Det er klart for tredje del av min nye treningsserien her på bloggen og Side3, og i dag tenkte jeg å beskrive noen av de beste øvelsene, og hvordan mange av actionstjernene her i Hollywood selv liker å trene:
Les mer på: Corneliselander.com
Intensitet og innsats
Det er dessverre ikke slik at det finnes noen “vidunderøvelser” som vil få deg i knallbra form over natten. Det å oppnå en sterk og muskløs kropp skyldes hovedsakelig nøkkelordene [riktig] intensitet og innsats. For det som skiller stjernene fra eventuelt deg er ikke at de trolig trener så mye annerledes enn deg, men hvor annerledes de trener de samme tingene. For som nevnt er det ikke slik at de har så mange hemmeligheter du trolig ikke allerede vet om, men at de (eller eventuelt apparatet rundt dem) er flinke til å sette sammen et godt treningsprogram og oppsett som gir mening. I tillegg til at hovedpersonene selv gir 100% – hver dag!
Dette betyr imidlertid ikke at du skal gi full guffe og trene til du stuper, men det er virkelig viktig å ikke kaste bort tiden når du er på treningssenteret da dette bare vil gjøre at du mister motivasjonen, ikke får de resultatene du hadde ønsket det, og at du selvsagt kaster bort tiden din på noe som ikke fungerer.
Få med deg første del av serien her
Få med deg andre del av serien her
Fra serien “Mark Wahlberg Training for Pain and Gain”
Det som er poenget her er ikke at Mr.Wahlberg bruker noen helt sinnsyke øvelser, har noen “umenneskelige” økter, eller at han på andre måter trener så mye annerledes enn hva du kanskje selv også gjør. Imidlertid ser du av videoen at han har en rå innstilling, og som treneren nevner “mindset” som vi vanligvis kun ser hos profesjonelle atleter og sportsutøvere. Han er oppe kl.04:30 og klar for trening, trene med tøffe øvelser og gir alt, men alt det han gjør kan også du fint få til!
Tren som en stjerne
Under har jeg i dag satt opp tredje versjon av denne programserien i tillegg til at jeg også vil beskrive noen av de beste (og viktigste) øvelsene du kan benytte deg av for å bygge en muskuløs overkropp.
Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del tre:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bulgarsk utfall (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Gående utfall (2 sett med ti skritt på hvert ben på hvert sett) P2
Avslutt med:
– Cornelis Planke Pushups på Swissball Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angripet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. I tillegg er den også ypperlig å benytte seg når man er ute og reiser, eller ikke har tilgang på en masse med treningsutstyr. 
Slik gjør du: Plasser deg som i en banlig pushup, men med beina plassert på ballen istedenfor bakken [da dette vil gjøre at du må jobbe mer, da ballen imotsetning til underlaget ikke står stille. Hold så planken så lenge du klarer (prøv å få til å holde den i minimum 20-30 sekunder) før du så utfører noen push-ups for «avkobling» (prøv å få til minst 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken igjen så lenge du klarer til full utmattelse!
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Floorpress med stang eller manualer (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Dips i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!
Avslutt så med:
– Bicepscurl med begge armene samtidig (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Bicepscurl med begge armene samtidig
Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!
**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Skulderpress med manualer
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Økt 4: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Nedtrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Sittende kabelroing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
Avslutt med:
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
—————
Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
Cornelis 
WWW.CORNELISELANDER.COM
#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander
Pain and Gain er en film, ingen YouTube-serie. Anbefaler forresten deg å se den filmen som han her trente seg opp til.
Men anonym; hvor skriver jeg at Pain and Gain er en YouTube serie? 🙂
Hei.
Er det mulig å kombinere øktene hvis man har god tid? Er det noen spesielle økter du evt ikke ville kombinert?
Heisann. Har du noe tips til nakketrening? Det som gjør den til litt mer “okse”. Sliter med og få den til og henge med resten av kroppen.
@Mr.smallneck: Shrugs med hantler eller hexstang og hodeløft (forover og bakover) med headgear.
Hei Mr.smallneck! Som Purvis nevner er særlig shrugs (enten med stang eller manualer) en god måte å bygge dette på.
Stå på!
Cornelis
Hei Martin! Da ville jeg ha lagt inn litt skuldertrening i økt 1 og/eller økt 4, og så droppet økt 3.
Mvh
Cornelis
Mark fikk den kroppen fordi han gikk på en “hollywood kur”, helt idiotisk å sammenligne med han.
Hvilken skråbenk posisjon anbefaler du for å få maks muskelvekst?