Metodene som vil gi deg store armer

17.10.2016 - 02:51 5 kommentarer


I dag er det klart for nye øvelser, og ikke minst de beste tipsene for å bygge store, sterke armer. Her er del 2 av serien "Fitness for folk flest"

Les også mer på:
Corneliselander.com

Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer er hva
de fleste trenere gjerne ikke vil at du skal fokusere på, mens det samtidig også er hva folk flest ønsker seg. Er store armer viktig for helsa? Nei, muligens ikke. Kan det allikevel være en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjøre at enkelte trener [mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig også å hjelpe folk med å oppnå dette.


Tren triceps minst like mye som biceps!
En vanlig gjenganger hos de fleste jeg snakker med er at man har en tendens til å overtrene spesielt biceps. Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor ha vanskeligheter med å vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg å trene triceps minst like mye som du trener biceps - om en kanskje enda mer!

Les også: Slik får du stram mage

Trener for mye
En annen problemstilling som gjerne kommer opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det å legge inn mange, hyppige økter i uka på dette er ikke bare med på å gjøre at du eventuelt også bruker mindre tid på annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp å nå dine mål om store armer. Igjen er den velkjente setningen min om å trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende å trekke inn, samtidig som det også er viktig å fokusere på hva man faktisk trener. Å overfokusere på isolasjonsøvelser er nemlig ikke alltid veien å gå, og personlig råder jeg mine klienter til kun å legge inn veldig få øvelser direkte på armene i uka, og ellers jobbe med å få inn mye indirekte trening av armene gjennom annen trening.

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Det kan også være smart å legge inn øvelser som primært går på armene, men som samtidig også er med på å trigge til muskelvekst og styrke andre steder på kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjøre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig også vil gjøre at du styrker rygg og bryst.


ØVELSER:

Pull/Chin-up

Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener så å si alt av overkropp med særlig fokus på
Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, når du utfører det med et smalere grep, en perfekt måte å trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii.


Slik gjør du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps på toppen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Les også: Kom iform!

Biceps hantelcurl
Denne kan både utføres stående eller sittende, og begge deler har sine fordeler, så det kan være smart å variere.


Slik gjør du: Stå oppreist med en manual i hver hånd, og med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må
IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen.

Les også: Slik bygger du store biceps

Enarms tricepspress med manual over hodet


Slik gjør du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Støtt overarmen med den andre ledige hånden, og senk manualen ned, bak hodet. Press så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk før du repeterer.



Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker å kjøre for maksimal effekt på overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. Nå kan du enten kjøre dette som avslutningen på en god økt, eller du kan ta det som en effektiv måte å oppnå maksimal effekt og pump i overarmene under en økt der du ellers trener andre muskelgrupper.



Følg med videre her på bloggen og serien "FITNESS FOR FOLK FLEST" for de smarteste og enkleste tipsene for at du skal komme i ditt livs beste form!

- Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #fitness #trene #treningsprogram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

5 kommentarer

Steffan

17.10.2016 kl.11:43

Hei, jeg har prøvekjørt en del programmer og har bestemt meg for å gå for et delt (A & B) 5 x 5 program 3 ganger i uken.

Utenom de vanlige hovedøvelsene (knebøy, benk, barbell row, militærpress og deadlift) skal det suppleres med mindre øvelser som barbell curls, triceps extension osv. i etterkant.

Går det greit å ha pullups og/eller chin-ups som en av disse eller burde dette være en av hovedøvelsene?

Hva synes du om å ha ett superset for armer etterpå eller blir det kanskje for mye?

Petter

17.10.2016 kl.12:08

Jeg har ikke tid til mye trening, men jeg kjøpte noen frivekter og trener 10 minutter hver morgen, biceps og triceps.

Tipper det har doblet størrelsen på overarmene på 6 mnd.

10 min pr dag er ganske lite!

For biceps tar jeg en arm om gangen for å få mer av det man kaller TUT (time under tension). Man hindrer muskelen fra å slappe av mellom repitisjonene. Hva tror du om det?

Joachim Bråthen Tønnesen

17.10.2016 kl.13:52

For å bygge muskler er det viktig å hele tiden sjokkere muskelen, det vil si at det er lurt å ikke følge et fast program hele tiden, men prøve ut nye øvelser så du sjokkerer muskelen på nye måter, ellers blir det mer en vane sak, å du vil etterhvert ikke oppnå stor fremgang.

Det som også er viktig er å gi FAEN i å telle alt man gjør, f.eks nå skal jeg kjøre 10x3, eller 12x3 eller 15x what so ever!

Glem å tell, viktigste er å oppnå mest mulig pump på alt du gjør, det vil si at du skal kunne presse deg maximalt på vært eneste sett du tar, klarer du det vil du merke resultater.

uansett om du skal bygge store muskler trenger du mye mat, om du føler du spiser nok mat men alikavel ikke vokser, vel da må du bare spise mer, da holder det ikke med frokost, lunsj, middag å kveldsmat, det er da ikke nok om du vil bygge virkelig store muskler.

så det viktigste, få i deg nok mat, sjokker muskelen med nye øvelser, finner mye bra på youtube! viktig med mye søvn da du vokser mest når du sover, også viktig at det er ingenting som heter over trening, det er bare tull! tilbake i arnolds glans dager var det ingenting som het overstrening. det heter heller mangel på søvn, å mangle på næring. det er alltid en muskle gruppe man kan trene, alltid bedre å gi litt enn å sløve på soffaen. det er de dagene det er aller viktigst å komme seg på trening når du egentlig ikke har lyst.

kjør på!

Steffan

17.10.2016 kl.17:41

@Joachim

Takk for tipset, jeg har vært litt for opptatt av å oppfylle repsa, og når jeg øker ørlite grann i vekt påfølgende uke og ikke klarer repsa (med god form) så sitter jeg med en liten bismak i munnen (eller i hjernen).

Akkurat nå prøver jeg meg på et 5 x 5 program hvor hensikten er å løfte tungt slik at man kun klarer 5 reps. Får se hvordan det funker, så lenge jeg gir alt og ikke sluntrer så skal det nok gå fint.

Jeg opplevde dessuten å øke muskelvekst ved å trappe ned fra 4 treningsdager til 3. Det er veldig viktig å spise og sove nok når du trener, det er halvparten av arbeidet. Så hvis du trener, spiser nok og føler deg mer dødssliten enn vanlig betyr det kun at kroppen din bygger muskler. Så dét er bare å ha god samvittighet for.

Andy

21.10.2016 kl.13:52

Ser at det anbefales å ikke trene armer for mange ganger I uka.

Jeg trener 4 dager I uka.

Kjører alle øvelser til jeg ikke klarer mer, 4 ganger.

Mandag:bryst, mage, triceps.

Tirsdag: rygg, skuldre, biceps.

Onsdag: bein

Torsdag: Triceps, Biceps, underarmer.

Resten av uka fri, bortsett fra en liten løpetur eller skogstur I helga.

Er dette mer konsentrasjon på armene enn hva du anbefaler? Føler at det fungerer veldig bra for meg.

Skriv en ny kommentar

hits