FITNESS: - NÅ FÅR DET VÆRE NOK!

26.08.2017 - 18:05 9 kommentarer


Min venn Christer Kihlman [jepp, broren til Pappahjerte] har akkurat startet opp med et nytt treningsprogram fra meg, og blogget nylig også om hva han nå virkelig er lei av... 

Les mer på: Corneliselander.com

Farvel til sommerkroppen...

Nylig startet han nemlig opp med et nytt treningsprogram og oppsett fra meg for å bygge maksimalt med muskelmasse og styrke, og skriver selv på sin egen blogg at: "Nå får det være nok! Jeg er så møkk lei av dette jo-jo opplegget. Det må da for pokker være mulig å ta seg sammen og finne ett opplegg som funker gjennom hele året og som gjør disse kroppsdugnadene unødvendige?". 

Og så klart det er det, og hva jeg nettopp skal hjelpe ham med nå i tiden framover. Samtidig håper jeg også at dere blir med og følger ham på ferden, og blant annet sjekker innom både hans og min blogg for å se hvordan det går med ham i tiden framover. Men samtidig som jeg skal hjelpe Christer tenkte jeg det også var greit å legge selve oppsettet han skal følge tilgjengelig her på bloggen - slik at også kanskje du kan bygge en sterkere og sunnere helårskropp. 

Likevel er det, som jeg alltid pleier å si, viktig å tenke på at et optimalt trenings- og kostholdsprogram bør skreddersys for hver enkelt, men kanskje kan hans oppsett likevel fungere og hjelpe også for deg i tiden framover. Så ta i hvert fall en titt, og legg gjerne igjen en kommentar i feltet under om det er noe du lurer på, eller send meg også gjerne en direkte email om du skulle ønske personlig hjelp og oppfølging.

Treningsprogram for økt muskelmasse og styrke:

Dag 1: Bryst og biceps

Mange tror feilaktig at det er smart å trene triceps sammen med bryst, noe som lett bare kan ende opp med overtrening av muskelgruppene under én og samme økt. I tillegg til at det også kan gå litt for lenge mellom hver gang samme muskelgruppe blir aktivisert.

SKRÅBENK MED VEKTSTANG

Start med å varme godt opp, og gå så over på:
- Benkpress (3-4 sett med 6-10 repetisjoner)
- Skråbenk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Bicepscurl med kort EZ stang eller manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt enten med:
- Dips (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett til full utmattelse)
eller to runder med «Cornelis Planke Pushups på Swissball»

Dag 2: Skuldre (del 1) og bein

Start med noen lette sett i «leg extension»-apparatet, før du går over på:
- Knebøy (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Markløft (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Gående eller Bulgarsk utfall med manualer (2-3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15 minutter med moderat hurtig arbeid på tredemølla eller sykkel.

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg, triceps og mage

RYGGHEV PÅ BALL

Varm godt opp, og gå så over på:
- Pullups (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Situps på BOSU-ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Benkpress med smalt grep eller franskpress (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Énarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev/benhev (2 sett på hver)

Dag 5: Skuldre (del 2) og legger
Varm godt opp, og gå så over på:
- Skulderpress/militærpress (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Fronthev med en vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Tåhev i stående eller sittende legg-apparat (2-3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Dag 6: Fri

Dag 7: Geriljakardio og mage
Geriljakardio 
- Situps på BOSU ball (2 sett med så mange repetisjoner du klarer)

Avslutt denne økten med 10 min. på tredmølla, eller utendørs, med snakketempo. 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

9 kommentarer

27.08.2017 kl.09:38

Klovn

27.08.2017 kl.18:21

nisse

Cornelis Elander

28.08.2017 kl.05:18

:)

Julian Liebeck

28.08.2017 kl.14:31

Mye bra her. Hva mener du om fullkroppsprogram og overkropp/underkropp?

28.08.2017 kl.22:20

Høres bra ut det der, trener de samme muskelgruppene sammen, men får bare rotet meg til 2 økter pr uke..

Caroline

28.08.2017 kl.22:58

Ja, når får det være nok : )

Are

30.08.2017 kl.19:46

Hehe, 2 økter er bedre enn ingen, men litttt snaut..

Men satser på max belastning, knirker i alle ledd😀

Magnus

03.09.2017 kl.22:42

Hei,

Jeg er en av de som har trent type Bryst + triceps, Rygg biceps etc sammen.

Takk for at du la ut dette programmet, det skal prøves i ukene som kommer!

MrVandersen

13.09.2017 kl.21:54

Hvorfor er Bryst/Biceps bedre enn Bryst/Triceps?

Skriv en ny kommentar

hits