Trenger du å utføre kardio?


Det er klart for sjette del av min nye treningsserie her på bloggen og Side3, og i dag tenkte jeg å beskrive litt rundt dette med kardio og om det strengt tatt er “nødvendig” for å gå ned i fettprosent?

Les mer på: Corneliselander.com

Trenger du å trene det?
Vel, du trenger selvsagt i prinsippet ikke å trene noe i det hele tatt, men om du skulle ønske å trene det som vil være mest optimalt for deg og dine behov – trenger du da å implementere kardioøkter i ditt treningsprogram? Svaret på dette er kanskje ikke hva du først skulle tro.

– Dropp kardio!
Ja, så enkelt kan man i prinsippet oppsummere det om målet ditt [med kardiotrening] kun er å gå ned i fettprosent og vekt. Det finnes selvsagt flere andre grunner til at litt [men i mine øyne ikke for mye] kardiovaskulær trening kan være smart. Om det imidlertid er slik at du løper på mølla eller sykler til den store gullmedalje fordi du bare ønsker å gå ned i vekt, ja da har jeg andre, bedre løsninger for deg. En gjenganger er nemlig at folk flest har én problemstilling, og kun én løsning på problemet;

1. man ønsker å stramme opp/gå ned i vekt og fett
og
2. man prøver å løse dette kun ved å løpe/sykle [masse]

At de flest som da passer inn i denne beskrivelsen likevel ser ut til å ha samme problem også etter at de har funnet “løsningen” vitner vel om at en annen “approach” kunne vært smart… Nå finnes det altså ikke kun én fasit på dette, og som jeg gjerne beskriver og sier så vil løsningen være forskjellig fra person til person. Likevel har jeg en mening om hva de fleste av dere nettopp bør gjøre, og ikke minst ikke bør gjøre, om målet er en strammere kropp og lavere fettprosent; dropp å bare trene kardio!

bestill_treningsprogram

Glykemisk indeks
Nå er altså behovet for kardio [i mine øyne] ganske liten, og om du skulle ønske å gå ned i vekt og/fettprosent vil min løsning stort sett være at du heller regulerer dagsinntaket av mat, og ikke minst hva du faktisk kjører i seg! Veldig mange snakker kun om kalorier, men glemmer helt å se på hvor man faktisk henter dette ifra. Og som jeg alltid anbefaler mine klienter [som ønsker å gå ned i vekt] vil det være smart å styre unna mat med høy glykemisk indeks [GI]. Glykemisk indeks er en måte å beskrive hvordan maten påvirker blodsukkeret ditt på. Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare. Eksempler på karbohydrater som har høy GI er hvitt brød, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og grønnsaker som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser. Mat med lav GI gir nemlig en langsommere, mer jevn strøm med glukose, og vil dermed gjøre at det ikke like lett blir sendt til fettdepotene, og gjøre at du “legger på deg”.
[kilde: Lommelegen.no]

HIIT og Geriljakardio
Når du da likevel velger å gå for kardio er det særlig noen spesifikke treningsmetoder og -former jeg mener du bør gå for. HIIT [High Intensity Interval Training] har blitt svært populær de siste årene som en treningsform som kombinere høy itensitet med korte hvileperioder. Selv har jeg ved flere anledninger beskrevet min egen favoritt, geriljakardio, og utført riktig er dette noe av det beste du kan legge inn i programmet ditt for forbrenningens skyld. En av grunnene til at du bør velge denne formen for kardiotrening er at man gjerne ønsker å være i den katabole (nedbrytende) fasen så lite som mulig [da dette vil kunne medføre at du mister verdifull muskelmasse], men samtidig stiller det også høye krav til disiplin, innsatsvilje og ikke minst fysiske krav fra utøverens side. For selv om Geriljakardio i praksis bare tar noen skarve minutter å trene er det virkelig tøff trening vi her snakker om, og du bør være i helsemessig god form for å kunne benytte deg av metoden. Så dette behøver ikke nødvendigvis å passe for alle.

Slik utfører du det: Start med å varme ordentlig opp, med progressiv økning i hastighet og intensitet. Etter oppvarmingen setter du så tempoet på tredemølla til det maksimale av hva du klarer å utføre over kort tid.

  • Hopp på løpebåndet og spurt i 20 sekunder, før du hopper med beina til hver side (la tredemølla fortsette å gå med samme tempo).
  • Hvil i 10 sekunder, før du hopper på igjen og spurter i ytterlige 20 sekunder etterfulgt av en ny 10 sekunders pause.

    Repeter slike puljer med 20+10 sekunder 8-10 ganger, slik at du totalt ender opp med å løpe i under 5 minutter (oppvarming ikke inkludert).

Hovedpoenget med geriljakardio er altså at det skal trigge akkurat nok til å forbrenne det vanskeligste fettet så mange av oss sliter med å bli kvitt, uten at kardioøkten skal «angripe» muskelmassen du har jobbet så hardt for å oppnå. Selv om ikke alle da kanskje bør benytte seg av nettopp dette, er kortere, mer intense [kardio] økter noe de fleste av oss bør legge opp til! Og mer om dette, og forslag til oppsett finner du i ukas nye versjon av mitt treningsprogram under:

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del seks:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang 
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
V ups (på benk)
1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Leg curl
(4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1
V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Avslutt så med:
– Benhev
(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. P2

Økt 2: Bryst, biceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Dips P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

**Ta her én hviledag i mellom**

Økt 3: Skuldre og mage/core
Varm godt opp, og start så med:
– Stående skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Stående skulderpress med manualer

Avslutt med to runder på:
– Cornelis Planke Pushups på Swissball 

Økt 4: Bein – del to
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang 
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Leg extension
(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med HIIT og trappetrening

Økt 5: Rygg, triceps, og battling rope
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Stående roing med stang 
(3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Avslutt denne økten med:
– “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen.

—————

Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

Cornelis



WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

4 kommentarer
    1. Hei
      Ville bare legge inn en liten kommentar på akkurat dette med GI. I all hoved saklighet vil inntak av proteiner og fett kunne antas å fremprovosere en mindre økning i blodsukkeret men det vil fremdeles være stigning i en såpass høy grad at det er verd å notere seg og det finnes så mange faktorer som må tas med i likningen at det vil ikke være fritt frem for mange mennesker å forholde seg helt og holdent til dette. Det man spesielt i dag må ta høyde for er en potensiell uoverskuelig mengde mennesker i dagens samfunn som har utviklet en eller annen form livsstilssykdom, spesielt av typen som går på stoffskifte. Under dette vil blant annet redusert produksjon av insulin komme inn hvor man da eksempelvis opplever gluconeogenesis som igjen fører til eleverte blodsukkernivåer selv med inntak av makronæring av typen fett og proteiner. Temaet er veldig spennende men dessverre altfor omfattende til å ta i et kommentarfelt.
      Ha en fortsatt fin dag.

    2. Litt kondistrening er viktig for meg i min alder (50+) rett og slett for å holde meg i bedre form for å unngå å bli anpusten av trapper og gåturer i skog og mark. Men mye blir det ikke, da det vil gå ut over styrketreningen.

    3. Hei Cornelis 🙂
      Hvordan vet man hvor mange kalorier man skal innta daglig ? Føler alle kalkulatorer og regnestykker på internett gir me ulike svar.. Har du noen spesiell måte å finne ut dette på ?

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg