Hemmelighetene til en stram mage er enklere enn du tror


Det er klart for del fire av min nye treningsserie, der jeg i dag skal gi deg de beste triksene for å oppnå en stram mage. Lyst på sixpack? Vel, da bør du følge disse rådene:

Les mer på: Corneliselander.com

Først og fremst la oss understreke én ting først; vi har alle allerede en sixpack, men enkelte av oss gjemmer den bare under et lag med fett. Så for å få fram den stramme magen [du kanskje alltid har ønsket deg] må du rett og slett bare få bort fettet som ligger over muskulaturen! Det overrasker meg fortsatt hvordan så mange spiser forholdsvis sunt og riktig hele uka igjennom for så å bøtte nedpå med usunn mat og drikke til den store gullmedalje i helgene, og så tilbake på treningssenteret mandag morgen for å prøve å rette opp ialle feilene fra weekenden som gikk… Hvorfor ikke bare opprettholde treningen, og kanskje kutte ned fra feks 12 til to halvlitere i helgene? For å få fram en stram og fin mage må du nemlig kutte ned på det som faktisk forårsaker at fettet legger seg rundt magen [og resten av kroppen], og da hjelper det lite om du kjører hardcore magetrening fra mandag til fredag for så å bruke de siste to dagene i uka på å ødelegge alt det du har jobbet så hardt for uka igjennom… 

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

– Jeg vil ha bort fettet på magen! 
En kjent setning jeg ofte får servert av mine klienter, og de som ellers kontakter meg for hjelp og veiledning. Kan du peke på et sted på kroppen, og si at “jeg vil ha bort fettet akkurat der”? Ja, klart du kan peke i vei, men for å få bort fettet fra akkurat det området må du også forbrenne bort fettet fra hele kroppen. Skal du få fram sixpacken er det av den grunn liten vits i å kjøre [mye] isolert magetrening, og personlig vil jeg si at det finnes få øvelser som vil gi deg en så stram og flott mage som det tunge [riktig utførte] knebøy vil kunne gi deg. Imidlertid er ikke riktig styrketrening nok for å komme iform alene…

Sov deg til sixpack!
Ja, søvn er faktisk mye viktigere for sluttresultatet på magen enn de fleste liker å tro, og skal du oppnå en stram og flott trent mage så er det viktig at stressnivået ditt går ned og at du sørger for faktisk å sove nok. Flere undersøkelser viser at mindre enn 7-8 timer søvn om natten vil svekke muskelveksten, mens andre undersøkelser igjen viser til at en godt trent mage faktisk vil kunne føre til at du også sover bedre. Så dette er en god spiral som henger ganske så godt sammen! 

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!

Fett kan IKKE bli til muskler!
“Gjør fettet om til muskler” er en kjent overskrift som mange sikkert har hørt tidligere, men er det egentlig mulig? Nei, fett er kalorioverskudd og kan ikke bli til muskler. Imidlertid kan du “brenne bort” fettet, og erstatte det med en større prosentandel muskelmasse i kroppen – noe du særlig oppnår ved hjelp av riktig og korrekt styrketrening (og ikke bare overdreven bruk av kardiovaskulære treningsmetoder – slik mange av oss har en tendens til å gjøre når målet er å gå ned i vekt/fett). Best fettforbrennende effekt vil du dog få av å kombinere disse to treningsmetodene, og min anbefaling er at du derfor trener minst fire styrkeøkter i uka, hvorav to av dem for eksempel kan etterfølges av litt hard og riktig kardiotrening, eller for eksempel Battling Rope (se bilder lenger ned i denne saken). Som jeg gjerne pleier å si bør kardioen begrenses til maksimum 30 minutter av gangen, og aller helst mener jeg at du bør utføre geriljakardio!

SKYHØY INTENSITET: Det verste du kan gjøre, både for egen motivasjon og reelle kroppsresultater er å trene for lenge av gangen med lav intensitet. Motgiften heter «geriljakardio».

Kosthold
Nå er imidlertid “gladnyheten” for de av dere som ikke liker, eller som har mye tid til å trene hverdagen igjennom at mesteparten av en stram mage “bygges” på kjøkkenet. Igjen går jeg tilbake til punktet over om de som kjører i seg alt de kommer over av usunn og lite “mage-vennlig” mat, mens de trener situps til den store gullmedalje på treningssenteret uka igjennom. De lærde strides fortsatt om hvor viktig (i prosent) et sunt og godt kosthold er for sluttresultatet [kontra nok og riktig trening], men én ting er i hvert fall sikkert; du vil aldri oppnå en stram og fin mage av å kjøre i deg masse usunn mat og drikke! Og som jeg alltid pleier å si er da et proteinrikt kosthold helt essensielt skal du oppnå en godt trent kropp – med nok [riktig] fett, og enkelte former for smarte kosttilskudd (omega, fiskeolje, proteinshake, og feks glutamin).

Øvelser du bør trene:

– Knebøy
Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand for en god og stabil startposisjon, og la tærne pekene lett utover. Press rumpa ned og bakover, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp tilbake til utgangsposisjon, og repeter. 

– Cornelis Planke Pushups på Swissball
Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse.

– Rygghev
Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.

Enkle tips for en stram mage:
– Fettet må bort
– Husk også å trene ryggen!
– Ingen grunn til å overdrive treningen da det gir liten, eller ingen effekt, og magemusklene trenger også hvile.
– Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men tren magen indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy.
– Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv!

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del fire: 
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein, mage, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang 
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
V ups (på benk)
1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Bulgarsk utfall
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Gående utfall
(2 sett med ti skritt på hvert ben på hvert sett) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Floorpress med stang eller manualer (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med stang 
(4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Hammercurl med manualer 
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Dips i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Avslutt med to runder på:
– Cornelis Planke Pushups på Swissball 

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Skuldre og battling rope
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne økten med:
– “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen.


Økt 4: Rygg, triceps
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Stående roing med stang 
(3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1

Avslutt med:
– Rygghev
(2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
—————

bestill_treningsprogram

Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

5 kommentarer
    1. Hei!
      Det virker som om det har blitt en etablert sannhet at man i utgangspunktet helst må sørge for å ha et kalorioverskudd i løpet av dagen, eller i hvert fall gå i null, dersom man skal kunne bygge muskler. Er det slik at treningen blir mindre effektiv dersom man ikke sørger for dette, og er man i tillegg mer skadeutsatt? Jeg trener forøvrig rundt 10 timer i uken der rundt 4-5 av timene går med til styrketrening. Hvordan ville kroppen min reagert dersom jeg ikke hadde sørget for tilstrekkeilig med proteiner og kalorier i løpet av dagen?

    2. Hei Ola Mannord! Du må jo selvsagt ha tilstrekkelig med protein, karbs, og mange nok kalorier til å ha energi til å gjennomføre en økt, og protein og nok [riktig] næring trengs jo særlig for å bygge ny (og ikke minst vedlikeholde) muskulatur…
      Ved et for stort underskudd av dette vil du rett og slett miste muskelmasse av å trene – da det å trene egentlig er det samme som å bryte kroppen ned [for så forhåpentligvis å bygge den større og sterkere opp igjen].
      Mvh
      Cornelis

    3. Hei Cornelis!
      Jeg lurte på hva øvelser her som kan erstatte øvelsene som er tunge for ryggen. Har en veldig stiv hamstring ser du noe som gjør at jeg ikke bør løfte så tungt, for jeg da skader ryggen.

    4. Hei!
      Intresant lesning dette her. Finner bloggen din utrolig inspirerende.
      Har trent styrke ganske lenge nå, og brukte tidligere å splitte opp programmene slik du har illustrert over, men har nå gått over til fullkroppsprogram. Men trener 4-6 ganger i uken, så lurer på om jeg skal gå tilbake til split igjen. Hva vil du anbefale? Synes helt klart at benøktene er tyngst, noe som gjorde at jeg følte det ble én skikkelig bra/tung økt, og 4 halvveis bra økter. Med fullkropsprogram føler jeg at hver trening blir ganske tung da det er knebøy/mark/utfall i hver.
      Blir veldig glad for tips 🙂
      Ha en fin dag videre!

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg