- Hva du bør spise for å opprettholde formen i sommer

14.07.2017 - 11:02 7 kommentarer


Lyst til å opprettholde en sterk og stram kropp i sommer? Da er dette hva du bør spise og drikke. 

Les mer på: Corneliselander.com

Flere studier har bevist at et høyt nok inntak av protein i maten er viktig, og personlig prøver jeg alltid å ligge på minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Og det selv om jeg skulle være ute på ferie og reise. Dette betyr ikke det samme som at jeg ikke også unner meg noe godt av og til, men tallerkenen jeg holder på bildet over forblir likevel altså av unntakene... 

Så hvor mye fett, protein, og mat bør du da egentlig få i dag? Vel, dette varierer veldig fra person til person, men Helsedirektoratet skriver for eksempel at "kostens totale innhold av karbohydrater anbefales å utgjøre mellom 45 og 60 energiprosent. For planlegging av kosthold til grupper er et totalt innhold av karbohydrater på 52-53 energiprosent et rimelig nivå". Videre nevner de at "et kosthold som inneholder 10-20 energiprosent protein vil dekke behovet for essensielle aminosyrer for de fleste. For grupper med lave energiinntak, under 8 Mj per dag, bør kostens proteininnhol være høyere enn 15 energiprosent". 

Likevel er det viktig at du finner hva som passer for akkurat deg, og fungerer det feks å ligge på rundt 50-80g protein om dagen året igjennom for deg, så bør du jo også få i deg det samme når du er ute på tur! Jeg skjønner fortsatt ikke hvorfor så mange trener så sykt mye fram og opp mot en ferie, for så å la alt forfalle når sommeren faktisk starter... Hvorfor er det slik? Ved hjelp av bare å ha litt fokus på hva du dytter i deg, ikke kaster deg over alt du ser, og samtidig trener noen få minutter på hotellrommet (og eventuelt avslutter det hele med feks en proteinbar du har hatt med deg i kofferten) er du nemlig nær sagt garantert å opprettholde sommerformen også i sommer! Og for enkelt kan man en faktisk ende med å komme tilbake til hverdagen i enda bedre form enn man var før en dro... Hvor kult hadde ikke det vært? 

Under har jeg satt opp et enkelt forslag til "på hotellrommet" treningsprogram, samt noen forslag til hvordan styre "sommerdietten" når du er ute og reiser. 

Treningsprogram:
Start med 2-3 runder med så mange Burpees du klarer [for å varme opp], før du fortsetter med: 
- pushups med føttene plassert på en forhøyning [kasse/benk] (2-3 sett med så mange reps du klarer)
- crunches (1 sett med så mange reps du klarer)
- bicepscurl med treningsstrikk eller bånd (2-3 sett med 8-12 reps på hver arm, på hvert sett)
- utfall med steg bakover, og med steg till sidene (2-3 sett med 8-12 reps på hvert bein, på hvert sett)
- supersett med side-, front-, og foroverbøyd sidehev med treningsstrikk/bånd (2-3 sett med 6 reps på hver øvelse, på hvert sett)
- bulgarsk utfall [eventuelt med en manual/vekt i hver hånd] (2-3 sett med 8-12 reps på hvert sett) 
- rygghev på swissball eller ved å ligge flat direkte på gulvet (2-3 sett 8-12 reps på hver sett) 

Avslutt eventuelt med gående utfall eller statisk knebøy for virkelig å få kjørt rumpa/beina :) 

Forslag til hvordan du bør spise/drikke på tur:
- Start gjerne dagen med en større frokost, rik på både sunt fett og protein! Spiser du hotellfrokost så gå feks for eggerøre eller en omelett, og sleng gjerne på en avokado på toppen. Har de også cottage cheese så legg gjerne dette til som tilbehør ved siden, og topp det hele gjerne med litt sunne nøtter og/eller frø. Dette er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer, men har også lav glykemisk indeks! 
- selv om det er varmt og du kanskje ikke har like matlyst [foruten om å dytte i deg usunn, feit mat] så sørg for å få i deg like mange måltider og sunn næring som om du skulle vært hjemme i hverdagen. 
- styr unna lettvindt mat en finner på flyplassene eller bensinstasjonene! Personlig liker jeg her å pakke med meg noen enkle protein- eller sportsbarer som jeg har lett tilgjengelig i enten bilen eller kofferten når jeg er ute og reiser. Slik blir jeg mindre avhengig av den usunne maten og drikken de dytter på oss på disse stedene, og sørger samtidig for at jeg vet at jeg får i meg nok protein og sunne næringsstoffer når jeg er på ferie. 
- husk å få i deg nok væske hverdagen igjennom, og særlig om du skulle oppholde deg i varmere strøk! Husk også at det er vann og IKKE saft eller brus du bør slukke tørsten med, og prøv å begrense inntaket av alkohol til eventuelt 1-2 glass til middag/kveldstid! Personlig mener jeg nemlig at det burde vært ulovlig å servere folk alkohol midt på dagen i varmen, og det å ligge i bassenget en solfylt dag og bøtte nedpå med øl og sprit er ikke bare uheldig for kroppsformen, men kan også være svært farlig! 

La meg nå vite hvordan du liker å trene og spise på ferie! 

GOD SOMMER! 

Cornelis


Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

#Nettavisen #trening #fitness #mat #sommer #trene #ferie #gym #øvelser #morgen #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

7 kommentarer

Dritt Lei

14.07.2017 kl.17:32

"Personlig mener jeg nemlig at det burde vært ulovlig å servere folk alkohol midt på dagen i varmen..."

Og med det utsagnet mistet jeg all respekt for deg, snakk om besservisser og erkekommunist !

Proteinmannen

14.07.2017 kl.17:42

Du kan gjerne putte i deg opptil 80g protein om dagen, men det er kanskje dumt å anbefale andre dette da protein gir økt risiko for kreft.

Cornelis Elander

14.07.2017 kl.17:45

@Drittlei det var selvsagt skrevet med ett glimt i øyet ;) Jeg er ingen stor fan av høyt inntak av alkohol, og mener det jeg skrev i teksten om at det kan være farlig, MEN jeg er selvsagt ikke for eller mener det bør bli forbud mot servering av alkohol i sola. Uansett fortsatt god sommer til deg.

Cornelis

Cornelis Elander

14.07.2017 kl.17:49

@proteinmannen det vet du er tullet å si. Myndighetenes anbefalinger ligger faktisk på rundt 1g protein per kg. kroppsvekt, per dag, og det betyr da at hvis du fels veier 80kg så bør du da (ifølge myndighetene) å ligge på 80gram...

Cornelis

Marius

14.07.2017 kl.18:58

Takk for hotellprogramtips! Mange som med fordel kunne vært ørlite mer aktive i varmen (og ellers...). God sommer!

Hysterisk

15.07.2017 kl.11:54

Mange som har med seg manualer på hotellrommet. Men kan du si meg hva som er så galt med saft? Finnes masse saft som ikke har kallorier, og du blander kanskje 10ml i et stort glass vann?

Cornelis Elander

15.07.2017 kl.18:23

Hei @Hysterisk! Jeg er ikke (i prinsippet) motstander av saft, men mange av dem inneholder mye sukker, og noen av dem faktisk like mye sukker som brus! Jeg mener derfor at det ikke bør brukes som leskedrikk og til å slukke tørsten.

Cornelis

Skriv en ny kommentar

hits