Slik bygger du en sterk brystkasse!

06.09.2015 - 08:32 2 kommentarer


Her er programmet for deg som har lyst på en sterkere brystkasse!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

Hva «alle» menn ønsker seg
Jeg har tidligere på bloggen og Facebook siden holdt undersøkelser for å se hvilken muskelgruppe[r] de fleste sliter med og ønsker å forbedre, og svarene har da gitt en soleklar indikasjon på hva menn stort sett ønsker seg; store armer og brystkasse (for kvinner er forøvrig fokuset gjerne en stram rumpe og mage). Dagens program og øvelser tar derfor også for seg hva de som nettopp ønsker seg en strammere og sterkere brystkasse bør gjøre: 

Tren tungt!
I motsetning til hva som for eksempel er tilfelle ved skuldertrening er det for maksimal hypertrofi av brystkasse viktig at du virkelig bare trener så tungt du klarer å utføre riktig og sikkert. På bakgrunn av dette er det gjerne også essensielt å ha med seg en treningspartner på brystdagene da det å trene med maksimal vekt og virkelig gi 100% i øvelser som benkpress er ganske så vanskelig å gjøre på egenhånd. 

Benkpress
Benkpress er trolig også den mest brukte øvelsen blant oss menn, og en naturlig del av et godt treningsprogram. Selv om baseøvelsen for de fleste kan være bra å ha med, er det likevel viktig at den ikke opptar hele brystprogrammet, og det kan være smart å variere denne ved hjelp av både vektstang og manualer (sistnevnte grunnet noe jeg skal forklare i neste punkt).

Les også: Hvorfor trening under 10minutter ikke fungerer

Velg frivekter og manualer
Det er mange som lar seg forvirre av benevnelsene symmetri og harmoni, og der det første står for likheten mellom høyre og venstre side av kroppen er harmoni forholdet mellom kroppens ulike muskelgrupper og hvordan de står i forhold til hverandre. Har du en veldig stor rygg i forhold til brystkassen? Er lårene dine for store i forhold til overkroppen? Selv om de fleste av oss ikke skal stille i fitness eller lignende kan det være gunstig å tenke på at muskelgruppene skal passe sammen, og det å ha en funksjonell og harmonisk kropp er aldri noe i veien ved... Det er jo ikke så stillig å ha en kjempestor ryggtavle, men ikke ha armstyrken til å løfte opp noen poser.. Eller hva? :) 

Når det kommer til det å ha en fin kroppssymmetri kan det derfor være smart å benytte frivekter og manualer isteden for mye bruk av maskiner og stang. Trening med manualer vil i tillegg sørger for at du ikke overkompenserer for en eventuelt svakere side ? slik som lett kan være tilfelle når man benytter et fastmontert apparat, eller i maskin som har én bevegelsesbane.

Les også: Ned én størrelse på fire uker!

Ikke overtren!
En grunnleggende feil veldig mange gjør er også å overtrene de musklene som en føler at en sliter mest med - noe som dessverre bare vil virke mot sin hensikt. Styrketrening er nemlig det samme som å «bryte kroppen ned? (for så [forhåpentligvis] å bygge den større og sterkere opp igjen), og trener du da for lange, harde økter kan du rett og slett risikere å bryte ned musklene for mye. Som jeg også har nevnt tidligere bør du for eksempel trene biceps sammen med bryst, og ikke sammen med rygg. Dette da det altså lett kan forårsake overtrening av en og samme muskelgruppe under en og samme økt.

Supplementer med gode kombinasjonsøvelser
Det finnes mange gode øvelser som tar på flere muskelgrupper av gangen, og som avslutning på en brystøkt kan det da være smart å velge øvelser der du virkelig kan gi det lille ekstra på brystkassen (samtidig som det også aktiviserer andre muskelgrupper). Et godt eksempel på dette, og blant mine egne favoritter, er dips. Øvelsen (som alle treningsinteresserte virkelig bør trene og kunne) kan lett brukes som avslutning for å trene kassen til full utmattelse - samtidig som den også lar deg flette inn arbeid på blant annet framside skuldre, triceps, og generelt store deler av overkroppen.

Les også: Kan man spise tunfisk hver dag?

Et eksempel på hvordan en god brystøkt da kan se ut, og hvordan jeg gjerne selv liker å trene er for eksempel slik;

Cornelis´ brystøkt:
Start med lett oppvarming av overkropp, og start så med:

Benkpress
Benkpress
Klassisk benkpress med stang 

Slik gjør du:
Kjør 3-4 sett, med 1 oppvarmingssett først, og så de resterende settene med mellom 5-8 repetisjoner. Kjør denne gjerne med vektstang, eller eventuelt med manualer om du føler at en av musklene skulle være større/sterkere enn den andre [se punkt over angående god kroppssymmetri]).

Skråbenk
SONY DSC

Slik gjør du:
Kjør 3-4 sett, med 1 oppvarmingssett først, og de resterende settene med mellom 6-8 repetisjoner. Her anbefaler jeg at du stort sett kun utfører øvelsen med manualer.

Flyes/kabel kryssovertrekk

Flyes med manualer

Slik gjør du:
Bytt på å kjøre vanlige flyes med manualer på en skråbenk, og kryssovertrekk i kabelapparatet. Kabelapparatet gjør at det er sikrere å trene tungt alene, samtidig som øvelsen tar ekstra godt på den vanskelige midtre delen av brystkassen.

Dips
Dips nye
Slik gjør du:
Kjør minimum 3 sett med så mange repetisjoner du klarer, og gjerne med vektbelte for økt motstand (klarer du lett over 15 reps kan du begynne å legge på vekt). Prøv å implementere dips minst én gang i uka - uansett om det er i kombinasjon med bryst-, skuldre-, eller under tricepsøkten.

Les også: Bli sterkere i benkpress - trene dips!

For en kombinasjon av både bryst- og litt mage/core trening, avslutt med to runder på:
SONY DSC
Cornelis Planke Pushups på Swissball

Slik gjør du:
Plasser deg som i en vanlig pushup, men med beina på ballen og hold så først plankeposisjonen så lenge du klarer (feks 20-30 sekunder). Utfører så noen pushups for «avkobling», og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer. Utfører minst to sett på denne, og til nær full utmattelse! 

God søndag fra Hollywood! 
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM


#Nettavisen #søndag #trening #godmorgen #Norge #trening #bilder #Side3 #blogg #helg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

2 kommentarer

06.09.2015 kl.18:34

Kanskje like viktig å trene rygg (øvre krontrollsone)? Pectoralis major er festet i humerus og trekker skulderpartiet framover. For å få fram brystkassa må man trene en antagoist, som i dette tilfellet er Trapezius. Like viktig, kanskje viktigere å tenke på musklenes funksjon i kroppen, enn å tenke kun utseende.

Cornelis Elander

06.09.2015 kl.19:43

Ja anonym, og hva jeg alltid også skriver og sier.

Cornelis

Skriv en ny kommentar

hits