august 2016

- Slutt å syte over at du er tykk!


Slutt å syte over at du er tykk - bare gjør noe med det!


Kjære leser! I dag er det klart for et lite oppvaskmøte her på bloggen, og noen alvorsord fra deres mann i Hollywood: Slutt å syte om at du eventuelt skulle være feit eller overvektig - bare gjør noe med det!

Les også mer på: Corneliselander.com

Først og fremst mener jeg ikke her å gi folk med noen kilo for mye dårlig selvfølelse eller noe slikt. Snarere tvert imot! Jeg har tidligere skrevet om at de jeg er MEST imponert over nettopp er de som måtte slite med overvekt, men som samtidig med stort pågangsmot og vilje bestemmer seg for å ta tak og gjør noe med det. Jeg vet også at det for de i samfunnet som sliter mest [med overvekt] så er det å ta en slik avgjørelse og for eksempel å gå inn på et treningssenter og sette i gang noe det ligger mange følelser bak. Desto mer applauderer og heier jeg dere fram, og det er INGENTING det står mer respekt av enn nettopp dere! Disse bør i mine øyne få mye mer ros og ære enn det de får i dag, og for en som aldri selv har vært overvektig er det nok helt umulig for meg å sette meg ordentlig inn i hvordan det føles på kropp og sjel for dere...

Les også: Slik får du stram mage

Likevel er det samtidig viktig å få flere nordmenn "opp av sofaen" og i mer fysisk aktivitet, og som jeg også har skrevet om tidligere kan for eksempel det at arbeidsgiver betaler deg for å trene være én måte å løse problemet på. Samtidig mener jeg det også er viktig at den enkelte selv bestemmer seg for å legge inn en innsats, og under har jeg også listet noen forslag til treningsprogram og oppsett du eventuelt kan benytte deg av. Legg også gjerne igjen en kommentar eller DM meg om du skulle ønske mer hjelp/motivasjon!

Stå på, og husk at det er lite å hente i å syte, klage, eller å BESTEMME seg for at noe ikke er mulig, og heller bare gå for det! Mitt motto er også at litt er MYE bedre enn ingenting, og selv så lite som 10-15min på stuegulvet hjemme foran TV´en i kveld kan hjelpe masse for de fleste!

Les også: Geriljakardio - den kjappeste veien til en stram kropp
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningsprogram:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)


Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***


Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis' planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.


Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt magefett


Sliter du med overvekt eller litt ekstra fett rundt magen?

Les også mer på: Corneliselander.com

Alle har vi fra tid til annen litt ekstra fett rundt magen, og om du skulle være i denne situasjonen akkurat nå har jeg en klar melding til deg; IKKE stress! Først og fremst er det viktig å poengtere at det å ha litt ekstra fett rundt magen er noe som stadig blir mer og mer normalt (dessverre), samtidig som det også gjerne er en av de enkleste tingene i verden å faktisk fikse! Personlig mener jeg det blant annet er mye mer utfordrene for de som for eksempel skulle ønske å legge på seg [mye] muskelmasse enn det er å gå ned litt i vekt og fett. Imidlertid krever dette en ganske stor innsatsvilje, og akkurat der pleier de som har et stort ønske om å legge på seg [muskler] gjerne et fortrinn...

Les også: Geriljakardio - den enkleste veien til en stram kropp!

Så hva kan du gjøre? Vel, først og fremst er det viktig å faktisk tørre å innrømme at du har litt ekstra rundt magen - noe du antageligvis ikke har noe problem med siden du har klikket deg inn på denne artikkelen. Videre er det viktig å sette seg et mål. Er for eksempel ditt ønske å gå ned 5-7kg. før jul, og kanskje oppnå en stram[mere] mage med et snev av sixpack? Vel, ikke noe problem!

Har ikke møtt en mage jeg ikke kunne fikse
Jeg har nemlig til gode å treffe en person/mage jeg ikke klarte å fikse, og om målet ditt bare er å stramme opp har jeg en laaaang liste med ting det vil være viktig å følge, men som også GARANTERT vil gi deg en stram mage på veldig kort tid. Spørsmålet er bare hvor mye du egentlig ønsker deg en strammere kropp?

Cornelis tips for en stram mage:
- Kutt ut middagsretter som kommer iform av "halv" eller "helfabrikater", og lag maten fra bunnen av! 
- Kutt ut produkter med et høyt sukkerinnhold, og styr unna boller, vafler, kaker [helt forbudt], og sukkerrik drikke som brus og sjokolademelk.
- Vær forsiktig med å drikke juice og saft når du er tørst, og gå heller for rent vann!
- Bitte litt mørk sjokolade er lov til kveldskosen, men aldri iskrem, potetgull, eller smågodt!
- Husk å spise ofte nok, og prøv å fordel næringsinntaket over minst 4-5 måltider hverdagen igjennom.
- Fokuser på å trene minst 3 styrkeøkter i uken
- Tren korte, harde og intensive kardioøkter som feks geriljakardio, ved siden av eventuelt morgenkardio eller gåturer på kveldstid
- Sørg for å få i deg nok protein rett etter en treningsøkt, og gjerne litt før du legger deg
- Ikke tren magen for mye direkte, men benytt gode baseøvelser og enkelte isolasjonsøvelser for et godt oppsett og treningsprogram

Les også: Litt for mye øl i sommer? Slik blir du kvitt fettet

Sammen om et sunnere Norge!

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #hverdag #overvekt #mage #Norge #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Er tykke mennesker late?


Er tykke mennesker late? Det er emnet jeg tar opp i dagens episode fra Hollywood

Les også mer: Corneliselander.com

La meg først si én ting; nei det å være overvektig bør ikke bli "normen", og det er en skremmende utvikling vi ser i vårt lille land der over halvparten av oss nå blir kategorisert som overvektige. Likevel mener jeg vi alle bør være forsiktige med å dømme de som eventuelt måtte slite med dette, og selv om media bør være sitt samfunnsansvar verdig (og ikke applaudere fram farlig overvekt), skal ingen fortelle deg at du ikke er bra nok uansett om du måtte være ekstremt tynn eller tykk!


Ingen ønsker å være overvektige
Personlig tror jeg heller ikke at noen (eller i hvert fall ytterst få) ønsker å være overvektige, og som jeg har skrevet om tidligere så kan det ligge mange historier bak eventuelt "noen kiloene for mye". Jeg vil også bare få presisere at vi mennesker kan se utrolig flotte ut selv også med "mange kilo for mye", og jeg synes for eksempel det er fantastisk at motebransjen har begynt å satse på såkalte "plus size" modeller. Jeg mener altså ikke at det å være overvektig, eller sykelig overvektig, bør bli normen, og vi MÅ ta tak og prøve å dempe fedme- utviklingen vi ser i dag - og særlig blant barn og unge! Likevel er det å gå til [frontal-] angrep på de som eventuelt måtte slite med litt ekstra vekt ikke veien å gå, og kan for mange faktisk bare gjøre vondt verre!

Les også: Slik kommer du iform

For ofte ligger det å ha noen eventuelt mange kilo for mye også i følelser, og vi som da skriver eller uttaler oss i media bør derfor være litt varsomme med hvordan vi omtaler og går fram når vi kommenterer disse temaene og heller prøve å motivere framfor bare å angripe! Vi kan gå til angrep og stille spørsmålstegn rundt medias dekning av enkelte trender, og jeg er den første til å mene at de den siste tiden har frontet overvekt som noe positivt, mens forøvrig undervektige og de som skulle slite med å gå opp i vekt som "problemet". Likevel skal ikke privatpersoner og de som eventuelt skulle slite med overvekt selv føle seg hengt ut. For å angripe de som måtte slite med overvekt eller ha såkalte "ekte kropper" vil trolig ikke høre noe mer på deg, eller bli noe mer interessert eller motivert til å følge dine råd om du mener de nettopp tar opp plassen for de tynne...

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #helg #YouTube #video #trene #meninger #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Gladmelding til deg som elsker karbs


Glad i brød og karbs? Da vil du elske dette...

Les også mer på: Corneliselander.com

Tidligere i dag så jeg denne oppdateringen fra mine venner over hos Le Pain Quotidien (ja, frokoststedet jeg spiser på HVER DAG). Mange er nemlig [ubegrunnet] redde for å spise brød og karbs, og som jeg tidligere har beskrevet har det mer å si hvor du henter kaloriene og karbohydratene ifra, og ikke minst når du inntar det enn selve mengden i seg selv.

Les også: Få sixpack på 1 uke

For eksempel kan et hjemmelaget fullkornsbrød være sunnere enn en "proteinrik" burger, og som jeg har prøvd å understreke mange ganger tidligere er det også visse måltider i hverdagen der du lettere kan "fråtse" i karbohydrater samtidig som man generelt bør få i seg mer protein rett etter en treningsøkt og på kveldstid.

Les også: Slik spiser du for å bygge muskler

Sjekk også ut min YouTube kanal for flere tips rundt dette:



Så tilbake til overskriften; JA du kan kose deg med brød og litt ekstra karbs til frokosten i morgen så lenge du bare sørger for å hente det fra en god kilde. Legger du også inn en hard treningsøkt [eller to] lørdagen igjennom kan du enda lettere med god samvittighet også kose deg med noe søtt og godt i morgen kveld :)

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

God helg!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #helg #mat #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Glem "ren, norsk idrett"

Cornelis mener: Snipp, snpp, snute. Så var eventyret om den rene, norske idretten ute...

Representanter fra Olympiatoppen og andre i idretts- og treningsmiljøet elsker alltid å gi undertegnede tyn for å trekke fram effekten og viktigheten av nok protein og sunne, lovlig former for kosttilskudd samtidig som langrennsløperne skal ha blitt DYTTET på astmamedisin?!? Dette MÅ få følger!

Les mer på: Corneliselander.com

"Friske løpere ble tilbudt astmamedisin" kom det fram i media i går, og med det er eventyret om den "rene, norske idretten" over. Mitt råd til Anti Doping Norge og andre (som blant annet har kritisert undertegnede for å fronte SUNT og lovlig kosttilskudd) at man heller rydder opp i egne rekker og tar de som bedriver russisk rulett med norske idrettsutøveres helse. Og beklager landslagssjef Vidar Løfshus, men å gi medisiner til sunne, friske utøvere er ALDRI ok!

"Forebyggende helsearbeid"
Forebyggende helsearbeid kaller han det, og gjemmer seg bak at dette kun var gjort for å sørge for at luftveiene var i orden. - Lungesystemet er det viktigste redskapet til langrennsløpere og da må vi sørge for at luftveiene er i orden. Og da medisinerer vi, skal han blant annet ha sagt til TV2.no. Dette er ren og skjær galskap!


Man medisinerer ikke friske mennesker! Og det er jo forøvrig også verdt å merke seg at Martin Johnsrud Sundby nettopp har blitt utestengt for doping på grunn av "feil bruk" av astmamedisinen Ventoline og brudd på World Anti Doping Agency [WADA] reglement. Kanskje det bør være et tankekors for andre utøvere, og at de bør holde seg HELT unna medisiner i framtiden...?

Cornelis

Hjemmetrening: 3 beste for en stram mage


TIl deg som liker å trene hjemme; her er de tre beste øvelsene du kan kjøre for en stram mage:

Les mer på: Corneliselander.com

1. Cornelis Planke pushups på swissball
Min selvkomponerte «Cornelis Planke Pushups på Swissball» er hva jeg selv mener er den aller beste måtene å trene mage og core på, og særlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang på en masse treningsutstyr.

Slik gjør du: Start med å holde planken først så lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne! 

2. Benhev
- Nå finnes det mange måter å utføre såkalte benhev på, mens versjonen som på engelsk blir kalt "The leg lift ab exercise" er min favoritt. Dette er en av de råeste, men også enkleste måtene du kan forme magen på. Og en ypperlig øvelse deg å benytte deg av på stuegulvet hjemme!


Slik gjør du: Ligg på ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse løfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa løftest så vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prøve å få hælene til å treffe taket over deg. Senk så beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Løft så opp igjen, og repeter. Kjør her minst 3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver!

3. V-ups
- En flott og enkel øvelse du kan trene så å si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på.

Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen). Senk deg så tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her så mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

- Slik blir du motivert til å trene


En lang sommer er over, og det er på tide å tørke støvet av joggeskoene og komme seg på trening igjen. Er du en av de som kanskje trenger litt inspirasjon og motivasjon for å sette i gang igjen kan da kanskje noen av disse bildene og profilene (hentet fra CornelisUtfordring på Instagram) hjelpe:

Les mer på: Corneliselander.com



Og for deg som også ønsker å oppnå best mulig effekt av treningen kan da eventuelt disse oppsettene også fungere for deg:

Treningsprogram:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)


Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***


Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis' planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.


Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)


*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.


Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik spiser du for å bygge muskler


Her om dagen fikk jeg spørsmål om jeg ikke kunne legge ut litt info om hvordan jeg selv spiser for å bygge muskler, og her er svaret.

Les mer på: Corneliselander.com

Først og fremst en liten gjennomgang av noen grunnleggende ideer og meninger jeg har rundt dette med mat og ernæring. Jeg har jo tidligere fått kritikk av kokken på 4-stjerners middag for å lage litt for "sause-fri" mat, samtidig som det er jeg som vet hva DU bør spise skal du oppnå en stram og godt trent kropp.

Frokost
Som du har kunnet lese her på bloggen tidligere er jeg altså ikke redd for å ty til litt karbs på morgenkvisten, og frokost er i mine øyne dagens viktigste måltid som alltid skal nytes! I tillegg er dette ett av to måltider der du også lettere kan "fråtse" og kose deg med litt ekstra med god samvittighet - samtidig som dette IKKE betyr det samme som at du skal spise usunt.

Mellommåltid(er) 
Om du er en av de mange som kun spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av frokost, lunsj, og middag, så lær deg et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, godt trente kroppen du alltid har ønsker deg bør du trolig spise oftere enn hva du gjør i dag.

Les også: Få sixpack på 1 uke

Protein
Selv fyller jeg på med protein hverdagen igjennom, og om dette kommer fra egg, fisk, kjøtt eller en proteinshake er for så vidt hipp som happ så lenge du bare får i deg nok protein av høy kvalitet. Spesielt etter en treningsøkt er jeg påpasselig med å få i meg nok av de viktigste byggesteinene vi alle trenger for å bygge en sunn og sterk kropp, og personlig går jeg da for en proteinshake á minst 30g protein
for å bygge maksimalt og stramme opp.

Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og det vil kunne gjøre at du lettere bygger og/eller vedlikeholder muskelmassen du har jobbet så hardt for å oppnå. I tillegg vil det også kunne gjøre at du forbrenner mer - selv i hvilemodus - så dette er viktig å få i seg enten du har som mål å gå opp eller ned i vekt.

Middag 
Så er vi kommet til måltid nr. to der du  (om du trener hardt nok..) med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt, eller overdrevent fettrik, usunn mat, og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver dette ikke å bety det samme som at det skal/må være usunt! Personlig består min middag gjerne av rundt 500/600g kjøtt, og rundt 5-600g pasta, samtidig som alltid spiser "mager" mat og næring.

Kvelds-/nattmat
Om du for eksempel vil unne deg noe søtt og godt på kveldstid vil jeg da råde deg til å gå for litt mørk sjokolade. Forøvrig kan du også fylle på med litt cottage cheese, eller for eksempel noen nøtter og frukt, men f
øler du at søt suget tar overhånd har jeg imidlertid også her et råd: Hver gang du skulle få lyst på noe søtt puss tennene! Hvor rart det enn måtte høres ut så fungerer det!

Til slutt også en liten sjekkliste på hvordan jeg selv gjerne spiser hverdagen igjennom:

Frokost: 1-2 egg, kurv med brød (ca.1000kcal), smør og 2-4 shots med espresso kaffe

Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt (ca.150-200g)
Lunsj: Kyllingsalat, eller noe annet proteinrikt og sunt (ca.200g)
Mellommåltid 2: Frukt og eventuelt en proteinbar
Før trening: 4 kapsler kreatin
Under trening: 5g glutamin
Etter trening: Proteinshake á ca.30g protein
Middag: Ca. 500/600g kjøtt + ca.500g pasta
Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt, og kasein proteinshake

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #mat #kosthold #treningsbloggen #trener #CornelisElander

På plass i Carmel 😎


Team #Proteinfabrikken er på plass i Carmel for Car Week 😎 Bilopptatte kjendiser og rikmannsfolk er her for å se (og kjøre) noe av det flotteste og dyreste som finnes på fire hjul. Selv snek jeg inn en treningsøkt, men kjørte dog en SLS til gymmet (så da er det lov 😜)...

God morgen fra Carmel og California, og husk å følge bloggen for oppdateringer fra verdens mest eksklusive bilrace og bilarrangement!
👉 Husk også å følge meg på Instagram og Snapchat @corneliselander


Cornelis

Slik bygger du muskler OG brenner fett samtidig


Lyst til å bygge muskelmasse uten å måtte legge på deg fett først? Vel, her er da hvordan du gjør det!

Les også mer på: Corneliselander.com

Jeg hører ofte hvordan man visstnok er nødt til å legge på seg fett og vekt først for så å stramme opp igjen etterpå for å bygge muskelmasse. Dette er rett og slett en oppskrift jeg selv hater og fraråder folk flest fra å følge, og hva er egentlig mening med bare å være "iform" noen få uker av året? Hadde det ikke vært bedre om du bygde maksimalt med muskelmasse fra dag én UTEN å måtte legge på deg masse fett og unødvendig [uønsket] vekt først? Vel, det er i hvert fall min mening, og her er da oppskriften på hvordan jeg hjelper klientene mine i NY og Hollywood med nettopp det:

Les også: Slik får du stram mage

1. Løft [tunge] vekter!
Ok, så dette høres kanskje litt opplagt uten, men "bear with me". Mange som ønsker å bygge en stram kropp uten mye ekstra vekt tror nemlig at eneste måte å da trene på er å gå for lettere vekt (og flere sett). Sannheten er imidlertid noe annen. Skal du virkelig bygge optimalt med muskelmasse må du også løfte litt tyngde, og dette vil IKKE gjøre at du nødvendigvis blir en "bamse" av den grunn. Kortere, hardere, og ikke minst hyppigere økter er nemlig oppskriften på en stram og godt trent kropp, og dette gjelder også for dere kvinner som skulle ønske dere en strammere, godt trent kropp. Og nei, dere blir ikke automatisk store og "klumpete" av den grunn!

2. Geriljakardio
Ok, så det finnes få metoder som vil ha så stor og god effekt på fettprosenten og muskelmassen din som å utføre gerilkardio. Ikke bare tar denne metoden svært kort tid å utføre, men den vil også gjøre at kroppen din forbrenner maksimalt med fett samtidig som du ikke mister verdifull muskelmasse og det du har jobbet så hardt for å oppnå.

3. Mer protein, mindre fett
Erstatt usunn mat og drikke med mer proteinrik kost. Gå igjennom hva du spiser i løpet av en vanlig hverdag, og kutt alt av raffinert sukker, usunt fett, og ikke minst alkohol!

4. GÅ!
En morgenøkt før frokost, eller feks en lengre gåtur på kveldstid. Det å gå er uansett en av de aller beste måtene du kan kontrollere vekten og fettprosenten på!

Les også: Kom iform!

5. SOV!
Og vil slutt; sørg for å sove nok! Nok søvn er nemlig ikke bare viktig for mentale funksjoner, men også for muskeloppbygging og for at du skal kunne kvitte deg med uønsket fett. Å trene betyr egentlig bare det samme som å bryte kroppen ned, for så [forhåpentligvis] å bygge den sterkere og større opp igjen. Og det er da når du sover at mye av denne muskeloppbyggende prosessen kan finne sted, mens mangel på søvn har vist seg å kunne resultere i et høyere kaloriinntak.

Sammen om et sunnere Norge!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #treningsbloggen #trener #CornelisElander

30 dager til superform

Det er klart for en ny serie, og utgave av "Fit in 30 days" programmet her på bloggen. Har du lyst til å oppnå den beste versjonen av deg selv i samarbeid med meg over en 30 dagers periode?

Les også mer på: Corneliselander.com

30 dager til superform
I dag starter jeg nemlig opp en ny serie og runde med 30 dager til superform program her på bloggen, der jeg ukentlig vil legge ut nye program og oppsett for dere lesere her på bloggen! Har du lyst på et skreddersydd program og direkte hjelp kan du også kontakte meg på email angående dette. 


@randiae er bare én av mange nordmenn som har hatt sinnsyk effekt ved hjelp av mine metoder!

Her er hva du trenger å gjøre:

1. Dele dette innlegget på din Facebook profil/side

2. Lik min Facebook side

Når du har gjort dette sender du meg enten en DM på facebook eller en email og du får tilgang til 30-dagers programmet!

Sammen om et sunnere Norge!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #hverdag #bilder #konkurranse #vinn #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Fanatisk jeg?!?


Etter gårsdagens innlegg, der jeg tok for meg hvordan media pøser ut med saker om at man MÅ kose seg med usunn mat og drikke i helgene, har jeg blant annet blitt kalt "fanatisk", fordi jeg mener vi nordmenn har godt av å trene og spise litt sunnere... La meg derfor dra det enda litt lenger (siden jeg visstnok allerede er "for ekstrem"); Vi nordmenn har ikke råd til ikke å kutte ned på kosen!

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg har tidligere hørt utsagn som at jeg er en gledesdreper, kjedelig, og altså nå fanatiker. Problemet er imidlertid at jeg i realiteten ikke advarer nok om alle de farene vi nordmenn står overfor, eller fort vekk kan ende opp med. Amerikansk søppelmat flommer innover norske grenser som aldri før, og for en som ser det hele litt utenfra er det virkelig tid for bekymring... Norske barn og unge blir stadig tykkere og tykkere, og selv om nordmenn flest føler det skrives/snakkes mye om trening i media er sannheten at det ikke advares nok. Og rapporter og statistikk viser også at vi nok "exaggerate" vår egen innsats og hvor sunt og bra vi egentlig lever.

Les også: Gjør norske kvinner sterkere!

Verdens Helseorganisasjon (WHO) gikk nylig ut og advarte om at 75% av alle norske menn i nær framtid vil bli kategorisert som overvektige, og Folkehelseinstituttet la fram oversikt som viser at usunn mat og drikke nå er den største trusselen mot folkehelsa (langt forbi blant annet røyk og tobakk..). Men det er altså jeg som er fanatiske fordi jeg mener at helgene ikke bare bør bestå av å spise potetgull!?! Come on folkens! VÅKN OPP!! Jeg blir rett og slett skremt når jeg ser holdningene til enkelte, og sorry men en TRENINGSBLOGG bør ikke bestå av oppskrifter på hvordan du skal lage nachos...

Så ja, hvis det å mene at vi alle bør trene mer og spise litt sunnere er å være "fanatisk" så sier jeg bare; TAKK FOR KOMPLIMENTET! 

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #meninger #debatt #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Viktig å kose seg?


Lørdag, helg, og på tide å slappe av med potetgullposen i hånda. Eller? Hva er helg for deg, og er du [også] lei av å høre at helg og fri er nødt til å bety det samme som å måtte sitte på rumpa og innta usunn mat og drikke?!?

Les mer på: Corneliselander.com


Først og fremst en innrømmelse; jeg liker ikke potetgull. Så at jeg ikke liker potetgull betyr selvsagt at det også for meg er lettere å avstå [fra djevelskapen]. Jeg skal være den første til å innrømme det. Likevel, jeg er lei av medias agenda, og påstander om at helg er nødt til å bety det samme som at du skal sitte på rumpa innta usunn mat og drikke i dagevis! Så fort du åpner munnen og mener at folk flest bør spise litt sunnere og bedre får du også gjerne høre det. Og jeg kan love deg at det ikke alltid er llike lett eller behagelig... Journalister og andre "media personligheter" angriper deg gjerne så fort du skulle mene at vi nordmenn kanskje ikke lever/spiser så sunt som vi en gang gjorde. Og du er med en gang en lett skyteskive om du påstår at for eksempel en mer proteinrik kost og næring kunne vært smart for de fleste...

Hvorfor er det slik? Hvorfor øser media og journalistene ut artikler og kronikker om at det er lov (og viktig) å kose seg - samtidig som vekten til nordmenn flest baare fortsetter å skyte i været, og helsa til de fleste går ned? Vel, sier du dette til den jevne journalist vil de dog påstå at dette ikke stemmer - selv om blant annet Verdens Helseorganisasjon mener at snart 75% av alle norske menn vil slite med overvekt, og Folkehelseinstituttet nylig la fram en rapport som viser at usunn mat og drikke nå er DEN STØRSTE UTFORDRINGEN FOR HELSA VÅR...

Men nei da, ikke hør på meg. Lytt heller til medias budskap om at "det er lov og viktig å kose seg"...

God helg!
Cornelis

Slik kvitter du deg med ølmagen


Lyst til å stramme opp, og bli kvitt ølmagen? Her er de beste tipsene:

Les også mer på: Corneliselander.com

Treningsprogram for deg som har kost deg litt ekstra...
Når det gjelder å gå ned i størrelse eller vekt ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må du derfor sørge for at energiinntaket kommer under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere (og eventuelt mindre) kropp av å trene hardt og riktig!

Treningsprogram for mindre fett:

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
- Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt så med 15-20 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid)

Les også: Geriljakardio - den enkleste veien til en stram kropp!

Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp før du så starter med:
- Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt så med to runder på «Cornelis planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsett med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
- Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
- Nedtrekk (4 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Stående roing (4 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid

Sjekk også ut "Det ultimate fettforbrenningsprogram" for flere råd og tips:


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #sk2016 #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kommer du iform etter sommeren!


Sommeren går for de fleste mot slutten, og selv avslutter jeg nå straks en 4 ukers Europareise der jeg har vært innom steder som; Firenze, Paris, Nice, St. Tropez, kjørt over alpene, og rundt Lago Di Como. Mer om det (og en ny videoserie her på bloggen) kommer snart, men i dag er det klart for noen enkle, gode, og svært effektive øvelser som jeg mener kan være en ypperlig start på [trenings-] høsten. Dagens oppsett består av øvelser som alle kan utføre, og som er lett tilgjengelig, og som best av alt; ikke krever noe form for treningsutstyr annet enn egen kroppsvekt. Om du har slappet av litt ekstra nå i sommer, og kanskje ikke sett så mye til verken gym eller manualer er da dette en smart måte å starte opp på!

Les også mer på: Corneliselander.com

Pushups
Push-ups er en knallbra øvelse både for brystkasse og overkropp generelt, og spesielt gunstig for de av oss som trener mye hjemme eller ikke har tilgang på et gym. Ved siden av å bygge muskulatur er den også ypperlig for å stramme opp, og utført riktig vil den treffe bra også for core og mage.

Mange varianter
Nå finne det flere varianter du kan kjøre, alt ettersom hvor sterk du er eller har som mål, og klarer du ikke å utføre en vanlig push-up så kan du derimot gå for en knestående variant som vil være mulig å utføre for de aller fleste. Ønsker du imidlertid mer konsentrert trening av triceps kjører du en versjon med smalere grep, mens et bredere grep vil ta mer direkte på brystkassen.

Les også: Mest effektive pushups med HollywoodTreneren

Crunches
Personlig er jeg ingen fan av akkurat denne øvelsen generelt, men når det kommer til lett tilgjengelige mageøvelser er denne likevel vanskelig å komme utenom. Fordelen er at den ikke krever noen form for utstyr, kan utføres hvor som helst (feks foran tv´en på kveldstid), og den kan også utføres på flere forskjellige måter (med løft til sidene, beina flatt på gulvet eller som vist her opp i været, eller utført på flat underlag eller feks på en swissball), og vil derfor konstant gi deg nye utfordringer og effekt!

Les også: Slik får du stram mage

Gående utfall
Riktig og hard trening av underkroppen vil kunne være med på å booste hormonsystemet ditt og sørge for at du lettere oppnår hypertrofi, eller muskelvekst, og det vil være helt essensielt å utføre enten målet ditt er å legge på deg muskelmasse eller å gå ned i vekt. På bakgrunn av dette mener jeg det derfor er viktig å trene nettopp rumpe, lår og beina generelt, ikke bare for å styrke akkurat disse områdene, men også fordi dette vil være med på å sørge for at du lettere kommer i form! Når det da kommer til gode øvelser for nettopp dette er det da få øvelser som er bedre (og mer tilgjengelig) enn gående utfall. Denne kan utføres både med en manual/vekt i hver hånd (feks en bøtte med vann om du ikke har tilgang på vekter), eller du kan rett og slett bare utføre det med egen kroppsvekt. 

Slik gjør du: Gå bortover gulvet med enten én manual i hver hånd eller med hendene inn i siden. Ta ti dype skritt på hvert bein der du senker deg ned mot underlaget, og lar det bakre kneet nesten berører underlaget før du så løfter deg opp igjen. Snu så rundt og utfør en ny runde med nye ti skritt på hvert bein.

Stå på!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #sk2016 #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Hva alle nordmenn bør gjøre nå!


Sommeren går mot hell, og etter eventuelt uker med usunn mat og drikke er det kanskje på tide å legge fra seg paraplydrinkene og slenge på seg treningsbuksene igjen?

Les også mer på: Corneliselander.com

For selv om jeg personlig har fått mye kjeft for å promotere "sommerkroppen" er det også gjerne de samme som maser om "helårskroppen" som også gjerne er de første til nettopp å legge bort treningsskoene så fort det blir varmere i været... Selv har jeg vært på en lengre Europareise de siste fire ukene, og skriver dette innlegget akkurat nå fra en 400 år gammel ballsal i Firenze. Likevel har jeg (noe du også straks vil se i en ny videoserie som kommer her på bloggen) trent og spist sunt og riktig hele sommeren igjennom - selv om det selvsagt også har vært mange fristelser. Men tilbake til overskriften; har vi kost oss nok nå? Er det nå på tide å ta fram joggeskoene, og gi jernet igjen? Jeg er ingen motstander av at man skulle få kose seg litt av og til, men om dette blir en for stor del av året (husk at vi straks har høstferien, jule/vinterferie, påske, mai-dagene, osv.) så blir det fort vanskelig å holde seg, eller komme i bedre form. Så mitt budskapet til alle mine "fellow Norwegians" er følgende; det er på tide å trene igjen!

Forøvrig slenger jeg også her ved et forslag til noen øvelser og økter du fint kan benytte deg av, enten du fortsatt skulle være ute og reise, eller du er kommet tilbake til "hverdagen":

- Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
Flott og lett tilgjengelig øvelse, som bare blir enda bedre om du også plasserer føttene dine på en liten forhøyning!

Husk å holde en rett linje fra topp til tå, og ikke la hofte, mage, og midje «falle» ned mot underlaget!

- Side-, front-, og foroverbøyd sidehev (med manualer eller treningsstrikk)
Her liker jeg å kjøre alle tre øvelsene sammenhengene, rett etter hverandre, og gjør slik disse tre øvelsene om til én. Kjør da for eksempel 6 repetisjoner på hver øvelse, under hvert sett, og kjør 2-3 runder på dette.

Sidehev, fronthev, og foroverbøyd sidehev - her vist ved hjelp av en treningsstrikk.

- Rygghev (for eksempel på en Swissball)
Om det er noe vi nordmenn trenger å trene mer av så er det rygg! Klart knebøy og markløft vil være gunstig og fordelaktig å benytte seg av, men det er imidlertid ikke slik at alle har mulighet til å trene disse flotte baseøvelsene hjemme eller når man for eksempel er ute og reiser. Mitt personlige mål er nemlig å få ALLE nordmenn til å bli mer aktive, og da er dette en flott (og for mange viktig) øvelse å ha med i ditt treningsprogram. Så får man heller (etter hvert) begynne å benytte seg av gode, tunge baseøvelser som knebøy og markløft!


- Dips på benk/kasse
Dette er særlig en gode øvelse for dere damer der ute som ønsker å trene bort, eller motvirke, det såkalte «grevinnehenget». For JA du kan trene det bort, og NEI denne øvelsen gir deg ikke store overarmer av den grunn!


- Bicepscurl (enten med manualer eller treningsstrikk)
Her er det mange som gjerne sier; «Men Cornelis, jeg har ikke tilgang på vekter». Mitt svar er da veldig enkelt; fyll opp for eksempel to bøtter med vann, og vips så har du de to tunge manualene du trenger!

- Cornelis Planke Pushups på Swissball
Min selvkomponerte øvelse som mikser planken og pushups, og lar det hele skje med en Swissball inkludert, slik at det også utfordrer balansen din. Planken blir ofte, utifra EMG-målinger, sett på som en av de beste mageøvelsen, mens jeg personlig mener at denne er enda bedre, og det av den enkle grunn at det rett og slett angriper flere muskelgrupper samtidig! I tillegg er den altså også ypperlig å benytte seg av enten man er hjemme, eller ute på reise!


- Crunches på Swissball
Crunches er mye bedre enn vanlige situps, og for en enkel og grei måte å få inn litt arbeid på magemuskulaturen i hverdagen (mens en for eksempel ser på tv i stua) er dette en god øvelse å kjøre!

- Statiske knebøy
Denne kan ikke erstatte vanlige knebøy, men kan fint være et supplement, eller en ypperlig øvelse å variere med. Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nøkkelord mange av oss trenere glemmer å tenke på, og selv verdens beste øvelse kan fort bli overflødige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye!

Stå på, og husk at trening skal være gøy folkens!
Cornelis

hits