Cornelis' treningsprogram for rå styrke

22.11.2016 - 08:36 Ingen kommentarer

Cornelis' program for store armer og brystkasse

Det er klart for programmet som vil hjelpe deg med å bygge store armer og rå brystkasse 

Les mer på: Corneliselander.com

Treningsprogrammet for store armer og brystkasse

Det er klart for programmet og tipsene som vil hjelpe deg med
å bygge store armer og brystkasse nå før jul- og nyttår:

- Først og fremst er det ekstremt viktig at du ikke går i fella og overtrener samme muskelgruppe under én og samme økt. Veldig mange tror for eksempel at det er lurt å trene bryst og triceps sammen, mens sannheten er at du egentlig vil oppnå best effekt av å løfte bryst og biceps sammen. Slik vil du ikke bare spre treningen av samme muskulatur mer utover uka, men du vil heller ikke overtrene samme muskulatur under én og samme økt. Flere undersøkelser har nemlig vist at det å aktivisere hver muskelgruppe minst to ganger i uka
vil gi best effekt, og ved da å trene triceps sammen med rygg, og biceps sammen med bryst, vil du lettere også få til nettopp dette. 

Les også: Slik forbrenner du bort magefettet


Benkpress

Den vanligste øvelsen å utføre på bryst er også en av de viktigste å ha med i et godt treningsprogram. Likevel passer den ikke for alle, og for de som for eksempel skulle foretrekke å trene hjemme vil jeg da heller anbefale forskjellige varianter med pushups. Dette kan også gjøres både hardt og effektiv, ved for eksempel å plassere beina på en kasse/forhøyning, eller ved at en står over deg og legger kontrollert press på ryggen under utførelse (mest press og motstand på vei ned, og mindre på vei opp).


Slik gjør du: Grip vektstangen med et overhåndsgrep, og hendene i ca. skulderbreddes avstand. Løft stangen opp, og senk den kontrollert ned mot brystkassen til albuene er i en ca. 90 graders vinkel. Press så tilbake til topposisjon.

Viktig: Enkelte har her en tendens til å slippe stangen veldig kjapt ned mot brystkassen, og sprette stangen tilbake med brystkassen framfor å faktisk bruke muskulaturen og LØFTE opp igjen. Dette vil for de fleste ikke være å anbefale, og for best effekt og utførelse bør du slippe stangen kontrollert ned, og heller presse kjappere tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 4-5 sett med mellom 5-8reps på hver. Trener du med pushups på gulvet hjemme istede kan du da heller kjøre 2-3 sett med så mange reps du eventuelt skulle klare på hvert sett.

Les også: Armtrening - Cornelis style


Skråbenk med stang eller manualer

Personlig er jeg en stor fan av å trene med manualer så mye som mulig, da dette vil gjøre det lettere å kontrollere at begge sidene av kroppen er like sterke, og du dermed også oppnår bedre kroppssymmetri. Trening med vektstang kan nemlig kamuflere eventuelle svakheter, og over tid gjøre at du bygger opp (eller forsterker) den ene siden av kroppen mer enn den andre. Ved hjelp av manualtrening vil du da kunne oppdage slike problemer, og forebygge det, i tillegg til at du også stort sett vil ha en mer naturlig bevegelsesbane i selve løftet.

Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver

Les også: Slik får du flat mage, og trent overkropp


Bicepscurl med manualer


Utført riktig er det få armøvelser som tar like bra som denne. Ja, jeg elsker Scottcurl og trening med EZ-stang, men et treningsprogram på armer er ikke fullverdig uten også denne gamle klassikeren.


Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft vektene oppover, mens du vrir underarmen slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av øvelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver

Bicepscurl med EZ-stang

En av mine personlig favoritter, og en øvelse du absolutt bør ha med i ditt treningsprogram!

Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.


Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver


Les også: Beste styrkeøvelser for bein

Flyes


Dette er en knallbra øvelse å benytte seg av for både å styrke hele brystkasse, men også legge inn litt indirekte tøying under økten. Øvelsen utføres best med manualer eller i trinseapparatet, og bruk av apparat bør bare brukes som en nødløsning.

Slik gjør du:
Ligg på en skråbenk, og hold en manual i hver hånd med nær strake armer og håndflatene vendt inn mot hverandre, Med en konstant [svakt] bøy i albueleddet, senker du vektene i en kontrollert bue ned og ut til hver side. Stopp når vektene er i ca. skulderhøyde, og press så tilbake til topposisjon.


Kjør 3-4 sett med mellom 8-12reps på hver

Dips


Avslutt så økten med 2-3 runder på dips, og med så mange reps på klarer på hvert sett. Utfør enten med kun egen kroppsvekt, i apparat med støtte under knærne, eller ved å henge et vektbelte med vekter rundt livet for økt motstand [om du lett utfører 20reps + med egen kroppsvekt].

- Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM



#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #fitness #hverdag #iform #kosthold #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits