hits

FITNESS: - N FR DET VRE NOK!


Min venn Christer Kihlman [jepp, broren til Pappahjerte] har akkurat startet opp med et nytt treningsprogram fra meg, og blogget nylig ogs om hva han n virkelig er lei av... 

Les mer p: Corneliselander.com

Farvel til sommerkroppen...

Nylig startet han nemlig opp med et nytt treningsprogram og oppsett fra meg for bygge maksimalt med muskelmasse og styrke, og skriver selv p sin egen blogg at: "N fr det vre nok! Jeg er s mkk lei av dette jo-jo opplegget. Det m da for pokker vre mulig ta seg sammen og finne ett opplegg som funker gjennom hele ret og som gjr disse kroppsdugnadene undvendige?". 

Og s klart det er det, og hva jeg nettopp skal hjelpe ham med n i tiden framover. Samtidig hper jeg ogs at dere blir med og flger ham p ferden, og blant annet sjekker innom bde hans og min blogg for se hvordan det gr med ham i tiden framover. Men samtidig som jeg skal hjelpe Christer tenkte jeg det ogs var greit legge selve oppsettet han skal flge tilgjengelig her p bloggen - slik at ogs kanskje du kan bygge en sterkere og sunnere helrskropp. 

Likevel er det, som jeg alltid pleier si, viktig tenke p at et optimalt trenings- og kostholdsprogram br skreddersys for hver enkelt, men kanskje kan hans oppsett likevel fungere og hjelpe ogs for deg i tiden framover. S ta i hvert fall en titt, og legg gjerne igjen en kommentar i feltet under om det er noe du lurer p, eller send meg ogs gjerne en direkte email om du skulle nske personlig hjelp og oppflging.

Treningsprogram for kt muskelmasse og styrke:

Dag 1: Bryst og biceps

Mange tror feilaktig at det er smart trene triceps sammen med bryst, noe som lett bare kan ende opp med overtrening av muskelgruppene under n og samme kt. I tillegg til at det ogs kan g litt for lenge mellom hver gang samme muskelgruppe blir aktivisert.

SKRBENK MED VEKTSTANG

Start med varme godt opp, og g s over p:
- Benkpress (3-4 sett med 6-10 repetisjoner)
- Skrbenk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Bicepscurl med kort EZ stang eller manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt enten med:
- Dips (2-3 sett med s mange repetisjoner du klarer p hvert sett til full utmattelse)
eller to runder med Cornelis Planke Pushups p Swissball

Dag 2: Skuldre (del 1) og bein

Start med noen lette sett i leg extension-apparatet, fr du gr over p:
- Kneby (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Marklft (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Gende eller Bulgarsk utfall med manualer (2-3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15 minutter med moderat hurtig arbeid p tredemlla eller sykkel.

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg, triceps og mage

RYGGHEV P BALL

Varm godt opp, og g s over p:
- Pullups (2-3 sett med s mange repetisjoner du klarer)
- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Marklft med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Situps p BOSU-ball (1 sett med s mange repetisjoner du klarer)
- Benkpress med smalt grep eller franskpress (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- narms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev/benhev (2 sett p hver)

Dag 5: Skuldre (del 2) og legger
Varm godt opp, og g s over p:
- Skulderpress/militrpress (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Fronthev med en vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Foroverbyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Thev i stende eller sittende legg-apparat (2-3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Dag 6: Fri

Dag 7: Geriljakardio og mage
Geriljakardio 
- Situps p BOSU ball (2 sett med s mange repetisjoner du klarer)

Avslutt denne kten med 10 min. p tredmlla, eller utendrs, med snakketempo. 

Sprsml og/eller foresprsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller flg meg ogs @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren p Facebook

9 kommentarer

Mye bra her. Hva mener du om fullkroppsprogram og overkropp/underkropp?

Hres bra ut det der, trener de samme muskelgruppene sammen, men fr bare rotet meg til 2 kter pr uke..

Ja, nr fr det vre nok : )

Hehe, 2 kter er bedre enn ingen, men litttt snaut..

Men satser p max belastning, knirker i alle ledd😀

Hei,

Jeg er en av de som har trent type Bryst + triceps, Rygg biceps etc sammen.

Takk for at du la ut dette programmet, det skal prves i ukene som kommer!

Hvorfor er Bryst/Biceps bedre enn Bryst/Triceps?

Skriv en ny kommentar

Hollywoodtreneren

Promote Your Page Too Norske blogger