hits

Er du tøff nok?

09.11.2015 - 20:53 Ingen kommentarer

Iform med Cornelis:

Det er klart for del ni av min nye serie "Iform med Cornelis" og i dag skal vi ta treningen til et helt nytt nivå. Sjekk om du er tøff nok for denne treningen, og ukas program!


Les mer på: Corneliselander.com

Det er klart for del ni i min nye serie "Iform med Cornelis", og i dag er det klart for å "step it up" som vi så fint sier her borte, og under vil du finne et nytt forslag til treningsprogram og øvelser for optimal muskelvekst og en stram, godt trent kropp. La oss bygge den beste versjonen av deg - med de tøffeste øvelsene, og det beste treningsprogrammet!

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp - del ni
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang eller manualer
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
- V ups (på benk)
(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bulgarsk utfall
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2

Avslutt med:
- Cornelis Planke Pushups på Swissball II

Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. I dag tar vi også min velkjente øvelse til et nytt nivå, når vi nå utfører øvelsen med TO swissballer.

Slik gjør du:
 Plasser deg som i en vanlig pushup, men med beina plassert på hver sin ball. Hold så planken så lenge du klarer (prøv å få til å holde den i minimum 20sekunder) før du så utfører noen push-ups for «avkobling» (prøv å få til rundt 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken igjen så lenge du klarer til full utmattelse! 

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang eller manualer (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manual [på skråbenk], og én arm av gangen
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt så med:
- Dips i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!


Flyes med én arm av gangen

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!


**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Bein [del 2]:
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang 
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
- Leg curls
(3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
- Statisk knebøy (1-2 sett med å holde så lenge du klarer av gangen)

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.


Statisk knebøy med vekt

Økt 4: Skuldre og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne økten med:
- "Battling rope" i fem minutter for fettforbrenningen.



Skulderpress med manualer

Økt 5: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
- Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sittende kabelroing 
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Franskepress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med: 
- Rygghev
(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2


---------------

Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar