august 2014

Slik får du store armer

Muskelgruppen de fleste trenere mener det er helt uvesentlig at du trener er også den "folk flest" gjerne ønsker seg [mest].. Så er du en av disse kan du imidlertid finne noen av de beste tipsene for store armer her:

Jeg har tidligere også selv skrevet et innlegg på hjemmesiden min med det retoriske spørsmålet; "Er store armer viktig?"der svaret selvsagt er nei. Biceps står bare for en brøkdel av din kropps totale muskelmasse, og du kan fint legge inn [nok] trening på armene gjennom øvelser som pullups og chins som ved siden av å aktivisere den store ryggmuskel også vil kunne aktivisere (og trigge til hypertrofi) i biceps og armer. Likevel er det nå en gang slik at mange menn (og forøvrig også stadig flere og flere kvinner) ønsker seg virkelig store armer og heftig styrke, og det får du ikke [bare] av å trene tunge pullups, knebøy, og andre baseøvelser. Til det må du også legge inn enkelte isolasjonsøvelser... 

Følg meg også gjerne på Facebook! 

Tren triceps minst like mye som biceps
Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og på bakgrunn av dette vil det da hjelpe deg lite om du overtrener sistnevnte for så å neglisjere førstnevnte.. Alt for ofte ser jeg folk overfokusere på framsiden (der de til og med kanskje har god fremgang og resultater å vise til), mens de "glemmer" å trene bakside og dermed ikke oppnår sitt [arm-] potensiale. Personlig vil jeg faktisk anbefale deg å trene triceps minst like mye som du aktiviserer og trener biceps. Om ikke enda mer! 

Tren mindre - bygg mer! 
Mine klienter liker gjerne [først] å høre den velkjente setningen min om å trene kortere økter, men oppdager også fort at dette ikke betyr det samme som at du skal trene lett.. Svært ofte overtrener man den muskelgruppen en føler at man sliter med mest, noe som gjerne vil være det verste du kan gjøre da dette som oftest bare vil resultere i overtrening og utslitt muskulatur. Trening betyr å bryte kroppen ned for så [forhåpentligvis] å bygge den sterkere og større opp igjen. Selv om dette i prinsippet vil si at jo hardere du trener jo mer kan du også bryte ned, og dermed potensielt bygge opp, vil det også si at om du overdriver og trener for lenge av gangen så vil du kunne risikere å komme i en negativ utviklingsfase, og rett og slett jobbe deg motsatt vei av dit du faktisk ønsker å ende opp.  

Les også: Armtrening - Cornelis style 

Kosthold
Et riktig kosthold er helt essensielt om målet ditt er å bygge/oppnå større muskelmasse [og en sterkere kropp], og personlig anbefaler jeg alle mine klienter å få i seg nok protein uansett om målet skulle være å gå opp eller ned i vekt.. De som mener at dette ikke er av betydning (eller viktig for muskelvekst) vet enten ikke hva de snakker om, eller forteller deg hele sannheten. Personlig synes jeg det er helt utrolig at noen i 2014 fortsatt stiller spørsmålstegn til viktigheten av et proteinrikt kosthold.. 

Les også: Protein etter trening? 

Hvis ikke ditt daglige energibehov blir dekket gjennom riktig mengde karbohydrater og fett vil kroppen kunne benytte seg av protein som energikilde, og har du da ikke et høyt nok inntak til å dekke dette (samt oppbygningen av nytt vev og muskler etter en hard økt) vil dette videre kunne medføre muskelnedbrytning og -svekkelse. Og de av oss som trener mye styrke vil også kunne ha et enda større behov for tilskudd av protein enn det "den vanlig mann eller kvinne i gaten" kan ha - selv om også de har et høyere proteinbehov enn hva man gjerne blir fortalt.. 

Ta gjerne kontakt for bestilling av treningsprogram!
Cornelis 

#trener #trening #godmorgen #Nettavisen #Side3 #blogg #treningsbloggen #meninger #blogginnlegg #Cornelis  

Overvektig? Da vil jeg høre fra DEG!

Overvektig? La meg høre din historie!

Vi har visstnok 1.000.000 overvektige nordmenn i Norge i dag, og er du én av dem vil jeg gjerne høre litt om din historie. Hva er grunnen (etter din mening) for at du sliter med overvekt og/eller fedme, og hva mener du bør gjøres? Send meg en privat email, eller kommenter gjerne i kommentarfeltet under!

Følg meg også gjerne på Facebook!

Personlig mener jeg det er viktig at vi trenere (og andre i miljøet) får tilbakemeldinger fra de problemene faktisk gjelder for, og ikke bare uttalelser oss på bakgrunn av hva vi er opplært til eller mener selv?

Gleder meg til å høre ifra deg!
Cornelis

#trening #helse #nyheter #blogg #blogginnlegg #meninger #fedme #trener #iform #fedme #overvekt #Norge 

DETTE er det viktigste du gjør i dag:

Ung eller gammel, anleggsarbeider, eller kanksje du sitter mye på jobben? Her er da det viktigste for DEG å trene: ryggen! 

Jeg har tidligere, blant annet i artikkelserien "Årets beste treningsprogram" på Side3skrevet om det viktigste du kan trene, enten du ønsker å gå opp eller ned i vekt, nemlig riktig beintrening. I dag skal jeg imidlertid skrive litt om noe som egentlig er mye viktigere for mesteparten av befolkningen; nemlig riktig rygg- trening. For å trene opp en sterk og godt trent rygg er nemlig minst like viktig for deg som ønsker å prestere bedre innenfor en idrettsgren, som det er skade- forebyggende og viktig for alle andre uansett kroppsmål! Ryggen din er nemlig involvert i så å si alt du gjør fra morgen til kveld, og tar også prosentvis opp mesteparten av muskelmassen i kroppen din - så da sier det seg selv hvor viktig dette faktisk er..

Følg meg også gjerne på Facebook! 

Min favoritt
Personlig er en av mine egne favoritter pullups, da denne trener så å si hele overkroppen med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og selvsagt Latissimus dorsi (eller den store ryggmuskelen om du vil). En annen fordel med øvelsen er at den i praksis både vil sørge for å styrke opp ryggen samtidig som den også er med på å definere og stramme opp mage- muskulatur. Så kort og godt en av de viktigste grunnøvelsene du bare må lære deg først som sist - enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), du kjører den i et apparat med litt støtte under knærne, eller du gjør som meg når jeg er ute og reiser (og ikke har tilgang på en masse treningsutstyr); kjører den ved å ta tak i et fotballmål... :)

Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg så opp slik at haken kommer rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjon igjen. Repeter så mange ganger du klarer, og minst to til tre sett. 

Andre tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups:
- Varier med alt fra over- og underhåndsgrep og bredere til smalere grep. Dette gjør at du lettere får aktivisert de forskjellige muskelgruppene i ryggen.
- Få med deg en venn (viktig!) til å spotte og hjelpe deg med å pushe deg litt lengre enn du kanskje selv trodde var mulig.
- Benytt deg eventuelt også av et vektbelte for økt motstand, slik at du over tid lettere klarer å utføre flere repetisjoner (når du så tar av vekten igjen). 

Les mer på: Corneliselander.com 

Markløft
I tillegg til pullups vil såkalte markløft være en av de beste, og mest allsidige, øvelsene du kan benytte deg av. Dette fordi den både tar på rygg, rumpe, lår, ja stort sett hele kroppen, men også fordi den kan kjøres så å si hvor (og når) som helst. Mange liker å tro at man kun kan kjøre denne med vektstang og en masse vektplater for å oppleve noen effekt, mens fakta er at det for mange faktisk man være vel så bra å kjøre den med et par middels tunge manualer eller noe annet du måtte ha tilgjengelig (og som du klarer å utføre øvelsen riktig med) i heimen. Det viktigste er korrekt teknikk, og fin (og hyppig) gjennomføring. Så får heller de tunge vektene komme etter hvert.. 

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert [låst] grep når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krumme!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og leggvekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover). 

Så der har du det! Noen av de viktigste og beste øvelsene du kan trene med - uansett om du skulle ønske å bli Norges neste Mr. eller Mrs. Fit, eller om du bare vil trene opp kroppen til å mestre hverdagen på en bedre måte og forebygge skader!

Stå på, og la oss bygge den såkalte HELÅRSKROPPEN! 
Cornelis  

#trening #helse #iform #Proteinfabrikken #Cornelis #trener #blogg #treningsbloggen #blogginnlegg #mandag #CornelisElander  

Fredagshilsen og en liten historie fra Hollywood :)

Fredagshilsen fra treneren i Hollywood, og et innlegg helt fritt for trenings mas og å gi deg dårlig samvittighet.. Jeg lover!

Det er fredag, det er helg, og det er på tide med litt "me time" som mange liker å kalle det. Selvsagt vil jeg alltid pushe på at du også skal/bør trene og spise sunt, men dette innlegget skal først og sist handle om viktigheten av å koble av og hente inn krefter - noe som i bunn og grunn også er noe av det viktigste du kan gjøre..

Følg meg også gjerne på Facebook! 

Her om dagen var jeg innom min lokale bank for å åpne en ny konto, og da den voksne damen i filialen spurte meg om hva jeg jobbet med fikk hun plutselig et veldig "alvorlig" uttrykk i ansiktet da jeg svarte "personlig trener". - Jeg er redd for trenere, svarte hun, og fortalte meg om hvordan hun hadde engasjert én trener en gang som kontinuerlig sendte henne tekstmeldinger og maste om at hun måtte komme seg på trening.

Selv blir jeg overrasket om noen skulle være "redd" for meg, og jeg mener selv jeg er en av de minst skremmende personene du vil møte. Som trener er jeg heller aldri "slem", men liker heller å bruke omvendt psykologi og metoder for å få mine klienter til å trene [mer] og bedre. Å skrike og plage folk iform tror jeg sjelden er veien å gå, og jeg liker personlig heller å få folk som aldri har trent tidligere til å få opp øynene for hvor lite som kanskje faktisk skal til, og heller få dem selv til å bli interessert og ønske å trene mer. En trener som maser og bare gir deg dårlig samvittighet vil kanskje få deg til å trene litt mer over en kort periode, men jeg tror likevel ikke dette vil vare over tid... 

Undertegnede med unge Indiana Jones :) (forøvrig også en av de råeste brasilianske jiu-jitsu utøverne som finnes - mye tøffere enn meg :) 

Les mer på: Corneliselander.com  

Så tilbake til åpningen av dette innlegget; det er fredag, og det er på tide å kanskje slenge beina på sofaen og se én film eller to. Ja, du hørte riktig; "slemme-treneren" i Hollywood mener du bør få kose deg! Jeg mener med dette ikke at du nødvendigvis bør spise burger og pommes frites, eller helle nedpå med øl og masse alkohol, men derimot mener jeg altså at du [også] har godt av å kose deg og slappe av litt! For en utvilt person, som har hentet inn krefter og energi, vil også kunne gi bedre innsats på treningen. Og det er nettopp det jeg ønsker å høre fra deg at du gjør i morgen..

Så kos deg i kveld, og hent inn ny energi etter en lang og travel uke!

God fredag fra treneren i Hollywood! 

Cornelis  

#trening #helg #fredag #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander #kosthold #treningsbloggen #bilder 

Sjekk hvor LITE du egentlig trenger å trene:

"Less could be more" når det kommer til kardiovaskulær trening og løping, og sjekk her hvor lite nyere forskning mener du behøver å trene:

En ny studie fra Iowa State University, som nylig ble publisert i Journal of the American College of Cardiology, viser nemlig at å løpe 50minutter i uka skal kunne gi deg samme helsemessige fordeler som om du løper tre timer eller mer. I tillegg ser man at det er mulig å oppnå "significant mortality benefits" ved så lite som 30minutter i uka - noe som er betydelig lavere enn hva både amerikanske myndigheters og for eksempel World Health Organization´s anbefalinger ligger på.

Les mer på: Corneliselander.com 

Dr. D.C. Lee, som er assisterende professor i kinesiologi ved universitetet sier at undersøkelsen [bør] oppmuntre innaktive personer til å ta del i mer fysiske aktiviteter, men at man altså ikke er nødt til å trene/løpe så mye som man kanskje tidligere har trodd. Han understreker også overfor Yahoo Health at flere studier er nødvendig for å finne den mest optimale mengde, men at "It is true that even little is better than none".  

Følg meg også gjerne på Facebook!

Alle "løperne" i undersøkelsen levde i snitt også tre (3) år lengre enn såkalte "ikke-løpere", mens de helsemessige fordelene gjaldt uansett løpelengde, -mengde, -hastighet, eller hvor ofte man utførte treningen. Nå er det interessant å se disse funnene av flere grunner, og én på grunn av at en annen rapport nylig påsto at for mye løping rett og slett kan være usunt. Denne studien fant imidlertid ingen slik link, men Dr.Lee understreker at det å løpe likevel kan knyttes opp mot "injuries and other potential negative effects on health". Og han tror heller ikke at det bare finnes én ideell aktivitetsform for folk flest å utføre. 

Les også: Tren mindre - forbrenn mer!

Imidlertid poengterer hans kollega, Dr.Michael Scott Emery, fra the American College of Cardiology´s sports and exercise cardiology council, at (i følge disse funnene) så vil så lite som fem til ti minutter om dagen kunne bidra til å forbedre din generelle (og spesielt kardiovaskulære) helse. Og fem minutter om dagen har vi vel alle tid til, eller hva? 

Cornelis

HVOR MYE (EVENTUELT LITE) TRENER DU?

#trene #trener #helse #iform #trening #treningsbloggen #blogg #Side3 #CornelisElander 

Iskrem? Én av disse smelter ikke..


Iskrem som ikke smelter? Jo da, og de finnes i Norge..

Nylig testet Nettavisen og Side2 noen av «Norgesfavorittene» blant iskrem, og resultatet vil trolig overraske deg. Finnes det iskrem i Norge som ikke smelter? Utifra hva Nettavisens journalist har kommet fram til er svaret; ja.

«En av disse iskremene holder fasongen etter et døgn ute av fryseren»
- Annika Bohnenblust, Nettavisen

Som jeg også nylig uttalte til TV2 har feil kosthold, og stort sett alt det vi finner på norske restauranter og kafeer mye av skylden for at så mange nordmenn nå sliter med fedme og overvekt. Nå vet vi «alle» at is generelt ikke er sunt, og at det selvsagt ikke bør være en del av et godt og riktig kosthold. Likevel har alltid norsk is vært en av mine personlige favoritter (og «synder») når jeg er på besøk i hjemlandet, og som min bestefar alltid sa; iskrem har du alltid plass til - for det smelter bare innimellom i magen.

Han hadde nok blitt både sjokkert og skuffet om han hadde sett denne testen..

Følg meg også gjerne på Facebook!

Min favoritt
For mitt vedkommende er det enda verre at vi her også snakker om min egen favoritt, den såkalte «Sandwich-isen» En liten trøst for det her være at det var Diplom-Is´ varianten som ikke smeltet, og at jeg personlig alltid går for Henning-Olsens variant (som i denne testen visstnok smeltet).

- Spis is! 
Selv om en av de testede variantene her altså ikke "opptrer" slik vi liker å se at is gjør; nemlig smelter, mener seksjonsleder i Tilsynsavdelingen i Mattilsynet, Atle Wold, at det verken er farlig eller noen grunn for å ikke kose seg med iskremen. - Det er jo meningen at isen skal beholde formen og ikke smelte før man klarer å jafse den i seg. Hvis en soft-is for eksempel ikke hadde inneholdt en stabilisator hadde man vært nødt til å drikke den, sier Wold til Nettavisen før han avslutter med: - Så mitt råd er; spis is!

HVA MENER DU? ER DET LITT MERKELIG MED EN IS SOM IKKE SMELTER?
Cornelis

Slik kommer DU iform!

Det er august, og det er på tide å hente fram treningsskoene [igjen] og komme seg på trening. Mange av oss har kanskje hatt noen bedagelige uker og måneder i det siste, men nå er det klart for å bygge høst-, vinter-, eller den såkalte "helårskroppen" - let´s go! 

Under finner du eksempler på noen gode teknikker og øvelser for deg å benytte, eller du kan også sjekke ut hjemmesiden min for flere gode råd og tips.

- Hvordan oppnå en stram mageimage
Cornelis Planke Pushups på Swissball: Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med - for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse.

Les også: - Slik får du store, sterke armerimage
Les også: Bicepscurl med smalt grep

Stor og sterk:
«TRENINGSREGLENE»
Dette er viktige spørsmål du bør ha i bakhodet når du skal sette opp ditt eget oppsett for økt styrke og muskelmasse, og under har jeg også prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget program:

1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser, og selv om jeg også har enkelte øvelser jeg mener er viktigere enn andre, er ordet variasjon det de fleste trenere glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, må du nesten tro om igjen.

De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke kroppen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut.

Les også: Tren mindre - forbrenn mer!

2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig er en motstander av. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka - blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.

4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.

Les også: Styrkeøvelser for bein

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!

Økt 1 - Bryst og biceps
- Benkpress
- Skråbenk
- Flyes
- Bicepscurl
- Scottcurl
- Dips

Økt 2 - Bein og mage
- Knebøy
- Markløft
- Gående- eller bulgarsk utfall
- Crunches på BOSU ball
- Sittende-/stående tåhev
- Cornelis - planke-pushups på Swissball

Les også: Trener du pushups riktig?

Økt 3 - Skuldre og geriljakardio

- Skulderpress
- Shrugs
- Sidehev
- Fronthev
- Foroverbøyd sidehev
- Geriljakardio

Økt 4 - Rygg og triceps
- Pullups
- Nedtrekk
- Markløft
- Franskpress
- Triceps pushdown i kabel
- Rygghev

Cornelis i Hollywood
Nedtrekk

 
#trening #helse #iform #CornelisElander #blogg #treningsbloggen #nyheter #blogginnlegg #bilder 

Her er vinneren av #CornelisUtfordringen:

De siste ukene har jeg kjørt en konkurranse med #CornelisUfordring på Instagram og bloggen der premien er gratis treningshjelp og oppfølging fra meg. Blant de tusenvis av flotte bidragene har jeg nå kåret én heldige vinner:

Gratulerer @anette_broto du er den heldige vinneren! 

Begrunnelsen min for å velge Anette er at hun mikser sportiness, godt humør, og flott norsk natur i et og samme bilde, men jeg må likevel innrømme at det var veldig vanskelig å kun kåre én vinner denne gangen. Hvis du går inn og sjekker #CornelisUtfordring på instagram eller twitter, så skjønner du nok hva jeg mener.. Her har det vært stå på vilje, godt humør, flotte bilder (og videoer), og en helt utrolig respons fra dere lesere - og dette er også grunnen til at jeg nå velger å fortsette konkurransen til ut august! Så én ny heldig vinner kan altså gå avgårde med treningshjelp og oppfølging fra meg om han eller hun sender inn bilder/videoer med #CornelisUtfordring på Instagram, twitter, eller direkte på min Facebook side; HollywoodTreneren.

Tusen takk for alle de flotte bidragene så langt (og det var mange andre som også hadde fortjent en premie..) så fortsett å sende inn - så kanskje det er nettopp du som vinner i slutten av denne måneden!
Cornelis i Hollywood 

hits