Lyst til å kvitte deg med dette?

06.01.2017 - 19:28 6 kommentarer

Woman examining unwanted love handle after a shower
Sliter du med "grevinneheng" og slappe overarmer? Her er da de beste tipsene for deg!

Les mer på: Corneliselander.com

Vi mennesker trener og styrker naturlig våre underkropper mer og lettere enn det vi gjør når det kommer til overkropp, og særlig er armer noe man [foruten om å sitte på pc´en] mer spesifikt må trene skal man få strammet opp. Samtidig er dette også noe mange vil ha både mer av og ønsker å stramme opp. og her er da den enkleste måten å oppnå nettopp det:

1. Nok kardio 
Man kan ikke "punktforbrenne", og skal du stramme opp armene må du rett og slett også stramme opp hele kroppen. Likevel må du selvsagt også trene nok styrke [noe som kommer i neste punkt], men du må først og fremst også utføre akkurat passe mengde med kardio. Med dette mener jeg at du bør jobb med å forbrenne bort overflødig fett, men samtidig ikke miste verdifull muskelmasse. Og den enkleste veien til en stram kropp vil du da oppnå ved blant annet å benytte såkalt HIIT treningen - noe du også lese mer om i dette innlegget.

2.Riktig form for mat og næring
For å stramme opp og styrke både overarmer og resten av kroppen må du selvsagt også tenke på kostholdet, og veldig mange blir gjerne overrasket når de ser hvor MYE jeg faktisk anbefaler folk [som ønsker å gå ned i vekt/fettprosent] å spise. Imidlertid er jeg ganske streng på hva og hvor jeg henter kaloriene og næringen ifra, og vil for eksempel si at det meste av det du finner på norske kaféer, restauranter, bensinstasjoner, og kioskene er NEI-mat. Svært mye er halv- og helfabrikater, og veldig lite av det er mat du har godt av.

Glykemisk indeks
Veldig mange snakker også kun om kalorier, men glemmer helt å se på hvor man faktisk henter det ifra. Som jeg alltid anbefaler mine klienter vil det være å styre unna mat med høy glykemisk indeks [GI] være smart. Glykemisk indeks er en måte å beskrive hvordan maten påvirker blodsukkeret ditt på. Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare. Eksempler på karbohydrater som har høy GI er hvitt brød, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og grønnsaker som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser. Mat med lav GI gir nemlig en langsommere, mer jevn strøm med glukose, og vil dermed gjøre at det ikke like lett blir sendt til fettdepotene, og gjøre at du "legger på deg".
[kilde: Lommelegen.no]

3. Hva du bør trene
Så har vi til slutt kommet til selve kjernen hva gjelder stramme overarmer, og under har jeg da beskrevet både den beste øvelsen for å stramme opp akkurat dette, pluss et lite treningsprogram for deg å benytte deg av i helgen: 

Sliter du med såkalt "grevinneheng"? Vel, da bør du gjøre dette!

Dips på benk/kasse
Dette er særlig en gode øvelse for dere damer der ute som ønsker å trene bort, eller motvirke, det såkalte «grevinnehenget». For JA du kan trene det bort, og NEI det gir deg ikke store overarmer av den grunn!

Jeg har i artikler tidligere nevnt at dips er en viktig øvelse å ha med i et godt treningsprogram da den ikke bare øker overkroppstyrken (og størrelsen), men også vil hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i en øvelse som benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps «testen», er det minst like imponerende å naile noen dype dips, og denne kan utføres både på benk/kasse, i apparat, eller for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet for økt motstand og effekt. Og jo oftere du kjører denne, jo lettere og bedre vil du også kjøre den!

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) 
- V ups (på benk)
1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
- Leg curl (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Avslutt så med:
- Benhev
(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver.

Økt 2: Bryst, biceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Dips
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!


Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

**Ta her én hviledag i mellom**


Økt 3: Skuldre og mage/core
Varm godt opp, og start så med:
- Stående skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Stående skulderpress med manualer


Avslutt med to runder på:
- Cornelis Planke Pushups på Swissball 

Økt 4: Bein - del to
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Leg extension (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med HIIT og trappetrening


Økt 5: Rygg, triceps, og battling rope
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte)
- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt denne økten med:
- "Battling rope" i fem minutter for fettforbrenningen.

---------------------------

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #trene #nyttårsforsett #Norge #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

6 kommentarer

07.01.2017 kl.00:36

ellers takk, jeg synes det er ganske fornuftig å ha armer, så jeg vil nok velge å beholde dem

Cornelis Elander

07.01.2017 kl.03:41

Er vel heller det motsatte som står anonym ;)

07.01.2017 kl.19:14

det var tull da :)

Caroline

08.01.2017 kl.16:43

Litt merkelig at du skriver blunkefjes til dine lesere. Det skal ikke erstatte et vanlig smilefjes vettu :)

maiken

09.01.2017 kl.16:28

Og hvem er det som stort sett har grevinneheng?

Jo damer i 50-årene og oppover.

Jeg hadde ventet å se øvelsen på en annen måte, for er ikke så lett å ligge i luften på den måten du gjør. jeg vil i fall påstå at de som har antydning av grevinneheng ikke greier den øvelsen. Kanskje du kan finne en annen måte å vise en god øvelse på?

Jeg har manualene klar....

mathilde

09.01.2017 kl.21:42

kjempe fine øvelser, kjørt dette to uker nå å ser allerde forbedringer :)

Skriv en ny kommentar

hits