- Her er hvordan jeg selv trener

10.03.2017 - 18:20 9 kommentarer


Hei kjære leser! I dag skal jeg skrive litt om hvordan jeg selv liker å trene... :)

Les mer på: Corneliselander.com


Jeg får nemlig ofte spørsmål om hvordan jeg selv liker å trene, og jeg tenkte jeg derfor i dag skulle skrive litt om nettopp dette. La meg også gjerne høre i kommentarfeltet under hva eventuelt du sliter med å bygge/styrke, eller gjerne litt om hvordan eventuelt ditt treningsprogram ser ut og hvordan du selv liker å trene.

Førs og fremst er det viktig å understreke at jeg aldri trener helt lik. Med dette mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. Jeg følger altså ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive "treningsdagbok", eller kanskje ha et veldig bestemt system å følge, er dette altså noe jeg selv ikke opererer med. Fra jeg begynte å trene har jeg i alle år nemlig tatt ting veldig på sparket, og hva jeg bare måtte føle for å trene fra dag til dag. At dette ikke vil kunne fungere for alle er jeg selvsagt klar over, og for mange er det nok viktig med litt struktur rundt treningsprogrammet.

Les også: Bygg drømmekroppen med Cornelis Elander

Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg likevel hva jeg innom hver uke, og jeg har faste dager der jeg vet at må trene visse ting. Dette vil si at jeg for eksemel er klar over at jeg må ha minst én tung beindag i uken, og at jeg liker å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.

Cornelis´ treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
- Benkpress med stang eller manualer (5-6 sett med mellom 4-6 repetisjoner på hver)
- Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
[av og til etterfulgt av 2 kjappe sett med flyes, og 6-8 repetisjoner på hver]
- Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
- Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
- Flyes i kabelapparat eller pullover med én manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)

Avslutter så med:
- Dips i friapparat, og med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Les også: 9 beste mageøvelser å utføre hjemme

Dag 2: Bein og skuldre 
Varmer eventuelt opp med 2-3 høyreps sett med leg extensions, eller direkte på:
- Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 4-8 repetisjoner på hver)
- Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
- Skulderpress med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
- Stående og/eller stittende tåhev (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner på hver)

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg og triceps
- Pullups med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)
- Stående roing eller enarms roing med manual (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
- Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
- Triceps pushdown i kabelapparat eller tricepspress med manual over hodet (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
- Dips, eventuelt med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Avslutter så med:
- Rygghev med vekt (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Dag 5: Skuldre og eventuelt mage
- Militærpress (5 sett med mellom 4-8 repetisjoner
på hver)
- Shrugs (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner
på hver)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner
på hver)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
på hver)
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
på hver)
- Supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev med lavere vekt og flere repetisjoner.

Avslutter eventuelt økten med
benhev eller Cornelis Planke Pushups

Dag 6: Bein [del 2]:
- Legpress eller knebøy med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extentions (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
- Leg curls (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller feks trappetrening.


Dag 7: Fri

LA MEG OGSÅ HØRE I FELTET UNDER HVORDAN EVENTUELT DU TRENER!

- Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #helg #fredag #morgen #helg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

9 kommentarer

10.03.2017 kl.22:03

Spørsmål,virker som dette inneholder lite rygg i forhold til bryst, triceps og skuldre.. alltid hørt at rygg, som en stor muskelgruppe, burde ha flere sett/øvelser enn type bryst, biceps, triceps og skuldre som tross alt er mindre muskler..?

Cornelis Elander

10.03.2017 kl.22:15

Hei du! Nei, jeg får aktivisert og trent ryggen egentlig veldig mye da jeg både har en ren ryggdag + at jeg ytterlige får trent ryggen to ganger [indirekte] i uka, når jeg trener markløft. Her legger jeg da nemlig fokus på både beintrening, men også aktivisering av ryggmuskulatur.

God helg!

Cornelis

10.03.2017 kl.22:57

Hei! Hvordan er det i forhold til å ha 4 økter i uka. Hvordan bør man legge opp treningsopplegget, mtp antall økter pr muskelgruppe etc?

Cornelis Elander

10.03.2017 kl.23:01

Ja, min mening er at hver muskelgruppe bør direkte eller indirekte aktiviseres minst to ganger uka, så da ville jeg helt klart ha tilpasset programmet.

Cornelis

11.03.2017 kl.08:07

Hvordan spiser du? Eksempel på 1 dag
Bør jeg søke uføretrygd? Og vil da advokaten fra Codex stille opp? Eller mine kolleger og ledere i NAV?

mr obi wan

11.03.2017 kl.18:36

Ser du ikke har tatt med oppvarming her. Er oppvarming nødvendig ?

Tine krumins

12.03.2017 kl.14:18

takk for tips :)

Steffen

13.03.2017 kl.14:26

Hei. Skal prøve dette fremover. Mye 5 x 5 , spennende. Men for å få dette unnagjort på 45-60 min hvor lang pause har du mellom hvert sett? Takk for inspirerende blogg!

Skriv en ny kommentar

hits