Slik blir du stor og sterk

Her er tipsene til hvordan du mest effektivt kan dele opp treningsuka for å øke i både styrke, og muskelmasse:

Jeg har tidligere nevnt at man minimum bør trene tre økter i uka, og at de færreste har nytte av å trene mer enn fem-seks. Når det gjelder ren kondisjonstrening avhenger antallet økter selvsagt av hva målet ditt måtte være, og trener du deg opp mot en spesielle konkurranse eller sport kan du selvsagt ha nytte av å trene mer. Er målet imidlertid kun å forbrenne, og bygge opp så store muskler som mulig, mener jeg kombinasjonen av geriljakardio og styrketreningen er veien å gå.

Les mer på: Corneliselander.com

Når det gjelder hvordan man faktisk skal legge opp øktene og treningsuka er det flere problemstillinger som eventuelt vil melde seg. Er målet bare å bli så stor som mulig, kan det for enkelte faktisk lønne seg å trene så lite som tre – fire ganger i uka (selv om det for mange [undertegnede inkludert] kan føles vanskelig å begrense treningsmengden).. Sliter man mer med å bygge noe er det også mange som også (feilaktig) faktisk ender opp med å overtrene nettopp den delen av kroppen en sliter med, samtidig som en gjerne neglisjere annen viktig støttemuskulatur. Og dette vil definitivt ikke gi deg den effekten du ønsker. 

«TRENINGSREGLENE»
Under har jeg prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget program:

1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser, og selv om jeg også har enkelte øvelser jeg foretrekker framfor andre, er ordet variasjon det de fleste glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, må du nesten tro om igjen. De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke muskulaturen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut.

2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig er en motstander av. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka ? blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.

4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!

Økt 1: Bryst og biceps
– Benkpress
– Skråbenk
– Flyes
– Bicepscurl
– Scottcurl
– Dips

Økt 2: Bein og mage
– Knebøy
– Markløft
– Gående- eller bulgarsk utfall
– Crunches på BOSU ball
– Sittende-/stående tåhev
– Cornelis´ planke-pushups på Swissball

Økt 3: Skuldre og geriljakardio
– Skulderpress
– Shrugs
– Sidehev
– Fronthev
– Foroverbøyd sidehev
– Geriljakardio

Økt 4: Rygg og triceps
– Pullups
– Nedtrekk
– Markløft
– Franskpress
– Triceps pushdown i kabel
– Rygghev

Les også: Trener du pushups riktig? 

Start det ny året på en ny og bedre måte, og legg opp til riktig trening allerede i dag! Stå på, og snart god jul til dere alle! 

Cornelis i Hollywood 
#trene #iform #trening #jul #helse #kropp #tren #treningsprogram #nyheter #blogg #mandag #uke #bilder

1 kommentar

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg