Da er det klart for del to av serien “Fit in 30 days” [les hva du trenger å gjøre for å få tilgang til del 1 her]: 
Treningsprogram uke 2:
Programmet for deg som vil stramme opp/ønsker å gå ned i størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Les også mer på: Corneliselander.com
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
- Knebøy med manualer eller stang (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Leg curls (3 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
- Side-, og fronthev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Avslutt med 20 minutter på sykkel eller tredemølle med rundt 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:
- Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Avslutt så med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball» før du avslutter med 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.
*** Ta én dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:
- Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 15 min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
- Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
- Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
- Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)
Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:
- Nedtrekk i apparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Enarms roing med manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt med 15-20 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse
Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Skråbenk med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med rett vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med geriljakardio på tredemølle.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
- Stående roing med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:
- Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver
Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM
#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #sk2016 #treningsbloggen #trener #CornelisElander
