begynne med! Som alltid er nemlig mitt råd at du trener hardt, kort, hyppig, og riktig, og følger du dette enkle trikset bør du lett klare å oppnå dine mål og ønsker før sommeren.

2. Vann, protein, men IKKE alkohol!
Når det gjelder drikke mener jeg som alltid at en proteinshake kan være smart og nyttig for de fleste - i tillegg til at du selvsagt bør helle nedpå med nok av den sunneste leskedrikken som finnes; vann! Når det kommer til alkohol er imidlertid min mening derimot av det litt mer strenge slaget; dropp dette HELT! For de som synes jeg er litt streng her er mitt svar ganske enkelt; hvor bra form ønsker du egentlig å oppnå?...

3. IformMedCornelis
Under har jeg satt opp forslag til noen enkle økter og øvelser du kan følge, eller du kan følge dette oppsettet om du skulle ønske å forbrenne maksimalt med fett:


Cornelis´ enkle treningsprogram for en sunn og sterk kropp:

Økt 1: trening på senter (bein, bryst og kardio):
- Knebøy med stang
4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
- Markløft med stang
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
- Skråbenk og flyes (sammenhengende)
2 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett (på hver øvelse).
- Bulgarsk utfall
2 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Avslutt eventuelt med geriljakardio.

Økt 2: hjemmetrening (skuldre og rygg)
- Sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
- Fronthev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
- Foroverbøyd sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
- Rygghev på Swissball
2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Økt 3: hjemmetrening (bryst og mage/core)
- Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
- Crunches på Swissball
1 sett med så mange repetisjoner du klarer
- Dips på benk/kasse
2 sett med 8-12 repetisjoner på hvert sett (legg eventuelt vekt på lårene om ønskelig)

Avslutt med to runder på Cornelis Planke Pushups på Swissball!

Økt 4: trening på senter (rygg og armer):
- Pullups
3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett (eventuelt med vektbelte)
- Markløft med manualer
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
- Bicepscurl/triceps pushdown (i kabelapparat)
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett ? på hver øvelse.
- Rygghev
3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett (eventuelt med en vektplate foran på brystkassen for økt motstand).

Oppsettet kan for eksempel fordeles utover uka slik:
Mandag: økt 1
Tirsdag: fri
Onsdag: økt 2
Torsdag: fri
Fredag: økt 3
Lørdag: fri
Søndag: økt 4

Eller du kan tilpasse det alt ettersom uken din tilsier (og krever). Personlig vil jeg imidlertid anbefale deg å ikke kjøre alle øktene på rad, men i hvert fall ha en hviledag midt i uka.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Sammen om et sunnere Norge!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #konkurranse #påske #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik forbrenner du fett mest effektivt

Iform med Cornelis:

Det er klart for en ny treningsserie her på bloggen der jeg nå starter med treningsvideoer hver uke, slik at det skal bli lettere for deg som følger meg å se hvordan øvelsene og oppsettene faktisk skal utføres. Og første oppsett i denne serien er altså "det ultimate fettforbrenningsprogram":

Les mer på: Corneliselander.com


Cornelis Elanders treningsprogram del 1:



[klikk på bildet for å spille av videoen]


La meg også vite om det er noe med programmet du skulle lure på ved å kontakte meg direkte her

God mandag fra Hollywood!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #treningsserie #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Ny pers med nytt program!

Randi Annette Enge er én av tre flotte #IformMedCornelis deltagere, som siden november har vært med på mitt store bloggprosjekt om å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. Etter en liten jule- og nyttårsferie er deltagerne nå igjen klare for å gi 110% (vel, de hadde egentlig aldri fri, og har stått på bra hele jula igjennom... [jepp, sånn går det når du blir trent av meg ;) ]). Og framover blir det mange nye prosjekter, utfordringer, og ikke minst konkurranser her på bloggen - så følg med!

- Ny pers med nytt program!

video:ny pers med nytt program

Randi Annette har denne uken benyttet seg av et nytt treningsprogram fra meg, og som de andre deltagerne i dette prosjektet så setter hun stadig nye personlige rekorder! Ja, faktisk har flere av dem satt nye PR nesten HVER UKE siden de startet å trene med meg - noe, som deres trener, er utrolig gøy å se, og være med på!

Følg henne også på Instagram @Randiae der hun daglig legger ut flotte #IformMedCornelis bilder og videoer, eller les forøvrig mer om henne og vårt prosjekt på hennes blogg her. Følg med, og lik!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #2016 #tren #Side3 #blogg #blogginnlegg #godmorgen #Norge #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Mitt treningsprogram


Ofte får jeg spørsmål om hvordan jeg selv liker å trene - så her er svaret:


Les mer på: Corneliselander.com

Aldri likt
Førs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser lik ut. I tillegg følger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive "treningsdagbok" er dette noe jeg selv aldri har operert med. Fra jeg begynte å trene har jeg i alle år tatt ting litt på sparket og hva jeg føler for å trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker å gjøre det.

Faste dager
Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg også hva jeg må trene i løpet av en uke, og jeg har faste dager jeg SKAL igjennom. Dette vil si at jeg vet at jeg må ha minst én tung beindag i uken, prøve å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka, og ellers er fordelingen mye av den samme som #IformMedCornelis serien jeg har hatt gående her på bloggen de siste ukene og månedene.

Cornelis´ treningsprogram:


Dag 1: Bryst og biceps
- Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Flyes med manualer eller i kabelapparat
(3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter så med:
- Dips i friapparat, og med vektbelte

Dips

Dag 2: Bein
Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions
- Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Stående og/eller stittende tåhev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)


Markløft med stang

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!


Dag 3: Skuldre og eventuelt mage
- Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt økten eventuelt med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.

Battling rope

Dag 4: Bein [del 2]:
- Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage

- Pullups med vektbelte (4-5 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
- Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter så med:
- Rygg- og benhev (4 sett på hver)

Enarms tricepspress med manual over hodet


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #mat #kosthold #kost #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Treningsprogram en sunn og sterk kropp!

Iform med Cornelis:

Det er klart for del 11 av min nye serie "Iform Med Cornelis" der jeg i dag gir deg et nytt program i min kamp for å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. Slik skal nordmenn få mindre fett, og mer muskler!

Les mer på: Corneliselander.com

Sist uke tok jeg for meg hvordan du kunne bli kvitt magefettet for godt, og i dag følger jeg opp med et program som generelt skal gi deg en stram[mere] og godt trent kropp. Som jeg skrev sist uke vil det være essensielt at du også kutter ut sukker, usunt fett, og alkohol så godt det lar seg gjøre, mens du ved siden av fyller på med riktige og sunne alternativer som for eksempel en proteinshake og et omega-tilskudd for å bygge en sunn og sterk kropp!


Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp - del 11
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang eller manualer
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
- V ups (på benk)
(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bulgarsk utfall
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2

Avslutt med:
- Cornelis Planke Pushups på Swissball II (Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. I dag tar vi også min velkjente øvelse til et nytt nivå, når vi nå utfører øvelsen med TO swissballer)

Markløft med stang

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manualer på skråbenk
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt så med:
- Dips i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Dips

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!


**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Bein [del 2]:
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang 
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
- Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
- Leg curls
(3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Økt 4: Skuldre og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne økten med:
- "Battling rope" i fem minutter for fettforbrenningen.


Battling rope

Økt 5: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
- Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Stående roing 
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Franskpress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Énarms tricepspress med manual over hodet (3sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med: 
- Rygghev
(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Enarms tricepspress med manual over hodet


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

---------------

Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!

Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Mine metoder skal gjøre Norge til verdens sunneste nasjon

#IformMedCornelis

Tobias Biribakken er i gang med mine metoder og nytt program

Les mer på: Corneliselander.com

Nylig valgte jeg ut seks deltagere som nå skal være med i mitt nye, store bloggprosjekt der jeg skal gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. I første omgang har jeg altså valgt ut noen "heldige" vinnere som over de neste ukene og månedene kommer til å få servert utfordringer, oppgaver, konkurranser, og mye annet gøy her på bloggen, men i tillegg kan også du som leser være med å ta del i dette nye prosjektet ved å stemme fram deltagerne, gi dem din støtte, og selvsagt få med deg alt det spennende som kommer til å skje her på bloggen i tiden framover med videosaker fra Hollywood, intervjuer og møter med spennende kjendiser, utfordringer (der også du kan vinne!), intervjuer, tips&råd, og masse, masse annet gøy og spennende! Så følg med!!

I dag vil jeg imidlertid få lov til å presentere deltager nr.3; Tobias Biribakken som nå allerede er godt i gang med mine metoder:

Tobias jobber i dag på Elixia Bjørvika i Oslo, og trener allerede 5-6 dager i uken. Hans forrige treningsprogram hadde en slik fordeling;

- Mandag: Bryst, skuldre og triceps
- Tirsdag: Rygg, biceps og litt bein
- Onsdag: Bein, mage
- Torsdag: Boksing, biceps og triceps
- Fredag: Bryst og skuldre
- Lørdag: Fri
- Søndag: Rygg og mage

mens hans nye treningsprogram med mine metoder vil ha en slik fordeling;

- Mandag: Bryst og biceps
- Tirsdag: Bein og skuldre
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Rygg og triceps
- Fredag: Kardio- og magedag
- Lørdag: Skuldre, armer, og legger
- Søndag: Fri

Du kan også følge ham på Instagram @tobiasbiribakken der han nå daglig kommer til å legge ut spreke #IformMedCornelis bilder og videoer!
----------------

Husk altså å sjekke innom bloggen daglig for nye intervjuer og saker, og la oss sammen gjøre Norge til verdens sunneste nasjon!!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #iform #Side3 #Norge #CornelisTrenerNorge #IformMedCornelis #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Treningsprogram for styrke og en stram kropp

Iform med Cornelis:

Her er et forslag til enkelt treningsprogram som kun tar rundt 30minutter å gjennomføre, og som trener hele kroppen

Les mer på: Corneliselander.com


Treningsprogram for styrke, og en stram kropp!

- Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

#Nettavisen #trening #iform #bilder #Side3 #trene #mat #kosthold #kost #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt magefettet

Iform med Cornelis:

Mitt nye prosjekt der jeg skal gjøre Norge til verdens sunneste nasjon er godt i gang, og i løpet av de neste dagene vil du her på bloggen bli presentert for alle de nye deltagerne som nå skal være med (så følg med og se om du er én av de som nå blir trukket ut!). I tillegg er vi nå kommet fram til del ti av mitt nye treningsprogram "Iform Med Cornelis", der jeg i dag skal vise deg hvordan DU kan bli kvitt mage- fettet en gang for alle:

Les mer på: Corneliselander.com

Slik blir du kvitt magefettet - FOR GODT
Som jeg skrev om her på bloggen før helgen vil de fem beste tipsene for å bli kvitt magefettet blant annet være å gå regelmessig, trene [nok] styrke, men ikke nødvendigvis overdrive kardioen. I tillegg vil både stress og en ellers hektisk hverdag kunne være med på å ødelegge kroppsformen og øke magefettet - noe som kanskje ikke alltid er like lett å verken kontrollere eller unngå. Her er imidlertid ting du kan kontrollere; nemlig hvordan du både spiser og trener slik at du på best mulig måte kan oppnå en stram, godt trent kropp med minst mulig fett:

- Kutt ut sukker, usunt fett, og styr helt unna alkohol!
Selv det å kutte ut sukker i så lite som ni dager kan gi DRAMATISKE resultater, og det samme vil hovedsakelig gjelde om du hopper over usunn, feit mat, og kutter ned på mengden alkohol til et absolutt minimum... Ja, det kan kanskje høres ut som en liten gledesdreper det jeg her kommer med, men hvor mye ønsker du deg en stram kropp og mage? Samtidig er det viktig å nevne at du også kan spis deg til en stram kropp ved at du får i deg nok riktig fett og protein, og mine generelle anbefalinger er her at man ligger på rundt 2 g protein per kilo kroppsvekt om dagen - noe som betyr at en voksen mann på 80kg bør få i seg rundt 160g protein om dagen.

- Geriljakardio
Jeg har tidligere nevnt hvilken metode jeg mener forbrenner mest og best, og hva de som virkelig ønsker å gå ned i fettprosent (men som samtidig ønsker å opprettholde mest mulig muskelmasse) bør trene. Teknikken heter Geriljakardio, og utført riktig er dette trolig noe av det beste, men også hardeste, du kan legge inn i programmet ditt! Det vil få svetten til å sprute, og fettet til å renne av, MEN det stiller også svært høye krav til disiplin, innsatsvilje og ikke minst fysisk form. For selv om geriljakardio i praksis bare tar noen skarve minutter å trene er dette virkelig noe av det tøffeste vi kan trene, og du bør være i helsemessig god form for å benytte metoden - som ikke nødvendigvis behøver å passe for alle. Hovedpoenget med treningen er at det skal trigge akkurat nok til å forbrenne det vanskeligste fettet så mange av oss sliter med å bli kvitt, uten at kardioøkten skal «angripe» muskelmassen du har jobbet så hardt for å oppnå.

- Tren hardt, kort, hyppig, og riktig
Min velkjente setning som veldig enkelt forteller deg hva du bør fokusere på skal du oppnå en best mulig trent kropp. Følger du den regla vil du nemlig se resultater, og det veldig kjapt. For langvarige, bedagelige treningsøkter med lav intensitet er nå "ut", mens mine råd som jeg har proklamert overfor dere lesere i årevis nå er "in". Ser du nemlig ikke noen resultater av all treninga du utfører i så lite som 4-6 uker trener, eller gjør, du nemlig noe feil! Under ser du også ukens oppdaterte treningsprogram fra meg i Hollywood, og hvordan du bør trene skal du oppnå en best mulig trent kropp [og minst mulig fett].

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp - del 10
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang eller manualer
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
- V ups (på benk)
(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Gående utfall
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2

Avslutt med:
- Cornelis Planke Pushups på Swissball II

Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. I dag tar vi også min velkjente øvelse til et nytt nivå, når vi nå utfører øvelsen med TO swissballer.

Slik gjør du:
 Plasser deg som i en vanlig pushup, men med beina plassert på hver sin ball. Hold så planken så lenge du klarer (prøv å få til å holde den i minimum 20sekunder) før du så utfører noen push-ups for «avkobling» (prøv å få til rundt 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken igjen så lenge du klarer til full utmattelse! 

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Floorpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manual [på skråbenk], og én arm av gangen
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt så med:
- Dips i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Floorpress med stang

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!


**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Bein [del 2]:
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang 
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
- Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
- Leg curls
(3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Økt 4: Skuldre og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne økten med:
- "Battling rope" i fem minutter for fettforbrenningen.



Skulderpress med manualer

Økt 5: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
- Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sittende kabelroing 
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Franskepress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med: 
- Rygghev
(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2


Pullups eventuelt med vektbelte

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

---------------

Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!

Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

hits