Slik blir du sterk[ere] i benkpress!


I denne artikkelen skal jeg gå igjennom noen av de mest grunnleggende aspektene for å bli sterk[ere] i øvelsen benkpress, og hvordan du kan bygge en seriøst sterk (og eventuelt stor) brystkasse. Her er dagens råd: 

Les også mer på: Corneliselander.com

Denne artikkelen er ment for deg som allerede har litt erfaring med øvelsen, og jeg vil ikke her gå inn på de mest grunnleggende aspektene av øvelsen, men hvordan du som har trent en [liten] stund kan ta øvelsen “to the next level”. Imidlertid er ikke dagens råd bare ment for deg som ønsker å bygge en sykt stor og muskuløs brystkasse, men stort sett for alle som har implementert øvelsen i sitt program (fordi vi alle har godt av å trene med denne flotte baseøvelsen). Som jeg liker å si er det ikke noen vits i å kaste bort tiden når man er på trenings- senteret, og hvis du først trener/ønsker å trene med denne øvelsen er det da vel også greit å få maksimalt med utbytte av den, right? 

La oss først ta det mest grunnleggende; skal du bli sterkere i benkpress må du også trene benkpress [ofte nok]… Dette betyr ikke det samme som at du trenger, eller bør, trene med den under hver økt, men at du i det minste legger inn én god økt i uka i tillegg til eventuelt én eller flere øvelser og økter som indirekte også tar på brystkassen i uka.  

Les også: Farlig å trene for “sommerkroppen”?

Riktig teknikk
Her er en enkel gjennomgang av de mest grunnleggende løfteteknikkene, og hvordan øvelsen skal utføres: 

Legg deg ned på benken, og hold med et fast, godt grep om stangen og ca. skuldersbreddes avstand mellom hendene (eller eventuelt litt bredere). Et for smalt grep vil aktivisere mer av bakside overarm [triceps], mens et “for bredt grep” kan utsette skuldrene for høy[ere] belastning – så vær varsom! Sørg også for at føttene er godt plantet på bakken og med litt bredere enn skulderbreddes avstand (et for smalt steg vil her kunne gjøre at du ikke har like god balanse, og dermed ikke kan løfte maksimalt eller i verste fall kan miste balansen under løftet). Det er også viktig at øvre del av ryggen og rumpa alltid har god kontakt med benken under hele løftet, og selv om du spenner skikkelig i overkroppen skal du altså ikke løfte rumpa eller hoftene opp fra benken! Senk alltid stangen kontrollert ned, og aldri bare slipp kjapt ned for så å “bounce” stangen og vekten opp igjen med brystkassen. Du kan imidlertid la stangen berøre brystkassen så vidt, og i offisielle konkurranser skal du gjerne ha et markert stopp på brystkassen før du løfter opp igjen, men dette er altså ikke det samme som at jeg råder deg til å pushe vektene opp igjen ved å la den treffe kassen og pushe med den. Du løfter med brystmuskulaturen og armene, og ikke ved fysisk å dytte stangen opp igjen! 

Slik blir du sterkere
La oss nå si at du allerede har god og riktig teknikk, men at du likevel føler at du ikke blir sterkere i øvelsen. Hva bør du gjøre? Under har jeg da listet noen av de mest essensielle metodene som jeg har sett ekstremt god effekt av hos mine klienter og kunder opp igjennom årene, og følger du disse enkle stepene så vil du være på god vei til en mye sterkere brystkasse og overkropp:

1. Tren ofte nok! Som nevnt tidligere; skal du bli sterk[ere] må du også trene øvelsen ofte nok. Hva det vil si for deg kan være litt varierende og avhenge av din treningsbakgrunn og ønske/mål, men jeg vil si at du i hvert fall bør ha én god økt på dette i uka. 

2. Tren med en treningspartner! Ja, dette er omtrent eneste vei til å bli ordentlig sterk, og selv om du kan få til mye også på egenhånd vil det så å si være umulig å virkelig gi 110% i denne øvelsen om du ikke har noen står bak og sikrer under utførelse. 

3. Tren støttemuskulatur! Utført riktig vil benkpress ta, men også kreve, styrke i både brystmusklene, triceps, rygg, og ikke minst skuldrene. For at du skal bli sterk[ere] i denne øvelsen vil det da være viktig å også trene opp disse, og derfor vil det for å bli ordentlig sterk i benkpress og brystkassen være nødvendig at du også trener både gode baseøvelser og enkelte isolasjonsøvelser som også tar på disse uka igjennom, og her vil det da altså være viktig at man har et godt treningsprogram å følge. 

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

4. Variasjon Ved siden av å trene med gode base- og isolasjonsøvelser hele uka igjennom, vil det også være essensielt at du varierer litt i treningsregimet ditt, og ikke bare trener med samme øvelser og oppsett hver uke. For eksempel vil det kunne være smart å variere mellom å benytte en vektstang og noen ganger løfte med manualer, eller det for eksempel vil være smart å ikke alltid trene med akkurat samme motstand og antall reps og sett. Som jeg liker å si vil det for maksimal hypertrofi (eller muskelvekst) være smart å “sjokke kroppen” din litt, slik at den ikke alltid vet hva den har å forvente seg… Hvis kroppen din for eksempel vet at den skal klare å løfte 80kg., og du hver uke også bare trener det, så vil du trolig også akkurat bare klare det – og du vil heller ikke oppnå noen progresjon eller utvikling, og du vil forbli like sterk som før. Igjen går dette også tilbake til punkt 2 der det her vil være essensielt at du også har noen som sikrer slik at du også kan gå litt “over evne”, og pushe deg selv til nye høyder. 

Ellers kan også alternative øvelser og teknikker som for eksempel “floor press” være en av de mest optimale måtene å bygge en større og sterkere brystkasse på! 

La meg vite om du har noen spørsmål om dette er noe annet treningsrelatert i kommentarfeltet under, eller kontakt meg også gjerne direkte på email

Cornelis

#Nettavisen #treningsbloggen #Side3 #Side2trening #trening #bilder #hverdag #helg #mandag #trene #iform #trener #CornelisElander 

7 kommentarer
    1. Hei.
      Lurer litt på mengden benk man skal kjøre.
      Jeg har bryst og biseps ca vær 6 dag.
      Kjører da flat benk m/ 5 set 3 x6 og 2×12.
      Incline benk med manualer. M/5set lik benk.
      Flyes 3×12 set og cable cross over 3×12 set.
      Lurer om det blir for mange bryst øvelser på en gang?
      Hvor lang tid skal man ha mellom vær bryst dag?

    2. Morn. Noen tips til alternative øvelser når en er skadet? Tok en salto på glattisen i februar og strakk noe på utsiden av skulderen. Er bare en strekk, men jeg merker at det gjør vondt hvis jeg går over 120 kg i benk. Så nå har jeg gått ned på 100 kg og skal kjøre 5×5 med progresjon til jeg er oppe i 140 igjen. Problemet er at jeg har fått “angst” for å belaste skulderen. Og det gjør at jeg faktisk sliter med 5×5 på 100 kg. For det er forskjell på vondt under trening og VONDT!!!! Noen tips til hvordan en skal trene opp igjen skulderskader slik at en ivaretar styrken og får tilbake bevegeligheten? For en blir ikke yngre. En må regne med å få skader både i skibakken og i andre sammenhenger. Så hvis du har anledning, kjør gjerne en artikkel på hvordan “pensjonister” som meg selv kan trene for å reparere skader. 🙂

    3. @Malvin: Jeg slet med akkurat det samme som deg, og fant ut av trening med smerter gjorde vondt verre. Derfor tok jeg en skulder-time-out på seks uker til jeg var kvitt smerten. Begynte veldig pent med mange repetisjoner på lette vekter, og brukte et par uker på å komme meg opp til tilnærmet gammel styrke.

    4. Jeg har funnet at en 7 ukers syklus hjelper på god muskeltilvekst. Jeg varierer nesten etter humør og dagsform hvilke øvelser jeg setter inn for hver muskelgruppe, noen ganger maskin, noen ganger stang, noen ganger frivekt, eller også cable. 7 ukers syklusen baserer seg på 2 “lette” uker med 12-15 reps i seriene, deretter 2 middels harde uker med 8-10 reps i settene, tilslutt 2 tunge uker med 3-6 reps. Antallet serier balanseres slik at jeg kommer opp mot totalt ca 60 reps på muskelgruppen, fordelt på to øvelser. Siste og 7 uke er hvileuke hvor jeg trener lett og varierer med lite styrke og mer kardio, før jeg så går løs på ny runde med samme syklus. Jeg har ikke tid til så mange økter i uka og baserer meg på at hver muskelgruppe skal få 3 treninger over en 2 ukers periode.

    5. @Trond dette kan variere litt fra person til person, og ikke minst mål og ønske. Personlig anbefaler jeg gjerne en direkte brystøkt i uka, samt en eller to andre økter som indirekte aktiviserer brystmuskulaturene (basert på 5-6 økter i uka). Når du først trener bryst direkte kan det være smart å i hvert fall ha 3-4 øvelser, og det høres jo forsåvidt bra ut det du har satt opp der (det kan eventuelt være smart å begrense litt på antall sett på hver øvelse, og ikke minst variere litt fra uke til uke).
      Stå på!
      Cornelis

    6. Hei @Malvin! Nå høres det jo ut som du fortsatt løfter tungt og bra, og som @Lars nevner kan det være smart å ta en ordentlig pause (eventuelt ikke så lang, men noen uker), og så bygge seg sakte, men sikkert opp igjen. Det vil også være essensielt at du også styrker og bygger opp viktig støttemuskulatur, og at du ikke bare “gunner på” med mest mulig i benken som kan resultere i ytterlige smerter/skader. Med et riktig oppsett med feks mange nok reps kan du også opprettholde viktig muskelmasse og volum – noe som også vil sørge for at du lettere kommer kjappere tilbake til gamle høyder. Jeg vil i tillegg råde deg til å trene med en treningsparter, som eventuelt kan spotte og sikre, i tillegg til å kontrollere at du løfter korrekt og med god teknikk (i tillegg til å være der om akutte smerter skulle sette inn).
      Som sagt finnes det ingen “quick fixes”, men med riktig trening og innsats er du nok tilbake på topp igjen veldig snart!
      Stå på!
      Cornelis

    7. Hei! Fint blogginnlegg om benkpress 🙂 Jeg savnet likevel noen ord om at aktivering av lats (og ikke minst hvordan man aktiverer disse musklene) er viktig for å ikke miste spennet i bunnposisjonen, og få et bedre og mer stabilt skyv opp igjen.
      God påske!
      Inga

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg