Jeg skal i denne artikkelen ta for meg noen av de beste måtene du kan bli seriøst sterk i benkpress, og hvordan du kan bygge en både større og sterkere brystkasse.

Les også mer på: Corneliselander.com

Denne artikkelen er ment for deg som allerede har litt erfaring fra øvelsen, og jeg vil ikke her gå inn på de mest grunnleggende aspektene av øvelsen, men isteden ta for meg hvordan du som har trent en [liten] stund kan ta den “to the next level”. Dagens råd er imidlertid ikke bare ment for deg som ønsker å bygge en stor og muskuløs brystkasse, men stort sett for alle som har implementert øvelsen i sitt program og som ønsker å øke i styrke. Dette er nemlig en viktig baseøvelse, og hvis du først trener med den så er det vel også greit at du får maksimalt utbytte av å trene med den, right? 

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Så la oss nå først ta det mest grunnleggende; skal du bli sterkere i benkpress må du også trene benkpress [ofte nok]… Dette betyr ikke det samme som at du trenger å utføre den ved hver økt, men at du i det minste legger inn én god økt på denne i uka vil være hensiktsmessig og smart. 

Riktig teknikk
Her er først også en enkel gjennomgang av de mest grunnleggende løfteteknikkene, og hvordan øvelsen skal utføres: Legg deg ned på benken, og hold med et fast, godt grep om stangen og ca. skuldersbreddes avstand mellom hendene (eller eventuelt litt bredere). Et for smalt grep vil aktivisere mer av bakside overarm [triceps], mens et “for bredt grep” kan utsette skuldrene for høy[ere] belastning. Så vær varsom! Sørg også for at føttene er godt plantet på bakken og med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Et for smalt steg vil her kunne gjøre at du ikke har like god balanse, og dermed ikke kan løfte maksimalt eller i verste fall kan miste balansen under løftet. Det er også viktig at øvre del av ryggen og rumpa alltid har god kontakt med benken under hele løftet, og selv om du spenner skikkelig i overkroppen skal du altså ikke løfte rumpa eller hoftene opp fra benken! Senk alltid stangen kontrollert ned, og aldri la den bare slipp kjapt ned for så å “bounce” stangen og vekten opp igjen med brystkassen. Du kan imidlertid la stangen berøre brystkassen så vidt, og i offisielle konkurranser skal du gjerne ha et markert stopp på brystkassen før du løfter opp igjen. Men dette er altså ikke det samme som at jeg råder deg til å pushe vektene opp igjen ved å la den treffe kassen og pushe med den. Du løfter med brystmuskulaturen og armene, og ikke ved fysisk å dytte stangen på plass igjen! 

Slik blir du sterkere
La oss nå si at du allerede har god og riktig teknikk, men at du likevel føler at du ikke blir sterkere i øvelsen. Hva bør du gjøre annerledes? Vel, under har jeg listet noen av mine best og mest essensielle metoder som jeg har hatt ekstremt god effekt ved å bruke på mine klienter og kunder opp igjennom årene. Og følger du disse enkle stepene så vil også du kunne være på god vei til en mye sterkere brystkasse og overkropp! 

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

1. Tren ofte nok! Som nevnt tidligere; skal du bli sterk[ere] må du også trene øvelsen ofte nok. Hva det vil si for deg kan avhenge av feks din treningsbakgrunn og ønske/mål, men jeg vil si at du i hvert fall bør ha én god økt på dette i uka! 

2. Tren med en treningspartner! Ja, dette er omtrent eneste vei til å bli ordentlig sterk, og selv om du kan få til mye også på egenhånd vil det så å si være umulig å virkelig gi 100% på denne uten å ha noen som står bak og sikrer. 

3. Tren støttemuskulatur! Utført riktig vil benkpress ta, men også kreve, styrke i både brystmusklene, triceps, rygg, og ikke minst skuldrene. For at du skal bli sterk[ere] i denne øvelsen vil det da være viktig å også trene opp disse, og derfor vil det for å bli ordentlig sterk i benkpress og brystkassen være nødvendig at du også trener både gode baseøvelser og enkelte isolasjonsøvelser som også tar på disse uka igjennom. Og her vil det da altså være viktig at man har et godt treningsprogram å følge. 

4. Variasjon Ved siden av å trene med gode base- og isolasjonsøvelser hele uka igjennom, vil det også være essensielt at du varierer litt i treningsregimet ditt, og ikke bare trener med samme øvelser og oppsett hver uke. For eksempel vil det kunne være smart å variere mellom å benytte en vektstang og noen ganger løfte med manualer. Eller det kan være lurt å ikke alltid trene med akkurat samme motstand, og antall reps og sett. Som jeg liker å si vil det for maksimal hypertrofi (eller muskelvekst) være smart å “sjokke kroppen” din litt av og til – slik at den ikke alltid vet hva den akkurat har å forvente seg… Hvis kroppen din for eksempel vet at den skal klare å løfte 80kg., og du hver uke også bare trener det, så vil du trolig også akkurat bare klare det. Da vil du ikke oppnå noen utvikling eller progresjon, og du vil forbli like sterk som før. Igjen går dette også tilbake til punkt 2 over om at vil være helt essensielt at du også har noen som sikrer deg, slik at du også kan løfte litt “over evne” og pushe deg selv til nye høyder. 

Ellers kan også alternative øvelser og teknikker som for eksempel “floor press” være en av de mest optimale måtene å bygge en større og sterkere brystkasse på! 

Cornelis

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #kosthold #iform #Norge #blogg #hverdag #foto #treningsbloggen #trener #CornelisElander