Iform med Cornelis:
Det er klart for andre del av den ny treningsserien min her på Side3 og bloggen, der jeg over de neste 12 ukene vil gi deg alle de beste rådene og tøffeste tipsene for at du skal kunne oppnå maksimalt med muskelvekst og en rå kropp. Det vil bli noen tøffe uker og økter, og er noe bare de aller sterkeste [mentalt] av oss vil klare å gjennomføre 100%. Er DU en av dem?
Les mer på: Corneliselander.com
Er du villig til å gi de nærmeste 10-12 ukene en sjanse for å oppnå den strammeste, best trente kroppen du kan tenke deg? Hvis svaret er JA er det bare å fortsette å lese, og over de neste ukene og månedene kommer jeg ukentlig her på bloggen og Side3 til å gi deg de enkleste og smarteste tipsene for at du skal kunne nå dine mål og ønsker. Selv om ikke alle kan, eller kanskje har interesse av å bli Mr./Mrs. Fitness så er jeg sikker på at de fleste av oss kan tenke seg en så høy prosentandel muskelmasse og lite fett som overhodet mulig. Alle er kanskje ikke villige til å innrømme dette, men jeg vil uansett prøve å guide dere alle til å oppnå nettopp det… 😉
Få med deg første del av serien her
Treningsmengde og -lengde
Et spørsmål jeg veldig ofte får er “hvor mye må jeg trene”, og svaret er nok for de fleste ganske overraskende; ikke mer enn rundt 3 timer i uka! Hyppighet er som jeg har beskrevet mange ganger tidligere mye viktigere enn hvor lenge du strengt tatt trener av gangen, og for de fleste av oss er nemlig rundt 30 minutter av gangen mer enn nok! Dette betyr også at om du da trener 4-5 ganger i uka så tar det deg ikke mer enn mellom 2-2,5 timer i uka (opp- og eventuelt nedvarming ikke inkludert), men det er fortsatt mindre en hva de fleste av oss bruker på å se på tv – på én kveld…
Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!
Nå vil sikkert noen rynke på nesen og mene at dette enten er for mye eller for lite [for å oppnå en supertrent kropp], men for rundt 90% av oss er dette nettopp hva som skal til for å bygge en sunn og sterk kropp! Her er da programmet du kan benytte deg av for å bli den beste versjonen av deg selv;
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd treningsprogram? Bestill ved å sende meg en direkte email her!
Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bulgarsk utfall (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Gående utfall (2 sett med ti skritt på hvert ben på hvert sett) P2
Avslutt med:
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Hammercurl med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl i kabelapparat med kort stang (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt med:
– Dips på benk eller i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!
Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!
**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Skulderpress med manualer
En av de tøffe øvelsene i ukas program, som jeg selv foretrekker å kjøre uten støtte i ryggen. Dette setter imidlertid større krav til stabilisering av mage/rygg muskulaturen under utførelse.
Slik gjør du: Hold grepsvidden litt bredere enn skulderbreddes avstand, og løft stangen av stativet. I utgangsposisjon skal stangen ligge rett over øvre del av brystkasse, mens du så presser opp til armene er helt utstrakte og stangen holdes over hodet. Senk så stangen kontrollert ned mot toppen av brystkassen igjen, og repeter.
Viktig! Bruk lette vekter i starten til du mestrer øvelsen godt. Alltid fokuser på å utføre øvelsene riktig framfor å legge på for mye vekt, og ende opp med å trene feil!
Økt 4: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Markløft med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
—————
Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!
– Cornelis
WWW.CORNELISELANDER.COM
#Nettavisen #trening #Side3 #trene #mandag #nyuke #bilder #blogg #trening #kosthold #treningsbloggen #CornelisElander
Hei! Jeg har tenkt til å følge programmet ditt, men i stedet for geriljakardio løper jeg heller bakkeintervaller ettersom det er mer skånsomt for knærne. Har du noen tips til hvordan få beste mulig utbytte av intervallene?
Hei! Supert at du legger ut ulike programmer for å øke muskelmassen. Eneste er at det gjør meg usikker på hvilket av programmene som vil være best. Jeg prøver nå å følge det programmet du la ut forrige uke tror jeg, men her ser jeg at du har tatt med vanlig benk. Noen grunn til at du utelot dette i det forrige programmet?
Hei, takk for gode treningsprogram. Jeg vil foreslå en app som vi kan laste ned og få oppdatering uke for uuke. Kan hete Cornels muscel program
Monika: 4×4 intervall er kanskje mest effektivt(4 minutter løping, 3 minutter hvile).
Daniel: Det er veldig forskjellig hva som er mest effektivt for hver enkelt, men felles for alle er at du kroppen etter hvert blir vant til et treningsprogram og da vil fremgangen bli minimal. Derfor følger du et treningsprogram som dette i 12 uker. Etter det bør du enten skifte noen øvelser eller hele programmet.
Treningsprogrammet ser fristende ut og har tenkt å bli med på opplegget. Jeg skal trene hjemme og har litt utstyr og supplerer maskinøvelser med vanlige. Til nå har jeg fulgt et treningsprogram av scooby for intermediate home workout med noen produktive måneder og noen pause uker. Hovedforskjellen for meg ved å skifte til dette programmet er at den deler opp muskelgruppene mer og samler dem anderledes. F.eks. følger scooby “push”, “pull”, “legs” systemet hvor bryst trenes med triceps og rygg trenes med biceps. Hvordan påvirker dette musklene?
Hei Monika!
Under ser du et eksempel på hvordan jeg selv utfører intervaller i feks trapper, og som du ser er mitt råd at du holder det forholdsvis basic, og at du selvsagt varier på å gi 100% og også å gi deg nok tid til å hente deg inn mellom dragene. Som Tor skriver er feks 4×4 et godt alternativ, og mitt råd er ellers at du også kanskje prøver å kjøre det med en venn/venninne, slik at man ikke går lei og gjør treningen litt morsommere å gjennomføre. Stå på!
Mitt trappeprogram:
– Start økten ved å gå med moderat tempo, og et par runder med [dobbelt eller trippelt] steg er du nær sagt tar utfall, mens du går oppover (prøv å finne en trapp der du feks kan gå et par hundre steg+).
– Etter andre runden gjør du deg så klar for å sprinte opp de samme trappene. Kjør fullt tempo opp, men prøve også å slappe helt av på veien ned igjen [slik at du får hentet deg litt igjen før du er klar for neste runde).
– Prøv å kjøre minst en 5-6 runder eller mer, og på slutten av økten kommer du sikkert til å nå et nivå der du nesten må begynne å hjelpe til med å løfte beina med armene for å få dem opp trappene…
Cornelis
Hei Daniel, og takk for at du følger meg og bloggen!
Dette er som sagt en serie, der jeg hver uke vil gjøre små forandringer, legge til øvelser, eller ta opp råd og triks som vil få deg i mål med dine ønsker. Derfor vil du også se at denne serien utvikler seg – og om du er med på hele ferden, og ellers også følger mine daglige råd her på siden – så skal jeg love deg at vi skal få deg i mål!
Stå på!
Cornelis
Hei Steffan! På et generelt grunnlag råder jeg ALDRI noen til å trene triceps med bryst, og feks biceps med rygg, og det av disse enkle grunnene; hvis du trener biceps med rygg [der du også får aktivisert og bruker biceps mye] vil du rett og slett risikere at du overtrener samme muskelgruppe under en og samme økt. I tillegg, og dette er viktig; vil det da gjerne gå for lang tid mellom hver gang samme muskulatur blir brukt/aktivisert, og ved å trene biceps med bryst og triceps med rygg så sørger du i hvert fall for å få på plass to gode økter på de respektive musklene hver uke.
Så derfor deler jeg det opp slik, og ikke har noen tro på programmet du nevner.
Stå på!
Cornelis
Hehe Zana Rostem høres fett du det – så hvis noen vil ta på seg jobben og lage dette er jeg all in! 🙂
Cornelis
Kunne man fått litt mat tips til dette treningsprogrammet?😊
Dosage Of Keflex For Cellulitis Que Es El Cialis viagra online prescription Usa Generic Viagra