Cornelis Elander´s treningsprogram for SK2015: 


– Alle kan få superformen på 30minutter, og faktisk trener de fleste av oss for mye [når vi først trener]… 

Les mer på: Corneliselander.com

Glem myten om at man må, eller faktisk bør, trene timer av gangen og at treningen [og en ellers sunn livvstil] skal behøve å ta alt av fritiden og hverdagen din. For mange av oss kan faktisk mindre være mer, og det er viktigere at du heller trener oftere enn at du nødvendigvis trener så lenge av gangen. Ja, faktisk kan så å si alle finne superformen på så lite som 30minutter, om man bare gjør dette ofte nok! 

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

Det er klart for tredje del av serien “Iform med Cornelis”, og i dag serverer jeg deg her to nye treningsprogram. Et for deg som ønsker “å gå ned i vekt”, og et for deg som “ønsker å bygge”. Begge programmene tar utgangspunkt i at du skal kunne trene så lite som 30 minutter av gangen, og med tre økter i uka blir da dette godt under to timer i uka, eller hva stort sett de fleste av oss kanskje bruker på å se på tv på én kveld…

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Programmet for deg som ønsker “å gå ned i vekt”

Nå liker jeg selv ikke å si “ned i vekt”, men foretrekker egentlig heller å kalle det en størrelsesreduksjon (da det er det de fleste gjerne i realiteten er ute etter). Vekt i seg selv sier nemlig veldig lite om selve kroppsformen eller helsa, mens det farlige magefettet kan si noe ganske annet.. I tillegg til å benytte et godt treningsprogram bør også de av dere som ønsker å stramme opp også fokusere på å innta et sunt og riktig kosthold, og særlig bestående av mye protein og riktig fett! For å gå ned i vekt må energiinntaket som kjent komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av også å trene riktig!

Her er da mitt forslag til deg:

Økt 1: Rygg, triceps, og kardio:
Varm godt opp, og start så med: 

– Nedtrekk 3-4 sett med mellom 8-10 reps.
– Stående roing (med stang) 3 sett med mellom 8-10 reps.
– Enarms tricepspress (med manual) 3 sett med mellom 8-12 reps.
– Triceps pushdown (med kort stang i kabelapparatet) 2-3 sett med mellom 8-12 reps.

Avslutt så med:
– Geriljakardio  

Økt 2: Bryst, biceps, og mage 

Varm godt opp, og start så med: 

– Pushups (enten vanlig, eller med beina på en benk/kasse) 2-3 sett med så mange reps. du klarer på hvert sett. 

– Skråbenk (med stang eller manualer) 3 sett med mellom 10-12 reps. 

– V-ups på benk 1 sett med så mange reps. du klarer 

– Bicepscurl (med manualer) 3 sett med mellom 10-12 reps. 

– Dips (på kasse eller i apparat) 2-3 sett med så mange reps. du klarer på hvert sett. 

Avslutt med to runder med “Cornelis Planke Pushups på Swissball“:

Økt 3: Bein, skuldre, og kardio 
Varm godt opp, og start så med: 
– Knebøy (med stang) 3 sett med mellom 8-12 reps. 
– Markløft (med enten stang eller manualer) 3 sett med mellom 8-12 reps. 
– Side- og fronthev (med manualer) 2 sett på hver øvelse, og med mellom 10-12 reps. på hver.

Avslutt med 10 min. på sykkel eller tredemølle, med rundt 70-80% av maksimal hjertefrekvens (moderat, hardt arbeid).  

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Programmet for deg som ønsker “å bygge”:

Økt 1: Bein og skuldre
– Knebøy (med stang) 4-5 sett med mellom 6-8 reps.
– Markløft (med stang) 3 sett med mellom 6-8 reps.
– Militærpress 4 sett med mellom 6-8 reps.
– Sidehev (med manualer) 2 sett med mellom 8-12 reps.
– Foroverbøyd sidehev (med manualer eller i kabelapparat) 2 sett med mellom 8-12 reps.

Økt 2: Bryst og biceps
– Benkpress (med stang) 4-5 sett med mellom 6-8 reps.
– Skråbenk (med manualer) 3 sett med mellom 6-8 reps.
            (avslutt med ett-to sett med stang) 1-2 sett med mellom 6-8 reps.
– Stående bicepscurl (med EZ-stang) 4 sett med mellom 6-8 reps.
– Bicepscurl (med manualer) 3 sett med mellom 8-12 reps.

Økt 3: Rygg, triceps, og mage 
– Nedtrekk 4-5 sett med mellom 6-8 reps.
– Markløft (med stang) 3-4 sett med mellom 6-8 reps.
– Crunches 1 sett med så mange reps. du klarer 
– Stående roing (med stang) 3 sett med mellom 6-8 reps.
– Franskpress (med EZ-stang) 3 sett med mellom 6-8 reps.

Avslutt med rygg- og benhev, med 2 sett på hver med så mange reps. du klarer på hver.

Stå på, og god helg fra Hollywood! 
Cornelis  

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

#Nettavisen #trening #helg #iform #trene #sk2015 #treningsbloggen #trener #CornelisElander