Det er klart for fjerde del av min nye treningsserie “Fit in 30 days”, og hvordan du nå kan komme iform til sommeren! Lyst på sixpack, svulmende overarmer, eller kanskje stramme opp og gå ned i vekt? Her er da hjelpen til deg: 

Les også mer på: Corneliselander.com

Treningsprogram uke 4: 
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

• Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
• Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)

Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

• Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

• Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

• Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

• Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
• Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

• Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

• Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

• Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

• Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

• Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
• Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

• Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
• Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander